رژیم غذایی بدون لاکتوز چیست؟

رژیم غذایی بدون لاکتوز یک الگوی غذایی رایج است که مصرف لاکتوز، نوعی قند موجود در شیر را حذف یا محدود می کند.

اگرچه اکثر مردم می دانند که شیر و محصولات لبنی به طور معمول حاوی لاکتوز هستند اما بسیاری از منابع پنهان دیگر این قند در منابع غذایی وجود دارد.

در واقع بسیاری از محصولات پخته شده در فر، آب نبات ها، کیک ها و شکلات ها حاوی لاکتوز نیز هستند.

در ادامه این مقاله با اصول اولیه رژیم غذایی بدون لاکتوز برای سلامتی بدن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

چه کسانی باید از رژیم غذایی بدون لاکتوز پیروی کنند؟

لاکتوز نوعی قند ساده است که به طور طبیعی در شیر و فرآورده های آن یافت می شود و به طور معمول توسط لاکتاز، آنزیمی در روده کوچک تجزیه می شود.

با این حال بسیاری از مردم قادر به تولید لاکتاز نیستند که منجر به ناتوانی در هضم لاکتوز شیر می شود.

در واقع تخمین زده می شود که تقریبا 65٪ از جمعیت جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند به این معنی که آن ها قادر به هضم لاکتوز نیستند.

برای کسانی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند مصرف محصولات حاوی لاکتوز می تواند عوارض جانبی نامطلوبی مانند درد معده، نفخ و اسهال ایجاد کند.

خوشبختانه پیروی از یک رژیم غذایی فاقد لاکتوز می تواند علائم را برای مبتلایان به این بیماری به حداقل برساند.

برخی از افراد همچنین ممکن است برای کاهش مصرف فرآورده های شیر رژیم غذایی بدون لاکتوز اتخاذ کنند که ممکن است به دلایل شخصی، مذهبی یا بهداشتی و همچنین نگرانی های محیطی یا اخلاقی تمایل به انجام آن داشته باشند.

برخی دیگر ممکن است حذف لاکتوز را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی بدون لبنیات انتخاب کنند که برای کسانی که به پروتئین های موجود در شیر از جمله کازئین یا آب پنیر حساسیت دارند توصیه می شود.

غذاهایی که باید بخورید

بسیاری از غذاها را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و بدون لاکتوز مصرف کرد از جمله :

میوه ها : سیب، پرتقال، توت، هلو، آلو، انگور، آناناس، انبه
سبزیجات : پیاز، سیر، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، آرگولا، کدو سبز، هویج
گوشت : گوشت گاو، بره، گوساله
گوشت طیور : مرغ، بوقلمون، غاز، اردک
غذاهای دریایی : ماهی تن، ماهی خال خالی، ماهی سالمون، آنچوی، خرچنگ، ساردین، صدف
تخم مرغ : زرده و سفیده تخم مرغ
غذاهای سویا : توفو، تمپه، ناتو، میسو
حبوبات : لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، عدس، لوبیا چیتی، نخود
غلات کامل : جو، گندم سیاه، کینوا، کوسکوس، گندم، فارو، جو دوسر
آجیل ها : بادام، گردو، پسته، بادام هندی، آجیل برزیلی، فندق
دانه ها : دانه چیا، دانه کتان، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو
جایگزین های شیر : شیر بدون لاکتوز، شیر برنج، شیر بادام، شیر جو دوسر، شیر نارگیل، شیر بادام هندی، شیر شاهدانه
ماست های بدون لاکتوز : ماست نارگیل، ماست بادام، ماست سویا، ماست بادام هندی
چربی های سالم : آووکادو، روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل
گیاهان و ادویه ها : زردچوبه، پونه کوهی، رزماری، ریحان، شوید، نعناع
نوشیدنی ها : آب، چای، قهوه، آب نارگیل، آبمیوه طبیعی

به خاطر داشته باشید که محصولات بدون لاکتوز تهیه شده از شیر نباید توسط کسانی که به لبنیات حساسیت دارند استفاده شوند زیرا ممکن است حاوی پروتئین های شیر مانند کازئین یا آب پنیر باشند.

غذاهایی که باید اجتناب کنید

لاکتوز عمدتا در محصولات شیری از جمله ماست، پنیر و کره یافت می شود. با این حال در انواع غذاهای آماده دیگر نیز یافت می شود.

محصولات لبنی

برخی از محصولات لبنی حاوی مقادیر کم لاکتوز هستند و بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند آن را تحمل کنند.

به عنوان مثال کره فقط حاوی مقادیر کمی است و بعید است که علائمی برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ایجاد کند مگر اینکه مقادیر بسیار بالایی مصرف شود.

در همین حال انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های مفیدی هستند که می توانند به هضم لاکتوز کمک کنند.

سایر محصولات لبنی که اغلب حاوی مقادیر کم لاکتوز هستند عبارتند از کفیر، اسکایر، پنیرهای سفت و خامه غلیظ.

اگرچه ممکن است این غذاها توسط افرادی که عدم تحمل لاکتوز خفیف دارند به خوبی تحمل شوند، افرادی که به شیر حساسیت دارند یا کسانی که به دلایل دیگر از لاکتوز اجتناب می کنند ممکن است همچنان بخواهند این مواد را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

در اینجا برخی از محصولات لبنی وجود دارد که ممکن است بخواهید به عنوان بخشی از رژیم غذایی بدون لاکتوز از آن ها اجتناب کنید :