فلفل دلمه ای سبز (به انگلیسی : Green Peppers) و (نام علمی : Capsicum annuum) که به عنوان فلفل سبز شیرین هم شناخته می شود معمولا به عنوان سبزیجات در نظر گرفته می شوند اگرچه از نظر فنی نوعی میوه می باشد.
فلفل دلمه ای ها پوست ضخیمی دارند، زنگوله ای شکل هستند و در رنگ های مختلفی از جمله قرمز، زرد، نارنجی و بنفش وجود دارند.
فلفل دلمه ای سبز نوعی فلفل دلمه ای نارس است. آن ها نسبت به فلفل قرمز و زرد کمتر شیرین هستند و طعم کمی تلخ دارند. آن ها بسیار مغذی هستند و یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما هستند.
در ادامه این مقاله با فواید فلفل دلمه ای سبز برای سلامتی بدن و همچنین نحوه مصرف آن ها در رژیم غذایی بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای فلفل دلمه ای سبز برای سلامتی بدن
1. منبع غنی از مواد مغذی هستند
فلفل دلمه ای سبز مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند. به علاوه آن ها منبع خوبی از فیبر و کربوهیدرات نسبتا کم هستند.
در اینجا مواد مغذی برای یک فنجان (150 گرم) فلفل سبز شیرین خام آورده شده است :
- کالری : 30
- پروتئین : 1.3 گرم
- کربوهیدرات : 7 گرم
- فیبر : 2.6 گرم
- ویتامین A : حدود 3 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 134 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 9 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 6 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 (پیریدوکسین) : 20 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا فلفل سبز حاوی مقادیر کمتری ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله تیامین (B1)، منیزیم، مس و ویتامین E است.
فلفل دلمه سبز به ویژه سرشار از ویتامین C است. از آنجایی که این ویتامین محلول در آب است بدن شما نمی تواند آن را به خوبی ذخیره کند بنابراین باید به طور منظم آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
ویتامین C برای بسیاری از عملکردهای ضروری بدن از جمله عملکرد مناسب ایمنی، سنتز کلاژن، متابولیسم مواد مغذی و غیره مورد نیاز است. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو مضر محافظت می کند.
فلفل دلمه ای سبز همچنین منبع خوبی از ویتامین B6 است که در متابولیسم مواد مغذی، عملکرد سیستم ایمنی و سنتز انتقال دهنده های عصبی (ایجاد پیام رسان های شیمیایی) نقش دارد. همچنین به ایجاد هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را در گلبول های قرمز خون حمل می کند کمک می کند.
این سبزی همچنین حاوی پروویتامین A است که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
علاوه بر این فلفل دلمه سبز کم کالری و نسبتا کم کربوهیدرات است. به علاوه آن ها منبع خوبی از فیبر هستند.
2. برای سلامت روده مفید هستند
فلفل دلمه سبز منبع خوبی از فیبر است که برای سلامت روده ضروری است.
افزودن غذاهای غنی از فیبر مانند فلفل دلمه سبز به رژیم غذایی شما می‌تواند به شما کمک کند مصرف فیبر توصیه شده 30 تا 35 گرم در روز برای مردان و 25 تا 32 گرم در روز برای زنان را برآورده کنید.
یک فنجان (150 گرم) فلفل سبز خام حاوی 2.5 گرم فیبر است.
مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف فیبر می‌تواند از بیماری های دستگاه گوارش مانند سرطان روده بزرگ و بیماری التهابی روده (IBD) جلوگیری کند.
خوردن غذاهای غنی از فیبر همچنین می تواند با جلوگیری از یبوست و ارتقای تعادل باکتری های روده به عملکرد بهینه سیستم گوارش شما کمک کند.
سعی کنید فلفل دلمه سبز خرد شده را با هوموس میل کنید یا فلفل دلمه سبز خرد شده را به سالاد، چیلی و سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید تا فیبر بیشتری مصرف کنید.
3. حاوی ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی هستند
فلفل دلمه ای حاوی انواع ترکیبات گیاهی است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد.
به عنوان مثال این سبزی فلاونوئیدها، ویتامین C، ترکیبات فنولیک و کاروتنوئیدها را فراهم می کند که همگی اثرات ارتقا دهنده سلامتی دارند.
یک مطالعه در سال 2019 که غلظت ترکیبات فعال زیستی را در فلفل های شیرین تجزیه و تحلیل کرد نشان داد که در مقایسه با فلفل های قرمز، نارنجی و زرد، فلفل های سبز دارای فنولیک اسیدهای بیشتری هستند از جمله نوعی قوی به نام کوماریک اسید.
مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از فنولیک اسیدها ممکن است در برابر برخی بیماری ها مانند مقاومت به انسولین، کبد چرب، زوال ذهنی و بیماری‌های قلبی اثر محافظتی داشته باشند.
علاوه بر این یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که عصاره فلفل دلمه‌ای سبز دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به عصاره فلفل دلمه‌ای قرمز، نارنجی و زرد است.
خوردن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها – مانند ویتامین C و کاروتنوئیدهای فلفل سبز – از چندین جهت برای سلامتی شما مفید است.
به عنوان مثال یک بررسی بزرگ در سال 2018 از 69 مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر ویتامین C و کاروتنوئیدها یا داشتن غلظت خونی بالاتر از این آنتی اکسیدان ها با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ و میر ناشی از همه علل همراه است.
4. ممکن است سلامت قلب و چشم را بهبود بخشند
افزودن میوه ها و سبزیجات بیشتر مانند فلفل دلمه سبز به رژیم غذایی یک راه هوشمندانه برای ارتقای سلامت قلب و چشم است.
مطالعات متعدد رژیم های غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.
به عنوان مثال خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر می تواند عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا، قند خون و سطح فشار خون را بهبود بخشد.
علاوه بر این فلفل دلمه ای سبز سرشار از لوتئین است، یک ماده مغذی کاروتنوئیدی که برای سلامت چشم ضروری است. لوتئین به محافظت در برابر آسیب های ناشی از قرار گرفتن در معرض نور به سلول های گیرنده نوری در چشم شما کمک می کند.
به این ترتیب یک رژیم غذایی غنی از لوتئین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) کمک کند وضعیتی که می تواند باعث کاهش بینایی شود.
5. می توانند به شما کمک کنند وزن بدن خود را سالم نگه دارید
خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر مانند فلفل دلمه سبز می تواند به حفظ وزن بدن یا حتی کاهش وزن کمک کند.
فلفل دلمه سبز کم کالری، سرشار از فیبر و سرشار از مواد مغذی دیگری است که بدن شما برای عملکرد بهینه به آن نیاز دارد. این باعث می شود آن ها به یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی تبدیل شوند.
با این حال بهتر است به جای افزایش مصرف فلفل، میوه ها و سبزیجات مختلف بخورید.
این به این دلیل است افرادی که کل میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که مقدار کمی محصول مصرف می کنند، سطح چربی بدنشان پایین تر است و وزن کمتری دارند.
مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که میوه و سبزیجات زیادی می خورند معمولا چربی احشایی کمتری دارند – نوعی چربی شکم عمیق که به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است.
بنابراین برای بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی و ارتقای وزن بدن سالم سعی کنید نه تنها فلفل دلمه سبز بلکه سایر میوه ها و سبزیجات را نیز در وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید.
روش های استفاده از فلفل دلمه ای سبز در رژیم غذایی
فلفل دلمه ای سبز علاوه بر مغذی بودن، همه کاره است و طعم خوبی هم به صورت خام و هم پخته دارد.
به خاطر داشته باشید که فلفل دلمه ای سبز نسبت به فلفل قرمز، زرد و نارنجی شیرینی کمتری دارد. نوع سبز همچنین دارای کاروتنوئیدها و فلاونوئیدهای کمتری است اما فنولیک اسیدهای بیشتری دارد.
بنابراین ممکن است بخواهید همه رنگ های فلفل دلمه ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای ترکیبات مغذی متنوع آن ها بهره مند شوید.
صرف نظر از رنگ فلفل دلمه ای که انتخاب می کنید تقریبا راه های بی شماری برای لذت بردن از آن ها وجود دارد به عنوان مثال :
- آن ها را به سبزیجات و مرغ اضافه کنید
- برش بزنید و با حمص یا باباگانوش برای سرو کنید
- آن ها را به صورت مکعبی خرد کرده و به عنوان رویه سالاد استفاده کنید
- از آن ها در سوپ، خورش و کاری استفاده کنید
- آن ها را به برنج و لوبیا اضافه کنید
- آن ها را با پیاز و ادویه جات تفت دهید تا به عنوان غذای جانبی از آن لذت ببرید
- آن ها را با تخم مرغ و سایر سبزیجات در یک املت ترکیب کنید
خلاصه
فلفل دلمه ای سبز فلفل نارس است. آن ها طعم تلخ تری نسبت به انواع قرمز، نارنجی و زرد دارند.
آن ها حاوی انواع مواد مغذی و به ویژه غنی از ویتامین C هستند. به علاوه آن ها منبع غلیظی از ترکیبات گیاهی قدرتمند مانند کاروتنوئیدها و فنولیک اسیدها هستند.
افزودن فلفل دلمه سبز به رژیم غذایی، روشی هوشمندانه برای افزایش مصرف مواد مغذی و در عین حال محافظت از سلامت قلب، چشم و روده است.
منبع : healthline
