مصرف چای سیاه بهتر است یا قهوه؟

قهوه و چای از محبوب‌ ترین نوشیدنی‌ های جهان هستند و چای سیاه محبوب‌ ترین نوع نوشیدنی است که 78 درصد از کل تولید و مصرف چای را تشکیل می‌ دهد.

در حالی که این دو فواید سلامتی مشابهی دارند تفاوت هایی هم با هم دارند.

در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که بهتر است چای سیاه بخوریم یا قهوه؟ با سومیتا همراه باشید؛

قهوه و چای سیاه حاوی کافئین هستند

کافئین مطالعه‌ شده‌ ترین و پر مصرف‌ ترین محرک در جهان است.

این ماده که در بسیاری از نوشیدنی‌ های رایج از جمله قهوه و چای وجود دارد به دلیل اثرات مفید و نامطلوب آن بر سلامت انسان شناخته شده است.

در حالی که محتوای کافئین بسته به زمان دم کردن، اندازه سروینگ یا روش آماده‌ سازی می‌ تواند متفاوت باشد قهوه می‌ تواند به‌ راحتی دو برابر کافئین به‌ عنوان وعده‌ ی مساوی با چای را تامین کند.

مقدار کافئینی که برای مصرف انسان ایمن در نظر گرفته می شود 400 میلی گرم در روز است. یک فنجان 240 میلی لیتری قهوه دم کرده به طور متوسط حاوی 95 میلی گرم کافئین است در حالی که همان وعده چای سیاه 47 میلی گرم کافئین دارد.

اگرچه دانشمندان هنگام تحقیق در مورد اثرات مثبت کافئین عمدتا بر روی قهوه متمرکز شده اند، هر دو نوشیدنی – علیرغم اینکه مقادیر متفاوتی از این ماده دارند – می توانند مزایای سلامتی مرتبط با آن را ارائه دهند.

مصرف کافئین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد و عملکرد ورزشی، خلق و خو و هوشیاری ذهنی را بهبود بخشد.

کافئین به عنوان یک محرک قوی برای سیستم عصبی مرکزی شما عمل می کند به همین دلیل است که به عنوان یک ماده تقویت کننده عملکرد ورزشی در نظر گرفته می شود.

یک بررسی از 40 مطالعه نشان داد که مصرف کافئین نتایج تمرینات استقامتی را تا 12 درصد در مقایسه با دارونما بهبود می بخشد.

در مورد تاثیر کافئین بر هوشیاری ذهنی تحقیقات نشان می دهد که عملکرد را در کارهای ساده و پیچیده بهبود می بخشد.

مطالعه ای بر روی 48 نفر که نوشیدنی حاوی 75 یا 150 میلی گرم کافئین دریافت کردند بهبودهایی را در زمان واکنش، حافظه و پردازش اطلاعات در مقایسه با گروه کنترل نشان داد.

مطالعات دیگر نشان می دهد که کافئین ممکن است خطر دیابت نوع 2 را با بهبود حساسیت به انسولین کاهش دهد.

بررسی 9 مطالعه روی 193473 نفر نشان داد که نوشیدن منظم قهوه به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

علاوه بر این مصرف متوسط کافئین با اثرات محافظتی در برابر زوال عقل، بیماری آلزایمر، سندرم متابولیک و بیماری کبد چرب غیر الکلی همراه بوده است.

سرشار از آنتی اکسیدان هستند

آنتی اکسیدان ها از بدن شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند که ممکن است به جلوگیری از پیشرفت برخی بیماری های مزمن کمک کند.

هم چای سیاه و هم قهوه مملو از آنتی اکسیدان ها هستند، در درجه اول پلی فنول ها که به طعم و مزه و خواص ارتقا دهنده سلامت آن ها کمک می کند.

گروه های زیادی از پلی فنول ها در چای و قهوه وجود دارند.

تی فلاوین ها، تی روبیگین ها و کاتچین ها اصلی ترین پلی فنول ها در چای سیاه هستند در حالی که قهوه سرشار از فلاونوئیدها و کلروژنیک اسید (CGA) است.

یک مطالعه اخیر در لوله آزمایش نشان داد که تی فلاوین ها و تی روبیگین ها رشد سلول های سرطانی ریه و روده بزرگ را مهار کرده و در نهایت آن ها را از بین می برند.

مطالعات روی سلول‌ های لوسمی نتایج مشابهی را نشان داد که نشان می‌ دهد چای سیاه ممکن است خواص محافظتی در برابر سرطان داشته باشد اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

از سوی دیگر مطالعات لوله آزمایشی بر روی خواص ضد سرطانی قهوه نشان داده است که محتوای کلروژنیک اسید آن به عنوان یک مهار کننده قوی رشد سلول‌ های سرطانی عمل می‌ کند و از سرطان دستگاه گوارش و کبد جلوگیری می‌ کند.

مطالعات طولانی‌ مدت در انسان و تحقیقات بیشتر که مجموعه‌ های بزرگ‌ تری از شواهد را تجزیه و تحلیل کرده‌ اند نشان می‌ دهد که قهوه و چای ممکن است در برابر انواع دیگر سرطان‌ ها مانند سرطان سینه، روده بزرگ، مثانه و سرطان روده اثر محافظتی داشته باشند.

جدا از فعالیت های آنتی اکسیدانی، پلی فنول ها با کاهش نرخ بیماری قلبی مرتبط هستند.

آن ها از طریق مکانیسم های مختلف محافظتی از عروق خونی به سلامت قلب کمک می کنند که عبارتند از :

فاکتور گشادکننده عروق : باعث آرامش عروق خونی می شود و به درمان فشار خون بالا کمک می کند
اثر ضد رگ زایی : از تشکیل رگ های خونی جدید که ممکن است سلول های سرطانی را تغذیه کنند جلوگیری می کنند
اثر ضد آتروژنیک : از تشکیل پلاک در رگ های خونی جلوگیری می کنند و خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهند

یک مطالعه 10 ساله بر روی 74961 فرد سالم مشخص کرد که نوشیدن 4 فنجان (960 میلی لیتر) یا بیشتر چای سیاه در روز با 21 درصد خطر سکته مغزی کمتر مرتبط است.

مطالعه 10 ساله دیگری روی 34670 زن سالم نشان داد که نوشیدن 5 فنجان قهوه (1.2 لیتر) یا بیشتر در روز خطر سکته مغزی را تا 23 درصد کاهش می دهد.

ممکن است سطح انرژی را افزایش دهند

هم قهوه و هم چای می توانند انرژی شما را تقویت کنند – اما به روش های مختلف.

اثر انرژی زایی قهوه

کافئین موجود در قهوه سطح انرژی شما را بالا می برد.

کافئین با افزایش سطح دوپامین و مسدود کردن آدنوزین هوشیاری را افزایش و خستگی را کاهش می دهد.

دوپامین پیام رسان شیمیایی است که مسئول اثر تحریک آمیز قهوه است زیرا ضربان قلب شما را افزایش می دهد. همچنین بر سیستم پاداش مغز شما تاثیر می گذارد که به خواص اعتیادآور قهوه می افزاید.

از سوی دیگر آدنوزین اثر خواب آور دارد. بنابراین کافئین با مسدود کردن آن احساس خستگی شما را کاهش می دهد.

علاوه بر این تاثیر قهوه بر سطح انرژی شما تقریبا بلافاصله اتفاق می افتد.

پس از مصرف بدن شما 99 درصد کافئین را در عرض 45 دقیقه جذب می کند اما حداکثر غلظت خون در اوایل 15 دقیقه پس از مصرف ظاهر می شود.

به همین دلیل است که بسیاری از افراد زمانی که نیاز به افزایش انرژی دارند یک فنجان قهوه را ترجیح می دهند.

اثر انرژی زایی چای سیاه

اگرچه چای کافئین کمتری دارد اما سرشار از تیانین است، یک آنتی اکسیدان قوی که مغز شما را تحریک می کند.

بر خلاف کافئین، تیانین ممکن است با افزایش امواج آلفای مغز شما اثرات ضد استرس ایجاد کند که به شما کمک می کند آرام شوید.

این کار با اثر برانگیختگی کافئین مقابله می کند و بدون احساس خواب آلودگی به شما یک حالت ذهنی آرام اما هوشیار می دهد.

مطالعات نشان داده اند که مصرف تیانین همراه با کافئین – مانند چای – ممکن است به شما کمک کند تا هوشیاری، تمرکز، توجه و وضوح خود را حفظ کنید.

این ترکیب ممکن است دلیل این باشد که چای نسبت به قهوه انرژی ملایمی به شما می‌ دهد.

باعث کاهش وزن می شوند

به دلیل غلظت بالای کافئین قهوه ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

کافئین ممکن است تعداد کالری‌ هایی را که می‌ سوزانید 3 تا 13 درصد افزایش دهد و این تاثیر را تا 3 ساعت پس از مصرف حفظ کند که باعث سوزاندن 79 تا 150 کالری اضافی می‌ شود.

قهوه همچنین با مهار تولید سلول های چربی خواص چربی سوزی دارد. برخی از مطالعات این اثر را به محتوای کلروژنیک اسید آن نسبت داده اند.

یک مطالعه روی 455 نفر گزارش داد که مصرف منظم قهوه با کاهش بافت چربی بدن مرتبط است. نتایج مشابهی در بررسی 12 مطالعه به دست آمد که نشان می دهد کلروژنیک اسید به کاهش وزن و متابولیسم چربی در موش کمک می کند.

از سوی دیگر به نظر می رسد پلی فنول های چای مانند تی فلاوین نیز در کاهش وزن نقش دارند.

بر اساس گزارش ها تی فلاوین ها لیپاز پانکراس را مهار می کنند، آنزیمی که نقش کلیدی در متابولیسم چربی ایفا می کند.

مطالعات روی موش‌ ها نشان می‌ دهد که پلی فنول‌ های چای ممکن است غلظت چربی خون و احتمال افزایش وزن را کاهش دهند – حتی زمانی که حیوانات از رژیم غذایی پرچرب استفاده می‌ کنند.

همچنین به نظر می رسد پلی فنول های چای سیاه تنوع میکروبیوتای روده یا باکتری های سالم روده شما را تغییر می دهند که ممکن است بر مدیریت وزن تاثیر بگذارد.

مطالعات روی موش‌ ها مشاهده کرده‌ اند که با تغییر میکروبیوتای روده، پلی فنول‌ های چای ممکن است از افزایش وزن و افزایش چربی بدن جلوگیری کنند.

با این حال تحقیقات انسانی بیشتری برای تایید این نتایج مورد نیاز است.

عوارض و مضرات قهوه و چای سیاه

اگرچه قهوه با عوارض جانبی متعددی مانند نارسایی قلبی، افزایش ضربان قلب و فشار خون بالا همراه بوده است تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقدار متوسط آن بی خطر است.

اگرچه ترکیبات آنتی اکسیدانی آن ها متفاوت است قهوه و چای سیاه هر دو منابع عالی این ترکیبات مهم هستند که ممکن است در برابر شرایط مختلف از جمله بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان ها محافظت کنند.

سایر ادعاهای سلامتی منتسب به قهوه شامل محافظت در برابر بیماری پارکینسون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سیروز کبدی است. از سوی دیگر چای ممکن است در برابر سنگ کلیه و آرتریت محافظت کند.

قهوه دارای محتوای کافئین بالاتری نسبت به چای است که ممکن است برای کسانی که به دنبال افزایش فوری انرژی هستند مفید باشد. با این حال ممکن است باعث اضطراب و اختلال در خواب در افراد حساس شود.

همچنین به دلیل تاثیر کافئین بر مغز مصرف زیاد قهوه ممکن است منجر به وابستگی یا اعتیاد شود.

اگر به کافئین بسیار حساس هستید، چای ممکن است انتخاب بهتری باشد. حاوی تیانین است – یک اسید آمینه با خواص آرام بخش که ممکن است شما را آرام کند و در عین حال شما را هوشیار نگه دارد.

علاوه بر این می توانید به سراغ یک نوشیدنی بدون کافئین بروید یا دمنوش های گیاهی را انتخاب کنید که به طور طبیعی بدون کافئین هستند. در حالی که آن ها مزایای مشابهی را ارائه نمی کنند ممکن است مزایای دیگری را ارائه دهند.