شلغم زرد یا روتاگابا (به انگلیسی : Rutabaga) یکی از سبزیجات ریشه ای متعلق به خانواده سبزیجات چلیپایی است.
شلغم زرد گرد با رنگ قهوه ای مایل به سفید و شبیه شلغم است. در واقع معمولا به عنوان ترکیب شلغم و کلم شناخته می شود.
شلغم زرد یکی از سبزیجات اصلی در غذاهای اروپای شمالی است و با نام های شلغم سوئدی نیز شناخته می شود. این نوع شلغم ها بسیار مغذی هستند و به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی خود به خوبی شناخته شده اند.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی شلغم زرد برای سلامتی بدن و همچنین روش های استفاده از آن در رژیم غذایی آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای شلغم زرد برای سلامتی بدن
1. مغذی و کم کالری است
شلغم زرد منبع عالی مواد مغذی است.
یک شلغم زرد متوسط (386 گرم) مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- کالری : 143
- کربوهیدرات : 33 گرم
- پروتئین : 4 گرم
- چربی : 0.5 گرم
- فیبر : 9 گرم
- ویتامین C : حدود 107 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 35 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- کلسیم : 17 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین E : حدود 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
همانطور که می بینید شلغم زرد منبع عالی پتاسیم، کلسیم، منیزیم و ویتامین های E و C است. همچنین حاوی مقدار متوسطی فولات – نوعی ویتامین B است که برای متابولیسم، سنتز پروتئین و تکثیر DNA مهم است.
علاوه بر این شلغم زرد مقادیر کمی فسفر و سلنیوم را فراهم می کند. فسفر یک ماده معدنی مهم برای تولید انرژی و سلامت استخوان است در حالی که سلنیوم برای سلامت باروری ضروری است.
2. آنتی اکسیدان های بالایی دارد
شلغم زرد منبع عالی آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C و E است.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که رادیکال های آزاد را خنثی می کند، این رادیکال ها ترکیبات مضری هستند که به سلول ها آسیب می زنند و زمانی که سطح آن در بدن شما خیلی بالا می رود منجر به استرس اکسیداتیو می شوند.
ویتامین C همچنین نقش کلیدی در سلامت ایمنی، جذب آهن و سنتز کلاژن دارد.
ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که همچنین با آسیب سلولی مبارزه می کند و به حفظ غشای سلولی سالم کمک می کند.
جالب اینجاست که ویتامین های C و E ارتباط نزدیکی با هم دارند. پس از اتمام ویتامین E، ویتامین C به بازسازی آن کمک می کند و به این آنتی اکسیدان ها اجازه می دهد تا به محافظت از سلول های شما ادامه دهند.
شلغم زرد همچنین حاوی مقادیر زیادی گلوکوزینولات است که ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی هستند. نشان داده شده است که آن ها التهاب و به طور بالقوه حتی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان روده بزرگ، پروستات و پستان را کاهش می دهند.
3. ممکن است از پیری زودرس جلوگیری کند
داشتن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان می تواند به جلوگیری از پیری زودرس کمک کند.
بسیاری از علائم پیری را می توان از طریق محیط و رژیم غذایی شما و همچنین با کاهش فعالیت های تحریک کننده التهاب مانند سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض نور خورشید تعدیل کرد.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که در شلغم زرد یافت می شود و به خنثی کردن رادیکال های آزاد در پوست شما که در اثر آلودگی و آسیب ناشی از اشعه ماوراء بنفش (UV) ایجاد می شود کمک می کند.
همچنین نقش کلیدی در سنتز کلاژن، پروتئین مهمی که پوست شما را قوی نگه می دارد ایفا می کند. قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می تواند به کلاژن آسیب برساند و ویتامین C هم در ایجاد کلاژن و هم در محافظت از آن نقش دارد.
آنتی اکسیدان هایی که به نام گلوکوزینولات شناخته می شوند نیز ممکن است نقش محافظتی در پیری پوست داشته باشند.
یک مطالعه اخیر بر روی مدل های سه بعدی پوست انسان نشان داد که گلوکوزینولات ها به محافظت در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش کمک می کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
4. سلامت روده را ارتقا می دهد
شلغم زرد منبع عالی فیبر است. یک شلغم زرد متوسط (386 گرم) 9 گرم فیبر را فراهم می کند که به ترتیب 24 و 36 درصد فیبر مصرفی روزانه توصیه شده برای مردان و زنان است.
شلغم های زرد سرشار از فیبر نامحلول هستند که در آب حل نمی شوند. این نوع فیبر به بهبود حرکات روده کمک می کند و به مدفوع حجم می دهد. فیبر همچنین باکتری های سالم روده را تغذیه می کند و میکروبیوم سالم را ارتقا می دهد.
رژیم غذایی سرشار از فیبر با بسیاری از فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
5. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
افزودن شلغم زرد به رژیم غذایی شما ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کند.
این سبزی ریشه ای سرشار از فیبر است، هضم طولانی تری دارد و باعث می‌شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این اثر ممکن است از پرخوری و در نهایت افزایش وزن جلوگیری کند.
علاوه بر این یک رژیم غذایی حاوی فیبر بالا با تنوع بیشتری از باکتری های روده مرتبط است. تحقیقات اخیر نشان داده است که این ارتباط برای جلوگیری از افزایش وزن طولانی مدت مهم است.
در نهایت خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند شلغم زرد ممکن است جایگزین گزینه های غذایی ناسالم شود که معمولا کالری، چربی و قند بالایی دارند. بنابراین، شلغم زرد ممکن است وزن بدن سالم را افزایش دهد.
6. سرشار از پتاسیم است
شلغم زرد منبع غنی پتاسیم است که نقش های مهمی در بدن شما ایفا می کند و به ویژه برای سلامت قلب مهم است.
یک شلغم زرد متوسط (386 گرم) 1180 میلی گرم پتاسیم را فراهم می کند که 35 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تامین می کند.
پتاسیم برای سیگنال دهی عصبی و انقباض عضلانی مهم است. همچنین برای تنظیم تعادل مایعات که برای حفظ فشار خون سالم مهم است با سدیم کار می کند.
کسانی که از رژیم غذایی سرشار از پتاسیم استفاده می کنند در معرض خطر کمتری برای سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری قلبی هستند.
روش های استفاده از شلغم زرد در رژیم غذایی
شلغم زرد را می توان به روش های مختلف تهیه کرد، در طول سال در دسترس است و به همین دلیل می توان آن را به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
می توانید از شلغم زرد به صورت خام لذت ببرید یا آن را مانند سیب زمینی بپزید اما حتما پوست آن را جدا کنید زیرا این سبزیجات معمولا دارای پوشش محافظ مومی هستند. در ضمن می توان برگ های آن را به سالاد یا سوپ اضافه کرد.
شلغم زرد طعم شیرین و کمی تلخی دارد. می توانید آن را به روش های مختلفی به وعده های غذایی اضافه کنید از جمله :
- آب پز و له شده
- سرخ شده
- برشته شده در فر
- در سوپ
- به صورت خام رنده شده در سالاد
به دلیل تطبیق پذیری در طعم و روش های آماده سازی، شلغم زرد می تواند جایگزین سیب زمینی، هویج، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای در اکثر دستور العمل ها شود.
خلاصه
شلغم زرد یک سبزی مقوی سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان است.
شلغم زرد احساس سیری را تقویت می کند که می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند. علاوه بر این این سبزیجات حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که به مبارزه با التهاب کمک می کنند، از پیری زودرس جلوگیری می کنند و با کاهش خطر ابتلا به سرطان های مختلف مرتبط هستند.
منبع : healthline
