جدول ارزش غذایی آووکادو (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

از جمله خواص آووکادو می توان به مدیریت کلسترول و قند خون اشاره کرد که به دلیل مقادیر بالای فیبر موجود در آن است. آووکادو کالری زیادی ندارد و بیشتر کالری آن از چربی حاصل می شود.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آووکادو می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی آووکادو

• کالری موجود در یک آووکادو کوچک : 120
• کالری موجود در یک آووکادو متوسط : 250
  
• کالری موجود در یک آووکادو بزرگ (200 گرم) : 322
  

کربوهیدرات ها

بیشتر کربوهیدرات‌ های موجود در آووکادو از فیبر می‌ آیند. یک آووکادو کامل حدود 17 گرم کربوهیدرات و 13.4 گرم فیبر دارد.

قند بسیار کمی در آووکادو وجود دارد (کمتر از یک گرم) و بقیه کربوهیدرات موجود در میوه از نشاسته به دست می آید.

شاخص گلیسمی آووکادو حدود صفر تخمین زده می شود که آن را به یک ماده غذایی با گلیسمی پایین تبدیل می کند.

چربی ها

یک آووکادو کامل تقریبا 30 گرم چربی، 4.2 گرم چربی اشباع شده، 20 گرم چربی تک غیراشباع و 3.6 گرم چربی غیراشباع چندگانه فراهم می کند.

اسیدهای چرب تک غیراشباع یا MUFA از منابع گیاهی می آیند و ممکن است در کاهش LDL یا کلسترول بد مفید باشند. به همین دلیل آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که به جای چربی اشباع، غذاهای دارای چربی های تک غیراشباع را انتخاب کنید.

پروتئین

نصف آووکادو حدود 2 گرم پروتئین دارد. در حالی که این ماده غذایی پر پروتئین نیست اما همچنان می تواند به شما در تامین پروتئین مورد نظرتان کمک کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

اگر چند تکه آووکادو مصرف کنید ویتامین یا مواد معدنی قابل توجهی را در اختیار شما قرار نمی دهد زیرا اندازه وعده بسیار کوچک است اما یک آووکادو کامل منبع خوبی از ویتامین های K، E و C است.

آووکادو همچنین حاوی فولات، ریبوفلاوین، نیاسین و پانتوتنیک اسید است. مواد معدنی موجود در آووکادو شامل منیزیم، پتاسیم، مس، منگنز و منیزیم است.

کالری

تعداد کالری موجود در آووکادو به اندازه آن بستگی دارد. ارزش های غذایی بیشتر برای نیمی از یک آووکادوی متوسط ​​است اما بسیاری از آووکادوها کوچک تر هستند و برخی می توانند بسیار بزرگ تر باشند.

یک آووکادوی بزرگ (200 گرم) 322 کالری دارد و یک آووکادوی متوسط ​​بین 200 تا 300 دارد.

اگر یک لایه نازک آووکادو را روی ساندویچ خود بمالید یا مقدار کمی از آن را به تاکوی سالم خود اضافه کنید تقریبا 30 گرم یا حدود دو قاشق غذاخوری میوه مصرف می کنید.

فواید و مزایای آووکادو برای سلامتی بدن

1. به مدیریت دیابت کمک می کند

آووکادو ممکن است فوایدی برای افراد مبتلا به دیابت داشته باشد. اگرچه آن ها کربوهیدرات دارند اما شاخص گلیسمی پایین آن ها به این معنی است که تاثیر کمی بر قند خون دارند.

شاخص گلیسمی یک مقیاس از 1 تا 100 است که اعداد بالا نشان دهنده غذاهایی است که قند خون شما را سریع تر افزایش می دهند.

این بدان معناست که آووکادو یک انتخاب سالم برای افراد مبتلا به دیابت است به خصوص زمانی که جایگزین غذاهای با گلیسمی بالاتر شود.

علاوه بر این شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد رژیم های غذایی با اسید های چرب اشباع نشده بالا می توانند سلامت متابولیک را در بین افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشند.

2. ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد

چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف آووکادو ممکن است سطح کلسترول را در برخی افراد بهبود بخشد.

به طور خاص تحقیقات نشان داده است کسانی که آووکادو می خورند دارای سطوح بالاتری از کلسترول HDL هستند. سطوح بالاتر کلسترول HDL با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

3. ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند

یک بررسی در سال 2019 اشاره می کند که عصاره هسته آووکادو به دلیل غنی تر بودن از ترکیبات استرول نسبت به بقیه میوه به محافظت در برابر سرطان کمک می کند.

4. ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد

پس از بررسی نتایج محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف آووکادو با خطر کمتر سندرم متابولیک مرتبط است.

5. ممکن است باعث کاهش وزن شود

اگرچه آووکادو کالری بالایی دارد اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ممکن است فوایدی را به همراه داشته باشد. بافت خامه‌ ای و طعم لذیذی که از چربی های آووکادو ناشی می‌ شود می‌تواند به شما کمک کند هنگام غذا احساس سیری کنید. آووکادو همچنین فیبر دارد، خوردن غذاهای حاوی فیبر می تواند باعث سیری شود.

مطالعات ارتباط بین مصرف آووکادو و وزن کمتر، شاخص توده بدنی (BMI) کمتر و کاهش دور کمر را نشان داده اند. چند مطالعه محدود همچنین نشان داده است که آووکادو برای کاهش وزن مفید است و مصرف منظم آووکادو ممکن است بتواند خطر اضافه وزن را کاهش دهد.

عوارض و مضرات آووکادو

در حالی که آلرژی به آووکادو نادر است تحقیقات نشان می دهد که احتمال افزایش موارد سندرم انتروکولیت ناشی از پروتئین غذا (FPIES) – با مصرف آووکادو افزایش می یابد.

افراد مبتلا به سندرم آلرژی دهانی ممکن است هنگام خوردن آووکادو واکنش آلرژیک را تجربه کنند. سندرم آلرژی دهانی به ندرت با علائم فراتر از حفره دهان مانند کهیر، مشکل تنفس یا آنافیلاکسی همراه است.

آووکادو ممکن است اثربخشی وارفارین (کومادین) را کاهش دهد. اگر از این دارو استفاده می کنید برای توصیه شخصی با پزشک خود مشورت کنید.

انواع آووکادوها

بسیاری از مردم با آووکادوی هاس آشنا هستند که معمولا در فروشگاه های مواد غذایی یافت می شود. آووکادو هاس 95 درصد از کل آووکادوهای خورده شده در ایالات متحده را تشکیل می دهد. این گونه دارای پوستی با بافت تیره و سنگریزه ای است.

اما انواع دیگری نیز وجود دارد که عبارتند از پینکرتون، ریید، بیکن، فورته و گوئن. برخی از این ها بزرگتر از هاس هستند و ممکن است پوست نازک تر و روشن تری داشته باشند.

بهترین زمان مصرف آووکادو

درخت آووکادو دارای فصل برداشت طولانی است که گاهی اوقات از یک سال به سال دیگر همپوشانی دارد بنابراین میوه آن را می توان در اکثر فروشگاه های مواد غذایی در تمام طول سال پیدا کرد.

آووکادو تا زمانی که از درخت چیده نشود شروع به رسیدن نمی کند.

روش های نگهداری از آووکادو

هنگام انتخاب آووکادو از رنگ و حس استفاده کنید تا بهترین میوه را پیدا کنید. ابتدا آووکادویی با رنگ تیره اما ثابت انتخاب کنید. آن را در کف دست خود بگیرید و به آرامی فشار دهید اگر کمی فرو رفت رسیده و آماده مصرف است.

به طور کلی آووکادوی رسیده و برش نخورده را می توانید به مدت 2 تا 3 روز در یخچال نگهداری کنید. اگر آووکادوی خود را فقط به اندازه ی یک قاشق غذاخوری می‌ خورید برای جلوگیری از قهوه‌ ای شدن بقیه ی آن لیموترش یا آب لیموترش به آووکادو اضافه کنید.

برای رسیدن سریع آووکادوی نارس آن را به مدت 2 تا 3 روز در یک کیسه کاغذی همراه با یک سیب یا موز قرار دهید. شما همچنین می توانید آووکادو را فریز کنید اما ممکن است بافت میوه را تغییر دهد.

روش های استفاده از آووکادو در رژیم غذایی

سخت ترین قسمت استفاده از آووکادو می تواند از بین بردن پوست آن باشد. از این نکات برای پوست گرفتن این میوه استفاده کنید؛

• از بالای آووکادو شروع کنید و آن را از بالا به پایین برش دهید سپس آن را بچرخانید تا دو نیمه از هم جدا شوند
• برای برداشتن هسته چاقو را درون هسته بزنید و آن را بچرخانید سپس آن را کنده و دور بریزید
• آووکادو را به صورت ردیفی، بالا و پایین و سپس کنار هم برش بزنید تا یک توری درست شود. حالا می توانید این مکعب ها را با قاشق بردارید و پوست آن را دور بریزید
• مکعب های آووکادوی شما اکنون آماده استفاده هستند

آووکادوی ورقه شده یک افزودنی عالی برای یک ساندویچ هاست. این یک بافت خامه ای ایجاد می کند و می توانید از آن به جای کره یا مایونز استفاده کنید.

بسیاری از مردم همچنین آووکادو را به املت یا به عنوان ساندویچ آووکادو به نان تست اضافه می کنند.

منبع : verywellfit