خواص عدس برای سلامتی بدن چیست؟

عدس دانه ای خوراکی از خانواده حبوبات است. آن ها به دلیل شکل لنز مانند خود شناخته شده اند و با یا بدون پوسته های بیرونی به فروش می رسند.

اگرچه عدس یک ماده اصلی غذایی در غذاهای آسیایی و آفریقای شمالی محسوب می شود اما بیشترین تولید عدس امروزه کاناداست.

در ادامه این مقاله با فواید درمانی عدس برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن بیشتر آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

انواع مختلف عدس ها

عدس ها اغلب براساس رنگ آن ها طبقه بندی می شوند که می توانند زرد و قرمز، سبز، قهوه ای یا سیاه باشند.

در اینجا انواع متداول عدس آورده شده است :

قهوه ای : این نوع از پرمصرف ترین عدس هاست. آن ها طعم خاکی دارند، در حین پخت به خوبی شکل خود را حفظ می کنند و برای تهیه سوپ ها عالی هستند
پوی : این ها از منطقه فرانسوی لو پوی می آیند. رنگ آن ها مانند عدس سبز است اما تقریبا یک سوم اندازه عدس سبز بوده و طعم فلفلی دارد
سبز : اندازه آن ها می تواند متفاوت باشد و معمولا جایگزین ارزان تری برای عدس پوی در غذا ها هستند
زرد و قرمز (دال عدس) : این عدس خرد شده و به سرعت پخته می شود. آن ها برای تهیه دال عالی هستند و تا حدودی طعم شیرین و آجیلی دارند
بلوگا : این عدس های ریز سیاه تقریبا شبیه خاویار هستند. آن ها یک پایه عالی برای سالادهای گرم می باشند

هر نوع عدس ترکیب منحصر به فرد خود از آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها را دارد.

فواید و مزایای عدس برای سلامتی بدن

1. سرشار از مواد مغذی است

عدس اغلب نادیده گرفته می شود حتی اگر راهی ارزان برای دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی باشد. به عنوان مثال آن ها دارای ویتامین های گروه B، منیزیم، روی و پتاسیم هستند.

عدس بیش از 25٪ پروتئین دارد که آن ها را به یک گزینه مناسب جایگزین گوشت تبدیل می کند. آن ها همچنین منبع بزرگی از آهن هستند ماده معدنی که بعضی اوقات در رژیم های گیاهخواری وجود ندارد.

اگرچه انواع مختلف عدس ممکن است از نظر عناصر غذایی کمی متفاوت باشد اما یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده به طور کلی مواد مغذی زیر را فراهم می کند :

کالری : 230
کربوهیدرات : 39.9 گرم
پروتئین : 17.9 گرم
چربی : 0.8 گرم
فیبر : 15.6 گرم
تیامین : 22٪ مقدار مورد نیاز روزانه
نیاسین : 10٪ مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین B6 : حدود 18٪ مقدار مورد نیاز روزانه
فولات : 90٪ مقدار مورد نیاز روزانه
اسید پانتوتنیک : 13٪ مقدار مورد نیاز روزانه
آهن : 37٪ مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم : 18٪ مقدار مورد نیاز روزانه
فسفر : 36٪ مقدار مورد نیاز روزانه
پتاسیم : 21٪ مقدار مورد نیاز روزانه
روی : 17٪ مقدار مورد نیاز روزانه
مس : 25٪ مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز : 49٪ مقدار مورد نیاز روزانه

عدس سرشار از فیبر است که از حرکات منظم روده و رشد باکتری های سالم روده پشتیبانی می کند. خوردن عدس می تواند باعث افزایش حجم مدفوع و بهبود عملکرد کلی روده شود.

علاوه بر این عدس حاوی طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوکمیکال هاست که بسیاری از آن ها بدن را در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 محافظت می کنند.

2. پلی فنول های عدس ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند

عدس سرشار از پلی فنول است، این ها دسته ای از فیتوکمیکال ها هستند. برخی از پلی فنول های موجود در عدس مانند پروسیانیدین و فلاوانول ها دارای اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و محافظت کننده عصب می باشند.

یک مطالعه در لوله آزمایش نشان داد که عدس قادر به جلوگیری از تولید مولکول سیکلواکسیژناز -2 است که باعث التهاب می شود.

بعلاوه، هنگام آزمایش در آزمایشگاه پلی فنول های موجود در عدس قادر به جلوگیری از رشد سلول های سرطانی به ویژه در سلول های سرطان پوست بودند.

پلی فنول های موجود در عدس همچنین ممکن است در بهبود سطح قند خون نقش داشته باشند.

یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که مصرف عدس به کاهش سطح قند خون کمک می کند و این مزایا فقط به دلیل کربوهیدرات، پروتئین یا چربی نیست. اگرچه هنوز مشخص نشده است که چگونه پلی فنول ها ممکن است سطح قند خون را بهبود ببخشند.

همچنین لازم به ذکر است که به نظر نمی رسد که پلی فنول های عدس پس از پخت و پز خاصیت تقویت کننده سلامتی خود را از دست بدهند.

گفته می شود این نتایج فقط از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی است. قبل از نتیجه گیری قطعی در مورد این فواید سلامتی، مطالعات انسانی مورد نیاز است.

3. ممکن است به سلامت قلب کمک کند

خوردن عدس با خطر کم تر بیماری قلبی همراه است.

یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 48 فرد دارای اضافه وزن یا چاقی مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن یک سوم فنجان (60 گرم) عدس هر روز باعث افزایش سطح کلسترول خوب خون یا HDL و کاهش قابل توجه سطح کلسترول بد خون یا LDL می شود.

عدس همچنین ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند. یک مطالعه روی موش ها نشان داد که کسانی که عدس می خورند در مقایسه با افرادی که نخود، نخود فرنگی یا لوبیا به آنها داده می شود، فشار خون کمتری دارند.

علاوه بر این پروتئین های موجود در عدس ممکن است بتوانند آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) را مسدود کنند که به طور معمول باعث انقباض رگ های خونی می شود و در نتیجه فشار خون شما را افزایش می دهد.

مقادیر بالای هموسیستئین یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی است. در صورت ناکافی بودن مصرف فولات در رژیم غذایی این موارد می تواند افزایش یابد. از آنجا که عدس منبع بزرگی از فولات است اعتقاد بر این است که ممکن است از تجمع هموسیستئین اضافی در بدن شما جلوگیری کند.

سرانجام اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد اما خوردن عدس ممکن است به کاهش مصرف کلی مواد غذایی کمک کند. آن ها بسیار سیر کننده هستند و به نظر می رسد سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارند.

عدس حاوی ضد مغذی هاست که می تواند در جذب سایر مواد مغذی تاثیر بگذارند

بازدارنده های تریپسین

عدس حاوی مهارکننده های تریپسین است که مانع تولید آنزیمی می شود که به طور معمول به تجزیه پروتئین از رژیم غذایی شما کمک می کند.

با این حال عدس معمولا حاوی مقادیر کمی از این موارد است و بعید به نظر می رسد که تریپسین موجود در عدس تاثیر مهمی در هضم پروتئین شما داشته باشد.

لکتین ها

لکتین ها می توانند در برابر هضم مقاومت کرده، به سایر مواد مغذی متصل و مانع از جذب آن ها شوند.

علاوه بر این لکتین ها می توانند به کربوهیدرات های موجود در دیواره روده متصل شوند. اگر بیش از حد مصرف شوند ممکن است مانع روده را برهم زده و نفوذپذیری روده را افزایش دهند، شرایطی که به آن سندرم روده نشت کننده نیز گفته می شود.

حدس زده می شود که مقدار زیادی لکتین در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به یک بیماری خود ایمنی را افزایش دهد اما شواهد برای حمایت از این امر محدود است.

همانطور که گفته شد لکتین ها ممکن است خاصیت ضد سرطانی و ضد باکتریایی داشته باشند. اگر می خواهید مقدار لکتین های رژیم خود را به حداقل برسانید، سعی کنید عدس را یک شب خیس کنید و قبل از پخت آب آن را دور بریزید.

تانن

عدس حاوی تانن است که می تواند به پروتئین ها متصل شود، این می تواند از جذب برخی مواد مغذی جلوگیری کند.

به طور خاص این نگرانی وجود دارد که تانن ها ممکن است جذب آهن را مختل کنند. با این حال تحقیقات نشان می دهد که سطح آهن به طور کلی تحت تاثیر مصرف تانن در رژیم غذایی نیست.

از طرف دیگر، تانن از آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی است.

فیتیک اسید

فیتیک اسیدها یا فیتات ها قادرند با اتصال مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم جذب آن ها را کاهش دهند. با این حال گزارش شده است که فیتیک اسید دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی قوی است.

اگرچه عدس مانند تمام حبوبات حاوی برخی از عناصر ضد مغذی است اما توجه به این نکته مهم است که پوست کندن و پختن دانه ها میزان آن ها را بسیار کاهش می دهد.

بهترین روش پخت عدس

عدس به راحتی پخته می شود. برخلاف بسیاری از حبوبات آن ها به هیچ گونه خیساندن قبلی احتیاج ندارند و در کمتر از 20 دقیقه قابل پخت هستند.

بهتر است قبل از پخت و پز آن ها را خوب بشویید تا آلودگی ها از بین برود. سپس می توان عدس ها را در یک قابلمه ریخته، با آب و کمی نمک به جوش آورد و بعد بگذارید تا به مدت 15-20 دقیقه بدون جوشیدن بپزند.

عدس شما بسته به ترجیح شما باید کمی نرم باشد. پس از پختن آن را آبکش کرده و در آب سرد بشویید تا از له شدن بیشتر جلوگیری شود.

بعضی از عدس ها مانند عدس نارنجی (دال عدس) ظرف 5 دقیقه پخته می شوند و برای وقتی می خواهید یک وعده غذایی در آخرین لحظه تهیه کنید عالی هستند.

عدس همچنین می تواند به صورت کلی پخته شود و برای ناهار یا شام در طول هفته استفاده شود زیرا تا 5 روز در یخچال تازه می ماند.

محتوای ضد مغذی عدس با پخت و پز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. شما همچنین می توانید عدس خود را یک شب با کمی آب خیس کنید.