افسردگی یک اختلال خلقی است که فقط در ایالات متحده بیش از 17 میلیون بزرگسال را تحت تاثیر قرار می دهد. با این حال، تصور می شود تعداد واقعی بسیار بیشتر باشد زیرا بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی به دلایل مختلف به دنبال درمان نیستند.
اختلالات افسردگی در 5 گروه عمده دسته بندی می شوند؛
- اختلال افسردگی عمده (MDD)
- اختلال بی نظمی در خلق و خوی
- کج خلقی یا افسرده خویی
- اختلال ناخوشی پیشاقاعدگی
- اختلال افسردگی به دلیل یک بیماری پزشکی دیگر
اختلالات افسردگی با دارو و روان درمانی درمان می شود اما اصلاح شیوه زندگی از جمله ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و مصرف برخی مکمل ها هم ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی کمک کند.
به عنوان مثال تحقیقات نشان می دهد که ویتامین های خاص، مواد معدنی، گیاهان دارویی و سایر ترکیبات ممکن است در بهبود علائم افسردگی موثر باشند.
در این مقاله به بررسی انواع گیاهان دارویی و مکمل هایی که ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشند، می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
1. اسیدهای چرب امگا 3
چربی های امگا 3 چربی های اساسی هستند به این معنی که شما باید آن ها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. برخی مطالعات نشان می دهند که مکمل های امگا 3 ممکن است به درمان افسردگی کمک کنند.
تجزیه و تحلیل ها در سال 2020 از آزمایشات کنترل تصادفی بر روی 638 زن نشان داد که مکمل های اسید های چرب امگا 3 به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در زنان باردار و پس از زایمان بهبود می بخشد.
در این مطالعه مکمل هایی با نسبت بالاتر اسید ایکوزاپنتانوییک (EPA) به اسید دوکوزا هگزانوییک (DHA) موثرتر بودند. EPA و DHA دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو در غذاهای دریایی رایج می باشند.
یک بررسی دیگر از 26 مطالعه شامل 2160 شرکت کننده نشان داد که مکمل های امگا 3 تاثیر مثبتی بر درمان علائم افسردگی دارند.
به طور خاص، محققان نتیجه گرفتند که فرمولاسیون امگا 3 که حاوی 60٪ یا بیشتر EPA در دوز 1 گرم یا کمتر در روز باشد، بیشترین تاثیر را دارد.
در حالی که این یافته ها امیدوار کننده است اما مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را مشاهده کرده اند. به عنوان مثال یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مکمل های امگا 3 علائم افسردگی را در کودکان و نوجوانان مبتلا به اختلال افسردگی عمده کاهش نمی دهد.
به طور کلی مکمل های امگا 3 ممکن است به درمان افسردگی در جمعیت های خاص کمک کنند. با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
2. NAC (استیل سیستئین)
استیل سیستئین پیش ماده اسیدهای آمینه سیستئین و گلوتاتیون است. گلوتاتیون یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان ها در بدن شما محسوب می شود و برای تنظیم التهاب و محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو حیاتی است.
نشان داده شده است که مصرف استیل سیستئین چندین مزیت سلامتی از جمله افزایش سطح گلوتاتیون بدن شما را به همراه دارد.
تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به افسردگی به احتمال زیاد دارای سطوح بالاتری از سیتوکین های التهابی مانند پروتئین واکنش پذیر C، اینترلوکین 6 و فاکتور نکروز توموری آلفا هستند. مصرف استیل سیستئین ممکن است به کاهش التهاب و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
علاوه بر این، استیل سیستئین ممکن است تنظیم بی نظمی انتقال دهنده عصبی را در مبتلایان به اختلالات روانی بهبود بخشد. تنظیم نامناسب انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و گلوتامات ممکن است منجر به اختلالات خلقی و اسکیزوفرنی شود.
سرانجام با بررسی 5 مطالعه در سال 2016 نتیجه گیری شد که درمان با استیل سیستئین به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش می دهد و عملکرد افراد مبتلا به افسردگی را در مقایسه با درمان های دارونما بهبود می بخشد. به علاوه، مکمل های استیل سیستئین ایمن بوده و به خوبی تحمل می شوند.
تصور می شود دوزهای 2 تا 2.4 گرم در روز به درمان اختلالات روانی مانند افسردگی کمک می کند.
3. زعفران
زعفران ادویه ای خوشرنگ مملو از ترکیبات آنتی اکسیدانی از جمله کاروتنوئیدهای کروسین و کروستین است. گفته می شود که یکی از خواص زعفران درمان طبیعی افسردگی است.
مطالعات مشاهده کرده اند که زعفران باعث افزایش سطح انتقال دهنده عصبی سروتونین، تقویت کننده خلق و خو در مغز می شود. اگرچه دقیقا نحوه کار این فرآیند مشخص نیست اما تصور می شود که زعفران جذب مجدد سروتونین را مهار می کند و در نتیجه آن را برای مدت بیشتری در مغز نگه می دارد.
تجزیه و تحلیل پنج آزمایش کنترل شده تصادفی نشان داد که مکمل زعفران به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در بزرگسالان مبتلا به اختلال افسردگی عمده در مقایسه با درمان های دارونما کاهش می دهد.
علاوه بر این بررسی ها نشان داده که مکمل های زعفران به طور مشابه در کاهش علائم افسردگی به عنوان داروی ضد افسردگی موثر هستند.
با این حال، محققان اذعان کردند که برای بررسی توانایی زعفران به منظور درمان افسردگی تحقیقات بیشتری لازم است.
4. ویتامین D
ویتامین D یک ماده مغذی حیاتی است که نقش های اساسی زیادی در بدن شما بازی می کند. متاسفانه بسیاری از افراد سطح ویتامین D کافی ندارند از جمله افراد مبتلا به افسردگی.
تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به افسردگی به احتمال زیاد کمبود ویتامین D دارند. کسانی که به این بیماری مبتلا هستند سطح ویتامین D کمتری نسبت به جمعیت عمومی دارند و افرادی که کمترین سطح را دارند بیشترین علائم افسردگی را دارا می باشند.
ویتامین D ممکن است از طریق چندین مکانیسم از جمله کاهش التهاب، تنظیم خلق و خو و محافظت در برابر اختلال عملکرد عصبی با افسردگی مبارزه کند.
یک بررسی در سال 2019 از چهار آزمایش کنترل شده تصادفی نشان داد که مکمل های ویتامین D منجر به مزایای بالینی در افراد مبتلا به افسردگی شدید می شوند.
علاوه بر این یک مطالعه در سال 2020 در افراد مبتلا به افسردگی که کمبود ویتامین D داشتند، نشان داد که تزریق 300000 واحد بین المللی ویتامین D همراه با درمان معمول آن ها به طور قابل توجهی علائم افسردگی، کیفیت زندگی و شدت بیماری را بهبود می بخشد.
با این حال یک بررسی در سال 2020 بر روی 61 مطالعه به این نتیجه رسید که اگرچه سطح ویتامین D مربوط به علائم افسردگی است و مکمل ها می توانند کمک کنند، اما قبل از توصیه ویتامین D به عنوان یک درمان جهانی برای افسردگی، شواهد بیشتری لازم است.
5. گیاه رودیولا روزا
رودیولا روزا گیاهی دارویی است که به صورت مکمل مصرف می شود و با کاهش علائم افسردگی و بهبود پاسخ در برابر استرس می تواند به بدن شما کمک کند تا خود را با شرایط استرس زا سازگار کنید.
این گیاه ممکن است از طریق توانایی خود در تقویت ارتباط سلول های عصبی و کاهش فعالیت بیش از حد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
محور HPA یک سیستم پیچیده است که پاسخ استرس بدن شما را تنظیم می کند. تحقیقات نشان می دهد که بیش فعالی محور HPA ممکن است با افسردگی اساسی همراه باشد.
برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل رودیولا ممکن است به نفع مبتلایان به افسردگی باشد.
به عنوان مثال یک مطالعه بر روی 57 فرد مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با 340 میلی گرم عصاره رودیولا در روز به مدت 12 هفته منجر به کاهش معنی دار علائم افسردگی می شود.
علاوه بر این در حالی که درمان رودیولا نسبت به داروی ضد افسردگی سرترالین کارآیی کمتری داشت اما عوارض جانبی بسیار کمتری را ایجاد کرد.
مطالعه دیگر نشان داد که یک مکمل متشکل از رودیولا و زعفران پس از 6 هفته به طور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب را در بزرگسالان مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط کاهش می دهد.
6. ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B نقش مهمی در عملکرد عصبی و تنظیم خلق و خو دارند. ویتامین های گروه B از جمله فولات، B12 و B6 برای تولید و تنظیم انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) و دوپامین مورد نیاز هستند.
تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین B12 و فولات ممکن است خطر افسردگی را افزایش دهند و مصرف مکمل های غذایی با این مواد می تواند به کاهش علائم افسردگی در جمعیت های خاص کمک کنند.
به عنوان مثال مکمل های فولات ممکن است علائم افسردگی مقاوم در برابر درمان را در کودکان و بزرگسالانی که جهش ژنتیکی دارند و این بر متابولیسم فولات تاثیر می گذارد، کاهش دهند.
همچنین نشان داده شده است که مکمل ویتامین B12 باعث کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به اختلال افسردگی عمده در هنگام استفاده در کنار داروهای ضد افسردگی می شود.
یک بررسی در سال 2020 به همین ترتیب پیشنهاد کرد که مصرف زودهنگام مکمل های ویتامین B12 ممکن است شروع افسردگی را به تاخیر بیندازد و اثرات داروهای ضد افسردگی را بهبود بخشد.
همچنین مشخص شده است که ویتامین B6 علائم افسردگی را در صورت استفاده در ترکیب با سایر مواد مغذی مانند تریپتوفان و ویتامین B3 بهبود می بخشد.
7. روی
روی یک ماده معدنی است که برای سلامت مغز و تنظیم مسیرهای انتقال دهنده عصبی بسیار مهم است. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.
کمبود روی به شدت با افزایش خطر ابتلا به افسردگی و شدت علائم افسردگی ارتباط دارد.
یک تجزیه و تحلیل از 17 مطالعه مشاهده ای نشان داد که سطح روی خون در افراد مبتلا به افسردگی حدود 0.12 میکروگرم در میلی لیتر کمتر از افراد فاقد این بیماری است. این مطالعه همچنین کمبود روی بیشتر را با علائم افسردگی بیشتر مرتبط دانست.
به همین ترتیب یک بررسی شامل چهار مطالعه تصادفی نشان داد که وقتی شرکت کنندگان از مکمل های روی در کنار داروهای ضد افسردگی خود استفاده می کنند، علائم افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.
8. اس آدنوزین متیونین (SAMe)
اس آدنوزین متیونین یک ترکیب حاوی گوگرد است که در درمان افسردگی مفید می باشد. این ماده به طور طبیعی در بدن شما یافت می شود و نقش مهمی در عملکرد مغز دارد.
یک بررسی بر روی 8 مطالعه در سال 2020 نشان داده که اس آدنوزین متیونین هنگامی که به تنهایی یا با داروهای ضد افسردگی استفاده می شود، علائم افسردگی را در افراد مبتلا به اختلال افسردگی عمده بهبود می بخشد.
دوزهای روزانه 200-3200 میلی گرم بوده در حالی که مدت زمان درمان از 2 تا 12 هفته می باشد.
9. گل راعی
گل راعی که به نام گل هزار چشم هم شناخته می شود یک گیاه محبوب برای کاهش علائم افسردگی است.
با بررسی 35 مطالعه در سال 2016 مشخص شد که درمان با گل راعی باعث کاهش علائم در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط می شود. با این حال، ثابت نشده است که این مکمل برای درمان افسردگی شدید موثر هست یا نه.
مانند بسیاری از گیاهان دارویی دیگر، گل راعی توانایی تداخل با داروها را دارد، از همه مهم تر این گیاه می تواند با برخی از داروهای ضد افسردگی تداخل متقابل داشته باشد و منجر به عوارض جانبی تهدید کننده زندگی شود.
10. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است برای کسانی که افسرده هستند مفید باشد. کمبود منیزیم در میان افراد مبتلا به افسردگی شایع است و تحقیقات نشان می دهد که مکمل آن ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد.
یک مطالعه تصادفی بر روی 126 فرد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط نشان داد که مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز به مدت 6 هفته، علائم افسردگی را در مقایسه با دارونما بهبود می بخشد.
11. کراتین
کراتین یک اسید آلی است که در کنار سایر عملکردها، نقش مهمی در حفظ انرژی مغز دارد. تصور می شود که تغییر سطح انرژی مغز در ایجاد افسردگی نقش دارد.
برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل با دوز 2 تا 10 گرم کراتین در روز می تواند علائم را در افراد مبتلا به اختلال افسردگی عمده کاهش دهد.
خلاصه
افسردگی نوعی اختلال روانی است که میلیون ها نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. اگرچه افسردگی به طور معمول با دارو و روان درمانی درمان می شود، برخی از افراد ممکن است بخواهند روش های ایمن دیگری مانند اصلاح رژیم غذایی یا مکمل ها را برای کاهش علائم خود امتحان کنند.
مکمل های موجود در این مقاله به دلیل پتانسیل کاهش علائم افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته اند و ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به افسردگی مناسب باشند.
با این حال، لازم است که قبل از مصرف هر مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
منبع : healthline
