اطلاعات تغذیه ای مربوط به میوه های خشک بسیار متناقض است.
برخی می گویند آن ها یک میان وعده مغذی و سالم هستند در حالی که دیگران ادعا می کنند که مصرف میوه های خشک خیلی خوب نیست.
در ادامه این مقاله به بررسی همه ی فواید میوه های خشک برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی و عوارض و مضرات آن ها می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
میوه خشک چیست؟
میوه خشک میوه ای است که تقریبا تمام محتوای آب آن از طریق روش های خشک کردن از بین رفته است.
در طی این فرآیند میوه جمع شده و یک میوه خشک کوچک و پرانرژی باقی می ماند.
کشمش رایج ترین نوع است و پس از آن خرما، آلو خشک، انجیر خشک و برگه زردآلو قرار دارد.
انواع دیگری از میوه های خشک نیز در دسترس هستند که شامل انبه، آناناس، کرنبری، موز و سیب می باشند.
میوه های خشک را می توان برای مدت طولانی تری نسبت به میوه های تازه حفظ کرد، آن ها می توانند یک میان وعده مفید به ویژه در سفرهای طولانی که یخچال وجود ندارد، باشند.
میوه خشک مملو از عناصر ریز مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است
میوه های خشک بسیار مقوی هستند.
یک قطعه میوه خشک تقریبا همان مقدار مواد مغذی میوه تازه را دارد اما در مقادیر بسیار کوچکتر غلیظ شده.
از نظر وزن میوه های خشک تا 3.5 برابر فیبر، ویتامین و مواد معدنی نسبت به میوه های تازه دارند.
بنابراین یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از میزان توصیه شده روزانه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولات را تامین کند.
با این حال چند استثنا وجود دارد. به عنوان مثال محتوای ویتامین C در زمان خشک شدن میوه به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
میوه های خشک به طور کلی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها به ویژه پلی فنول ها می باشند.
آنتی اکسیدان های پلی فنول با مزایای سلامتی مانند بهبود جریان خون، سلامت بهتر دستگاه گوارش، کاهش آسیب اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در ارتباط می باشند.
فواید و مزایای میوه های خشک برای سلامتی بدن
چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که میوه خشک مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که میوه خشک نمی خورند وزن کمتری دارند و مواد مغذی بیشتری مصرف می کنند.
با این حال این مطالعات ماهیتی مشاهده ای داشتند بنابراین نمی توانند ثابت کنند که میوه خشک باعث این پیشرفت ها شده است.
میوه خشک همچنین منبع خوبی برای بسیاری از ترکیبات گیاهی از جمله آنتی اکسیدان های قدرتمند است.
کشمش ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد
کشمش در واقع همان انگور خشک شده است.
آن ها مملو از فیبر، پتاسیم و ترکیبات مختلف گیاهی تقویت کننده سلامتی هستند.
کشمش ها دارای شاخص گلیسمی و شاخص انسولین پایین هستند. این بدان معنی است که بعد از مصرف نباید باعث افزایش قابل توجه قند خون یا سطح انسولین شوند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن کشمش ممکن است باعث موارد زیر شود :
- کاهش فشار خون
- بهبود کنترل قند خون
- کاهش مارکرهای التهابی و کلسترول خون
- افزایش احساس سیری
همه این عوامل باید در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی نقش داشته باشند.
آلو خشک ملین طبیعی است و خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد
آلو خشک در واقع همان آلو بخاراست.
آن ها بسیار مغذی بوده و سرشار از فیبر، پتاسیم، بتاکاروتن (ویتامین A) و ویتامین K هستند و بیشتر به دلیل اثرات ملین طبیعی که دارند شناخته شده اند.
این امر به دلیل محتوای زیاد فیبر و الکل قندی به نام سوربیتول است که به طور طبیعی در برخی میوه ها یافت می شود.
نشان داده شده است که خوردن آلو خشک باعث بهبود قوام مدفوع می شود. در نظر گرفته می شود که آلو خشک نسبت به پسیلیوم که یکی دیگر از درمان های رایج در رفع یبوست بسیار موثرتر باشد.
به عنوان یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها، آلو خشک می تواند از اکسیداسیون کلسترول بد خون یا LDL جلوگیری کرده و به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان کمک کند.
آلو خشک همچنین سرشار از ماده معدنی به نام بور است که می تواند به مبارزه با پوکی استخوان کمک کند.
علاوه بر این، آلو خشک بسیار سیرکننده است و نباید باعث افزایش سریع سطح قند خون شود.
خرما منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، آهن و چندین ترکیب گیاهی است
از بین میوه های خشک، خرما یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان هاست که به کاهش آسیب اکسیداتیو در بدن کمک می کند.
خرما دارای شاخص گلیسمی پایین است به این معنی که خوردن آن باعث افزایش قند خون نمی شود.
همچنین اثر خرما بر روی زنان باردار مورد مطالعه قرار گرفته است. مشخث شده که خوردن خرما به طور منظم در طول چند هفته آخر بارداری ممکن است به سهولت گشادی دهانه رحم کمک کند.
یک مطالعه نشان داد زنانی که در چند هفته آخر بارداری خرما می خورند فقط 4٪ از آن ها به زایمان القایی نیاز داشتند در حالی که 21٪ از کسانی که خرما مصرف نکردند، به زایمان القایی نیاز دارند.
خرما همچنین نتایج امیدوار کننده ای را در مطالعات حیوانات و آزمایشگاهی به عنوان درمانی برای ناباروری در مردان نشان داده است اما مطالعات انسانی در این زمینه وجود ندارد.
عوارض و مضرات میوه های خشک
میوه های خشک سرشار از قند و کالری طبیعی هستند
میوه های خشک حاوی مقادیر قابل توجهی قند طبیعی هستند.
از آنجا که آب میوه های خشک حذف شده است این باعث می شود تمام قند و کالری در یک بسته بسیار کوچکتر متمرکز شود.
به همین دلیل میوه خشک کالری و قند (گلوکز و فروکتوز) بسیار بالایی دارد.
در زیر میزان قند طبیعی میوه های خشک آورده شده است :
- کشمش : 59٪.
- خرما : 64–66٪
- آلو خشک : 38٪.
- برگه زردآلو : 53٪
- انجیر خشک : 48٪
حدود 22–51٪ از این مقدار قند، فروکتوز است. خوردن مقدار زیادی فروکتوز ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد که شامل خطر افزایش وزن، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است.
28 گرم کشمش حاوی 84 کالری دارد که تقریبا از قند تامین می شود.
از آنجا که میوه های خشک شیرین و دارای انرژی زیادی هستند، خوردن مقادیر زیاد به طور هم زمان آسان است و همین می تواند منجر به مصرف بیش از حد قند و کالری شود.
از مصرف میوه های خشک با شکر اضافه شده خودداری کنید
برای شیرین و جذابتر کردن برخی میوه های خشک، آن ها را قبل از خشک شدن با شکر اضافه شده یا شربت می پوشانند.
از میوه های خشک حاوی شکر اضافه شده به عنوان میوه شیرین نیز یاد می شود.
ثابت شده است که قند اضافه شده اثرات مضر بر سلامتی دارد و خطر چاقی، بیماری های قلبی و حتی سرطان را افزایش می دهد.
برای جلوگیری از مصرف میوه های خشک که حاوی شکر اضافه شده هستند، خواندن مواد تشکیل دهنده و اطلاعات تغذیه ای موجود در بسته بندی بسیار مهم است.
میوه های خشک ممکن است حاوی سولفیت باشند و به قارچ ها و سموم آلوده شوند
برخی از تولیدکنندگان مواد نگهدارنده ای به نام سولفیت به میوه خشک اضافه می کنند.
این باعث می شود که میوه خشک شده جذابیت بیشتری داشته باشد زیرا ظاهر میوه را حفظ کرده و از تغییر رنگ آن جلوگیری می کند.
این امر بیشتر به میوه های با رنگ روشن مانند برگه زردآلو و کشمش اضافه می شود.
برخی از افراد ممکن است به سولفیت حساس باشند و ممکن است گرفتگی معده، بثورات پوستی و حملات آسم را تجربه کنند.
میوه های خشک که به طور نامناسب ذخیره و نگهداری می شوند نیز ممکن است به قارچ ها، آفلاتوکسین ها و سایر ترکیبات سمی آلوده شوند.
خلاصه
همانند بسیاری از غذاهای دیگر، میوه های خشک دارای جنبه های خوب و بد هستند.
میوه های خشک می توانند فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان های بدن را تقویت کنند. با این حال سرشار از قند و کالری هستند و در صورت خوردن بیش از حد می توانند مشکلاتی ایجاد کنند.
بهتر است آن ها را در مقادیر کم بخورید چون مصرف میوه های خشک به دلیل خوشمزه بودن بسیار آسان است.
همچنین آن ها یک غذای پر کربوهیدرات هستند و برای رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مناسب نیستند.
میوه های خشک کاملا بی عیب و نقص هستند اما مطمئنا یک میان وعده بسیار سالم و مغذی نسبت به چیپس یا سایر غذاهای بی ارزش فرآوری شده می باشند.
منبع : healthline
