خواص موز برای سلامتی بدن چیست؟

موز میوه ای فوق العاده سالم و خوشمزه است. این میوه حاوی چندین ماده مغذی ضروری است و برای گوارش، تقویت حافظه، سلامت قلب و کاهش وزن مفید می باشد، همچنین خوردن موز می تواند به کاهش فشار خون کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

جدا از اینکه موز بسیار مغذی است، یک میان وعده ی بسیار مناسب و در دسترس نیز به شمار می رود.

در این مقاله با همه ی فواید درمانی موز برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی و عوارض و مضرات آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای موز برای سلامتی بدن

1. موز حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است

موز از محبوب ترین میوه های جهان است.

بومی جنوب شرقی آسیا است و اکنون در بسیاری از مناطق گرم جهان رشد می کند.

موزها از نظر رنگ، اندازه و شکل متفاوت هستند.

رایج ترین نوع آن کاوندیش است که نوعی موز دسر است. وقتی نارس است سبز رنگ بوده ولی هنگام رسیدن زرد می شود.

موز حاوی مقدار کافی فیبر و همچنین چندین آنتی اکسیدان است. یک موز با اندازه متوسط (118 گرم) نیز دارای مقادیر زیر است :

پتاسیم : 9 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین B6 : حدود 33 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین C : حدود 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
مس : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز : 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
کربوهیدرات : 24 گرم
فیبر : 3.1 گرم
پروتئین : 1.3 گرم
چربی : 0.4 گرم

هر موز فقط حدود 105 کالری دارد و می توان گفت منحصرا از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. موز پروتئین بسیار کمی دارد و تقریبا فاقد چربی است.

کربوهیدرات موجود در موزهای نارس و سبز بیشتر شامل نشاسته و نشاسته مقاوم است اما با رسیدن آن نشاسته به قند (گلوکز، فروکتوز و ساکارز) تبدیل می شود.

2. ممکن است سطح قند خون را متعادل کند

موز سرشار از پکتین است، نوعی فیبر که فرم ساختاری اسفنجی به گوشت میوه می بخشد. موز نارس حاوی نشاسته مقاوم است، که مانند فیبر محلول عمل می کند و هضم نمی شود.

پکتین و نشاسته مقاوم احتمالا سطح قند خون را بعد از غذا تعدیل کرده و با کاهش سرعت تخلیه معده، اشتها را کاهش می دهند.

به علاوه، موز در شاخص گلیسمی (GI) نیز در رده ی پایین و متوسط قرار می گیرد. شاخص گلایسمی، مقیاسی – از 0 تا 100 – از سرعت افزایش سطح قند خون بعد از مصرف یک ماده غذایی خاص است.

شاخص گلایسمی اندازه گیری شده برای موز نارس حدود 30 و این میزان برای موز رسیده حدود 60 است. میانگین مقدار شاخص گلایسمی برای انواع موزها 51 است.

این بدان معنی است که موز نباید در افراد سالم باعث افزایش قابل توجه قند خون شود.

با این حال ممکن است این موضوع در مورد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 صدق نکند که احتمالا باید از خوردن مقدار زیاد موز رسیده خودداری کنند – و در صورت مصرف، قند خون آن ها را به دقت کنترل کنید.

3. ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد

فیبر رژیم غذایی با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله بهبود هضم غذا در ارتباط است.

موز حاوی آب و فیبر است که هر دو حرکات منظم و سلامت دستگاه گوارش را تقویت می کنند. یک موز متوسط تقریبا 10٪ فیبر مورد نیاز فرد را برای یک روز تامین می کند.

موز همچنین بخشی از رویکردی است که به عنوان رژیم غذایی BRAT شناخته می شود، که برخی از پزشکان برای درمان اسهال توصیه می کنند. BRAT مخفف موز، برنج، سس سیب و نان تست است.

اسهال می تواند منجر به از دست دادن آب و الکترولیت ها مانند پتاسیم شود. موز می تواند جایگزین این مواد مغذی شود.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد، غذاهای حاوی فیبر بالا می تواند باعث نفخ، گاز و گرفتگی معده در افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) شود. با این وجود، موز ممکن است علائم را بهبود بخشد.

بنیاد کرون و کولیت آمریکا موز را به عنوان یک میان وعده در برنامه رژیم غذایی خود توصیه می کنند.

موز حاوی دو نوع اصلی فیبر است :

پکتین : با رسیدن موز کاهش می یابد
نشاسته مقاوم : در موز نارس وجود دارد

نشاسته مقاوم، هضم نمی شود و در روده بزرگ قرار می گیرد، جایی که به غذایی برای باکتری های مفید روده تبدیل می شود.

علاوه بر این برخی از مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که پکتین می تواند به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند.

4. احتمالا خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده است که لکتین، پروتئینی که در موز وجود دارد، می تواند از رشد سلول های لوسمی جلوگیری کند.

لکتین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. آنتی اکسیدان ها به بدن کمک می کنند که مولکول های معروف به رادیکال های آزاد را حذف کند. اگر رادیکال های آزاد زیادی در بدن تجمع پیدا کنند، آسیب سلول می تواند رخ دهد و به طور بالقوه منجر به سرطان شود.

در سال 2004 محققان خاطرنشان کردند که به نظر می رسد کودکانی که موز، آب پرتقال یا هر دو را مصرف می کنند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان خون دارند.

نویسندگان این مطالعه اظهار داشتند که این می تواند به دلیل وجود ویتامین C باشد، زیرا این ماده نیز دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

5. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

هیچ مطالعه ای به طور مستقیم اثرات موز بر کاهش وزن را آزمایش نکرده است. با این حال، موز ویژگی های مختلفی دارد که باید آن را به یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل کند.

موز کالری نسبتا کمی دارد. یک موز متوسط کمی بیش از 100 کالری دارد – با این حال بسیار مغذی و سیر کننده است.

خوردن بیشتر فیبر موجود در سبزیجات و میوه هایی مانند موز به طور مکرر با پایین بودن وزن بدن و کاهش وزن ارتباط دارد.

علاوه بر این، موز نارس محتوی نشاسته مقاوم است، بنابراین گرایش به سیر کردن زیادی دارد و ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد.

6. ممکن است از سلامت قلب حمایت کند

پتاسیم یک ماده معدنی است که برای سلامت قلب ضروری است – به ویژه کنترل فشار خون.

موز حاوی فیبر، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C است. همه اینها از سلامت قلب پشتیبانی می کنند.

یک بررسی در سال 2017 نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی با فیبر بالا پیروی می کنند، در مقایسه با افرادی که رژیم کم فیبر دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی قرار دارند. در افرادی که فیبر بیشتری مصرف کرده اند میزان لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول “بد” نیز پایین است.

انجمن قلب آمریکا (AHA) مردم را تشویق می کند تا میزان نمک یا سدیم مصرفی خود را کاهش و به جای آن مصرف غذاهای حاوی پتاسیم را افزایش دهند. پتاسیم می تواند به کنترل فشار خون و کاهش فشار بر روی سیستم قلبی عروقی کمک کند.

با وجود اهمیت آن، تعداد کمی از افراد پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

موز یک منبع غذایی عالی از پتاسیم است. یک موز متوسط (118 گرم) حاوی 9 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه است.

یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و در افرادی که مقدار زیادی پتاسیم دریافت می کنند خطر ابتلا به بیماری قلبی تا 27٪ کاهش می یابد.

علاوه بر این، موز حاوی مقدار مناسبی منیزیم است که برای سلامت قلب نیز مهم است.

7. حاوی آنتی اکسیدان های قوی است

میوه ها و سبزیجات منابع عالی آنتی اکسیدان های غذایی هستند و موز نیز از این قاعده مستثنی نیست.

موز حاوی چندین نوع آنتی اکسیدان قوی، از جمله دوپامین و کاتچین ها است.

این آنتی اکسیدان ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. برای مثال، با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بیماری های دژنراتیو (تخریب کننده) در ارتباط هستند.

با این حال، این یک سو تعبیر است که دوپامین موجود در موز به عنوان ماده شیمیایی در مغز شما عمل کند که باعث ایجاد حس سرخوشی می شود.

در حقیقت، دوپامین موجود در موز از سد خونی مغز عبور نمی کند. دوپامین صرفا به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند به جای آنکه هورمون ها یا خلق و خو را تغییر دهد.

8. احتمالا به بهبود آسم در کودکان کمک می کند

مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که خوردن موز می تواند از بروز خس خس در کودکان مبتلا به آسم جلوگیری کند. یکی از دلایل این امر می تواند آنتی اکسیدان و پتاسیم موجود در موز باشد. با این حال، برای تایید این یافته ها، تحقیقات بیشتری لازم است.

9. ممکن است به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید

نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات قابل هضم است – که در موز نارس و سایر مواد غذایی وجود دارد – که مانند فیبرهای محلول در بدن شما عمل می کند.

به عنوان یک قانون کلی، می توانید تخمین بزنید که هرچه موز سبزتر باشد، میزان نشاسته مقاوم آن بیشتر است.

از طرف دیگر، موزهای زرد و رسیده حاوی مقادیر کمتری از نشاسته مقاوم و به طور کلی فیبر هستند – اما مقادیر نسبتا بیشتری فیبر محلول دارند.

پکتین و نشاسته مقاوم هم اثرات کاهش اشتها را ایجاد می کنند و هم احساس سیری بعد از غذا را افزایش می دهند.

10. موز نارس ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد

مقاومت به انسولین، یک عامل خطر عمده برای بسیاری از جدی ترین بیماری های جهان، از جمله دیابت نوع 2 است.

چندین مطالعه نشان می دهد که 15-30 گرم نشاسته مقاوم در روز ممکن است حساسیت به انسولین را در عرض چهار هفته 33 تا 50٪ بهبود بخشد.

موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است. بنابراین، ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند.

با این حال، دلیل این تاثیرات به خوبی شناخته نشده است و همه مطالعات در این مورد اتفاق نظر ندارند.

باید مطالعات بیشتری در مورد موز و حساسیت به انسولین انجام شود.

11. ممکن است سلامت کلیه را بهبود بخشد

پتاسیم برای کنترل فشار خون و عملکرد یک کلیه سالم ضروری است.

موز به عنوان یک منبع غذایی مناسب از پتاسیم، ممکن است به طور اختصاصی برای حفظ سلامت کلیه مفید باشد.

یک مطالعه 13 ساله در زنان نشان داد، افرادی که 2-3 بار در هفته موز می خورند 33٪ کمتر در معرض ابتلا به بیماری کلیوی قرار دارند.

مطالعات دیگر خاطر نشان می کنند کسانی که 4-6 بار در هفته موز می خورند تقریبا 50٪ کمتر از کسانی که این میوه را نمی خورند دچار بیماری کلیوی می شوند.

12. موز ممکن است فوایدی برای ورزش داشته باشد

موز اغلب به دلیل داشتن مواد معدنی و کربوهیدرات هایی که به آسانی هضم می شوند، به عنوان غذایی مناسب برای ورزشکاران شناخته می شود.

خوردن موز ممکن است به کاهش گرفتگی و درد عضلانی مربوط به ورزش کمک کند، که تا 95٪ از عموم افراد را تحت تاثیر قرار می دهد.

دلیل گرفتگی عضلات تا حد زیادی ناشناخته است، اما یک نظریه مشهور، ترکیبی از کمبود آب و عدم تعادل الکترولیت ها را مقصر می داند.

با این حال، تحقیقات یافته های مختلفی را در مورد موز و گرفتگی عضلات ارائه می دهد. در حالی که برخی از مطالعات آنها را مفید می دانند، برخی دیگر معتقند که هیچ تاثیری ندارد.

گفته می شود که موز مواد مغذی عالی قبل، حین و بعد از ورزش استقامتی را در اختیار شما می گذارد.

13. به حفظ حافظه و تقویت روحیه کمک می کند

موز حاوی تریپتوفان، یک آمینو اسید است که می تواند به حفظ حافظه، تقویت توانایی یادگیری و به خاطر سپردن چیزها و تنظیم خلق و خو کمک کند.

موارد استفاده از موز در رژیم غذایی

موز نه تنها به طرز باورنکردنی سلامتی بخش است بلکه یکی از راحت ترین و در دسترس ترین میان وعده ها نیز محسوب می شود.

موز تازه در تمام طول سال در دسترس است. برخلاف برخی میوه ها، موز پس از چیدن همچنان رسیده تر می شود.

موز در دمای اتاق به طور پیوسته رسیده خواهد شد. برای سریع تر رسیدن موز، می توانید آنها را در یک کیسه کاغذی نگه دارید.

اگر موز در یخچال نگه داری شود با سرعت کمتری می رسد. پوست خارجی موز در یخچال تیره می شود، اما خود موز مدت بیشتری سالم می ماند.

می توانید برای یک صبحانه مقوی تر، یک موز قطعه قطعه شده به غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر خود اضافه کنید یا موز له شده را به مافین، کلوچه و کیک اضافه کنید تا طعم شیرینی طبیعی داشته باشد.

می توانید برای یک میان وعده سالم و قابل حمل، یک موز را به محل کار یا مدرسه خود ببرید.

موز افزودنی خوبی برای ماست، غلات و اسموتی ها است. از دیگر محصولات موز می توان به چیپس موز و پودر موز اشاره کرد.

بعلاوه، موز به دلیل داشتن پوست ضخیم محافظت کننده، به ندرت حاوی سموم دفع آفات یا آلاینده است.

این میوه معمولا به خوبی تحمل می شود (باعث ایجاد حساسیت نمی شود) و به راحتی هضم می شوند – به سادگی باید پوست آن ها را گرفت و خورد.