فواید و مضرات ورزش شنا برای آقایان و بانوان چیست؟

شاید شنیده باشید که کارشناسان به بزرگسالان توصیه می کنند هر هفته 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند.

شنا کردن یک راه عالی برای کار کردن کل بدن و سیستم قلبی عروقی است. یک ساعت شنا تقریبا به اندازه دویدن کالری می سوزاند بدون اینکه هیچ تاثیری روی استخوان ها و مفاصل شما داشته باشد.

شنا چهارمین ورزش محبوب در ایالات متحده است. اما چرا؟ چون مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد.

در ادامه این مقاله با فواید درمانی ورزش شنا برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای ورزش شنا برای سلامتی بدن

1. تمام بدن شما را به کار می گیرد

یکی از بزرگترین مزایای شنا این است که واقعا تمام بدن شما را از سر تا پا را به کار می گیرد. شنا كردن :

ضربان قلب شما را بدون استرس به بدن شما افزایش می دهد
عضلات را تقویت می کند
قدرت شنا را بیشتر می کند
استقامت ایجاد می کند

انواع مختلفی حرکات شنا وجود دارد که می‌ توانید برای تنوع بخشیدن به تمرین خود از آن ها استفاده کنید :

کرال سینه
کرال پشت
پروانه
سبک آزاد

هر کدام روی گروه‌ های ماهیچه‌ ای مختلف تمرکز می‌ کنند. مهم نیست چه حرکتی برای شنا انتخاب می کنید در هر حال از بیشتر گروه های عضلانی خود برای حرکت بدن در آب استفاده می کنید.

2. برای سلامتی قلب مفید است

در حالی که عضلات شما تمرین خوبی دارند سیستم قلبی عروقی شما نیز همینطور است. شنا قلب و ریه های شما را قوی می کند.

شنا برای شما آنقدر خوب است که محققان معتقدند حتی ممکن است خطر مرگ را کاهش دهد. در مقایسه با افراد غیرفعال شناگران کمتر احتمال مرگ و میر دارند.

برخی مطالعات دیگر نشان داده اند که شنا ممکن است به کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک کند.

3. برای افراد مبتلا به آرتریت مناسب است

شنا می تواند یک گزینه ورزشی ایمن برای افرادی باشد که دارای شرایط زیر هستند :

آرتروز
صدمات جسمانی
ناتوانی
مسائل دیگری که تمرینات با ضربه بالا را دشوار می کند

شنا حتی ممکن است به کاهش برخی از دردها یا بهبود پس از آسیب کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به استئوآرتریت کاهش قابل توجهی در درد و سفتی مفاصل گزارش کردند و پس از شرکت در فعالیت‌ هایی مانند شنا و دوچرخه‌ سواری محدودیت‌ های فیزیکی کمتری را تجربه کردند.

حتی جالب‌ تر از آن اینکه تفاوت چندانی بین این دو گروه وجود نداشت. بنابراین به نظر می‌رسد که شنا مزایای مشابه تمرین‌ های زمینی را دارد.

4. گزینه خوبی برای افراد مبتلا به آسم است

محیط مرطوب استخرهای سرپوشیده شنا را به یک فعالیت عالی برای افراد مبتلا به آسم تبدیل می کند. نه تنها این بلکه تمرینات تنفسی مرتبط با ورزش شنا مانند حبس نفس ممکن است به شما کمک کند ظرفیت ریه خود را افزایش دهید و کنترل تنفس خود را بهبود بخشید.

برخی از مطالعات نشان می دهد که شنا ممکن است خطر ابتلا به آسم را به دلیل مواد شیمیایی مورد استفاده برای استخر افزایش دهد.

در صورت ابتلا به آسم با پزشک خود در مورد خطرات احتمالی شنا صحبت کنید و در صورت امکان به دنبال استخری باشید که به جای کلر از آب نمک استفاده می کند.

5. برای افراد مبتلا به ام اس مفید است

شنا برای افراد مبتلا به مالتیپل اسکلروزیس (ام اس) ممکن است مفید باشد. آب اندام ها را شناور می کند و به حمایت از آن ها در حین ورزش کمک می کند همچنین آب مقاومت ملایمی ایجاد می کند.

در یک مطالعه یک برنامه شنای 20 هفته ای منجر به کاهش قابل توجه درد در افراد مبتلا به ام اس شد. این افراد همچنین با علائمی مانند خستگی، افسردگی و ناتوانی بهبود یافتند.

6. باعث لاغری و کاهش وزن می شود

شنا یک راه کارآمد برای سوزاندن کالری است. یک فرد 75 کیلوگرمی در حالی که با سرعت کم یا متوسط شنا می کند تقریبا 423 کالری در ساعت می سوزاند.

همین فرد ممکن است تا 715 کالری در ساعت با سرعت بیشتر شنا کردن چربی بسوزاند. یک فرد 95 کیلوگرمی که همین فعالیت ها را انجام می دهد بین 528 تا 892 کالری در ساعت می سوزاند. یک فرد 115 کیلوگرمی ممکن است بین 632 تا 1068 بسوزاند.

برای مقایسه این اعداد با سایر فعالیت‌ های کم‌ تاثیر رایج همان فرد 75 کیلوگرمی با پیاده روی تنها حدود 314 کالری می سوزاند و با یوگا ممکن است فقط 183 کالری در ساعت بسوزاند.

7. خواب شما را بهبود می بخشد

شنا به بهتر خوابیدن در شب کمک می کند. در مطالعه‌ ای بر روی افراد مسن مبتلا به بی‌ خوابی شرکت‌ کنندگان افزایش کیفیت زندگی و خواب را پس از انجام تمرینات هوازی منظم گزارش کردند.

نزدیک به 50 درصد از افراد مسن سطحی از بی خوابی را تجربه می کنند بنابراین این خبر بسیار خوبی است. این مطالعه بر روی همه انواع تمرینات هوازی از جمله دوچرخه سواری، شنا و الپتیکال متمرکز بود.

شنا برای طیف وسیعی از افرادی که با مسائل فیزیکی سروکار دارند و همین باعث می‌ شود سایر ورزش‌ ها مانند دویدن جذابیت کمتری برای آن ها داشته باشند قابل دسترسی است. این می تواند شنا را به انتخاب خوبی برای افراد مسن تر تبدیل کند که به دنبال بهبود خواب خود هستند.

8. خلق و خوی شما را تقویت می کند

تحقیق کوچکی بر روی افراد مبتلا به زوال عقل پس از شرکت در یک برنامه 12 هفته ای شنا بهبودی در خلق و خوی آن ها را نشان می دهد.

شنا و تمرینات آبی فقط از نظر روانی برای افراد مبتلا به زوال عقل مفید نیستند بلکه ورزش شنا باعث تقویت خلق و خوی افراد دیگر نیز می شود.

9. به مدیریت استرس کمک می کند

محققان گروهی از شناگران را بلافاصله قبل و بعد از شنا مورد بررسی قرار دادند. از 101 نفر مورد بررسی 44 نفر گزارش دادند که افسردگی خفیف و احساس استرس دارند. پس از شنا تعداد افرادی که هنوز احساس استرس داشتند به هشت نفر کاهش یافت.

در حالی که باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود محققان به این نتیجه رسیدند که شنا یک راه بالقوه قدرتمند برای کاهش سریع استرس است.

10. برای زنان باردار مناسب است

زنان باردار و نوزادان شان نیز می توانند از شنا کردن لذت ببرند. در یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داده شد که شنای یک موش مادر رشد مغز را در فرزندانش تغییر می دهد. حتی ممکن است از نوزادان در برابر نوعی مشکل عصبی به نام هیپوکسی-ایسکمی محافظت کند اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

جدای از فواید بالقوه برای کودک شنا فعالیتی است که در همه ی ماه های بارداری قابل انجام است.

مطالعه دیگری نشان نداده که شنا کردن در استخرهای کلردار در دوران بارداری هیچ اثر نامطلوبی داشته باشد. در واقع زنان بارداری که در اوایل تا اواسط دوران بارداری شنا می کردند خطر زایمان زودرس و نقایص مادرزادی کمتری داشتند.

به خاطر داشته باشید که در حالی که شنا به طور کلی در دوران بارداری بی خطر تلقی می شود برخی از زنان ممکن است به دلیل عوارض بارداری محدودیت های فعالیتی داشته باشند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید و اگر عوارضی دارید در مورد فعالیت هایی که بی خطر هستند سوال کنید.

11. برای کودکان عالی است

کودکان روزانه حداقل 60 دقیقه ورزش هوازی نیاز دارند. نیازی هم نیست که مثل یک کار طاقت فرسا باشد. شنا یک فعالیت سرگرم کننده است.

12. مقرون به صرفه است

شنا ممکن است یک گزینه ورزشی مقرون به صرفه در مقایسه با برخی دیگر مانند دوچرخه سواری باشد.

چگونه شنا کردن را شروع کنیم؟

برای شروع شنا ابتدا باید یک استخر در نزدیکی خود پیدا کنید. بسیاری از سالن‌ های ورزشی و مراکز اجتماعی شنا و همچنین کلاس‌ های ایروبیک در آب و دویدن در آب را ارائه می‌ دهند. ممکن است بخواهید لیستی از امکانات منطقه خود که دارای استخر هستند تهیه کنید و ببینید کدام یک برای سبک زندگی و بودجه شما مناسب است.

عضلات خود را آماده کنید

ممکن است بخواهید در باشگاه تمرینات قدرتی را شروع کنید تا عضلات شما را قبل از برخورد با آب آماده کند. حرکاتی مانند کشش با کمک یا بدون کمک را امتحان کنید. اسکات و ددلیفت با وزن بدن نیز تمرینات خوبی هستند.

آموزش ببینید

افراد کاملا تازه وارد شنا می‌ توانند از شرکت در کلاس‌ های شنا که در محیط‌ های خصوصی یا گروهی ارائه می‌ شوند بهره ببرند. در درس ها انواع خطرات، تکنیک های تنفسی و سایر نکات مفید را یاد خواهید گرفت تا بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.

قوانین استخر را رعایت کنید

هنگامی که در آب هستید حتما آداب استخر را رعایت کنید. اغلب خطوط آهسته، متوسط و سریع وجود دارد. از نجات غریق بپرسید کدام خط است تا سرعت مناسب خود را پیدا کنید.

اگر نیاز دارید از جلوی شخصی عبور کنید این کار را از سمت چپ انجام دهید. هنگام ورود و خروج از استخر سعی کنید از اقداماتی که باعث ایجاد امواج یا تداخل با سایر شناگران می شود مانند پریدن خودداری کنید.

همچنین ممکن است بخواهید ناخن‌ ها خود را کوتاه کنید تا از خراشیدن تصادفی سایر شناگران جلوگیری کنید.

خطرات احتمالی ورزش شنا

شنا برای اکثر افراد بی خطر است. مانند هر تمرین دیگری شنا کردن نیز خطرات خاصی دارد.

اگر آسیب دیدید یا شرایط پزشکی خاصی دارید حتما قبل از شنا با پزشک خود مشورت کنید. به طور کلی ایده خوبی است که هر زمان که یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنید با پزشک خود مشورت کنید.

به عنوان مثال افراد مبتلا به بیماری های پوستی مانند پسوریازیس ممکن است در آب کلردار استخر بیشتر تحریک شوند.

ایمنی شنا

نکات ایمنی زیر می توانند به کاهش خطر شنا کردن کمک کنند :

در مناطق شنا کنید که برای شنا طراحی شده اند مانند استخرها و بخش هایی از دریاچه ها و سایر آب ها. در صورت امکان در مناطقی که توسط نجات غریق نظارت می شود شنا کنید
اگر با نظارت نجات غریق شنا نمی کنید با یک دوست به استخر بروید
اگر در این ورزش تازه کار هستید آموزش شنا را در نظر بگیرید
برای محافظت از پوست خود هنگام شنا در فضای باز از کرم ضد آفتاب حداقل SPF 15 یا بالاتر استفاده کنید. همچنین ممکن است بخواهید از شنا در ساعات 10 صبح تا 4 بعد از ظهر خودداری کنید زمانی که خورشید در بالاترین سطح آسمان قرار دارد
نوشیدن آب را فراموش نکنید حتی اگر تشنه نیستید. ممکن است در حین شنا دچار کم آبی شوید. مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی های حاوی الکل یا کافئین خودداری کنید
کودکان باید همیشه در نزدیکی آب تحت نظارت باشند. هرگز اجازه ندهید کودکان به تنهایی شنا کنند تا از خطر غرق شدن در امان بمانند