تمشک میوه ای خوراکی از خانواده گلسرخیان است. تمشک ها انواع مختلفی دارند – از جمله تمشک سیاه، بنفش و طلایی – اما تمشک قرمز (نام علمی : Rubus idaeus) رایج ترین نوع آن هاست.
تمشک قرمز بومی اروپا و شمال آسیاست و در مناطق معتدل سراسر جهان کشت می شود. بیشتر تمشک های ایالات متحده در کالیفرنیا، واشنگتن و اورگان کشت می شوند.
ماندگاری این تمشک های ترش و شیرین کوتاه است و فقط در ماه های تابستان و پاییز برداشت می شوند. به همین دلایل تمشک بهتر است کمی بعد از خرید خورده شود.
در این مقاله به بررسی همه ی فواید تمشک قرمز برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی و نحوه مصرف آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای تمشک برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
تمشک علی رغم کم کالری بودن، حاوی انواع مواد مغذی است.
یک فنجان (123 گرم) تمشک قرمز حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 64
- کربوهیدرات : 14.7 گرم
- فیبر : 8 گرم
- پروتئین : 1.5 گرم
- چربی : 0.8 گرم
- ویتامین C : حدود 54٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 41٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین E : حدود 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین های گروه B : حدود 4-6٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 7٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 4٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه
تمشک منبع بزرگی از فیبر است، در هر فنجان آن (123 گرم) 8 گرم فیبر وجود دارد یعنی 32 و 21 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای زنان و مردان.
آن ها بیش از نیمی از مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کنند، ماده مغذی محلول در آب باعث بهبود عملکرد ایمنی بدن و جذب آهن می شود.
تمشک همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین A، تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B6، کلسیم و روی است.
2. آنتی اکسیدان های آن ممکن است خطر بیماری را کاهش دهند
آنتی اکسیدان ها ترکیبات گیاهی هستند که به سلول های شما کمک می کنند تا با استرس اکسیداتیو مقابله نمایند. استرس اکسیداتیو با خطر بالاتر سرطان، دیابت، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها ارتباط دارد.
تمشک سرشار از چندین ترکیب آنتی اکسیدانی قوی است از جمله ویتامین C، کوئرستین و الاژیک اسید.
در مقایسه با توت های دیگر، تمشک دارای محتوای آنتی اکسیدانی مشابه توت فرنگی است.
بررسی مطالعات حیوانی نشان می دهد که تمشک و عصاره تمشک اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت، چاقی و سرطان را کاهش دهد.
یک مطالعه هشت هفته ای در موش های چاق دیابتی مشاهده کرد کسانی که با تمشک قرمز منجمد تغذیه می شوند نسبت به گروه کنترل علائم التهاب و استرس اکسیداتیو کمتری نشان می دهند.
مطالعه دیگری بر روی موش ها نشان داد که الاژیک اسید، یکی از آنتی اکسیدان های تمشک نه تنها ممکن است از آسیب اکسیداتیو جلوگیری کند بلکه DNA آسیب دیده را نیز ترمیم کند.
3. محتوای فیبر و تانن بالا می تواند برای کنترل قند خون مفید باشد
تمشک کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارد و برای هر کسی که کربوهیدرات خود را کنترل می کند یک انتخاب هوشمندانه است.
یک فنجان (123 گرم) تمشک 14.7 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر دارد به این معنی که آن ها فقط 6.7 گرم کربوهیدرات قابل هضم خالص در هر وعده دارند.
تمشک همچنین بعید است که سطح قند خون را افزایش دهد. اگرچه شاخص گلیسمی یا GI تمشک مشخص نشده است اما بیشتر توت ها در گروه گلیسمی پایین قرار می گیرند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که تمشک ممکن است قند خون را کاهش داده و مقاومت به انسولین را بهبود بخشد.
در مطالعات حیوانی موش هایی که تمشک قرمز منجمد شده را در کنار رژیم غذایی پرچرب دارند سطح قند خون پایین تر و مقاومت به انسولین کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
موش های تغذیه شده با تمشک نیز شواهد کمتری از بیماری کبد چرب را نشان دادند.
علاوه بر این تمشک دارای مقدار زیادی تانن است که آلفا آمیلاز را مهار می کند، آنزیم گوارشی لازم برای تجزیه نشاسته. تمشک با مسدود کردن آلفا آمیلاز ممکن است باعث کاهش میزان کربوهیدرات جذب شده بعد از غذا شود که قند خون شما را کاهش می دهد.
4. ممکن است دارای خواص مبارزه با سرطان باشد
سطح بالای آنتی اکسیدان های تمشک ممکن است بدن را در برابر سرطان محافظت کنند.
عصاره های توت – از جمله تمشک قرمز – در مطالعات لوله آزمایش روی سلول های سرطانی روده بزرگ، پروستات، پستان و سرطان دهانه رحم از رشد سلول های سرطانی جلوگیری کرده و آن ها را از بین می برد.
در یک مطالعه لوله آزمایشگاهی عصاره تمشک قرمز باعث از بین رفتن 90٪ سلول های سرطانی معده، روده بزرگ و پستان شد.
یک مطالعه آزمایشگاهی دیگر نشان داد که سانگوئین H-6 – آنتی اکسیدان موجود در تمشک قرمز – منجر به مرگ سلولی در بیش از 40٪ سلول های سرطان تخمدان می شود.
مطالعات حیوانی با تمشک همچنین اثرات محافظتی در برابر سرطان را مشاهده می کند. در یک مطالعه 10 هفته ای بر روی موش های مبتلا به کولیت کسانی که از رژیم غذایی حاوی 5٪ تمشک قرمز استفاده می کردند، التهاب کمتری داشتند و خطر ابتلا به سرطان در آن ها کمتر از گروه کنترل بود.
در مطالعه دیگری، عصاره تمشک قرمز از رشد سرطان کبد در موش جلوگیری کرد. خطر توسعه تومور با دوزهای بیشتر عصاره تمشک کاهش می یابد.
مطالعات انسانی بیشتری قبل از اینکه تمشک به طور قاطع با پیشگیری یا درمان سرطان مرتبط باشد لازم است.
5. ممکن است آرتروز را بهبود بخشد
تمشک دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است علائم آرتروز را کاهش دهد.
در یک مطالعه، رت های تحت درمان با عصاره تمشک قرمز نسبت به رت های گروه کنترل خطر آرتروز کمتری داشتند. علاوه بر این کسانی که به آرتروز مبتلا شده اند علائم کمتری نسبت به رت های کنترل مشاهده کردند.
در مطالعه دیگر روی رت ها کسانی که عصاره تمشک به آن ها داده شده تورم و تخریب مفصل کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
اعتقاد بر این است که تمشک با مسدود کردن COX-2، آنزیمی که مسئول ایجاد التهاب و درد است بدن را در برابر آرتروز محافظت می کند.
6. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
یک فنجان (123 گرم) تمشک فقط 64 کالری و 8 گرم فیبر دارد. علاوه بر این از بیش از 85 درصد آب تشکیل شده است، این باعث می شود تمشک به غذایی کم کالری و سیر کننده تبدیل شود.
علاوه بر این، شیرینی طبیعی آن ها ممکن است تمایل شما به خوردن شیرینی را کاهش دهد. مواد شیمیایی موجود در تمشک نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
در یک مطالعه موش های دارای رژیم غذایی کم چرب با رژیم پرچرب همراه با یکی از توت های مفید برای سلامتی از جمله تمشک تغذیه شدند. وزن موش های گروه تمشک نسبت به موش هایی که فقط رژیم غذایی پرچربی داشتند کمتر بود.
مکمل های رزبری کتون به طور گسترده ای برای کاهش وزن تبلیغ می شوند. با این حال تحقیقات کمی در مورد آن ها انجام شده است.
در یک مطالعه روی حیوانات موش هایی که رژیم غذایی پرچربی داشتند و دوزهای بالایی از رزبری کتون به آن ها داده شد، وزن کمتری نسبت به موش های گروه کنترل داشتند.
تنها مطالعه مبتنی بر انسان در مورد رزبری کتون و کاهش وزن از مکمل حاوی چندین ماده دیگر از جمله کافئین استفاده کرده است و تعیین اینکه آیا رزبری کتون مسئول هرگونه تاثیر مثبت است یا نه غیر ممکن می باشد.
در حالی که شواهد کمی نشان می دهد که مکمل های رزبری کتون به کاهش وزن کمک می کنند، خوردن تمشک تازه ممکن است به شما در لاغری و کاهش وزن کمک کند.
7. ممکن است با پیری مبارزه کند
تمشک دارای آنتی اکسیدان های زیادی است که می تواند با مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن به کاهش علائم پیری کمک کند.
آنتی اکسیدان ها در مدل های مختلف حیوانی با طول عمر بیشتر مرتبط بوده و اثرات ضد پیری را در انسان نشان می دهند.
تمشک همچنین دارای ویتامین C بالایی است که برای سلامت پوست لازم است. ممکن است باعث بهبود تولید کلاژن و آسیب معکوس به پوست ناشی از اشعه ماورا بنفش شود.
در یک مطالعه هشت هفته ای، موش های پیر که از رژیم غذایی با 1٪ یا 2٪ تمشک تغذیه می کردند، عملکردهای حرکتی بهبود یافته در تعادل و قدرت را نشان دادند.
طریقه مصرف تمشک
تمشک های تازه ماندگاری کمی دارند، بنابراین باید هر زمان ممکن تمشک های محلی تهیه کنید و آن ها را ظرف یک تا دو روز بخورید.
از آنجا که تمشک در تابستان و پاییز برداشت می شود، تمشک تازه در آن زمان بهترین خواهد بود. هنگام انتخاب تمشک حتما از مصرف انواع خرد شده یا کپک زده خودداری کنید.
تمشک باید در بسته بندی هایی که از آن ها در برابر آسیب محافظت می کند در یخچال نگهداری شود.
بخاطر داشته باشید که تمشک را می توانید در طول سال به صورت یخ زده خریداری کنید. این توت ها بلافاصله پس از برداشت منجمد می شوند پس برای اطمینان از عدم اضافه شدن قند، برچسب ها را چک کنید.
تمشک از عناصر محبوب مربا و ژله است.
در اینجا چند روش برای ترکیب تمشک در رژیم غذایی وجود دارد :
- تمشک تازه را به عنوان میان وعده میل کنید
- ماست را با تمشک تازه و گرانولا ترکیب کنید
- تمشک را به غلات یا بلغور جو دوسر اضافه کنید
- پنکیک ها یا وافل های سبوس دار را با تمشک پر کنید
- تمشک یخ زده را به یک اسموتی اضافه کنید
- یک سالاد توت با تمشک، بلوبری، توت فرنگی و توت سیاه درست کنید
- تمشک را به سالاد خود اضافه کنید
- تمشک را با آب مخلوط کرده و به عنوان سس غذاهای گوشتی یا ماهی استفاده کنید
- تمشک پخته شده را با جو دوسر، آجیل، دارچین و شربت افرا ترکیب کنید تا یک اسنک خوشمزه تهیه کنید
- تمشک را با چیپس شکلات تلخ ترکیب کرده و یک اسنک خوشمزه تهیه کنید
خلاصه
تمشک کالری کمی دارد اما حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.
آن ها ممکن است بدن را در برابر دیابت، سرطان، چاقی، آرتروز و سایر شرایط محافظت کنند و حتی ممکن است اثرات ضد پیری داشته باشند.
تمشک به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود و به صبحانه، ناهار، شام یا دسر طعم خوشمزه ای می بخشد.
منبع : healthline
