سدیم یک ماده معدنی مهم است که بسیاری از عملکردهای ضروری را در بدن شما انجام می دهد.
این ماده به طور طبیعی در غذاهایی مانند تخم مرغ و سبزیجات یافت می شود و همچنین جز اصلی نمک سفره (کلرید سدیم) است.
اگرچه برای سلامتی بسیار مهم است اما گاهی اوقات سدیم غذایی تحت شرایط خاصی محدود می شود.
به عنوان مثال رژیم غذایی کم سدیم معمولا برای افرادی با شرایط خاص پزشکی از جمله نارسایی قلبی، فشار خون بالا و بیماری کلیوی تجویز می شود.
در ادامه این مقاله با اصول اولیه و فواید رژیم غذایی کم سدیم برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
رژیم غذایی کم سدیم چیست؟
سدیم یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از عملکردهای مهم بدن از جمله عملکرد سلولی، تنظیم مایعات، تعادل الکترولیت و حفظ فشار خون نقش دارد.
از آنجا که این ماده معدنی برای زندگی حیاتی است کلیه های شما سطح آن را بر اساس غلظت (اسمولاریته) مایعات بدن تنظیم می کنند.
سدیم در بیشتر غذاهایی که می خورید وجود دارد – اگرچه غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها و گوشت طیور حاوی مقادیر بسیار کمتری هستند.
غذاهای گیاهی مانند محصولات تازه به طور کلی سدیم کمتری نسبت به غذاهای حیوانی مانند گوشت و محصولات لبنی دارند.
سدیم بیشتر در غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده مانند چیپس و فست فودها که نمک در حین فرآوری به منظور افزایش طعم به آن اضافه می شود، متمرکز است.
یکی دیگر از عوامل مهم در مصرف سدیم افزودن نمک به غذا هنگام تهیه غذا در آشپزخانه و به عنوان چاشنی است.
رژیم کم سدیم غذاها و نوشیدنی های دارای سدیم بالا را محدود می کند.
متخصصان مراقبت های بهداشتی معمولا این رژیم ها را برای درمان شرایطی مانند فشار خون بالا یا بیماری قلبی توصیه می کنند.
اگرچه تغییرات مختلفی وجود دارد مصرف سدیم به طور کلی کمتر از 2 تا 3 گرم (2000 تا 3000 میلی گرم) در روز است. برای مرجع یک قاشق چای خوری نمک حاوی حدود 2300 میلی گرم سدیم است.
هنگام پیروی از رژیم غذایی کم سدیم غذاهای دارای سدیم بالا باید محدود یا به طور کامل اجتناب شوند تا مصرف سدیم شما در حد توصیه شده باقی بماند.
چرا رژیم غذایی کم سدیم تجویز می شود؟
رژیم غذایی کم سدیم از رایج ترین رژیم های غذایی است که در محیط های بیمارستانی استفاده می شود.
این به این دلیل است که تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن سدیم ممکن است به کنترل یا بهبود برخی شرایط پزشکی کمک کند؛
1. بیماری های کلیوی
بیماری های کلیوی مانند بیماری کلیوی مزمن (CKD) یا نارسایی کلیه بر عملکرد کلیه تاثیر منفی می گذارد.
هنگامی که کلیه های شما به خطر می افتند، نمی توانند سدیم یا مایعات اضافی را به طور موثر از بدن شما خارج کنند.
اگر میزان سدیم و مایع بیش از حد بالا برود فشار در خون شما ایجاد می شود که می تواند باعث آسیب بیشتر به کلیه های از قبل آسیب دیده شود.
به همین دلایل بنیاد ملی کلیه توصیه می کند که همه افراد مبتلا به بیماری کلیوی مزمن مصرف سدیم خود را به کمتر از 2 گرم (2000 میلی گرم) در روز محدود کنند.
مروری بر 11 مطالعه در افراد مبتلا به بیماری کلیوی مزمن نشان داد که محدودیت متوسط سدیم باعث کاهش قابل توجه فشار خون و پروتئین در ادرار (نشانگر آسیب کلیه) می شود.
2. فشار خون بالا
فشار خون بالا یک عامل خطر برای شرایط مختلف از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی است.
رژیم غذایی با سدیم بالا با افزایش فشار خون ارتباط دارد.
به عنوان مثال یک مطالعه اخیر روی 766 نفر نشان داد افرادی که بیشترین سدیم را از طریق ادرار دفع می کنند، دارای بالاترین سطح فشار خون هستند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کاهش مصرف نمک ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.
مرور شش مطالعه در بیش از 3000 نفر نشان داد که محدودیت مصرف نمک فشار خون را در بزرگسالان کاهش می دهد – با بیشترین تاثیر در افراد مبتلا به فشار خون بالا.
حساسیت افراد مبتلا به فشار خون بالا به میزان زیادی متفاوت است و برخی از زیر گروه ها مانند آمریکایی های آفریقایی تبار بیشتر تحت تاثیر رژیم های پر نمک قرار می گیرند.
با این وجود رژیم های کم سدیم معمولا به عنوان یک درمان طبیعی برای همه افراد مبتلا به فشار خون بالا تجویز می شود.
3. بیماری های قلبی
رژیم های کم سدیم معمولا به افرادی که از بیماری های قلبی مانند نارسایی قلبی رنج می برند توصیه می شود.
هنگامی که قلب شما به خطر می افتد عملکرد کلیه کاهش می یابد که می تواند منجر به احتباس سدیم و آب شود.
خوردن بیش از حد نمک می تواند باعث اضافه بار مایعات در افراد مبتلا به نارسایی قلبی و منجر به عوارض خطرناکی مانند تنگی نفس شود.
سازمان های نظارتی توصیه می کنند که افراد مبتلا به نارسایی خفیف قلبی مصرف سدیم خود را به 3000 میلی گرم در روز محدود کنند در حالی که افراد مبتلا به نارسایی قلبی متوسط تا شدید باید میزان مصرف خود را به کمتر از 2000 میلی گرم در روز کاهش دهند.
در حالی که بسیاری از مطالعات نشان داده اند رژیم های کم سدیم برای افرادی که نارسایی قلبی دارند مفید است برخی دیگر اشاره کرده اند که رژیم های غیر محدود کننده نتایج بهتری به دنبال دارند.
به عنوان مثال یک مطالعه روی 833 فرد مبتلا به نارسایی قلبی نشان داد که رژیم غذایی کم سدیم با کمتر از 2500 میلی گرم در روز خطر مرگ و میر و بستری شدن در بیمارستان را نسبت به رژیم های بدون محدودیت سدیم با 2500 میلی گرم یا بیشتر در روز کاهش می دهد.
فواید و مزایای رژیم غذایی کم سدیم برای سلامتی بدن
1. ممکن است فشار خون را کاهش دهد
همانطور که در بالا ذکر شد رژیم غذایی کم سدیم ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.
مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی کم سدیم می تواند منجر به تغییرات کوچک و در عین حال قابل توجهی در فشار خون شود به ویژه در افرادی که سطح فشار خون آن ها بالاست.
مرور 34 مطالعه نشان داد که کاهش متوسط مصرف نمک به مدت چهار هفته یا بیشتر منجر به کاهش قابل توجه فشار خون در افرادی با سطوح بالا و طبیعی می شود.
در شرکت کنندگان با فشار خون بالا متوسط کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک به ترتیب 5.39 میلی متر جیوه و 2.82 میلی متر جیوه بود.
در مقایسه افراد با سطح نرمال متوجه کاهش 2.42 میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک (بالاترین عدد) و کاهش 1.00 میلی متر جیوه در فشار خون دیاستولیک (پایین ترین تعداد) شدند.
2. ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند
رژیم های غذایی سرشار از سدیم با انواع خاصی از سرطان ها از جمله سرطان معده مرتبط است.
بررسی 76 مطالعه در بیش از 6 میلیون و 300 هزار نفر نشان داد که به ازای هر 5 گرم افزایش نمک رژیم غذایی در روز – از غذاهای فرآوری شده با نمک زیاد – خطر ابتلا به سرطان معده 12 درصد افزایش می یابد.
تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی با نمک زیاد می تواند به مخاط معده شما آسیب برساند و التهاب و رشد باکتری هلیکوباکتر پیلوری را افزایش دهد – همه اینها ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهند.
از سوی دیگر رژیم غذایی کم سدیم و سرشار از میوه و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده همراه است.
3. ممکن است کیفیت رژیم غذایی را بهبود بخشد
بسیاری از غذاهای ناسالم سدیم فوق العاده بالایی دارند.
فست فودها و غذاهای یخ زده نه تنها حاوی نمک هستند بلکه دارای چربی ها و کالری های ناسالم نیز هستند.
مصرف مکرر این غذاها با شرایط سلامتی مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است.
در رژیم کم سدیم این غذاهای پر نمک ممنوع است که ممکن است کیفیت کلی رژیم غذایی شما را بهبود بخشد.
غذاهایی که باید از آن ها اجتناب کرد
- فست فود : همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا و …
- میان وعده های نمکی : پاستیل شور، چیپس، آجیل شور، کراکر شور و غیره
- غذاهای منجمد : غذاهای گوشتی منجمد، پیتزای منجمد و غیره
- گوشت های فرآوری شده : بیکن، سوسیس و هات داگ
- محصولات شور کنسرو شده : سبزیجات، ماکارونی، گوشت، ماهی و غیر
- سوپ های شور : سوپ های کنسرو شده و سوپ های بسته بندی شده
- پنیر و لبنیات : پنیر، دوغ، کره نمک دار و سس پنیر
- محصولات پخته شده با سدیم بالا : کروتون و کراکر
- خوراکی ها : وافل، پنکیک یا کیک با سدیم بالا
- غذاهای جانبی با سدیم بالا : گراتن سیب زمینی، جعفری و پلوها
- سس ها و چاشنی ها : آبمیوه، سس سویا، سس گوجه فرنگی، سالسا و سس سالاد
- ترشیجات : ترشی ها، زیتون و کلم ترش
- برخی نوشیدنی ها : آب سبزیجات معمولی، مخلوط آبمیوه و مشروبات الکلی
- ادویه ها : نمک
اگرچه برخی از غذاها مانند سبزیجات و گوشت های فرآوری نشده به طور طبیعی حاوی مقادیری سدیم هستند اما در مقایسه با میزان سدیم اضافه شده به غذاهای تجاری ناچیز است.
بهترین راه برای اجتناب از غذاهای حاوی سدیم بالا محدود کردن غذاهای نمکی و شور، فست فودها و وعده های غذایی آماده است.
غذاهای کم سدیم که می توانید بخورید
غذاهای زیر دارای مقدار کمی سدیم هستند و در رژیم کم سدیم می توان از آن ها استفاده کرد :
- سبزیجات تازه و منجمد (بدون سس) : سبزیجات برگی، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل و غیره
- میوه های تازه، یخ زده یا خشک : توت، سیب، موز، گلابی و غیره
- غلات و حبوبات : لوبیای خشک، برنج قهوه ای، کینوا
- سبزیجات نشاسته ای : سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و جعفری
- گوشت و مرغ تازه یا یخ زده : مرغ، بوقلمون، گوشت گاو
- ماهی تازه یا یخ زده : ماهی کاد، ماهی تن و غیره
- تخم مرغ : تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ
- چربی های سالم : روغن زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
- سوپ های کم سدیم : سوپ های کنسرو شده یا خانگی کم سدیم
- محصولات لبنی : شیر، ماست، کره بدون نمک و پنیرهای کم سدیم
- نان ها : نان سبوس دار، تورتیلا کم سدیم و کراکرهای بدون نمک
- آجیل و دانه های بدون نمک : تخمه کدو، بادام، بادام زمینی و غیره
- میان وعده های کم سدیم : پاپ کورن بدون نمک و چیپس تورتیلا بدون نمک
- سس های کم سدیم : سرکه، سس مایونز، سس سالاد کم سدیم و سس های کم سدیم
- نوشیدنی های کم سدیم : چای، قهوه، آب سبزیجات کم سدیم و آب
- چاشنی های کم سدیم : پودر سیر، سبزیجات معطر و ادویه جات
عوارض و مضرات رژیم غذایی کم سدیم
سازمان های بهداشتی مانند مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کنند که بزرگسالان بیش از 2300 میلی گرم نمک در روز مصرف نکنند و گروه های در معرض خطر بیشتر مانند آمریکایی های آفریقایی تبار و افراد مسن بیش از 1500 میلی گرم در روز نباید استفاده کنند.
واضح است که رژیم غذایی کم سدیم ممکن است فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا دارند کاهش دهد و رژیم های پر نمک خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهند اما شواهد دیگر درباره فواید کاهش این ماده معدنی مهم متناقض است.
به عنوان مثال اگرچه محدودیت سدیم معمولا برای درمان نارسایی قلبی استفاده می شود برخی مطالعات نشان داده اند که کاهش سدیم می تواند بر سلامت بیمار تاثیر منفی بگذارد.
مطالعه بر روی 833 فرد مبتلا به نارسایی قلبی نشان داد که محدود کردن سدیم به کمتر از 2500 میلی گرم در روز با خطر مرگ و میر یا بستری شدن در مقایسه با رژیم غذایی بدون محدودیت سدیم همراه است.
سایر مطالعات نتایج مشابهی را نشان داده اند.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند که مصرف کم سدیم می تواند بر سلامت قلب تاثیر منفی بگذارد.
مروری بر 23 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد و کم سدیم با خطر بالاتری از مرگ و میر و بیماری های قلبی مرتبط است.
مصرف کم سدیم همچنین با چندین اثر منفی دیگر بر سلامتی مرتبط است.
مصرف نمک بسیار کم ممکن است منجر به افزایش کلسترول و تری گلیسیرید، مقاومت به انسولین و هیپوناترمی (سدیم بسیار کم در خون) شود.
در حالی که پرهیز از غذاهای غنی از سدیم و ناسالم مانند فست فود همیشه برای سلامتی شما مفید است اما برای اکثر افراد سالم لازم نیست که هنگام پیروی از رژیم متعادل غنی از غذاهای کامل سدیم را محدود کنید.
نکاتی در مورد رژیم غذایی کم سدیم
اگر از رژیم غذایی کم سدیم پیروی می کنید، چاشنی غذاها می تواند چالش برانگیز باشد.
با این حال راه های آسان زیادی وجود دارد که می توانید غذای خود را در عین اجتناب از نمک خوشمزه کنید.
در اینجا نکاتی برای آماده سازی غذا در رژیم کم سدیم آورده شده است :
- از آب لیموترش به عنوان جایگزین نمک استفاده کنید
- به جای نمک غذا را با سبزیجات تازه بپزید
- با ادویه جات جدید غذا بپزید
- از آب مرکبات و روغن زیتون به عنوان سس سالاد استفاده کنید
- سوپ خانگی با طعم سیر و زنجبیل تهیه کنید
- از محصولات تازه بیشتر در وعده ها و میان وعده های خود استفاده کنید
- هوموس خانگی را با نخود تهیه کنید و آن را با سیر و سبزیجات معطر مزه دار کنید
- یک ماریناد کم سدیم با روغن زیتون، سیر، سرکه، عسل و زنجبیل تهیه کنید
غذای بیشتری در خانه درست کنید
بر اساس تحقیقات انجام شده غذاهایی که در خارج از خانه مصرف می شوند عامل اصلی مصرف سدیم هستند.
یک مطالعه روی 450 بزرگسال از مناطق مختلف جغرافیایی نشان داد که غذاهای رستوران ها 70.9 درصد از کل سدیم مصرفی را تشکیل می دهند.
یکی از بهترین راه ها برای کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی این است که با آشپزی در خانه آنچه را که در غذای شما وارد می شود کنترل کنید.
خوردن وعده های غذایی بیشتر در خانه نه تنها مصرف سدیم شما را کاهش می دهد بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند.
یک مطالعه روی بیش از 11000 بزرگسال نشان داد کسانی که بیشتر در خانه غذا می پختند نسبت به افرادی که وعده های غذایی کمتری در خانه می خوردند چربی بدن کمتر و کیفیت کلی رژیم غذایی بهتری داشتند.
خلاصه
رژیم غذایی کم سدیم ممکن است فشار خون بالا، بیماری مزمن کلیه و کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود بخشد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش دهد.
با این حال سدیم بسیار کم ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد و این نوع رژیم غذایی برای اکثر مردم ضروری نیست.
اگر از رژیم غذایی کم سدیم پیروی می کنید، غذاهای تازه را انتخاب کنید و از غذاهای شور پرهیز کنید. پختن وعده های غذایی بیشتر در خانه یکی دیگر از راه های عالی برای کنترل میزان مصرف نمک است.
منبع : healthline
