بهترین زمان خوردن میوه ها کی هست؟ (باور های غلط و درست)

اطلاعات غلط زیادی در مورد مواد غذایی در اینترنت پخش می شود. یکی از موضوعات رایج بهترین زمان خوردن میوه در طول روز است.

ادعاهایی در مورد زمان و نحوه مصرف میوه و همچنین افرادی که باید به طور کامل از آن ها اجتناب کنند وجود دارد.

در ادامه این مقاله به بررسی باور های غلط در مورد بهترین زمان خوردن میوه در طول روز و باور های درست آن ها می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

باور غلط 1 : همیشه میوه را با معده خالی بخورید

این یکی از رایج ترین باورهای غلط در مورد زمان خوردن میوه است.

این باور غلط ادعا می کند که خوردن میوه همراه با وعده های غذایی هضم غذا را کند می کند و باعث می شود غذا در معده شما بماند و تخمیر یا پوسیده شود.

همچنین ادعا می کند که خوردن میوه همراه با وعده های غذایی باعث ایجاد گاز، ناراحتی و طیف وسیعی از علائم دیگر می شود.

در حالی که فیبر موجود در میوه می تواند آزاد شدن غذا از معده شما را کند کند، بقیه این ادعاها نادرست هستند.

میوه می تواند باعث کند شدن تخلیه معده شما شود اما باعث نمی شود که غذا به طور نامحدود در معده شما بماند.

یک مطالعه نشان داد شرکت‌ کنندگانی که پکتین ژل‌ شده، نوعی فیبر موجود در میوه‌ ها را مصرف می‌ کردند، سرعت تخلیه معده آهسته‌ تری در حدود 82 دقیقه داشتند در مقایسه با حدود 70 دقیقه در افرادی که پکتین نمی‌ خوردند.

در حالی که این تغییر در سرعت قابل توجه است به هیچ وجه هضم غذا را آنقدر کند نمی کند که باعث فاسد شدن غذا در معده شود.

علاوه بر این کند کردن تخلیه معده به طور کلی چیز خوبی است. ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

با این حال حتی اگر میوه باعث شود غذا برای مدت قابل توجهی بیشتر از حد معمول در معده شما بماند معده شما به طور خاص برای جلوگیری از رشد باکتری ها طراحی شده است که باعث تخمیر و پوسیدگی می شود.

وقتی غذا به معده می رسد با اسید معده مخلوط می شود که pH بسیار پایینی در حدود یک یا دو دارد. محتویات معده شما آنقدر اسیدی می شود که اکثر میکروارگانیسم ها نمی توانند رشد کنند.

این بخش از هضم تا حدودی برای کمک به کشتن باکتری های موجود در غذا و جلوگیری از رشد میکروبی انجام می شود.

در مورد بقیه این ادعاها گفتن اینکه خوردن میوه همراه با غذا باعث نفخ، اسهال و ناراحتی می شود به همان اندازه گمراه کننده است.

هیچ مدرکی این ایده را تایید نمی کند که خوردن میوه با معده خالی بر طول عمر، خستگی یا سیاهی زیر چشم تاثیر می گذارد.

باور غلط 2 : خوردن میوه قبل یا بعد از غذا ارزش غذایی آن را کاهش می دهد

به نظر می رسد این باور غلط بسط باور غلط شماره 1 باشد. این باور غلط ادعا می کند که باید میوه را با معده خالی بخورید تا از تمام فواید تغذیه ای آن بهره مند شوید.

طبق این باور غلط اگر میوه را درست قبل یا بعد از غذا بخورید مواد مغذی به نوعی از بین می رود.

با این حال این درست نیست. بدن انسان به گونه ای تکامل یافته است که در استخراج مواد مغذی از غذا تا حد امکان کارآمد باشد.

هنگامی که شما یک وعده غذایی می خورید معده شما به عنوان یک مخزن عمل می کند و تنها مقادیر کمی را در یک زمان آزاد می کند تا روده های شما بتوانند به راحتی آن را هضم کنند.

همچنین روده کوچک طوری طراحی شده است که تا حد امکان مواد مغذی را جذب کند. طول آن تا 6 متر بوده و بیش از 30 متر مربع منطقه جذبی دارد.

این ناحیه جذبی عظیم به این معنی است که دریافت مواد مغذی از میوه ها (و بقیه وعده های غذایی) برای سیستم گوارش شما کار آسانی است صرف نظر از اینکه میوه را با معده خالی می خورید یا با غذا.

باور غلط 3 : اگر دیابت دارید، باید 1 تا 2 ساعت قبل یا بعد از غذا میوه بخورید

ایده این است که افراد مبتلا به دیابت اغلب مشکلات گوارشی دارند و خوردن میوه جدا از وعده های غذایی به نوعی هضم را بهبود می بخشد.

با این حال هیچ مدرک علمی نشان نمی دهد که خوردن میوه به تنهایی هضم غذا را بهبود می بخشد.

تنها تفاوتی که ممکن است ایجاد کند این است که کربوهیدرات ها و قند موجود در میوه ها ممکن است سریع تر وارد جریان خون شوند این دقیقا همان چیزی است که افراد مبتلا به دیابت از آن اجتناب می کنند.

به جای خوردن میوه به طور جداگانه سعی کنید آن را با یک وعده غذایی یا میان وعده همراه کنید. خوردن میوه در کنار غذای سرشار از پروتئین، فیبر یا چربی می‌ تواند باعث شود معده غذا را به آرامی وارد روده کوچک کند.

مزیت این کار برای افراد مبتلا به دیابت این است که مقدار کمتری قند در یک زمان جذب می شود که ممکن است منجر به افزایش کمتری در سطح کل قند خون شود.

به عنوان مثال مطالعات نشان داده اند که فقط 7.5 گرم فیبر محلول – که در میوه ها یافت می شود – می تواند افزایش قند خون را بعد از غذا تا 25 درصد کاهش دهد.

نوع میوه ای که می خورید نیز مهم است. برای افراد مبتلا به دیابت به دنبال میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین باشید که قند خون شما را کندتر افزایش می دهند. اینها شامل بیشتر میوه ها به جز ملون ها، آناناس و میوه های خشک می شود.

با این حال، برخی از افراد مبتلا به دیابت واقعا دچار مشکلات گوارشی می شوند.

شایع ترین مشکل گاستروپارزی نامیده می شود و زمانی اتفاق می افتد که معده کندتر از حد معمول تخلیه می شود یا اصلا تخلیه نمی شود.

اگرچه برخی از تغییرات رژیم غذایی می تواند به گاستروپازی منجر شود، خوردن میوه با معده خالی یکی از آن ها نیست.

باور غلط 4 : بهترین زمان از روز برای خوردن میوه صبح است

هیچ منطقی پشت این ایده وجود ندارد و همچنین هیچ مدرکی برای حمایت از آن وجود ندارد.

برخی منابع آنلاین ادعا می کنند که خوردن یک غذای حاوی قند بالا مانند میوه سطح قند خون شما را افزایش می دهد و سیستم گوارشی شما را بیدار می کند.

در واقع هر ماده غذایی حاوی کربوهیدرات به طور موقت قند خون شما را در حالی که گلوکز جذب می شود بدون توجه به زمان روز افزایش می دهد.

با این حال به غیر از تامین انرژی و سایر مواد مغذی بدن شما این کار هیچ مزیت خاصی ندارد.

نیازی به بیدار کردن سیستم گوارشی شما نیست زیرا همیشه آماده است تا لحظه ای که غذا به زبان شما برخورد می کند وارد عمل شود مهم نیست ساعت چند است.

و در حالی که خوردن یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات ممکن است به طور موقت باعث شود بدن شما از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده کند اما نرخ کلی متابولیسم شما را تغییر نمی دهد.

حقیقت این است که میوه در هر زمانی از روز سالم است.

باور غلط 5 : نباید بعد از ساعت 14:00 میوه بخورید

باور غلط شماره 5 مشابه باور غلط شماره 4 است که ادعا می کند باید از مصرف میوه بعد از ساعت 2 بعدازظهر اجتناب کنید.

به نظر می رسد که این قانون به عنوان بخشی از رژیم غذایی 17 روزه سرچشمه گرفته است.

ایده این است که خوردن میوه (یا هر کربوهیدرات) بعد از ساعت 2 بعد از ظهر قند خون شما را افزایش می دهد که بدن شما زمانی برای تثبیت آن قبل از خواب ندارد و منجر به افزایش وزن می شود.

با این حال دلیلی وجود ندارد که باور کنیم میوه باعث افزایش قند خون در بعد از ظهر می شود.

هر ماده غذایی حاوی کربوهیدرات با جذب گلوکز قند خون شما را افزایش می دهد. با این حال هیچ مدرکی مبنی بر اینکه قند خون شما بعد از ساعت 2 بعد از ظهر بیش از هر زمان دیگری از روز بیشتر افزایش می یابد وجود ندارد.

و در حالی که تحمل کربوهیدرات شما ممکن است در طول روز در نوسان باشد این تغییرات جزئی هستند و میزان متابولیسم کلی شما را تغییر نمی دهند.

همچنین هیچ مدرکی مبنی بر اینکه خوردن میوه در بعد از ظهر باعث افزایش وزن می شود وجود ندارد.

وقتی به خواب می روید، بدن شما به سادگی از سوزاندن کالری به ذخیره آن به عنوان چربی تغییر نمی کند. سرعت متابولیسم شما با به خواب رفتن کاهش می یابد اما شما همچنان کالری زیادی می سوزانید تا بدن خود را در حال فعالیت نگه دارید.

عوامل زیادی تعیین می‌کنند که آیا کالری برای انرژی سوزانده می‌ شود یا به عنوان چربی ذخیره می‌ شود اما پرهیز از مصرف میوه بعد از یک زمان خاص از روز یکی از آن ها نیست.

هیچ مدرکی مبنی بر اینکه اجتناب از میوه در بعدازظهر منجر به افزایش وزن می شود وجود ندارد.

در واقع اگر به دنبال کاهش یا حفظ وزن خود هستید تحقیقات نشان می دهد که افرادی که در طول روز میوه و سبزیجات زیادی می خورند وزن کمتر و احتمال افزایش وزن کمتری دارند.

به عنوان مثال یک بررسی از 17 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین مصرف میوه را داشتند تا 17 درصد خطر چاقی کمتری داشتند.

خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات یک راه عالی برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز است. بعلاوه اگر از مصرف میوه در بعدازظهر و قبل از خواب اجتناب می کنید یک گزینه سالم و کامل را برای میان وعده یا دسر حذف می کنید.

پس آیا بهترین زمان خوردن میوه در طول روز وجود دارد؟

هر زمانی از روز زمان خوبی برای خوردن میوه است. هیچ مدرکی مبنی بر اینکه باید از مصرف میوه در بعدازظهر یا نزدیک غذا اجتناب کنید وجود ندارد.

میوه ها غذاهای سالم و مغذی هستند که می توانند در طول روز مصرف شوند.

با این حال، چند مورد وجود دارد که زمان مصرف میوه شما ممکن است تفاوتی ایجاد کند.

اگر می خواهید وزن کم کنید

با توجه به فیبر موجود در میوه خوردن آن ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این می تواند باعث شود کالری کمتری بخورید و ممکن است منجر به کاهش وزن شود.

خوردن میوه همراه یا درست قبل از غذا ممکن است این اثر را افزایش دهد. ممکن است باعث شود که از سایر غذاهای پر کالری موجود در بشقاب خود کمتر بخورید.

اگر دیابت نوع 2 دارید

خوردن میوه با مواد غذایی دیگر می تواند برای افراد مبتلا به دیابت تفاوت ایجاد کند.

ترکیب کردن میوه با غذای دیگر یا وعده غذایی سرشار از پروتئین، چربی یا فیبر ممکن است باعث شود قند میوه کندتر وارد روده کوچک شود.

این می تواند منجر به افزایش کمتری در قند خون در مقایسه با خوردن میوه به تنهایی شود.

اگر دیابت بارداری دارید

دیابت بارداری زمانی است که فرد در دوران بارداری به دیابت مبتلا می شود. برای این افراد تغییر هورمون ها در دوران بارداری باعث عدم تحمل کربوهیدرات می شود.

مانند افراد مبتلا به دیابت نوع 2 خوردن میوه همراه با وعده غذایی احتمالا انتخاب خوبی است.

با این حال، اگر در مدیریت قند خون خود مشکل دارید، ممکن است از خوردن مقادیر زیاد میوه و سایر کربوهیدرات ها در صبح خودداری کنید.

تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت بارداری ممکن است بعد از صبحانه افزایش قند خون بیشتری را در مقایسه با اواخر روز تجربه کنند. با این حال مطالعات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.

خلاصه

میوه سرشار از مواد مغذی و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.

افسانه‌ هایی که ادعا می‌ کنند بهترین یا بدترین زمان برای خوردن میوه وجود دارد بی‌اساس و نادرست هستند و تنها باعث ایجاد سردرگمی و اطلاعات نادرست می‌ شوند.

صرف نظر از زمان روز خوردن میوه یک راه خوشمزه و سالم برای دریافت مقدار زیادی مواد مغذی برای بدن است.

منبع : healthline