ترک کافئین می تواند علائم متعددی از جمله سردرد، اضطراب، تحریک پذیری و سطح انرژی پایین را ایجاد کند. کاهش تدریجی مصرف، هیدراته ماندن و خواب کافی در شب ممکن است برای کاهش علائم مفید باشد.
کافئین رایج ترین ماده روانگردان مصرفی در جهان است. این ماده به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند به این معنی که بر فعالیت عصبی در مغز تاثیر می گذارد، هوشیاری را افزایش و در عین حال خستگی را کاهش می دهد.
اگر بدن به کافئین وابسته شود، حذف آن از رژیم غذایی می تواند باعث علائم ترک شود که معمولا 12 تا 24 ساعت پس از قطع کافئین شروع می شود.
ترک کافئین یک تشخیص پزشکی شناخته شده است و می تواند بر هر کسی که به طور منظم کافئین مصرف می کند تاثیر بگذارد.
در ادامه این مقاله با علائم و نشانه های رایج ترک کافئین و همچنین روش هایی برای کاهش این علائم آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
علائم و نشانه های ترک کافئین
1. سردرد
سردرد یکی از شایع ترین علائم گزارش شده ترک کافئین است. کافئین باعث انقباض رگ های خونی در مغز می شود که جریان خون را کند می کند.
یک مطالعه در سال 2009 نشان داد که فقط 250 میلی گرم (کمتر از سه فنجان قهوه) می تواند جریان خون مغزی را تا 27 درصد کاهش دهد.
تصور می شود از آنجایی که مصرف کافئین باعث باریک شدن رگ های خونی می شود، کاهش یا توقف مصرف اجازه می دهد رگ های خونی باز شوند و جریان خون به مغز افزایش یابد.
این تغییر ناگهانی در جریان خون می تواند باعث سردردهای دردناک شود که می تواند طول و شدت متفاوتی داشته باشند زیرا مغز با افزایش خون سازگار می شود.
با تطبیق مغز با افزایش جریان خون، سردرد کاهش می یابد.
با این حال همه کارشناسان با این نظریه موافق نیستند بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
حتی اگر ترک کافئین می تواند باعث سردرد شود، کافئین برای درمان انواع خاصی از سردردها مانند میگرن استفاده می شود.
کافئین به افزایش قدرت داروهای مسکن کمک می کند و درد سردرد را در صورت مصرف به تنهایی کاهش می دهد.
2. خستگی
بسیاری از مردم برای تقویت انرژی به یک فنجان قهوه روزانه وابسته هستند.
کافئین با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین، یک انتقال دهنده عصبی که می تواند باعث خواب آلودگی شما شود به افزایش هوشیاری و کاهش خستگی کمک می کند.
با این حال حذف کافئین از رژیم غذایی شما می تواند اثر معکوس داشته باشد و باعث خواب آلودگی و خستگی شود.
به عنوان مثال یک مطالعه در سال 2012 روی 213 مصرف کننده معمولی کافئین نشان داد که پرهیز از کافئین به مدت 16 ساعت باعث افزایش احساس خستگی می شود.
علاوه بر این کسانی که روزانه کافئین مصرف می کردند نسبت به کسانی که فقط چند بار در هفته کافئین مصرف می کردند علائم ترک شدیدتری از جمله خستگی داشتند.
علاوه بر این اثرات انرژی زای آن فقط برای حدود 4 تا 6 ساعت در سیستم شما باقی می ماند که ممکن است باعث شود برای حفظ هوشیاری به چندین فنجان قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا در طول روز برسید.
این می تواند منجر به مصرف بیش از حد و وابستگی به کافئین شود و علائم ترک را بسیار بدتر کند.
3. اضطراب
کافئین محرکی است که اغلب می تواند ضربان قلب و فشار خون را افزایش دهد.
در افرادی که به کافئین حساس هستند فقط یک فنجان قهوه می تواند باعث ایجاد احساس عصبانیت و اضطراب در آن ها شود.
در حالی که مصرف کافئین می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب شود قطع آن هم می تواند این عارضه جانبی را ایجاد کند.
اضطراب یک علامت شایع گزارش شده در افرادی است که از مصرف منظم کافئین را ترک می کنند. بدن می تواند از نظر ذهنی و فیزیولوژیکی به کافئین وابسته شود و همین باعث ایجاد احساس اضطراب شود.
به علاوه اگر بیشتر کافئین خود را به شکل نوشابه یا قهوه شیرین شده با شکر مصرف کنید کاهش ناگهانی قند ممکن است اضطراب ناشی از ترک کافئین را بدتر کند.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که حذف ناگهانی شکر از رژیم غذایی پس از یک دوره طولانی مصرف شکر می تواند باعث علائم اضطراب شود.
4. مشکل در تمرکز
یکی از دلایل اصلی که افراد مصرف کافئین را به شکل قهوه، چای یا نوشیدنی های انرژی زا انتخاب می کنند افزایش تمرکز است.
نوشیدنی های کافئین دار معمولا قبل از آزمون ها، رویدادهای ورزشی یا سخنرانی ها برای بهبود تمرکز مصرف می شوند.
کافئین سطح آدرنالین – هورمونی که توسط غدد فوق کلیوی به عنوان بخشی از واکنش طبیعی بدن به استرس تولید می شود را افزایش می دهد.
همچنین فعالیت انتقال دهنده های عصبی تحریک کننده دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد.
این ترکیبی از واکنش ها ضربان قلب و فشار خون را افزایش می دهد، مغز را تحریک می کند و باعث افزایش هوشیاری و بهبود تمرکز می شود.
5. خلق و خوی افسرده
کافئین به دلیل توانایی خود در بالا بردن خلق و خوی شناخته شده است.
توانایی آن در مسدود کردن آدنوزین نه تنها هوشیاری را افزایش می دهد بلکه باعث بهبود خلق و خو نیز می شود.
یک مطالعه کوچک که اثرات کوتاه مدت قهوه را ارزیابی کرد نشان داد افرادی که قهوه کافئین دار مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که قهوه بدون کافئین مصرف می کردند پس از 30 دقیقه بهبود بیشتری در خلق و خوی خود تجربه کردند.
علاوه بر این بسیاری از مطالعات مصرف منظم کافئین را با کاهش خطر افسردگی مرتبط دانسته اند.
به عنوان مثال یک بررسی بزرگ از 12 مطالعه نشان داد که افرادی که مقادیر زیادی قهوه مصرف می‌کنند 24 درصد کمتر از افرادی که مقادیر کمتری قهوه مصرف می کنند در معرض خطر افسردگی قرار دارند.
طبق تحقیقات انجام شده در سال 2008 نشان داد که اثرات محرک کافئین می تواند منجر به احساس خوشبختی و افزایش انرژی شود که با پایان یافتن مصرف کافئین از بین می رود.
به همین دلیل اگر تصمیم به ترک کافئین بگیرید ممکن است خلق و خوی شما آسیب ببیند.
6. تحریک پذیری
معمولا کسانی که قهوه می نوشند قبل از نوشیدن فنجان صبحگاهی خود بداخلاق می شوند. کافئین موجود در قهوه ممکن است مقصر این احساس تحریک پذیری باشد.
از آنجایی که کافئین فقط حدود 5 ساعت در سیستم بدن باقی می ماند، علائم مشابه ترک مانند تحریک پذیری می تواند پس از یک استراحت شبانه رخ دهد.
مصرف کنندگان قهوه به اثرات مثبت کافئین و همچنین انرژی دریافتی خود عادت دارند. برای برخی حذف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه باعث تحریک پذیری و بدخلقی آن ها می شود.
در واقع ممکن است برای مصرف کنندگان سنگین کافئین دشوار باشد که مقداری که به آن عادت کرده اند را کاهش دهند بدون اینکه تاثیر منفی بر خلق و خوی آن ها بگذارد.
در مطالعه ای در سال 2012 روی 94 بزرگسال وابسته به کافئین 89 درصد از شرکت کنندگان گزارش دادند که اگرچه می خواستند مصرف کافئین را کاهش دهند اما به دلیل علائم ترک از جمله تحریک پذیری و عصبانیت در تلاش های خود ناموفق بودند.
7. لرزش
اگرچه به اندازه علائم دیگر رایج نیست، کسانی که وابستگی جدی به کافئین دارند ممکن است در موارد ترک کافئین دچار لرزش شوند.
از آنجایی که کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است، عوارض جانبی رایج نوشیدن بیش از حد نوشیدنی کافئین دار شامل احساس بی قراری یا اضطراب و لرزش دست ها است.
در واقع به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی اغلب توصیه می شود برای جلوگیری از تشدید احساس اضطراب از مصرف کافئین خودداری کنند.
با این حال برای افرادی که روزانه مقادیر زیادی کافئین مصرف می کنند، ترک ناگهانی می تواند منجر به رعشه شود.
لرزش های مربوط به ترک کافئین معمولا در دست ها اتفاق می افتد و باید فقط 2 تا 9 روز طول بکشد.
اگر دچار لرزش دست هستید که بیش از 9 روز طول می کشد با پزشک مشورت کنید تا علل دیگر را رد کنید.
8. کاهش سطح انرژی
اکثر افرادی که نوشیدنی ها و غذاهای کافئین دار مصرف می کنند به دنبال راهی برای بهبود سطوح انرژی هستند.
عوامل سبک زندگی مانند کم خوابی، مشاغل سخت و رژیم های غذایی ناسالم می توانند انرژی را تخلیه کنند و باعث می شوند بسیاری از افراد برای احیای آن ها به منابع خارجی انرژی مانند قهوه و نوشیدنی های انرژی زا روی بیاورند.
نوشیدنی های کافئین دار اغلب برای رساندن انرژی مورد نیاز برای تهیه آن در طول روز یا جبران کمبود خواب استفاده می شوند.
نوشیدن یک فنجان قهوه یا نوشیدنی انرژی زا تمرکز را افزایش می دهد، ضربان قلب را افزایش می دهد و قند خون را افزایش می دهد و منجر به احساس افزایش انرژی فیزیکی و ذهنی می شود.
این اثرات مورد نظر می تواند منجر به وابستگی به کافئین شود و باعث نیاز به کافئین بیشتر و بیشتر برای تولید انرژی مشابه شود.
به همین دلیل است که انرژی کم یکی از شکایات رایج افرادی است که کافئین را کاهش یا حذف می کنند.
چگونه علائم ترک کافئین را کاهش دهیم؟
علائم ترک کافئین فقط باید بین 2 تا 9 روز طول بکشد و حداکثر شدت علائم 24 تا 51 ساعت پس از قطع کافئین ظاهر می شوند.
اگرچه این علائم معمولا کوتاه مدت هستند اما می توانند ناراحت کننده باشند و زندگی را دشوار کنند.
خوشبختانه راه هایی برای کاهش تجربه این عوارض ناخوشایند وجود دارد. نکات زیر را برای کاهش یا اجتناب کامل از علائم ترک کافئین امتحان کنید؛
- مصرف را به آرامی کاهش دهید : ترک ناگهانی کافئین می تواند بدن را شوکه کند و علائم ترک را بدتر کند. قطع تدریجی کافئین می تواند احتمال تجربه عوارض جانبی ناخوشایند را کاهش دهد
- مصرف نوشیدنی های کافئین دار را کاهش دهید : اگر به نوشیدن قهوه عادت دارید نوشیدن قهوه بدون کافئین را شروع کنید تا به آرامی وابستگی خود را کاهش دهید. حتی بهتر از آن یکی از قهوه های خود را با یک دمنوش گیاهی بدون کافئین جایگزین کنید
- هیدراته بمانید : نوشیدن آب کافی هنگام حذف کافئین بسیار مهم است. کم آبی می تواند علائم ترک مانند سردرد و خستگی را بدتر کند
- به اندازه کافی بخوابید : برای مبارزه با خستگی سعی کنید 7 تا 9 ساعت خواب توصیه شده در شبانه روز داشته باشید
- انرژی را به طور طبیعی افزایش دهید : اگر سطح انرژی شما پس از ترک کافئین تحت تاثیر قرار گرفته است سعی کنید منابع طبیعی انرژی مانند ورزش، غذاهای غنی از مواد مغذی و تکنیک های کاهش استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید
خلاصه
ترک کافئین می تواند در هر فردی که به طور منظم کافئین مصرف می کند و سپس به طور ناگهانی مصرف آن را قطع می کند رخ دهد.
علائم شایع ترک کافئین عبارتند از سردرد، کاهش انرژی، تحریک پذیری، اضطراب، تمرکز ضعیف، خلق و خوی افسرده و لرزش که می تواند بین 2 تا 9 روز ادامه داشته باشد.
خوشبختانه راه هایی برای کاهش این علائم وجود دارد از جمله کاهش تدریجی مصرف کافئین، هیدراته ماندن، خواب کافی و یافتن راه هایی برای افزایش سطح انرژی بدن.
اگرچه ممکن است ترک کافئین در ابتدا غیرقابل تحمل به نظر برسد اما این واکنش موقت تنها یک ضربه در مسیر محدود کردن وابستگی شماست.
منبع : healthline
