منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 6 کدامند؟

اسیدهای چرب امگا 6 جز اصلی یک رژیم غذایی سالم هستند.

آن ها در بسیاری از غذاهای مغذی مانند آجیل ها، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شوند.

دریافت انواع این چربی ها در یک تعادل مناسب سلامت کلی را پشتیبانی می کند.

در ادامه این مقاله به بررسی مقدار مورد نیاز روزانه اسیدهای چرب امگا 6 و همچنین منابع امگا 6 می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

روزانه چه مقدار امگا 6 نیاز دارید؟

اسیدهای چرب امگا 6 چربی های چند غیر اشباع هستند که در غذاهای مختلف یافت می شوند.

اسید لینولئیک یکی از رایج ترین اشکال اسیدهای چرب امگا 6 است. انواع دیگر شامل اسید آراشیدونیک و گاما لینولنیک اسید هستند.

آن ها اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا بدن شما برای عملکرد مناسب به آن ها نیاز دارد اما قادر به تولیدشان نیست. این بدان معناست که شما باید آن ها را از غذاها تهیه کنید.

از طرف دیگر، تصور بر این است که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 نسبت به امگا 3 در التهاب و بیماری های مزمن نقش دارد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی اجداد انسان حاوی مقادیر مساوی اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 بوده است. اما امروزه رژیم های غربی در اسیدهای چرب امگا 6 با نسبت حدود 17 : 1 به میزان قابل توجهی بالاتر است.

به گفته ی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، زنان و مردان 19 تا 50 ساله به ترتیب به 12 و 17 گرم اسیدهای چرب امگا 6 در روز نیاز دارند.

برای اطمینان از یک نسبت مناسب، غذاهای غنی از امگا 6 را در حد متوسط مصرف کنید و آن ها را با مقدار کافی اسیدهای چرب امگا 3 از غذاهایی مانند ماهی های چرب، آجیل ها و دانه ها ترکیب کنید.

امگا 6 در چه مواد غذایی وجود دارد؟

1. گردو

گردو یک نوع محبوب از مغزیجات است که مملو از مواد مغذی مهمی مانند فیبر و مواد معدنی از جمله منگنز، مس، فسفر و منیزیم می باشد.

از گردو می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده مغذی لذت برد یا آن را روی سالادها، ماست یا بلغور جو دوسر پاشید تا محتوای غذایی این وعده ها تقویت شود.

محتوای اسید لینولئیک موجود در گردو : 10800 میلی گرم در هر 28 گرم یا 38100 میلی گرم در هر 100 گرم

2. روغن گلرنگ

روغن گلرنگ یک روغن پخت و پز رایج است که از دانه های گیاه گلرنگ استخراج می شود.

مانند سایر روغن های گیاهی، روغن گلرنگ سرشار از چربی های تک غیر اشباع است که نوعی اسید چرب است و ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند.

روغن گلرنگ دارای طعم خنثی است که استفاده از آن را برای تهیه سیب زمینی سرخ کرده، سس سالاد و سس های دیگر بسیار عالی می کند.

محتوای اسید لینولئیک : 1730 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14 گرم) یا 12700 میلی گرم در هر 100 گرم

3. توفو

توفو یک ماده مغذی تهیه شده از شیر سویا و سرشار از پروتئین، آهن، کلسیم و منگنز است.

توفو را می توان برای تهیه سالاد استفاده کرد یا آن را به عنوان جایگزین گوشت در وعده های غذای اصلی به کار برد.

محتوای اسید لینولئیک : 6060 میلی گرم در هر 122 گرم یا 4970 میلی گرم در هر 100 گرم

4. شاهدانه

شاهدانه، دانه های گیاه Cannabis sativa می باشند.

شاهدانه علاوه بر اینکه دارای چربی های مفید برای قلب است، منبع خوبی از پروتئین، ویتامین E، فسفر و پتاسیم می باشد.

شاهدانه را می توان به اسموتی ها، غلات، سالادها و ماست اضافه کرد.

محتوای اسید لینولئیک : 8240 میلی گرم در هر 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) یا 27500 میلی گرم در هر 100 گرم

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان دانه های مغذی هستند که از گل آفتابگردان برداشت می شوند.

آن ها دارای ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله ویتامین E و سلنیوم هستند که هر دو به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از بدن در برابر التهاب و بیماری های مزمن محافظت می کنند.

محتوای اسید لینولئیک : 10600 میلی گرم در هر 28 گرم یا 37400 میلی گرم در هر 100 گرم

6. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی نوعی ترکیب خامه ای است که از بادام زمینی های بو داده تهیه می شود.

این ماده نه تنها سرشار از چربی و پروتئین سالم است بلکه دارای مواد مغذی کلیدی مانند نیاسین، منگنز، ویتامین E و منیزیم می باشد.

سعی کنید از آن در تهیه اسموتی ها یا دسرهای مورد علاقه خود استفاده کنید.

محتوای اسید لینولئیک : 1960 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (16 گرم) یا 12300 میلی گرم در هر 100 گرم

7. روغن آووکادو

روغن آووکادو یک روغن پخت و پز است که از گوشت میوه آووکادو تولید می شود.

مطالعات حیوانی نشان داده که روغن آووکادو به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان هایی که دارد به سلامت قلب کمک کرده و باعث کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون می شود.

روغن آووکادو همچنین دارای نقطه دود زیادی است به این معنی که بدون شکستن و اکسید شدن در برابر درجه حرارت بالا مقاومت می کند. این مزیت آن را برای پخت با حرارت بالا ایده آل می کند.

محتوای اسید لینولئیک : 1750 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14 گرم) یا 12530 میلی گرم در هر 100 گرم

8. تخم مرغ

تخم مرغ می تواند یک ماده غذایی خوشمزه، مغذی و متنوع در رژیم غذایی شما باشد زیرا در آن ها مجموعه ای از مواد مغذی مهم مانند پروتئین، سلنیوم و ریبوفلاوین وجود دارد.

تخم مرغ را می توان به صورت آب پز شده و سرخ شده استفاده کرد. همچنین می توان آن ها را برای تهیه بوریتوهای صبحانه، ساندویچ ها و سالادها به کار برد.

محتوای اسید لینولئیک : 594 میلی گرم در هر تخم مرغ بزرگ (50 گرم) یا 1188 میلی گرم در هر 100 گرم