جدول ارزش غذایی ذرت یا بلالی (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

ذرت یکی از محبوب ترین غلات در جهان است. این دانه گیاهی بومی آمریکای مرکزی است اما در انواع بی‌ شماری در سراسر جهان رشد می‌ کند.

پاپ کورن و ذرت شیرین انواع محبوب ذرت هستند اما محصولات ذرت تصفیه شده نیز به طور گسترده ای مصرف می شوند – اغلب به عنوان مواد تشکیل دهنده در غذاهای فرآوری شده که عبارتند از تورتیلا، چیپس تورتیلا، پولنتا، آرد ذرت، شربت ذرت و روغن ذرت.

خواص ذرت به دلیل مقادیر بالای فیبر و بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست.

ذرت به طور معمول زرد است اما در رنگ های مختلف دیگری مانند قرمز، نارنجی، بنفش، آبی، سفید و سیاه وجود دارد.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در ذرت پخته شده، خام و ذرت بوداده می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی ذرت پخته شده

ارزش غذایی ذرت شیرین (ذرت خام)

ارزش غذایی ذرت بوداده (پاپ کورن)

پاپ کورن نوع خاصی از ذرت است که وقتی در معرض گرما قرار می گیرد شکفته می شود.

این زمانی اتفاق می‌ افتد که آبی که در مرکز آن به دام افتاده است به بخار تبدیل می‌ شود و فشار داخلی ایجاد می‌ کند که باعث شکفته شدن دانه های ذرت می‌ شود.

ذرت بو داده یک میان وعده محبوب و یکی از رایج ترین غذاهای غلات کامل در ایالات متحده است.

در واقع این یکی از معدود غلات کامل است که به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف می شود. بیشتر اوقات غلات کامل به عنوان مواد غذایی مصرف می شود مانند نان و تورتیلا.

غذاهای سبوس دار ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشند از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2.

با این حال مصرف منظم ذرت بو داده با بهبود سلامت قلب ارتباطی ندارد.

حتی اگر ذرت بو داده به خودی خود سالم است اغلب مملو از نمک اضافه شده و روغن‌ های پخت و پز پرکالری مصرف می‌ شود که همگی ممکن است به مرور زمان به سلامتی شما آسیب برسانند.

کربوهیدرات ها

مانند تمام غلات، ذرت نیز عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است.

نشاسته کربوهیدرات اصلی آن است که 28 تا 80 درصد وزن خشک آن را تشکیل می دهد. ذرت همچنین مقادیر کمی قند (1-3٪) را فراهم می کند.

ذرت شیرین یک نوع خاص و کم نشاسته با محتوای قند بالاتر و 18 درصد وزن خشک است که بیشتر ساکارز می باشد.

با وجود قند موجود در ذرت شیرین این ماده غذایی از نظر شاخص گلیسمی (GI) در رتبه پایین یا متوسط ​​قرار دارد .

شاخص گلیسمی اندازه گیری سرعت هضم کربوهیدرات هاست. غذاهایی که در این شاخص رتبه بالایی دارند ممکن است باعث افزایش ناسالم قند خون شوند.

فیبر

ذرت حاوی مقدار مناسبی فیبر است. 112 گرم پاپ کورن سینما تقریبا 16 گرم فیبر دارد.

این به ترتیب 42 و 64 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان است. در حالی که محتوای فیبر انواع مختلف ذرت متفاوت است به طور کلی حدود 9 تا 15 درصد وزن خشک آن است.

فیبرهای غالب ذرت، الیاف نامحلول مانند همی سلولز، سلولز و لیگنین هستند.

پروتئین ها

ذرت منبع مناسبی از پروتئین است. بسته به تنوع محتوای پروتئین از 10 تا 15٪ متغیر است.

فراوان‌ ترین پروتئین‌ های موجود در ذرت به نام زین شناخته می‌ شوند که 44 تا 79 درصد از کل محتوای پروتئین را تشکیل می‌ دهند.

به طور کلی کیفیت پروتئین زین ضعیف است زیرا آن ها فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند.

زین کاربردهای صنعتی زیادی دارد زیرا در تولید چسب‌، جوهر و پوشش‌ های قرص‌ ها، آب نبات‌ ها و آجیل‌ ها استفاده می‌ شود.

چربی ها

محتوای چربی ذرت از 5 تا 6 درصد متغیر است و آن را به یک غذای کم چرب تبدیل می کند.

با این حال جوانه ذرت محصول جانبی آسیاب ذرت سرشار از چربی است و برای تهیه روغن ذرت که یک محصول رایج پخت و پز است استفاده می شود.

روغن ذرت تصفیه شده عمدتا از لینولئیک اسید، یک اسید چرب غیراشباع چندگانه تشکیل شده است.

همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E، یوبی‌ کینون (Q10) و فیتوسترول‌ هاست که ماندگاری آن را افزایش داده و آن را به طور بالقوه در کاهش سطح کلسترول موثر می‌ سازد.

ویتامین ها و مواد معدنی

ذرت ممکن است حاوی مقدار مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی باشد. قابل ذکر است که مقدار آن بسته به نوع ذرت بسیار متغیر است.

ذرت بو داده (پاپ کورن)

این میان وعده محبوب دارای چندین ویتامین و مواد معدنی است از جمله :

• منگنز : یک عنصر کمیاب ضروری که به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات وجود دارد. به دلیل محتوای فیتیک اسید از ذرت کم جذب می شود
• فسفر : فسفر که در مقادیر مناسبی در ذرت یافت می شود، یک ماده معدنی که نقش مهمی در رشد و نگهداری بافت های بدن ایفا می کند
• منیزیم : سطوح ضعیف این ماده معدنی مهم ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی را افزایش دهد
• روی : این عنصر کمیاب عملکردهای ضروری بسیاری در بدن شما دارد. به دلیل وجود فیتیک اسید در ذرت جذب آن ممکن است ضعیف باشد
• مس : مس یک عنصر کمیاب آنتی اکسیدانی است که به طور کلی در رژیم غذایی غربی کم است. مصرف ناکافی ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد

ذرت شیرین

ذرت شیرین دارای تعدادی ویتامین است از جمله :

• پانتوتنیک اسید : ویتامین B5 تقریبا در تمام غذاها تا حدودی یافت می شود بنابراین کمبود آن نادر است
• فولات : همچنین به عنوان ویتامین B9 یا فولیک اسید شناخته می شود. فولات یک ماده مغذی ضروری است به ویژه در دوران بارداری
• ویتامین B6 : ویتامین B6 یک کلاس از ویتامین های گروه B است که رایج ترین آن ها پیریدوکسین است و عملکردهای مختلفی را در بدن شما انجام می دهد
• نیاسین : نیاسین موجود در ذرت که ویتامین B3 نیز نامیده می شود به خوبی جذب نمی شود. پختن ذرت با لیموترش می تواند این ماده مغذی را برای جذب بیشتر در دسترس قرار دهد
• پتاسیم : یک ماده مغذی ضروری که برای کنترل فشار خون مهم است و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

سایر ترکیبات گیاهی

ذرت حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی فعال زیستی است که برخی از آن ها ممکن است سلامت شما را تقویت کند. این ترکیبات عبارتند از :

• فرولیک اسید : این یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های پلی فنول در ذرت است که حاوی مقادیر بیشتری از آن نسبت به سایر غلات غلات مانند گندم، جو و برنج می باشد
• آنتوسیانین ها : این خانواده از رنگدانه های آنتی اکسیدانی مسئول رنگ ذرت آبی، بنفش و قرمز هستند
• زآگزانتین : زآگزانتین یکی از رایج ترین کاروتنوئیدهای گیاهی است و در انسان با بهبود سلامت چشم مرتبط است
• لوتئین : یکی از کاروتنوئیدهای اصلی در ذرت است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از چشمان شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از نور آبی محافظت می کند
• فیتیک اسید : این آنتی اکسیدان ممکن است جذب مواد معدنی رژیم غذایی مانند روی و آهن را مختل کند

فواید و مزایای ذرت برای سلامتی بدن سلامتی

1. برای سلامت چشم مفید است

دژنراسیون ماکولا و آب مروارید از شایع ترین اختلالات بینایی و علل اصلی نابینایی در جهان هستند.

عفونت ها و کهولت سن از عوامل اصلی این بیماری ها هستند اما تغذیه نیز ممکن است نقش بسزایی داشته باشد.

مصرف رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها به ویژه کاروتنوئیدها مانند زآگزانتین و لوتئین ممکن است سلامت چشم را تقویت کند.

لوتئین و زآگزانتین کاروتنوئیدهای غالب ذرت هستند که تقریبا 70 درصد از کل محتوای کاروتنوئید را تشکیل می دهند. با این حال سطح آن ها به طور کلی در ذرت سفید پایین است.

این ترکیبات که معمولا به عنوان رنگدانه های ماکولا شناخته می شوند در شبکیه چشم شما – سطح داخلی حساس به نور چشم شما وجود دارند جایی که از آسیب اکسیداتیو ناشی از نور آبی جلوگیری می کنند.

سطوح بالای این کاروتنوئیدها در خون شما به شدت با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط است.

مطالعات مشاهده‌ ای نیز نشان می‌ دهند که مصرف زیاد لوتئین و زآگزانتین در رژیم غذایی ممکن است محافظ باشد اما همه مطالعات این را تایید نمی‌ کنند.

یک مطالعه بر روی 356 بزرگسال میانسال و مسن نشان داد که خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا در افرادی که بیشترین مصرف کاروتنوئیدها به ویژه لوتئین و زآگزانتین را داشتند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند 43 درصد کاهش یافت.

2. از بیماری دیورتیکولیت پیشگیری می کند

بیماری دیورتیکولیت وضعیتی است که با کیسه‌هایی در دیواره‌ های روده بزرگ مشخص می‌ شود. علائم اصلی گرفتگی، نفخ و در موارد کمتر خونریزی و عفونت است.

زمانی اعتقاد بر این بود که پاپ کورن و سایر غذاهای پر فیبر باعث ایجاد این بیماری می شوند.

با این حال یک مطالعه 18 ساله روی 47228 مرد نشان می دهد که ذرت بو داده ممکن است در واقع از بیماری دیورتیکولیت جلوگیری کند. مردانی که بیشترین پاپ کورن را مصرف کردند 28 درصد کمتر از آن هایی که کمترین میزان مصرف را داشتند به بیماری دیورتیکولیت مبتلا شدند.

عوارض و مضرات ذرت

حاوی مواد ضد مغذی است

مانند تمام غلات، ذرت کامل حاوی فیتیک اسید (فیتات) است.

فیتیک اسید جذب مواد معدنی رژیم غذایی مانند آهن و روی از یک وعده غذایی را مختل می کند.

در حالی که معمولا برای افرادی که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می کنند مشکلی نیست اما در کشورهای در حال توسعه که غلات و حبوبات غذای اصلی هستند ممکن است یک نگرانی جدی باشد.

خیساندن، جوانه زدن و تخمیر ذرت می تواند سطح فیتیک اسید را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

ممکن است آلوده به مایکوتوکسین ها باشد

برخی از غلات و حبوبات مستعد آلودگی توسط قارچ هستند.

قارچ‌ ها سموم مختلفی را تولید می‌ کنند که به عنوان مایکوتوکسین شناخته می‌ شوند و یک نگرانی مهم برای سلامتی محسوب می‌ شوند.

مایکوتوکسین های اصلی در ذرت فومونیزین ها، آفلاتوکسین ها و تریکوتسن ها هستند. فومونیسین ها به ویژه قابل توجه هستند.

آن ها در غلات ذخیره شده در سرتاسر جهان وجود دارند اما اثرات نامطلوب سلامتی عمدتا با مصرف ذرت و محصولات ذرت مرتبط است – به ویژه در میان افرادی که به ذرت به عنوان غذای اصلی خود وابسته هستند.

مصرف زیاد ذرت آلوده یک عامل خطر مشکوک برای سرطان و نقایص لوله عصبی است که نقایص مادرزادی شایعی هستند و ممکن است منجر به ناتوانی یا مرگ شوند.

یک مطالعه مشاهده‌ای در آفریقای جنوبی نشان می‌ دهد که مصرف منظم آرد ذرت ممکن است خطر ابتلا به سرطان مری را افزایش دهد.

سایر مایکوتوکسین های موجود در ذرت نیز ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشند. در آوریل 2004، 125 نفر در کنیا بر اثر مسمومیت با آفلاتوکسین پس از خوردن ذرت بومی که به طور نامناسب ذخیره شده بود، جان خود را از دست دادند

راهبردهای پیشگیرانه موثر ممکن است شامل قارچ کش ها و تکنیک های خشک کردن مناسب باشد.

در اکثر کشورهای توسعه یافته مقامات ایمنی سطوح مایکوتوکسین ها را در مواد غذایی موجود در بازار نظارت می کنند و تولید و نگهداری مواد غذایی کاملا تحت نظارت است.

برخی افراد دچار عدم تحمل ذرت هستند

عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک یک بیماری شایع است که در اثر پاسخ خود ایمنی به گلوتن موجود در گندم، چاودار و جو ایجاد می شود.

علائم عدم تحمل گلوتن شامل خستگی، نفخ، اسهال و کاهش وزن است.

برای اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک، علائم در رژیم غذایی بدون گلوتن ناپدید می شوند. با این حال در برخی از افراد به نظر می رسد که علائم همچنان ادامه دارند.

در بسیاری از موارد بیماری سلیاک ممکن است به دلیل گلوتن اعلام نشده در غذاهای فرآوری شده ادامه یابد. در موارد دیگر عدم تحمل غذایی مرتبط ممکن است مقصر باشد.

ذرت حاوی پروتئین هایی به نام زین است که مربوط به گلوتن هستند.

یک مطالعه نشان داد که زین ذرت باعث واکنش التهابی در زیر گروهی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک شد. با این وجود واکنش به زین بسیار کمتر از گلوتن بود.

به همین دلیل دانشمندان این فرضیه را مطرح کرده اند که مصرف ذرت ممکن است در موارد نادر علت علائم پایدار در برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک باشد.

ذرت همچنین به عنوان یک محرک علائم در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا عدم تحمل FODMAP گزارش شده است.

FODMAP ها دسته ای از فیبرهای محلول هستند که جذب ضعیفی دارند. مصرف زیاد می تواند باعث ناراحتی های گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال در برخی افراد شود.

خلاصه

ذرت یکی از پرمصرف ترین غلات است.

ذرت زرد به عنوان منبع خوبی از کاروتنوئیدهای آنتی اکسیدانی مانند لوتئین و زآگزانتین ممکن است سلامت چشم را تقویت کند. همچنین منبعی غنی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

به همین دلیل مصرف متعادل ذرت سبوس دار مانند ذرت بو داده یا ذرت شیرین می تواند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم باشد.

منبع : healthline