جدول ارزش غذایی زردآلو تازه و برگه زردآلو (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص زردآلو برای سلامتی بدن به دلیل مقادیر بالای مواد مغذی موجود در آن می باشد. انتخاب محصولات زردآلو بدون قند افزوده می تواند به شما کمک کند حداکثر سود را از این میوه غنی از آنتی اکسیدان ببرید.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در زردآلوی تازه و برگه زردآلو (زردآلوی خشک شده) می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی زردآلو تازه

کالری موجود در 100 گرم زردآلوی تازه : 48

ارزش غذایی زردآلو خشک شده (برگه زردآلو)

کالری موجود در نصف یک زردآلوی خشک یا برگه زردآلو : 8

کربوهیدرات ها

یک زردآلو تازه تقریبا 4 گرم کربوهیدرات دارد که فقط کمتر از 1 گرم فیبر و کمی بیش از 3 گرم قند طبیعی دارد.

زردآلوهای خشک در هر وعده قند طبیعی بیشتری ارائه می دهند و همچنین ممکن است در طول فرآوری شکر به آن ها اضافه شود. بنابراین همیشه خوب است که برچسب مواد غذایی را مرور کنید.

شاخص گلیسمی زردآلو خشک (بدون قند افزوده) همچنان پایین است در حدود 42.2 و به این معنی است که این ماده غذایی باید حداقل تاثیر را بر سطح قند خون داشته باشد.

چربی ها

زردآلو حداقل 0.1 گرم چربی در هر عدد دارد. این باعث می شود که آن ها به راحتی در رژیم غذایی شما قرار بگیرند حتی اگر مصرف چربی خود را محدود کنید.

پروتئین

زردآلو تنها 0.5 گرم پروتئین دارد و فقط بخش کوچکی از پروتئین مورد نیاز روزانه را تامین می کند. در حالی که هسته زردآلو بین 20 تا 30 درصد پروتئین است اما خوردن آن ایده خوبی نیست.

برخی از دانشمندان در حال بررسی راه هایی برای استخراج پروتئین و سایر مواد مغذی از هسته زردآلو هستند.

یک مطالعه نشان داد که آرد تهیه شده از فرآورده های جانبی هسته زردآلو می تواند کیفیت غذاها را افزایش دهد و در عین حال بافت و طعم آن ها را نیز بهبود بخشد.

ویتامین ها و مواد معدنی

زردآلو سرشار از پتاسیم، فسفر و بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌ کند. همچنین کلسیم، آهن، منیزیم، ویتامین C و فولات را تامین می‌ کند.

اگرچه میوه خشک منبع غلیظ تری از کالری و قند است اما ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیز دارد. زردآلو خشک همان مواد مغذی زردآلوی تازه را در مقادیر بالاتر فراهم می کند.

کالری

زردآلو میوه ای کم کالری است و هر زردآلو تنها 17 کالری دارد. برای مقایسه یک سیب متوسط ​​104 کالری دارد. بنابراین، می توانید شش زردآلو تازه بخورید و همچنان کالری کمتری نسبت به یک سیب کامل مصرف کنید.

اگر زردآلو خشک می‌ خورید مهم است بدانید که میوه‌ ها با خشک شدن حجم خود را از دست می‌ دهند. اگر مراقب کالری دریافتی خود هستید ممکن است بخواهید زردآلوی خشک خود را از قبل تقسیم کنید تا بیشتر از آنچه قصد دارید مصرف نکنید.

فواید و مزایای زردآلو برای سلامتی بدن

1. به سلامت قلب کمک می کند

زردآلو چه تازه چه خشک فیبر محلول دارد، فیبری که آب را به داخل مدفوع می کشد تا به حرکت آن در دستگاه گوارش کمک کند. خوردن 5 تا 10 گرم فیبر محلول در روز می تواند کلسترول LDL را تا 11 درصد کاهش دهد.

علاوه بر این پتاسیم موجود در زردآلو به کاهش فشار خون کمک می کند. این دو عامل – همراه با پلی فنول های ضد التهابی متعدد در زردآلو – فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارند.

2. به کنترل قند خون کمک می کند

زردآلو خشک اغلب همراه با آجیل مصرف می شود. آجیل به دلیل محتوای چربی طبیعی سرعت تخلیه معده و انتشار گلوکز به جریان خون را کاهش می دهد.

وقتی آجیل با میوه‌ های خشک با شاخص گلیسمی پایین تا متوسط از جمله زردآلو ترکیب می‌ شود افزایش و کاهش قند خون یکنواخت‌ تر می‌ شود. برای افرادی که سعی می‌ کنند از نوسانات قند خون خودداری کنند خوردن زردآلو خشک و آجیل می‌ تواند یک میان وعده سالم باشد.

3. باعث تقویت بینایی می شود

زردآلو در کنار سایر میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ مانند هویج، کدو تنبل و انبه رنگ غنی خود را مدیون بتاکاروتن است. بتاکاروتن نوعی ویتامین A است که با پیشگیری از دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن مرتبط است.

دژنراسیون ماکولا وابسته به سن وضعیتی است که می تواند در طول زمان پیشرفت کند و منجر به از دست دادن بینایی شود. ایجاد عادت به مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از بتاکاروتن ممکن است به محافظت در برابر این بیماری کمک کند.

4. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش دهد

فلاونوئید کوئرستین در بسیاری از میوه ها از جمله زردآلو یافت می شود. روتین جزء کورستین بوده و در پیشگیری از بیماری‌ های عصبی مانند آلزایمر، پارکینسون، هانتینگتون و بیماری‌ های پریون امیدوار کننده است.

در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است افزایش مصرف زردآلو می تواند بار برخی از بیماری های عصبی را کاهش دهد.

برخی مکانیسم های اثر زردآلو بر این بیماری ها عبارتند از تغییرات ژنتیکی (تعدیل ژن های مفید و کاهش ژن های مضر)، کاهش سیتوکین های پیش التهابی و افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی.

5. ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند

زردآلو حاوی چندین ماده مغذی گیاهی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند – از جمله پلی فنول ها، فلاونوئیدها و بتاکاروتن.

اینها می توانند سلول های شما را از آسیب های روزانه که ممکن است در طول زمان منجر به سرطان شود محافظت کنند.

بر کسی پوشیده نیست که خوردن انواع میوه ها و سبزیجات برای پیشگیری از سرطان مفید است. زردآلو یک مکمل عالی برای برنامه غذایی غنی از آنتی اکسیدان است.

عوارض و مضرات زردآلو

آلرژی غذایی به زردآلو نادر است اما غیرممکن نیست. اگر به میوه های مربوط به خانواده گلسرخیان به ویژه هلو، گیلاس، سیب و بادام حساسیت دارید ممکن است بیشتر دچار آلرژی به زردآلو شوید.

اگر بعد از خوردن زردآلو متوجه علائم آلرژی مانند کهیر، خارش یا تورم در صورت شدید با پزشک صحبت کنید. اگر دچار مشکل تنفسی، احساس ضعف یا تجربه واکنش آلرژیک شدیدتر (آنافیلاکسی) شدید به دنبال مراقبت های پزشکی اورژانسی باشید.

زردآلو به طور طبیعی دارای اجزایی است که به آن ها فودمپ گفته می شود. برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، فودمپ ها ضعیف هضم می شوند و منجر به ناراحتی گوارشی می شوند.

افرادی که به سولفیت ها حساس هستند باید در مورد مصرف زردآلوهای خشک تجاری احتیاط کنند زیرا ممکن است در طول فرآوری با ترکیبات حاوی گوگرد درمان شوند. سولفیت ها ممکن است به باکتری های سالم روده آسیب برسانند.

مهم است که هسته زردآلو را جدا کنید زیرا خوراکی نیست. در واقع هسته حاوی ترکیب سمی آمیگدالین است و می تواند باعث مسمومیت با سیانید شود.

اگر متوجه اسهال، یبوست، درد شکم یا سایر واکنش‌ های ناخوشایند پس از خوردن زردآلو شدید برای ارزیابی کامل به پزشک مراجعه کنید.

چه زمانی برای خرید زردآلو بهتر است

زردآلو را می توان در هر زمانی از سال به صورت تازه، خشک، کنسرو شده و به صورت مربا و کنسرو خریداری کرد. این محصولات را در سوپرمارکت‌ ها یا بازارچه های میوه پیدا کنید.

زردآلو خشک را می توان در فروشگاه مواد غذایی در کنار سایر میوه های خشک مانند کشمش خریداری کرد. هنگام خرید زردآلو خشک، ژله زردآلو یا کنسرو آن به دنبال محصولات شیرین نشده باشید تا بیشترین ارزش غذایی را داشته باشند.

زردآلوهای تازه در فصل بهار و تابستان به بازار عرضه می شوند. زردآلوهای تازه را انتخاب کنید که رنگ نارنجی دارند. از میوه هایی که رنگ پریده یا رنگ زرد دارند خودداری کنید زیرا هنوز نرسیده اند.

زردآلو باید کمی نرم اما در لمس سفت باشد. از مصرف میوه های دارای لک یا کپک اجتناب کنید.

روش های نگهداری از زردآلو

زردآلو تازه را می توان در دمای اتاق نگهداری کرد و باید ظرف چند روز مصرف شود. قبل از خوردن یا بریدن آن ها را زیر آب جاری بشویید.

وقتی زردآلو را برش دادید، تکه های آن را در یخچال نگهداری کنید و ظرف چند روز مصرف کنید. اگر قصد ندارید فورا زردآلو را بخورید، آن را کامل و شسته نشده در یخچال تا سه هفته نگهداری کنید.

چندین گزینه برای نگهداری زردآلوی تازه در خانه وجود دارد. قبل از منجمد کردن، کنسرو کردن یا آبگیری زردآلو آن ها را بشویید و هسته ها را بردارید. سپس آن ها را در محلول 1 گالن آب و 3 گرم اسکوربیک اسید قرار دهید، این کار از قهوه ای شدن آن ها جلوگیری می کند.

نکتار زردآلو و کنسرو زردآلو را می توان تا چهار سال در دمای 4 درجه سانتیگراد نگهداری کرد. در دمای 21 درجه سانتیگراد این محصولات دو سال دوام خواهند داشت.

زردآلوی خشک دو سال در دمای 4 درجه و سه ماه در دمای 21 درجه سانتیگراد دوام می آورد.

روش های استفاده از زردآلو در رژیم غذایی

زردآلو را می توان به طور کامل – با پوست و تمام قسمت ها (به جز هسته) خورد. تنها زمانی که ممکن است بخواهید پوست را بردارید این است که از زردآلو برای تهیه شیرینی ها استفاده کنید زیرا پوست می تواند بافت و ظاهر محصول نهایی شما را تغییر دهد.

زردآلو را به عنوان یک میان وعده به تنهایی میل کنید یا آن را خرد کنید و به ماست، پنیر یا غلات اضافه کنید. چند زردآلو خشک شده به خوبی با یک مشت آجیل ترکیب می‌ شود تا میان‌ وعده‌ ای سرشار از فیبر بعد از تمرین یا میان‌ وعده‌ ای که انرژی را افزایش می‌ دهد درست کنید.

زردآلو همچنین می تواند برای تهیه انواع دسرها و سس ها استفاده شود. کنسرو زردآلو به عنوان لعاب گوشت عالی است. این میوه همه کاره را آزمایش کنید تا طعم و مواد مغذی را به دستور العمل های مورد علاقه خود اضافه کنید.

منبع : verywellfit