لکتین ها پروتئین هایی هستند که عمدتا در حبوبات و غلات یافت می شوند. رژیم غذایی بدون لکتین به دلیل توجه اخیر رسانه ها و ورود چندین کتاب رژیم غذایی مرتبط به بازار محبوبیت بیشتری پیدا کرده است.
انواع مختلفی از لکتین وجود دارد. برخی از آن ها بی ضرر هستند و برخی دیگر مانند آن هایی که در لوبیا قرمز وجود دارند اگر به درستی پخته نشوند می توانند علائم گوارشی ایجاد کنند.
اگرچه تحقیقات با کیفیت محدود است لکتین ها ممکن است باعث هضم ضعیف، التهاب و بیماری های مختلف در برخی افراد شوند.
حذف لکتین ها از رژیم غذایی ممکن است به معنای اجتناب از برخی غذاها و همچنین اطمینان از پخت صحیح سایر غذاها باشد.
در ادامه این مقاله با اصول اولیه، فواید و مضرات رژیم غذایی بدون لکتین آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
رژیم غذایی بدون لکتین چیست؟
رژیم غذایی بدون لکتین شامل کاهش مصرف لکتین یا حذف آن ها از رژیم غذایی است. این ممکن است برای برخی از افراد دارای حساسیت غذایی مفید باشد.
لکتین ها در اکثر غذاهای گیاهی وجود دارند اما به ویژه در مواد غذایی زیر زیاد هستند :
- حبوباتی مانند لوبیا، عدس، نخود، سویا و بادام زمینی
- سبزیجات شب بو مانند گوجه فرنگی و بادمجان
- محصولات لبنی از جمله شیر
- غلات مانند جو، کینوا و برنج
رژیم غذایی بدون لکتین محدود کننده است و بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی را حذف می کند – حتی آن هایی که به طور کلی سالم در نظر گرفته می شوند.
پختن بسیاری از غذاها با لکتین های مضر مانند لوبیا میزان لکتین آن ها را تا حد زیادی کاهش می دهد و مصرف آن ها را ایمن می کند. با این حال پختن مواد غذایی دیگر مانند بادام زمینی ممکن است محتوای لکتین آن ها را از بین نبرد.
منبع معتبر سازمان غذا و دارو (FDA) جوشاندن لوبیا را به مدت 30 دقیقه برای از بین بردن لکتین های مضر آن ها توصیه می کند.
توجه به این نکته مهم است که خوردن غذاهایی با مقدار زیادی لکتین فعال به ندرت اتفاق می افتد. این به این دلیل است که آن ها معمولا به درستی پخته می شوند.
لکتین ها برای شما خوب هستند یا بد؟
لکتین ها پروتئین هایی هستند که به کربوهیدرات ها متصل می شوند. آن ها در بسیاری از غذاهای گیاهی و برخی محصولات حیوانی وجود دارند.
تحقیقات کمی در مورد اثرات لکتین های مختلف در انسان وجود دارد. تحقیقات بیشتری لازم است تا نتیجه گیری شود که آیا آن ها برای سلامت انسان خوب هستند یا بد.
وقتی به درستی پخته شوند، غذاهای حاوی لکتین نباید برای شما دردسر ایجاد کنند. در واقع یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که تقریبا 30 درصد از غذایی که می خورید حاوی لکتین هستند.
با این حال مطالعات حیوانی نشان می دهد که لکتین ها ممکن است یک ماده ضد مغذی باشند به این معنی که می توانند در جذب مواد مغذی از غذا توسط بدن شما اختلال ایجاد کنند.
لکتین ها همچنین ممکن است برای افرادی که حساسیت های گوارشی دارند تاثیر منفی بگذارند.
این به این دلیل است که لکتین ها ممکن است چندین اثر داشته باشند از جمله تداخل با میکروبیوتای روده و جذب مواد مغذی در روده، کاهش ترشح اسید و افزایش التهاب.
به خاطر داشته باشید که پختن غذاهای حاوی لکتین از جمله لوبیا لکتین ها را غیرفعال کرده و آن ها را بی ضرر می کند. خیساندن لوبیا نیز می تواند محتوای لکتین آن ها را کاهش دهد اگرچه شاید برای اطمینان از ایمنی کافی نباشد.
غذاهای حاوی لکتین اغلب مملو از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که سلامت شما را بهبود می بخشند. این احتمالا بیشتر از تاثیرات منفی لکتین ها بر بدن است.
عوارض و مضرات احتمالی لکتین ها
1. ممکن است باعث حساسیت های گوارشی شود
خوردن غذاهای حاوی لکتین ممکن است در برخی افراد باعث ناراحتی گوارشی شود.
این به این دلیل است که بدن نمی تواند لکتین ها را هضم کند. در عوض آن ها به غشای سلولی پوشش دهنده دستگاه گوارش متصل می شوند جایی که ممکن است متابولیسم را مختل کنند و باعث آسیب شوند.
افراد مبتلا به یک بیماری زمینه ای گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ممکن است پس از خوردن مواد ضد مغذی مانند لکتین اثرات منفی را تجربه کنند.
منطقی است که از خوردن غذاهایی که تشخیص می دهید باعث مشکلات گوارشی می شوند خودداری کنید. اگر بعد از خوردن برخی غذاها دچار ناراحتی گوارشی شدید با پزشک خود مشورت کنید و از خوردن غذاهایی که باعث ناراحتی می شوند خودداری کنید.
2. ممکن است باعث سمیت شود
انواع مختلف لکتین اثرات مختلفی بر بدن دارند. برخی از آن ها بسیار سمی هستند از جمله ریسین، سمی که از لوبیا کرچک به دست می آید. در این میان دیگران بی ضرر هستند.
مهم است که از مصرف حبوبات خام، خیس شده یا نیم پز خودداری کنید. اینها می توانند سمی باشند.
به عنوان مثال فیتوهماگلوتینین یک لکتین در لوبیا، می تواند پس از خوردن فقط 4 یا 5 لوبیای خام باعث تهوع شدید، استفراغ شدید و اسهال شود.
خیساندن لوبیا برای حذف لکتین کافی نیست. با این حال پختن لوبیا به مدت 30 دقیقه می تواند لکتین ها را از بین ببرد و لوبیا را برای خوردن ایمن کند.
پخت آهسته توصیه نمی شود زیرا ممکن است آرام پزها به دمای کافی برای از بین بردن سم نرسند.
3. ممکن است به دستگاه گوارش آسیب برساند
برخی تحقیقات بیان می‌کنند که لکتین‌ها می‌توانند هضم غذا را مختل کنند، در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند و در صورت مصرف زیاد در مدت زمان طولانی باعث آسیب روده شوند.
با این حال تحقیقات در مورد انسان محدود است و قبل از اینکه اثرات واقعی لکتین ها در انسان به طور کامل درک شود به مطالعات بیشتری نیاز است.
آیا باید رژیم غذایی بدون لکتین را امتحان کنید؟
غذاهای معمولی که حاوی لکتین هستند عموما برای اکثر مردم تا زمانی که به درستی پخته شده باشند بی خطر هستند.
افرادی که حساسیت های گوارشی دارند ممکن است بعد از خوردن این غذاها اثرات منفی را تجربه کنند. منطقی است که از خوردن غذاهایی که باعث مشکلات گوارشی برای شما می شود اجتناب کنید.
با این اوصاف نکات مختلفی وجود دارد که باید قبل از امتحان یک رژیم غذایی بدون لکتین در نظر بگیرید.
ممکن است دچار کمبود مواد مغذی شوید
بسیاری از غذاهای سالم در رژیم غذایی بدون لکتین نقش دارند. این رژیم غذایی فاقد مواد مغذی از جمله فیبر است.
غذاهایی که حاوی لکتین هستند مانند لوبیا و برخی سبزیجات اغلب منابع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. خوردن این غذاها احتمالا برای سلامتی شما مفید هستند و تاثیرات منفی لکتین ها را بیشتر می کنند.
تحقیقات در مورد انسان وجود ندارد
تحقیقات در مورد لکتین ها و اثرات آن ها بر انسان در حال حاضر کم است.
بیشتر مطالعات بر روی حیوانات انجام شده است نه انسان. تحقیقات عمدتا در شرایط آزمایشگاهی انجام شده است این بدان معنی است که با لکتین های جدا شده در ظروف آزمایشگاهی یا لوله های آزمایش انجام شده است.
قبل از اینکه دانشمندان از اثرات واقعی لکتین در رژیم غذایی مطلع شوند هنوز تحقیقات بیشتری لازم است.
ادعاها ممکن است جانبدارانه باشند
هنگام تحقیق در مورد این برنامه غذایی حتما یک رویکرد انتقادی داشته باشید. بسیاری از وب سایت هایی که آن را تبلیغ می کنند سعی در فروش محصولات خود دارند.
به جای ادعاهای وب سایت‌هایی که کتاب های آشپزی یا مکمل هایی را می‌فروشند به دنبال شواهد مبتنی بر علم باشید تا به شما در دستیابی به سلامتی بدون لکتین کمک کنند. برخی ممکن است همان چیزی باشند که ادعا می کنند اما برخی دیگر ممکن است نباشند.
به عنوان مثال ادعاهایی وجود دارد مبنی بر اینکه لکتین ها باعث افزایش وزن می شوند اما مطالعات متعدد مانند مطالعه در سال 2016 اثر کاهش وزن را نشان می دهد.
غذاهایی که باید از آن ها اجتناب کرد
غذاهای دارای بالاترین لکتین عبارتند از :
- سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، سیب زمینی، گوجی بری، فلفل و بادمجان
- همه حبوبات مانند عدس، لوبیا، بادام زمینی و نخود
- محصولات مبتنی بر بادام زمینی مانند کره بادام زمینی و روغن بادام زمینی
- تمام غلات و محصولات تهیه شده با غلات یا آرد از جمله کیک، کراکر و نان
- بسیاری از محصولات لبنی مانند شیر
در حالی که پختن باعث حذف لکتین از برخی غذاها مانند لوبیا می شود اما ممکن است لکتین را از برخی غذاها مانند بادام زمینی حذف نکند.
غذاهایی که باید بخورید
تمام محصولات گیاهی و حیوانی حاوی مقداری لکتین هستند. با این حال میوه ها و سبزیجاتی که حاوی لکتین نسبتا کمی هستند عبارتند از :
- سیب
- کنگر فرنگی
- آروگولا
- مارچوبه
- چغندر
- توت سیاه
- بلوبری
- بوک چوی
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- کلم پیچ
- هویج
- گل کلم
- کرفس
- گیلاس
- تره
- کلم سبز
- کرنبری
- کلم کیل
- سبزیجات
- تره فرنگی
- لیمو
- قارچ
- بامیه
- پیاز
- پرتقال
- کدو تنبل
- تربچه
- تمشک
- پیازچه
- توت فرنگی
- سیب زمینی شیرین
- سوئیس چارد
شما همچنین می توانید تمام اشکال پروتئین حیوانی را در رژیم غذایی بدون لکتین مصرف کنید از جمله :
- ماهی
- گوشت گاو
- مرغ
- تخم مرغ
چربی ها مانند آن هایی که در آووکادو، کره و روغن زیتون یافت می شوند در رژیم غذایی بدون لکتین مجاز هستند.
بسیاری از انواع آجیل مانند گردو، پسته، آجیل کاج، دانه کتان، شاهدانه، دانه کنجد و آجیل برزیلی نیز مجاز هستند.
برخی از انواع آجیل حاوی لکتین هستند از جمله گردو، بادام و تخمه آفتابگردان.
دستورالعمل ها و نکات رژیم غذایی
هنگام پیروی از هر رژیم غذایی محدود کننده از جمله رژیم غذایی بدون لکتین مهم است که مطمئن شوید مواد مغذی کافی را از سایر غذاهایی که می خورید دریافت می کنید.
بسیاری از غذاهایی که در این برنامه غذایی حذف می شوند دارای فیبر رژیمی بالایی هستند که برای بهبودی مفید هستند.
مطمئن شوید که میوه و سبزیجات کافی میل کنید یا مکمل فیبر برای جبران آن مصرف کنید.
در اینجا نکاتی وجود دارد که باید هنگام پیروی از رژیم غذایی بدون لکتین به خاطر بسپارید :
- خیساندن و جوشاندن لوبیا باعث کاهش میزان لکتین آن ها می شود
- تخمیر یا جوانه زدن غلات و حبوبات نیز می تواند به کاهش محتوای لکتین آن ها کمک کند
- یک رژیم غذایی حذفی را امتحان کنید تا ببینید آیا به برخی از غذاهای حاوی لکتین حساسیت غذایی دارید یا خیر. برای انجام این کار هر بار یک غذا را بردارید و بررسی کنید که آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر
- در صورت امکان با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که طیف کاملی از مواد مغذی خود را هر روز دریافت می کنید
خلاصه
بیشتر غذاها حاوی لکتین حبوبات و غلات هستند.
مصرف غذاهای خام حاوی لکتین یا خوردن مقادیر زیادی از آن ها ممکن است بر هضم و جذب مواد مغذی شما تاثیر منفی بگذارد.
تحقیقات علمی در مورد چگونگی تاثیر لکتین ها بر انسان وجود ندارد. با این حال برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که رژیم غذایی بدون لکتین ممکن است برای برخی از افراد مانند کسانی که حساسیت های گوارشی دارند مفید باشد.
اگر بعد از غذا خوردن احساس ناراحتی کردید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
همچنین اگر قصد شروع یک رژیم غذایی بدون لکتین را دارید ایده خوبی است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید به خصوص اگر باردار هستید یا یک بیماری زمینه ای دارید.
هنگام تحقیق در مورد این برنامه غذایی حتما یک رویکرد انتقادی داشته باشید. بسیاری از وب سایت هایی که آن را تبلیغ می کنند سعی در فروش محصولات خود دارند.
منبع : healthline
