تای چی چیست؟
تای چی (به انگلیسی : Tai Chi) نوعی ورزش است که به عنوان یک سنت چینی آغاز شد. این ورزش بر اساس هنرهای رزمی شکل گرفته و شامل حرکات آهسته و نفس های عمیق است.
تای چی فواید جسمی و روحی زیادی دارد. برخی از مزایای تای چی شامل کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود شناخت است. همچنین ممکن است به شما در مدیریت علائم برخی از بیماری های مزمن مانند فیبرومیالژیا یا بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) کمک کند.
در ادامه این مقاله با فواید دارویی و درمانی ورزش تای چی و همچنین عوارض و مضرات آن بیشتر آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای تای چی برای سلامتی بدن
1. استرس را کاهش می دهد
یکی از مزایای اصلی تای چی توانایی آن در کاهش استرس و اضطراب است اگرچه بیشتر شواهد حکایتی هستند.
در سال 2018 یک مطالعه اثرات تای چی را بر اضطراب ناشی از استرس با ورزش سنتی مقایسه کرد. این مطالعه شامل 50 شرکت کننده بود.
محققان دریافتند که تای چی فوایدی مشابه ورزش برای مدیریت اضطراب ناشی از استرس دارد. از آنجایی که تای چی شامل مراقبه و تنفس متمرکز نیز می شود محققان خاطر نشان کردند که تای چی ممکن است برای کاهش استرس و اضطراب نسبت به سایر اشکال ورزش برتر باشد. با این حال یک مطالعه در مقیاس بزرگتر مورد نیاز است.
تای چی بسیار در دسترس است و نسبت به سایر اشکال ورزش کم برخوردتر است. محققان دریافتند که این ورزش بی خطر و ارزان است بنابراین اگر سالم هستید و اضطراب ناشی از استرس را تجربه می کنید ممکن است گزینه خوبی باشد.
2. خلق و خو را بهبود می بخشد
اگر افسرده یا مضطرب هستید تای چی ممکن است به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. تحقیقات اولیه نشان می دهد که تمرین منظم تای چی می تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. اعتقاد بر این است که نفس ها و حرکات آهسته و آگاهانه تاثیر مثبتی بر سیستم عصبی و هورمون های تنظیم کننده خلق و خو دارد.
تحقیقات بیشتری برای ایجاد ارتباط واضح بین تای چی و بهبود خلق و خو در حال انجام است.
3. به خواب بهتر کمک می کند
تمرین منظم تای چی ممکن است به شما کمک کند خواب آرام تری داشته باشید.
یک مطالعه بر روی جوانان که دچار بی خوابی و اضطراب بودند 10 هفته دو کلاس تای چی در هر هفته تجویز کرد. بر اساس گزارش شرکت کنندگان افرادی که تای چی تمرین می کردند در مقایسه با افراد گروه کنترل بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب خود داشتند. همین گروه نیز کاهش علائم اضطراب خود را تجربه کردند.
تای چی می تواند خواب را برای افراد مسن نیز بهبود بخشد. در مطالعه ای که در سال 2016 در منبع معتبر منتشر شد، محققان دریافتند که دو ماه کلاس تای چی دو بار در هفته با خواب بهتر در افراد مسن دارای اختلال شناختی مرتبط است.
4. باعث لاغری و کاهش وزن می شود
تمرین منظم تای چی می تواند منجر به کاهش وزن شود. یک مطالعه تغییرات وزن را در گروهی از بزرگسالان که پنج بار در هفته به مدت 45 دقیقه تای چی تمرین می کردند ردیابی کرد. در پایان 12 هفته این بزرگسالان کمی بیش از نیم کیلوگرم کم کردند بدون اینکه تغییری در سبک زندگی ایجاد کنند.
5. شناخت را در افراد مسن بهبود می بخشد
تای چی ممکن است شناخت را در افراد مسن مبتلا به اختلال شناختی بهبود بخشد. به طور خاص تای چی ممکن است به بهبود حافظه و مهارت های عملکرد اجرایی مانند توجه و انجام کارهای پیچیده کمک کند.
6. خطر افتادن در افراد مسن را کاهش می دهد
تای چی می تواند به بهبود تعادل و عملکرد حرکتی منبع مطمئن کمک کند و ترس از افتادن را در افراد مسن کاهش دهد. همچنین می تواند زمین خوردن های واقعی را پس از 8 هفته تمرین کاهش دهد و پس از 16 هفته تمرین به میزان قابل توجهی زمین خوردن را کاهش دهد.
از آنجایی که ترس از زمین خوردن می تواند استقلال و کیفیت زندگی را کاهش دهد و زمین خوردن می تواند منجر به عوارض جدی شود، تای چی ممکن است مزایای اضافی بهبود کیفیت زندگی و رفاه عمومی را در افراد مسن ارائه دهد.
7. علائم فیبرومیالژی را بهبود می بخشد
تای چی ممکن است روش های سنتی را برای مدیریت برخی بیماری های مزمن تعریف کند.
نتایج یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که تمرین مداوم تای چی می تواند علائم فیبرومیالژی را در برخی افراد کاهش دهد. شرکت کنندگان در این مطالعه که به مدت 52 هفته تای چی تمرین کردند در مقایسه با شرکت کنندگانی که ایروبیک انجام می دادند بهبود بیشتری در علائم مرتبط با فیبرومیالژی نشان دادند.
8. علائم بیماری انسدادی مزمن ریه را بهبود می بخشد
تای چی ممکن است برخی از علائم بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) را بهبود بخشد. در یک مطالعه افراد مبتلا به بیماری انسدادی مزمن ریه به مدت 12 هفته تای چی تمرین کردند. در پایان مطالعه آن ها بهبودهایی در توانایی خود برای ورزش داشتند و بهبود کلی در کیفیت زندگی خود را گزارش کردند.
9. تعادل و قدرت را در افراد مبتلا به پارکینسون بهبود می بخشد
در یک کارآزمایی تصادفی و کنترل شده روی 195 شرکت کننده تمرین منظم تای چی باعث کاهش تعداد زمین خوردن در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون شد. تای چی همچنین می تواند به شما در افزایش قدرت پا و تعادل کلی کمک کند.
10. برای افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب بی خطر است
تای چی یک شکل بی خطر از ورزش متوسط است که در صورت ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب می توانید آن را امتحان کنید. پس از یک بیماری قلبی عروقی تمرینات منظم تای چی ممکن است به بهبود وضعیت های زیر کمک کند :
- افزایش فعالیت بدنی
- کاهش وزن
- بهبود کیفیت زندگی
11. درد ناشی از آرتریت را کاهش می دهد
در یک مطالعه کوچک در سال 2010، 15 شرکت کننده مبتلا به آرتریت روماتوئید (RA) به مدت 12 هفته تای چی تمرین کردند. در پایان مطالعه شرکت کنندگان درد کمتر و بهبود تحرک و تعادل را گزارش کردند.
یک مطالعه بزرگتر و قبلی نتایج مشابهی را در افراد مبتلا به آرتروز زانو (OA) نشان داد. در این مطالعه 40 شرکت کننده مبتلا به آرتروز زانو 60 دقیقه تای چی را دو بار در هفته به مدت 12 هفته تمرین کردند. پس از مطالعه شرکت کنندگان کاهش درد و بهبود تحرک و کیفیت زندگی را گزارش کردند.
در مقایسه با فیزیوتراپی تای چی در درمان آرتروز زانو موثرتر است.
اگر آرتریت دارید همیشه قبل از شروع تای چی با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است لازم باشد نسخه های اصلاح شده برخی از حرکات را انجام دهید.
معایب و مضرات ورزش تای چی
تای چی به طور کلی یک ورزش بی خطر با عوارض جانبی کمی در نظر گرفته می شود. اگر مبتدی هستید ممکن است پس از تمرین تای چی درد داشته باشید. اشکال سخت تر تای چی و تمرین نادرست تای چی با افزایش خطر آسیب به مفاصل مرتبط است.
به خصوص اگر در تای چی تازه کار هستید شرکت در کلاس یا کار با یک مربی را در نظر بگیرید تا خطر آسیب را کاهش دهید.
اگر باردار هستید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
چگونه تای چی را شروع کنیم؟
تای چی بر وضعیت بدنی مناسب و حرکات دقیق تمرکز دارد، چیزی که یادگیری آن به تنهایی دشوار است. اگر در تای چی تازه کار هستید در کلاس شرکت کنید یا یک مربی بگیرید.
انتخاب سبک تای چی
پنج سبک مختلف تای چی وجود دارد و هر سبک را می توان متناسب با اهداف و سطح تناسب اندام شخصی تغییر داد. تمام سبک های تای چی شامل حرکت مداوم از یک حالت به حالت بعدی است.
- تای چی به سبک یانگ بر حرکات آرام و آرامش تمرکز دارد. سبک یانگ نقطه شروع خوبی برای مبتدیان است
- تای چی سبک وو بر حرکات میکرو تاکید دارد. این سبک از تای چی بسیار آهسته تمرین می شود
- تای چی به سبک چن از حرکات آهسته و سریع استفاده می کند. این سبک از تای چی ممکن است برای مبتدیان سخت باشد
- تای چی به سبک سان شباهت های زیادی با سبک چن دارد. سبک سان شامل خم شدن، لگد زدن و مشت زدن کمتری است که باعث می شود آمادگی فیزیکی کمتری نیاز باشد
- تای چی سبک هائو یک سبک کمتر شناخته شده بوده و به ندرت تمرین می شود. این سبک از تای چی با تمرکز بر موقعیت دقیق و قدرت داخلی تعریف می شود
تای چی چه تفاوتی با یوگا دارد؟
تای چی بر حرکت سیال تاکید دارد و ریشه در فرهنگ چینی دارد. یوگا بر ژست گرفتن تمرکز دارد و از شمال هند سرچشمه گرفته است.
تای چی و یوگا هر دو شکلی از ورزش هستند که شامل مدیتیشن و تنفس عمیق هستند و فواید مشابهی دارند مانند :
- استرس را از بین می برند
- خلق و خو را بهبود می بخشند
- خواب را بهبود می بخشند
خلاصه
تای چی ورزشی است که می تواند هم برای بزرگسالان سالم و هم بزرگسالانی که با یک بیماری مزمن زندگی می کنند مفید باشد.
فواید تای چی عبارتند از :
- خواب بهتر
- کاهش وزن
- خلق و خوی بهبود یافته
- مدیریت شرایط مزمن
اگر علاقه مند به امتحان تای چی هستید یک مربی می تواند به شما در شروع کار کمک کند. کلاس ها در استودیوهای تخصصی، مراکز اجتماعی و سالن های ورزشی برگزار می شود.
منبع : healthline
