منیزیم (به انگلیسی : Magnesium) برای مغز و بدن شما بسیار مهم است و فواید زیادی از تنظیم سطح قند خون گرفته تا افزایش عملکرد ورزشی دارد.
با این حال اگرچه منیزیم در انواع غذاها از سبزیجات برگدار گرفته تا آجیل ها، دانه ها و لوبیا یافت می شود اما بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنند.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمان منیزیم برای سلامتی بدن و همچنین منابع خوراکی منیزیم آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید دارویی و درمانی منیزیم برای سلامتی بدن
1. در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما دخالت دارد
منیزیم در سراسر بدن شما یافت می شود. در واقع هر سلول در بدن شما حاوی این ماده معدنی است و برای عملکرد به آن نیاز دارد.
حدود 60 درصد از منیزیم در بدن شما در استخوان ها وجود دارد در حالی که بقیه در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات از جمله خون است.
یکی از نقش های اصلی آن این است که به عنوان یک کوفاکتور – یک مولکول کمکی – در واکنش های بیوشیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیم ها انجام می شود عمل کند. این در بیش از 600 واکنش در بدن شما نقش دارد از جمله :
- ایجاد انرژی : تبدیل غذا به انرژی
- تشکیل پروتئین : ایجاد پروتئین های جدید از آمینواسیدها
- نگهداری ژن : کمک به ایجاد و ترمیم DNA و RNA
- حرکات عضلانی : کمک به انقباض و آرامش عضلات
- تنظیم سیستم عصبی : تنظیم کننده انتقال دهنده های عصبی که پیام ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می کنند
با این وجود مطالعات نشان می دهد که تقریبا 50 درصد از بزرگسالان ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم دریافت می کنند.
2. ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد
در طول ورزش، بسته به فعالیت، نسبت به زمانی که در حال استراحت هستید به منیزیم بیشتری نیاز دارید. منیزیم به حرکت قند خون به ماهیچه ها و دفع لاکتات کمک می کند، که می تواند در حین ورزش جمع شود و باعث خستگی شود.
مطالعات نشان می دهد که مکمل های منیزیم ممکن است به ویژه برای بهبود عملکرد ورزشی در افراد مسن و کسانی که کمبود این ماده مغذی دارند مفید باشد.
یک مطالعه روی 2570 زن مصرف بیشتر منیزیم را با افزایش توده عضلانی و قدرت مرتبط دانست.
در یک مطالعه قدیمی تر، والیبالیست هایی که روزانه 250 میلی‌گرم منیزیم مصرف می کردند بهبودهایی را در پرش و حرکات بازو تجربه کردند.
علاوه بر این یک مطالعه نشان داد که مکمل های منیزیم از برخی از نشانگرهای آسیب عضلانی در دوچرخه سواران حرفه ای جلوگیری می کنند.
با این حال مطالعات بیشتری مورد نیاز است زیرا برخی از تحقیقات نشان می دهند که مکمل ها به ورزشکاران یا افراد فعال با سطح طبیعی منیزیم کمکی نمی کنند.
3. ممکن است با افسردگی مبارزه کند
منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو دارد و سطوح پایین آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.
در واقع تجزیه و تحلیل داده های بیش از 8800 نفر نشان داد که افراد زیر 65 سال با کمترین میزان مصرف منیزیم، 22 درصد بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند.
علاوه بر این مکمل این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
در یک مطالعه کوچک 8 هفته ای مصرف روزانه 500 میلی گرم منیزیم منجر به بهبود قابل توجه علائم افسردگی در افراد مبتلا به کمبود این ماده معدنی شد.
به علاوه یک مطالعه 6 هفته ای روی 126 نفر نشان داد که مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز بدون توجه به وضعیت منیزیم، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
4. ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشد
مطالعات نشان می دهد که حدود 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای سطوح پایین منیزیم در خون هستند که ممکن است توانایی بدن برای تنظیم موثر سطح قند خون را مختل کند.
علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد که افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می کنند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.
طبق یک بررسی مکمل های منیزیم به افزایش حساسیت به انسولین، یک عامل کلیدی در کنترل قند خون کمک می کنند.
بررسی دیگری گزارش داد که مکمل های منیزیم سطح قند خون و حساسیت به انسولین را در افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد.
با این حال این اثرات ممکن است به مقدار منیزیمی که از غذا دریافت می کنید بستگی داشته باشد. به عنوان مثال یک مطالعه قدیمی نشان داد که مکمل ها باعث بهبود قند خون یا سطح انسولین در افرادی که کمبود نداشتند.
5. ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
منیزیم نقش مهمی در حفظ سلامت قلب شما دارد. در واقع مطالعات نشان می دهد که مکمل های منیزیم می توانند به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند که ممکن است یک عامل خطر برای بیماری قلبی باشد.
بررسی دیگری مصرف بالای منیزیم را با خطر کمتر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا مرتبط دانست.
علاوه بر این یک بررسی نشان داد که مکمل های منیزیم عوامل خطر متعددی را برای بیماری های قلبی بهبود می بخشند از جمله تری گلیسیرید، کلسترول LDL، کلسترول HDL و سطح فشار خون سیستولیک به ویژه در افراد مبتلا به کمبود منیزیم.
با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است زیرا تحقیقات دیگر هیچ اثری از منیزیم بر روی سطح کلسترول یا تری گلیسیرید پیدا نکرده است.
6. دارای مزایای ضد التهابی است
مصرف کم منیزیم با افزایش سطح التهاب مرتبط است که نقش کلیدی در پیری و بیماری های مزمن ایفا می کند.
یک بررسی از 11 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل های منیزیم سطوح پروتئین واکنش گر C را که نشانگر التهاب است در افراد مبتلا به التهاب مزمن کاهش می دهد.
مطالعات دیگر یافته های مشابهی را گزارش می کنند که نشان می دهد مکمل های منیزیم ممکن است پروتئین واکنش گر C و سایر نشانگرهای التهاب مانند اینترلوکین 6 را کاهش دهند.
علاوه بر این برخی تحقیقات کمبود منیزیم را با افزایش استرس اکسیداتیو مرتبط می‌دانند که با التهاب مرتبط است.
7. ممکن است به جلوگیری از حملات میگرن کمک کند
سردردهای میگرنی می توانند دردناک باشند و اغلب باعث علائمی مانند حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا می شوند.
برخی از محققان بر این باورند که افراد مبتلا به میگرن بیشتر از دیگران در معرض کمبود منیزیم هستند.
در واقع چندین مطالعه نشان می دهد که مکمل های منیزیم حتی ممکن است از سردردهای میگرنی پیشگیری کرده و آن ها را درمان کنند.
در یک مطالعه مکمل 1 گرمی منیزیم باعث تسکین حملات حاد میگرن سریع تر و موثرتر از یک داروی معمولی شد.
علاوه بر این خوردن بیشتر غذاهای غنی از منیزیم ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کند.
8. ممکن است علائم سندرم پیش از قاعدگی را بهبود بخشد
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین بیماری ها در زنان در سنین باروری است. اغلب باعث علائمی مانند احتباس آب، گرفتگی عضلات شکم، خستگی و تحریک پذیری می شود.
برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های منیزیم به تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی و همچنین سایر شرایط مانند دردهای قاعدگی و حملات میگرنی کمک می کنند.
این ممکن است به این دلیل باشد که سطح منیزیم در طول چرخه قاعدگی در نوسان است که ممکن است علائم سندرم پیش از قاعدگی را در افرادی که کمبود دارند بدتر کند. به این ترتیب مکمل ها ممکن است به کاهش شدت علائم از جمله حملات میگرن قاعدگی کمک کنند.
در واقع یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف 250 میلی گرم منیزیم در روز به کاهش نفخ، افسردگی و اضطراب در 126 زن مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی در مقایسه با گروه کنترل کمک کرد.
با این حال مطالعات جدیدتر و با کیفیت بالا مورد نیاز است تا مشخص شود آیا این ماده معدنی می تواند علائم را بدون توجه به سطح منیزیم شما بهبود بخشد.
9. ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند
منیزیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر تحلیل استخوان بسیار مهم است. در واقع 50 تا 60 درصد از منیزیم بدن شما در استخوان های شما یافت می شود.
برخی مطالعات سطوح پایین تر این ماده معدنی را با خطر بیشتر پوکی استخوان مرتبط می دانند وضعیتی که باعث شکنندگی و ضعیف شدن استخوان ها می شود.
یک مطالعه 3 ساله بر روی 358 نفر که تحت همودیالیز قرار گرفتند – درمانی برای کمک به حذف مواد زائد و آب از خون – نشان داد که کسانی که کمترین منیزیم را مصرف می‌کنند 3 برابر بیشتر از کسانی که بیشترین مصرف را دریافت کرده اند، شکستگی استخوان را تجربه کرده اند.
علاوه بر این یک بررسی اخیر از 12 مطالعه مصرف بالای منیزیم را با افزایش تراکم استخوان در لگن و گردن استخوان ران – دو ناحیه مستعد شکستگی – مرتبط دانست.
10. ممکن است بی خوابی را درمان کند
مکمل های منیزیم اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات خواب مانند بی خوابی استفاده می شوند.
این به این دلیل است که منیزیم چندین انتقال دهنده عصبی درگیر در خواب را تنظیم می کند مانند گاما آمینوبوتیریک اسید.
یک بررسی در بزرگسالان مسن مبتلا به بی خوابی نشان داد که مکمل های منیزیم مدت زمانی را که افراد برای به خواب رفتن نیاز دارند به طور متوسط 17 دقیقه کاهش می دهند.
مطالعه دیگری روی تقریبا 4000 بزرگسال افزایش مصرف این ماده معدنی را با بهبود کیفیت و مدت خواب مرتبط دانست.
علاوه بر این مطالعه دیگری مصرف بیشتر منیزیم در زنان را با کاهش احتمال به خواب رفتن در طول روز مرتبط کرد.
11. ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کند
برخی تحقیقات نشان می دهد که منیزیم به درمان و پیشگیری از اضطراب کمک می کند.
برای مثال یک مطالعه بر روی 3172 بزرگسال افزایش مصرف منیزیم را با کاهش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط دانست.
به طور مشابه یک مطالعه کوچک 6 هفته ای نشان داد که مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می دهد.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است حساسیت بدن شما را به استرس افزایش دهد که ممکن است علائم اضطراب را تشدید کند.
یک بررسی به این نتیجه رسید که مکمل های منیزیم ممکن است به کاهش اضطراب خفیف تا متوسط کمک کند اما اشاره کرد که تحقیقات متناقض است – و اثرات مکمل ها بیش از 3 ماه مطالعه نشده است.
منابع خوراکی منیزیم
منیزیم برای بسیاری از جنبه های سلامت ضروری است. مصرف روزانه توصیه شده 400-420 میلی گرم در روز برای مردان و 310-320 میلی گرم در روز برای زنان است.
شما می توانید این ماده معدنی را هم از طریق غذا و هم از مکمل ها دریافت کنید؛
منابع غذایی
غذاهای زیر سرشار از منیزیم هستند :
- 28 گرم تخمه کدو تنبل : 37 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- 28 گرم دانه چیا : 26 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- 90 گرم اسفناج آب پز : 19 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- 28 گرم بادام : 19 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- 28 گرم بادام هندی : 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان لوبیا سیاه پخته شده : 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان ادامامه پخته شده : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان برنج قهوه ای پخته شده : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- 85 گرم ماهی سالمون پخته شده : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- 85 گرم هالیبوت پخته شده : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نصف فنجان آووکادو : 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
مکمل ها
اگر مشکل پزشکی دارید قبل از مصرف مکمل های منیزیم با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه این مکمل ها معمولا به خوبی تحمل می شوند اما ممکن است برای افرادی که دیورتیک ها، داروهای قلبی یا آنتی‌بیوتیک های خاص مصرف می‌کنند ناامن باشند.
اشکالی که به خوبی جذب می شوند عبارتند از سیترات منیزیم، گلیسینات، اوروات و کربنات.
خلاصه
منیزیم برای حفظ سلامتی ضروری است و نقش کلیدی در همه چیز از عملکرد ورزشی گرفته تا سلامت قلب و عملکرد مغز دارد.
لذت بردن از انواع غذاهای غنی از منیزیم ممکن است تضمین کند که شما به اندازه کافی از این ماده مغذی مهم را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. اسفناج، دانه های چیا، کره بادام زمینی و آووکادو نمونه هایی هستند که به اسموتی ها، میان وعده ها و دیگر غذاها افزوده می شوند.
از طرف دیگر می توانید از مکمل یا مولتی ویتامین ها برای تامین منیزیم مورد نیاز روزانه خود استفاده کنید.
پیروی از یک رژیم غذایی متعادل مهمتر از تمرکز بر یک ماده مغذی است. به خاطر داشته باشید که منیزیم هیچ یک از نتایج فوق را تضمین نمی کند.
منبع : healthline
