آووکادو (به انگلیسی : Avocado) میوه ای مغذی، همه کاره و خوشمزه است و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد.
در حالی که برخی افراد آووکادو را میوه می دانند و برخی می گویند یکی از انواع سبزیجات است، آووکادو در واقع توت محسوب می شود. آووکادو بومی مکزیک و آمریکای مرکزی است اما در بسیاری از مناطق جهان از جمله آمریکای شمالی کشت می شود.
این میوه بخش مهمی از غذاهای سنتی مکزیکی، آمریکای مرکزی و آمریکای جنوبی هستند و در غذاهایی مانند گواکامول، سالاد، تاکو و غیره استفاده می شوند.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی آووکادو برای سلامتی بدن و همچنین روش های استفاده از آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای آووکادو برای سلامتی بدن
1. فوق العاده مغذی است
یک عدد آووکادو ( 201 گرم) آووکادو حاوی مواد مغذی زیر می باشد :
- کالری : 322
- پروتئین : 4 گرم
- چربی : 30 گرم
- کربوهیدرات : 17 گرم
- فیبر : 14 گرم
- ویتامین K : حدود 35 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 41 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B5 : حدود 56 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 30 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین E : حدود 28 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 42 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نیاسین : 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین : 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
همانطور که می بینید آووکادو میوه های فوق العاده مغذی است و منبع غلیظی از چربی های سالم و فیبر به علاوه تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
آووکادوها سرشار از مواد مغذی هستند که اغلب در رژیم غذایی بسیاری از افراد وجود ندارد از جمله منیزیم، ویتامین B6، ویتامین C، ویتامین E و فولات.
به عنوان مثال نیمی از یک آووکادو 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه پتاسیم را تامین می کند.
پتاسیم توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده به عنوان یک ماده مغذی ضروری برای سلامت عمومی در نظر گرفته می شود به این دلیل که آمریکایی ها از این ماده معدنی به اندازه کافی استفاده نمی کنند.
در واقع مطالعه ای که شامل داده های روی 4730 بزرگسال آمریکایی بود، نشان داد که کمتر از 3 درصد افراد پتاسیم بیشتری از میزان مورد نیاز روزانه پتاسیم که 4700 میلی گرم در روز است دریافت کرده اند.
پتاسیم برای چندین عملکرد حیاتی بدن از جمله تنظیم فشار خون و عملکرد سیستم عصبی مورد نیاز است. دریافت مقدار توصیه شده پتاسیم به صورت روزانه ممکن است به محافظت در برابر فشار خون بالا و سکته مغزی کمک کند.
آووکادو همچنین مواد مغذی ضروری برای سلامت سیستم ایمنی بدن از جمله ویتامین C، B6، و E را فراهم می کند.
نیمی از آووکادو 15 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه شما به ویتامین B6 را تامین می کند، ماده مغذی که به سرکوب التهاب و محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند.
مصرف ناکافی B6 ممکن است بر عملکرد سیستم ایمنی تاثیر منفی بگذارد و استعداد ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
آووکادو حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است که برای سلامتی مطلوب ضروری هستند و مصرف منظم آووکادو می تواند به بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی کمک کند.
2. برای سلامت روده مفید است
آووکادو سرشار از فیبر است و در هر آووکادو حدود 14 گرم فیبر وجود دارد. این تقریبا نیمی از مقدار مورد نیاز فعلی برای این ماده مغذی مهم است.
دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است زیرا به رشد باکتری های سالم کمک می کند.
مطالعه ای با 163 فرد بزرگسال که اضافه وزن داشتند نشان داد افرادی که به مدت 12 هفته روزانه 175 گرم (مردان) یا 140 گرم (زنان) آووکادو مصرف کردند، غلظت اسید صفراوی مدفوع کمتری داشتند و تنوع باکتریایی آن ها در مقایسه با گروه کنترل افزایش یافت.
غلظت اسید صفراوی بیشتر باعث التهاب روده می شود و با رشد میکروب های مرتبط با پیامدهای منفی سلامتی مانند سرطان روده بزرگ مرتبط است.
علاوه بر این گروه آووکادو دارای تعداد بیشتر باکتری هایی بودند که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) از جمله بوتیرات را تولید می کنند.
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به سوخت سلول های روده بزرگ کمک می کند و در برابر بیماری هایی مانند سرطان کولورکتال و بیماری التهابی روده اثر محافظتی دارد.
حتی اگر این یافته ها امیدوار کننده هستند این مطالعه تا حدی توسط هیئت مدیره ی هاس آووکادو تامین شد که می توانست بر نتایج مطالعه تاثیر بگذارد.
همچنین به خاطر داشته باشید که تمام غذاهای حاوی فیبر از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها برای سلامت روده مهم هستند. مهم ترین عامل در حمایت از سلامت دستگاه گوارش خوردن انواع غذاهای حاوی فیبر است نه فقط آووکادو.
3. ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
مصرف منظم غذاهای غنی از مواد مغذی مانند آووکادو می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.
ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و فیبر موجود در آووکادو همگی در حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی نقش دارند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از آووکادو ممکن است به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.
بسیاری از مطالعات در مورد اثرات آووکادو بر سلامت قلب توسط هیئت مدیره ی هاس آووکادو حمایت مالی شده است. اگرچه این یافته های مطالعه را بی اعتبار نمی کند، برخی از کارشناسان پیشنهاد می کنند که مشارکت صنعت در تحقیقات بررسی شده می تواند نتایج را منحرف کند.
با این وجود آووکادو ممکن است به افزایش کلسترول HDL و کاهش سطح کلسترول LDL اکسید شده – نوعی کلسترول که به طور قابل توجهی با تصلب شرایین مرتبط است – کمک کند.
علاوه بر این محتوای بالای پتاسیم و منیزیم آووکادو برای تنظیم فشار خون مفید است. نگه داشتن فشار خون در سطح سالم برای پیشگیری از بیماری قلبی حیاتی است.
4. منبع غنی از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است
آووکادو علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و فیبر، سرشار از ترکیبات فعال زیستی از جمله کاروتنوئیدها، ویتامین C، ویتامین E و ترکیبات فنلی است.
نشان داده شده است که این مواد دارای فعالیت های آنتی اکسیدانی، محافظت کننده عصبی و قلبی هستند.
به عنوان مثال نشان داده شده است که کاروتنوئیدهای موجود در آووکادو از جمله لوتئین، آلفاکاروتن و بتاکاروتن دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی هستند و از آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.
از آنجایی که آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان است، خوردن منظم آووکادو ممکن است به افزایش دفاع آنتی اکسیدانی بدن کمک کند.
یک مطالعه کوچک که شامل 45 نفر بود نشان داد که خوردن یک آووکادو در روز باعث افزایش سطح لوتئین در خون در مقایسه با رژیم غذایی معمولی غربی بدون آووکادو می شود.
علاوه بر این مصرف سطوح بالاتر آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها با عملکرد شناختی بهتر، بهبود سلامت قلب و موارد دیگر مرتبط است.
5. برای لاغری و کاهش وزن مفید است
اگرچه عوامل متعددی وجود دارد که بر وزن تاثیر می گذارد، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل شاید مهم ترین عامل در رسیدن به وزن بدن سالم و حفظ آن باشد که برای پیشگیری از بیماری ها حیاتی است.
اگرچه آووکادو کالری بالایی دارد اما سرشار از مواد مغذی است و به لطف فیبر بالا و محتوای چربی سالم به تقویت سیری کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک الگوی غذایی غنی از غذاهای فیبری مانند میوه ها و سبزیجات ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
به علاوه افرادی که فیبر بیشتری می خورند در مقایسه با افرادی که از رژیم های غذایی با فیبر کمتر پیروی می کنند، وزن بدن سالم تری را حفظ می کنند.
در مطالعه ای که شامل 345 نفر بود مشخص شد که مصرف فیبر مستقل از کالری و درشت مغذی های دریافتی به کاهش وزن بدن کمک می کند.
به علاوه تعدادی از مطالعات مصرف آووکادو را با کاهش وزن، بهبود سیری و کاهش چربی شکمی مرتبط دانسته اند.
با این حال تقریبا تمام مطالعاتی که اثرات مصرف آووکادو بر کاهش وزن را بررسی می‌کنند، توسط هیئت مدیره ی هاس آووکادو تامین می شوند. باز هم اگرچه این نتایج مطالعه را بی اعتبار نمی کند، بودجه صنعت غذا ممکن است بر نتایج مطالعه تاثیر بگذارد.
صرف نظر از این واضح است که افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر رژیمی احتمالا با افزایش سیری باعث کاهش وزن می شود. بنابراین خوردن غذاهای پر فیبر مانند آووکادو، ممکن است انتخاب خوبی برای کسانی باشد که مایل به کاهش وزن یا حفظ وزن بدن هستند.
6. برای زنان در دوران بارداری و شیردهی مفید است
در دوران بارداری و شیردهی نیاز به مواد مغذی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
به عنوان مثال در دوران بارداری :
- نیاز فولات از 400 میکروگرم به 600 میکروگرم افزایش می یابد
- پتاسیم از 2600 میلی گرم به 2900 میلی گرم افزایش می یابد
- نیاز به ویتامین C از 75 به 85 میلی گرم افزایش می یابد
نیاز به فولات در دوران بارداری به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. متاسفانه، بسیاری از افراد باردار در سراسر جهان از دریافت فولات توصیه شده کوتاهی می کنند که ممکن است خطر عوارض بارداری را افزایش دهد.
یک آووکادو 27 درصد از فولات مصرفی توصیه شده در دوران بارداری را تامین می کند.
خوردن آووکادو همچنین می تواند به شما کمک کند تا به میزان توصیه شده برای مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی مانند ویتامین C، پتاسیم و B6 برسید.
علاوه بر این محتوای فیبر بالای آووکادو ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند که در دوران بارداری بسیار رایج است.
برای یک وعده غذایی یا میان وعده رضایت بخش برای دوران بارداری و شیردهی سعی کنید نصف آووکادو را با سالاد سالمون یا سالاد مرغ بخورید.
روش های استفاده از آووکادو در رژیم غذایی
آووکادو علاوه بر اینکه بسیار مغذی است، می تواند در بسیاری از دستور العمل ها چه شیرین و چه شور استفاده شود.
در اینجا چند ایده برای استفاده از آووکادو بیشتر در رژیم غذایی وجود دارد :
- از آووکادو به جای مایونز در سالاد استفاده کنید
- با استفاده از موادی مانند آووکادو، پیاز، لیموترش و گشنیز یک گواکامول کلاسیک درست کنید
- سینه مرغ را با سالاد گوجه فرنگی و آووکادوی مکعبی تزیین کنید
- تکه های آووکادوی یخ زده را در اسموتی ها بریزید تا منبع چربی سالمی داشته باشید
- سوپ را با آووکادو برش داده شده تزیین کنید
- آووکادو را به سالاد و کاسه غلات اضافه کنید
- یک موس شکلاتی آووکادویی بدون لبنیات تهیه کنید
- نصف آووکادو را با تخم مرغ برای وعده صبحانه بخورید
- آووکادو را روی نان تست یا نیمی از سیب زمینی شیرین برشته شده بریزید
- آووکادو را با سالاد مرغ یا سالاد لوبیا ترکیب کنید
- از آووکادو در تاکو و بوریتو استفاده کنید
- آووکادو را با روغن زیتون، آب لیموترش و چاشنی ها مخلوط کنید تا یک سس خامه ای داشته باشید
- برگر مورد علاقه خود را با آووکادوی ورقه شده تزیین کنید
- نصف یک آووکادو را با کمی نمک و فلفل ترکیب کنید و بخورید
اگر به دنبال راهی برای تازه نگه داشتن آووکادوهای خود هستید، آووکادوهای رسیده را در یخچال قرار دهید تا زمانی که برای خوردن آن ها آماده شوید.
اگر آووکادوی شما هنوز سفت و سبز است، بگذارید چند روز در دمای اتاق بماند تا برسد.
آووکادوهای رسیده هنگام فشار دادن کمی نرم هستند و معمولا رنگ سبز تیره ای دارند. اگر آووکادوی شما بسیار لطیف است و در هنگام فشار دادن فرو می رود، احتمالا زیادی رسیده است.
با این حال حتی آووکادوهای بیش از حد رسیده را می توان در دستور العمل هایی مانند محصولات پخته شده و سس ها گنجانید، بنابراین آن ها را دور نریزید مگر اینکه طعم یا بوی ترش داشته باشند، کپک زده باشند یا به شدت تغییر رنگ داده باشند.
خلاصه
آووکادو حاوی مقدار قابل توجهی از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین B6، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین E، فولات و مس است.
خوردن آووکادو به طور منظم ممکن است از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد از جمله محافظت در برابر بیماری قلبی، بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی، افزایش سیری و ارتقای سلامت روده.
منبع : healthline
