بادام زمینی یکی از انواع آجیل های سرشار از مواد مغذی است. آن ها منبع عالی پروتئین گیاهی، فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
بادام زمینی به اشکال مختلفی از جمله بو داده، نمکی و کره بادام زمینی ارائه می شود. انواع مختلف آن دارای مشخصات تغذیه ای مختلف و فواید سلامتی متفاوتی هستند.
بادام زمینی در کنار مشخصات تغذیه ای سالم، غذایی غنی از کالری است بنابراین بهتر است آن را به میزان متوسط استفاده کنید تا از فواید سلامتی آن ها بهره مند شوید.
در ادامه این مقاله با همه ی فواید بادام زمینی برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای بادام زمینی برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
بادام زمینی هنگامی که به شکل خام باشد از سلامت بیشتری برخوردار است.
بادام زمینی به ویژه منبع خوبی از چربی های مفید، پروتئین و فیبر است. آن ها همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین های گروه B، پتاسیم، فسفر و منیزیم هستند. بادام زمینی با وجود کالری زیاد غنی از مواد مغذی است و کربوهیدرات کمی دارد.
طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA)، 100 گرم بادام زمینی خام حاوی 567 کالری و مواد مغذی زیر می باشد :
- فیبر : 8.5 گرم
- پروتئین : 25.8 گرم
- کربوهیدرات : 16.1 گرم
- چربی : 49 گرم
- قند : 4.7 گرم
- پتاسیم : 705 میلی گرم
- فسفر : 376 میلی گرم
- منیزیم : 168 میلی گرم
- کلسیم : 92 میلی گرم
- سدیم : 18 میلی گرم
- آهن : 4.58 میلی گرم
- روی : 3.27 میلی گرم
- ویتامین B3 (نیاسین) : 12.07 میلی گرم
- ویتامین E (آلفا توکوفرول) : 8.33 میلی گرم
- ویتامین B1 (تیامین) : 0.64 میلی گرم
- ویتامین B6 (پیریدوکسین) : 0.35 میلی گرم
- ریبوفلاوین (ویتامین B2) : 0.14 میلی گرم
- فولات (ویتامین B9) : 240 میکروگرم
مقادیر بالای چربی های مفید، پروتئین و فیبر بادام زمینی به این معنی است که آن ها فواید تغذیه ای را فراهم می کنند و باعث می شوند فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. این باعث می شود بادام زمینی یک میان وعده سالم باشد.
1. پروتئین
بادام زمینی منبع عالی پروتئین گیاهی است که 25.8 گرم در هر 100 گرم یا تقریبا نیمی از پروتئین مورد نیاز روزانه فرد را تامین می کند.
مقدار توصیه شده روزانه پروتئین در بزرگسالان به شرح زیر است :
- 46 گرم برای خانم ها
- 56 گرم برای آقایان
پروتئین برای ساخت و ترمیم سلول های بدن ضروری است. میزان پروتئین مورد نیاز فرد بسته به سن و سطح فعالیت وی متفاوت است.
2. چربی های مفید
بادام زمینی حاوی چربی های مفیدی است که بخشی اساسی در یک رژیم غذایی است.
اسیدهای چرب بخشی اساسی در هر رژیم غذایی هستند. بیشتر چربی های موجود در بادام زمینی اسیدهای چرب اشباع نشده می باشند.
طبق نظر انجمن قلب آمریکا (AHA)، مصرف چربی های اشباع نشده به جای چربی های اشباع و ترانس می تواند سطح کلسترول خون فرد را بهبود بخشد. این به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد.
همچنین مقدار کمی چربی اشباع در بادام زمینی وجود دارد. چربی اشباع نسبت به چربی های اشباع نشده از سلامت کمتری برخوردار است. پزشکان چربی اشباع شده را با بیماری های قلبی عروقی مرتبط می دانند.
در نتیجه بهتر است بادام زمینی را به میزان متوسط مصرف کنید تا از مزایای مطلوب آن برای سلامتی برخوردار شوید.
3. فیبر غذایی
بادام زمینی منبع خوبی از فیبر غذایی است. 8.5 گرم در هر 100 گرم که تقریبا یک چهارم فیبرهای دریافتی آقایان یا یک سوم برای خانم هاست.
دستورالعمل های رژیم غذایی فعلی آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان مقدار روزانه فیبر را به صورت زیر دریافت کنند :
- 34 گرم برای آقایان
- 28 گرم برای خانم ها
فیبر یک ماده مغذی مفید برای قلب است. خوردن غذاهای غنی از فیبر سطح کلسترول خون را بهبود می بخشد و خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
2. باعث سلامت قلب می شود
بادام زمینی حاوی چربی های اشباع نشده ی سالم است که باعث می شود بادام زمینی برای قلب بهتر از منابع چربی با نسبت بیشتری چربی اشباع باشد.
یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که خوردن 46 گرم بادام زمینی یا کره بادام زمینی در روز ممکن است سلامت قلب را برای افراد دیابتی بهبود بخشد.
3. به لاغری و کاهش وزن کمک می کند
از آنجا که بادام زمینی پر از چربی های مفید، پروتئین و فیبر است یک میان وعده عالی محسوب می شود. خوردن مقدار متوسط آن ممکن است به فرد کمک کند تا وزن مناسبی داشته باشد.
تحقیقات نشان داده زنانی که آجیل هایی از جمله بادام زمینی را به میزان دو بار در هفته مصرف می کنند نسبت به کسانی که به ندرت آجیل می خورند کمتر دچار اضافه وزن و چاقی می شوند.
یک مطالعه گسترده نشان داد که خوردن بادام زمینی و سایر مغزها ممکن است خطر چاقی فرد را در طول 5 سال کاهش دهد.
4. باعث سطح قند خون می شود
بادام زمینی غذایی عالی برای افراد دیابتی است. شاخص گلیسمی بادام زمینی پایین است به این معنی که جهش زیادی در سطح قند خون ایجاد نمی کند.
متخصصان تغذیه غذاهای با شاخص گلیسمی 55 یا کمتر را به عنوان غذاهای کم گلیسمی می دانند. شاخص گلیسمی بادام زمینی 23 است.
بادام زمینی به کنترل سطح قند خون کمک می کند زیرا کربوهیدرات نسبتا کمی دارد اما پروتئین، چربی و فیبر زیادی دارد.
فیبر روند هضم را کند می کند و اجازه می دهد تا به طور مداوم انرژی آزاد شود همچنین تجزیه پروتئین موجود در آن بیشتر از کربوهیدرات های ساده طول می کشد.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن کره بادام زمینی یا بادام زمینی ممکن است به زنان مبتلا به چاقی و دیابت نوع 2 بیشتر در کنترل سطح قند خون کمک کند.
عوارض و مضرات بادام زمینی
بادام زمینی حاوی پروتئین هایی به نام آراچین و کناراچین است. برخی از افراد به شدت به این پروتئین ها حساسیت دارند و برای این افراد بادام زمینی می تواند یک واکنش آلرژیک تهدید کننده زندگی باشد.
از آنجا که بادام زمینی از کالری بالایی برخوردار است، خوردن آن در حد متوسط به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل منطقی است. مصرف بیش از حد کالری ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
بادام زمینی های بو داده و نمکی به دلیل محتوای سدیم بالا ممکن است نسبت به بادام زمینی های خام کمتر سالم باشند. گفته می شود که اگر افراد آن ها را به میزان متوسط مصرف کنند، می توانند از آن ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل لذت ببرند.
بادام زمینی خام برای سلامتی بهتر است یا بوداده؟
بادام زمینی خام سالم ترین نوع آن هاست. کره بادام زمینی سرشار از مواد مغذی بوده و طیف وسیعی از فواید سلامتی دارد که می تواند یک انتخاب عالی برای شما باشد.
مردم همچنین می توانند بادام زمینی بو داده و نمکی خریداری کنند. خوردن این نوع در حد متوسط مشکلی ندارد اگرچه مصرف بیش از حد سدیم با فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط است.
انجمن قلبی آمریکا مصرف بین 1500 میلی گرم تا 2300 میلی گرم سدیم در روز – معادل 1 قاشق چای خوری نمک – به ویژه برای افراد مبتلا به فشار خون بالا را توصیه می کند.
در صورت امکان بادام زمینی خام با پوست را انتخاب کنید. پوست بادام زمینی حاوی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کنند.
تولید کنندگان معمولا پوست بسیاری از بادام زمینی های بو داده یا نمکی را حذف می کنند.
مردم می توانند به عنوان میان وعده در طول روز از بادام زمینی و کره بادام زمینی لذت ببرند. در وعده های غذایی اصلی بادام زمینی به سالادها یا غذاهای تایلندی اضافه می شود.
خلاصه
بادام زمینی منبع غنی از مواد مغذی پروتئین، فیبر غذایی و چربی های مفید است. خوردن مقادیر متوسط آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ممکن است باعث موارد زیر شود :
- از سلامت قلب حمایت کنید
- باعث لاغری و کاهش وزن شود
- به فرد کمک کنید تا سطح قند خون خود را مدیریت کند
به همین دلایل بادام زمینی گزینه خوبی برای افراد دیابتی است. آن ها همچنین گزینه خوبی به عنوان میان وعده برای کسانی هستند که به دنبال کاهش کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی مفید هستند.
برای فواید مطلوب سلامتی آن ها، بادام زمینی خام با پوست انتخاب کنید. بادام زمینی خام با پوست روشن، آنتی اکسیدان های محافظ سلولی زیادی دارد.
بادام زمینی بو داده و نمکی سرشار از سدیم است که متخصصان بهداشت آن را با بیماری قلبی مرتبط می دانند. ولی همانطور که گفته شد خوردن بادام زمینی بو داده و نمکی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل اشکالی ندارد.
مانند اکثر غذاها کلید لذت بردن از بادام زمینی خوردن مقادیر متوسط آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم است.
منبع : medicalnewstoday
