بادام هندی یک دانه ی خوراکی کلیه شکل است که از درخت بادام هندی به دست می آید – یک درخت گرمسیری بومی برزیل که اکنون در مناطق گرم سراسر جهان کشت می شود.
بادام هندی اگرچه معمولا به عنوان آجیل درختی شناخته می شود و از نظر غذایی با آن قابل مقایسه است اما واقعا دانه می باشد. آن ها غنی از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی هستند و به راحتی به بسیاری از غذاها اضافه می شوند.
مانند بیشتر آجیل ها بادام هندی نیز ممکن است به بهبود سلامت کلی شما کمک کند. این موارد با مزایایی مانند کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون و سلامت قلب ارتباط دارند.
در ادامه این مقاله به بررسی همه ی فواید بادام هندی برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی و عوارض و مضرات آن می پردازیم.
فواید و مزایای بادام هندی برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
بادام هندی غنی از طیف وسیعی از مواد مغذی است. یک اونس (28 گرم) بادام هندی خام حاوی مواد مغذی زیر می باشد :
- کالری : 157
- پروتئین : 5 گرم
- چربی : 12 گرم
- کربوهیدرات : 9 گرم
- فیبر : 1 گرم
- مس : 67٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 20٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 20٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 15٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 13٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 10٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین : 10٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 8٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 7٪ مقدار مورد نیاز روزانه
بادام هندی به ویژه از نظر چربی های اشباع نشده غنی است – دسته ای از چربی ها که با خطر کمتر مرگ زودرس و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
آن ها همچنین دارای مقدار کمی قند و منبع غنی فیبر هستند و تقریبا پروتئینی معادل گوشت پخته شده دارند.
علاوه بر این بادام هندی حاوی مقدار قابل توجهی مس، ماده معدنی ضروری برای تولید انرژی، رشد سالم مغز و سیستم ایمنی قوی است.
آن ها همچنین منبع خوبی از منیزیم و منگنز، مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان هستند.
2. حاوی ترکیبات گیاهی مفید است
آجیل و دانه های خوراکی به عنوان نیروگاه های آنتی اکسیدانی در نظر گرفته می شوند و بادام هندی نیز از این قاعده مستثنی نیست.
آنتی اکسیدان ها ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که با خنثی سازی مولکول های آسیب رسان معروف به رادیکال های آزاد بدن شما را سالم نگه می دارند. به نوبه خود این به کاهش التهاب کمک می کند و توانایی بدن شما را برای سالم ماندن و کاهش ابتلا به بیماری ها افزایش می دهد.
بادام هندی منبع غنی از پلی فنول ها و کاروتنوئیدهاست – دو دسته آنتی اکسیدان که در سایر مغزهای درختی وجود دارد.
مطالعات آنتی اکسیدان های موجود در آجیل هایی مانند گردو و بادام را با کاهش سطح استرس اکسیداتیو مرتبط می کند. با توجه به مشخصات آنتی اکسیدانی مشابه آن ها انتظار می رود بادام هندی مزایای مشابهی برای مبارزه با اکسیداسیون داشته باشد.
این امر ممکن است به خصوص در مورد بادام هندی بو داده که به نظر می رسد دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری در مقایسه با نمونه های خام خود باشد، بیشتر دیده می شود.
همانطور که گفته شد تعداد مطالعات خاص بادام هندی محدود است و قبل از نتیجه گیری قوی، تحقیقات بیشتری لازم است.
3. ممکن است به شما در لاغری و کاهش وزن کمک کند
آجیل سرشار از کالری و چربی است. از این رو به طور سنتی به افرادی که مایل به لاغر شدن هستند توصیه می شود که مقدار آجیل در رژیم غذایی خود را محدود کنند.
با این حال تحقیقاتی در حال شروع است که رژیم های غذایی غنی از آجیل را به کاهش وزن بیشتر نسبت به رژیم های بدون مغزیجات مرتبط می کند.
این ممکن است تا حدی با این واقعیت توضیح داده شود که به نظر می رسد بادام هندی کالری کمتری از آنچه تصور می شد برای بدن تامین می کند.
به گفته ی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، بادام هندی 157 کالری در هر وعده 1 اونس (28 گرم) تامین می کند.
با این حال تحقیقات اخیر نشان می دهد که بدن انسان فقط ممکن است حدود 84٪ از این کالری ها را هضم و جذب کند. این امر احتمالا به این دلیل است که بخشی از چربی موجود در آن ها به جای جذب در حین هضم در دیواره رشته ای بادام هندی محصور می شود.
از طرف دیگر بو دادن یا آسیاب کردن مغزها ممکن است توانایی هضم کامل آن ها توسط بدن را افزایش داده و در نتیجه تعداد کالری جذب شده را افزایش دهد.
در نتیجه مزایای کاهش وزن ممکن است برای بادام هندی بیشتر باشد اگرچه برای تایید این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.
همچنین بادام هندی سرشار از پروتئین و فیبر است که گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را تقویت می کند، هر دو این عوامل می توانند باعث تقویت بیشتر کاهش وزن شوند.
4. ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
رژیم های غذایی غنی از آجیل از جمله بادام هندی به طور مداوم با خطر کمتری از بیماری ها مانند سکته مغزی و بیماری قلبی مرتبط هستند.
چند مطالعه بر روی مزایای خاص بادام هندی بر روی قلب در سلامت قلب متمرکز شده است.
یکی دریافت که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 10٪ کالری روزانه خود را از بادام هندی دریافت می کردند – نسبت کلسترول بد خون یا LDL به کلسترول خوب خون یا HDL – نسبت به افرادی که اصلا بادام هندی مصرف نمی کردند کمتر بود.
نسبت کم LDL به HDL معمولا به عنوان شاخص سلامت قلب قلمداد می شود.
دو مطالعه دیگر ارتباط مصرف بادام هندی را با افزایش سطح کلسترول HDL، پایین آمدن فشار خون و همچنین کاهش سطح کلسترول کل و LDL نشان می دهد.
با این حال یک بررسی اخیر نتایج متناقضی را نشان می دهد. یکی از مطالعات شامل این است که مصرف منظم بادام هندی ممکن است باعث کاهش فشار خون و سطح تری گلیسیرید شود. با این حال هیچ تاثیری بر میزان کلسترول کل، LDL یا HDL نشان نمی دهد.
به همین ترتیب یک بررسی دیگر نتوانست تغییر قابل توجهی در سطح کلسترول یا تری گلیسیرید به دنبال مصرف 1 تا 3.8 اونس (28–108 گرم) بادام هندی در روز به مدت 4–12 هفته پیدا کند.
محققان معتقدند که این نتایج ناسازگار ممکن است به دلیل تعداد محدود مطالعات و شرکت کنندگان کم باشد. آن ها نتیجه گرفتند که اگرچه بادام هندی به اندازه سایر مغزها برای سلامتی قلب مفید است اما برای تایید این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.
همچنین ممکن است اختلافاتی وجود داشته باشد که آیا شرکت کنندگان در این مطالعات میان وعده های ناسالم بیشتری را با بادام هندی جایگزین کرده اند یا فقط بادام هندی را به الگوی غذایی فعلی خود اضافه کرده اند.
5. ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است از افزودن بادام هندی به رژیم غذایی خود بهره مند شوند.
این امر تا حدی به این دلیل است که بادام هندی منبع خوبی از فیبر است، ماده مغذی که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کرده و اعتقاد بر این است که از دیابت نوع 2 جلوگیری می کند.
مطالعاتی که روی اثرات بادام هندی در سطح قند خون انجام می شود محدود است.
با این حال در یک مطالعه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 10٪ کالری روزانه خود را از بادام هندی به دست می آورند به طور کلی سطح انسولین کمتری داشتند – که نشانگر کنترل قند خون است – در مقایسه با افرادی که به هیچ وجه بادام هندی مصرف نمی کردند.
علاوه بر این، بادام هندی فقط حاوی 8 گرم کربوهیدرات خالص در هر بخش است که کمتر از 2 گرم آن از قندها حاصل می شود.
کربوهیدرات خالص به مقدار کل کربوهیدرات موجود در غذا اشاره دارد منهای مقدار فیبر موجود در آن – ارائه یک مقدار برای مقدار خالص کربوهیدرات که بدن شما واقعا می تواند جذب کند.
جایگزینی بت کربوهیدرات خالص بالاتر و شکر با بادام هندی احتمالا به کاهش سطح قند خون کمک می کند.
با این اوصاف تحقیقات بیشتری برای بررسی تاثیر رژیم های غذایی غنی از بادام هندی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مورد نیاز است.
نحوه مصرف بادام هندی
بادام هندی خیلی راحت به رژیم غذایی شما اضافه می شود.
آن ها می توانند به صورت خام یا بو داده خورده شوند و یک میان وعده راحت را تهیه کنند.
بادام هندی کامل یا آسیاب شده را نیز می توان در انواع غذاها گنجاند، از مخلوط بادام هندی با توفوی مخلوط شده و سیب زمینی سرخ شده گرفته تا سوپ، سالاد و خورش ها.
کره بادام هندی روش دیگری برای افزودن بادام هندی به رژیم غذایی شماست. آن را روی نان تست بمالید یا به ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
همچنین می توانید کره بادام هندی را به همراه جو دوسر و میوه خشک مورد علاقه خود محلوط کرده و گلوله های انرژی خانگی را بدون پختن درست کنید.
بادام هندی را نیز می توانید خیس کنید، با سرکه سیب یا آب لیمو مخلوط کرده و خامه ترش یا پنیر خامه ای غیر لبنی تهیه کنید. از اینها برای افزودن طعم به وعده های غذایی یا تهیه نسخه های بدون لبنی از دسرهای مورد علاقه خود استفاده کنید.
فقط بخاطر داشته باشید که برخی از بادام هندی های بو داده و نمکی می توانند حاوی مقدار قابل توجهی روغن و نمک اضافه شده باشند. اگر هدف شما این است که نمک اضافی یا چربی های اضافی را محدود کنید، هر زمان که ممکن است انواع مختلف بادام هندی بو داده بدون نمک یا خام را انتخاب کنید.
عوارض و مضرات بادام هندی
بادام هندی به طور کلی یکی از مغزیجات بی خطر برای اکثر افراد است.
بخاطر داشته باشید که بادام هندی بو داده یا نمکی می تواند حاوی مقادیر زیادی روغن اضافه شده یا نمک باشد. به همین دلیل بهتر است به جای آن، انواع بو داده بدون روغن و نمک یا نوع خام آن را انتخاب کنید.
برخی تحقیقات نشان می دهد که بادام هندی بوداده ممکن است حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان تقویت کننده سلامت نسبت به بادام هندی خام باشد. پس خودتان بادام هندی را بدون روغن اضافی در خانه تفت دهید.
برای این کار کافی است بادام هندی های خام خود را در یک لایه روی سینی فر پهن کنید. سپس آن ها را در دمای 350 درجه فارنهایت (188 درجه سانتیگراد) به مدت 8-15 دقیقه روی قفسه وسط فر برشته کنید. یادتان باشد که بادام هندی را در فواصل 3-5 دقیقه ای هم بزنید تا از سوختن آن ها جلوگیری شود.
روش دیگر بادام هندی های خود را در قابلمه روی حرارت متوسط به مدت 3-5 دقیقه یا تا زمانی که بادام هندی ها کمی قهوه ای شوند برشته کنید.
علاوه بر این بادام هندی حاوی فیتات است که می تواند جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در بدن را برای شما دشوار کند. خیساندن آجیل های خود به مدت یک شب قبل از استفاده به کاهش محتوای فیتات و بهبود هضم آن کمک می کند.
سرانجام بادام هندی به عنوان آجیل درختی طبقه بندی می شود. بنابراین افرادی که به مغزهای درختی مانند بادام، آجیل برزیل، پسته، گردو یا فندق حساسیت دارند ممکن است در معرض آلرژی به بادام هندی باشند.
خلاصه
بادام هندی غنی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم است. آن ها همچنین حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی هستند.
به طور مشابه سایر آجیل ها و مغزیجات، بادام هندی ممکن است باعث کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت قلب شود.
با این حال تحقیقات کمتری در مورد بادام هندی نسبت به سایر مغزها وجود دارد. بنابراین برای تایید این مزایا مطالعات خاص بر روی بادام هندی لازم است.
با این اوصاف افزودن بادام هندی بیشتر به رژیم غذایی موارد منفی کمی دارد. فقط به یاد داشته باشید که در صورت امکان انواع بوداده یا خام بدون نمک را انتخاب کنید.
منبع : healthline
