افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب از خوردن محصولات لبنی اجتناب می کنند تا از عوارض جانبی ناخواسته، ناراحت کننده یا شرم آور جلوگیری کنند.
با این حال همه محصولات لبنی دارای لاکتوز بالایی نیستند. بسته به شدت عدم تحمل لاکتوز ممکن است بتوانید برخی از محصولات لبنی کم لاکتوز را مصرف کنید.
در ادامه این مقاله با محصولات لبنی کم لاکتوز یا بدون لاکتوز آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
عدم تحمل لاکتوز چیست؟
عدم تحمل لاکتوز یک مشکل گوارشی بسیار شایع است و در واقع حدود 65 درصد جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.
جالب توجه است که این بیماری در آسیا و آمریکای جنوبی شایع تر است اما در بخش هایی از غرب از جمله آمریکای شمالی، اروپا و استرالیا بسیار کمتر رایج است.
کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، آنزیمی به نام لاکتاز که در روده یافت می شود به اندازه کافی ندارند. لاکتاز برای تجزیه لاکتوز، قند اصلی موجود در شیر، مورد نیاز است.
بدون لاکتاز، لاکتوز می تواند بدون هضم از روده عبور کند و علائم ناخوشایندی ایجاد کند از جمله :
- حالت تهوع
- درد
- گاز
- نفخ
- اسهال
ترس از بروز این علائم می تواند باعث شود افراد مبتلا به این بیماری از غذاهای حاوی لاکتوز مانند محصولات لبنی اجتناب کنند. این کار همیشه ضروری نیست زیرا همه محصولات لبنی حاوی لاکتوز کافی برای ایجاد مشکلات برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نیستند.
در واقع تصور می شود که بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند روزانه تا 12 گرم لاکتوز بخورند بدون اینکه علائمی را تجربه کنند. برای در نظر گرفتن این موضوع، 12 گرم مقدار موجود در 1 فنجان (230 میلی لیتر) شیر است.
عدم تحمل لاکتوز بر روی افراد مختلف تاثیر متفاوتی دارد. برای برخی افراد 12 گرم ممکن است هنوز خیلی زیاد باشد. مهم است که از علائم خود و میزان لاکتوزی که می توانید تحمل کنید آگاه باشید.
همچنین به یاد داشته باشید که تخمین 12 گرم برای کل روز است. بنابراین اگر یک لیوان شیر سپس کره روی نان و خامه در قهوه خود داشته باشید، با وجود انتخاب گزینه های کم لاکتوز، بیش از 12 گرم لاکتوز مصرف می کنید.
لیست محصولات لبنی فاقد لاکتوز یا کم لاکتوز
1. کره بدون لاکتوز
کره یک فرآورده لبنی پرچرب است که از چکیده کردن خامه یا شیر برای جداسازی چربی جامد و اجزای مایع آن به دست می آید.
محصول نهایی حدود 80 درصد چربی است زیرا قسمت مایع شیر که حاوی تمام لاکتوز است در طی فرآوری حذف می شود.
این بدان معنی است که میزان لاکتوز کره واقعا کم است. در واقع 100 گرم کره تنها 0.1 گرم لاکتوز دارد.
سطوح به این پایینی بعید است که مشکلی ایجاد کند حتی اگر عدم تحمل داشته باشید.
کره تهیه شده از محصولات شیر تخمیر شده و روغن حیوانی حاوی لاکتوز کمتری نسبت به کره معمولی هستند.
2. پنیر سفت
پنیر با افزودن باکتری یا اسید به شیر و سپس جدا کردن دلمه پنیر که از آب پنیر تشکیل می شود، تهیه می شود.
با توجه به اینکه لاکتوز شیر در آب پنیر یافت می شود مقدار زیادی از آن هنگام تهیه پنیر حذف می شود.
با این حال مقدار موجود در پنیر می تواند متفاوت باشد و پنیرهایی با کمترین مقدار آن هایی هستند که عمر طولانی تری داشته اند.
این به این دلیل است که باکتری های موجود در پنیر می توانند مقداری از لاکتوز باقی مانده را تجزیه کنند و محتوای آن را کاهش دهند. هر چه پنیر بیشتر عمر کند باکتری موجود قادر به خلاص شدن از شر لاکتوز بیشتری است.
این بدان معناست که پنیرهای کهنه و سفت اغلب دارای لاکتوز بسیار کم هستند. به عنوان مثال 100 گرم پنیر چدار تنها حاوی مقادیر کمی لاکتوز است.
پنیرهایی که لاکتوز کمی دارند عبارتند از : پارمزان، سوئیسی و چدار. اغلب افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند بخش های متوسطی از این پنیرها را تحمل کنند.
پنیرهایی مانند پکورینو که از شیر گوسفند تهیه می شوند به طور طبیعی لاکتوز کمتری دارند زیرا شیر گوسفند نسبت به شیر گاو غلظت لاکتوز کمتری دارد.
پنیرهایی که دارای لاکتوز بالایی هستند عبارتند از پنیر پخشینه، پنیرهای نرم مانند پنیر بری یا کامامبر، پنیر کوتاژ و موزارلا.
حتی برخی از پنیرهایی که لاکتوز بالایی دارند ممکن است در بخش های کوچک علائمی ایجاد نکنند.
3. ماست پروبیوتیک
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب هضم ماست را آسان تر از شیر می دانند.
این به این دلیل است که اکثر ماست ها حاوی باکتری های زنده هستند که می توانند به تجزیه لاکتوز کمک کنند، بنابراین بدن شما کمتر آن ها را پردازش می کند.
به عنوان مثال یکی از مطالعاتی که در سال 2014 در مورد هضم لاکتوز انجام شد نشان داد که هنگام خوردن ماست، دستگاه گوارش افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز 60 درصد کمتر لاکتوز هضم نشده را نسبت به مصرف شیر حفظ می کند.
بر اساس همان مطالعه ماست همچنین علائم کمتری ایجاد می کند به طوری که تنها 20 درصد از مردم ناراحتی گوارشی را پس از خوردن ماست گزارش می کنند نسبت به 80 درصد افرادی که پس از نوشیدن شیر دچار مشکل شدند.
بهتر است به دنبال ماست هایی باشید که دارای برچسب پروبیوتیک هستند به این معنی که آن ها حاوی کشت زنده باکتری های مفید هستند. ماست هایی که پاستوریزه شده اند، فرآیندی که باکتری ها را از بین می برد، ممکن است به خوبی قابل تحمل نباشند.
علاوه بر این ماست های پرچرب مانند ماست یونانی و ماست چکیده می توانند انتخاب بهتری برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باشند.
این به این دلیل است که ماست های پرچرب حاوی چربی بیشتر و لاکتوز کمتری نسبت به ماست های کم چرب هستند.
ماست های یونانی و چکیده در طول فرآوری صاف می شوند. این امر حتی مقدار بیشتری از آب پنیر را از بین می برد و به طور طبیعی لاکتوز آن ها را کاهش می دهد.
4. پودرهای پروتئین کم لاکتوز
انتخاب پودر پروتئین برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند می تواند مشکل باشد. پودرهای پروتئین معمولا از پروتئین های موجود در آب پنیر شیر که قسمت مایع حاوی لاکتوز شیر است، تهیه می شوند.
با این حال مقدار لاکتوز موجود در پودرهای پروتئین بسته به نحوه پردازش آب پنیر می تواند متفاوت باشد.
سه نوع اصلی پودر پروتئین وی وجود دارد :
- پروتئین وی کنسانتره : حاوی 85 درصد پروتئین و مقدار کمی لاکتوز است
- پروتئین وی ایزوله : حاوی غلظت بالاتر پروتئین و لاکتوز کمتری نسبت به پروتئین وی کنسانتره است
- پروتئین وی هیدرولیز : حاوی مقدار مشابهی لاکتوز مانند پروتئین وی کنسانتره است اما برخی از پروتئین های این پودر قبلا تا حدی تجزیه شده اند
بهترین انتخاب برای افراد حساس به لاکتوز، پروتئین وی ایزوله است که حاوی کمترین میزان لاکتوز می باشد
.
با این وجود محتوای لاکتوز می تواند به طور قابل توجهی بین برندها متفاوت باشد و بیشتر مردم باید آزمایش کنند تا ببینند کدام مارک پودر پروتئین برای آن ها بهترین کارایی را دارد.
5. کفیر
کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده است که به طور سنتی با افزودن دانه کفیر به شیر حیوانات تهیه می شود.
دانه های کفیر نیز مانند ماست حاوی کشت های زنده باکتریایی هستند که به تجزیه و هضم لاکتوز موجود در شیر کمک می کنند.
این بدان معنی است که کفیر ممکن است توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، زمانی که در مقادیر متوسط مصرف شود، بهتر تحمل شود.
در واقع یک مطالعه قدیمی تر در سال 2003 نشان داد که در مقایسه با شیر، محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست یا کفیر می توانند علائم عدم تحمل را تا 54 تا 71 درصد کاهش دهند.
سایر گزینه های کم لاکتوز
برندهایی که محصولات لبنی محبوب تولید می کنند اغلب جایگزین های کم لاکتوز را ارائه می دهند که با مخلوط کردن لاکتاز در محصول به منظور تجزیه لاکتوز قبل از اینکه به مرحله ی مصرف برسند، تولید می شوند.
محصولات لبنی گیاهی که برای وگن ها به بازار عرضه می شوند نیز گزینه های عالی بدون لاکتوز هستند.
خلاصه
برخلاف تصور رایج، لازم نیست افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز از مصرف تمام محصولات لبنی اجتناب کنند.
در واقع برخی از محصولات لبنی – مانند مواردی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفت – به طور طبیعی لاکتوز کمی دارند.
محصولات لبنی کم لاکتوز در مقادیر متوسط و کنترل شده، معمولا به خوبی تحمل می شوند. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که برخی از غذاهای ذکر شده در بالا نسبت به سایرین برای سیستم گوارش آن ها بهتر هستند.
همچنین به یاد داشته باشید که به اندازه وعده ها توجه داشته باشید و اینکه اگر چندین غذای کم لاکتوز را با هم می خورید ممکن است لاکتوز بیشتری دریافت کنید.
از طریق آزمون و خطا و همچنین اعتدال می توانید لیستی از غذاهای کم لاکتوز که برای شما بهترین هستند را انتخاب کنید.
منبع : healthline
