اگر می توانید یک کار را برای بهبود سلامت خود انجام دهید تمرینات قدرتی (به انگلیسی : Strength Training) باید در بالای لیست شما قرار گیرند. این شامل استفاده از یک یا چند گروه عضلانی برای انجام یک کار خاص مانند بلند کردن وزنه یا اسکوات است.
با توجه به شواهد فزاینده ای که از مزایای فراوان آن حمایت می کنند، تمرینات قدرتی به بخشی اساسی از اکثر برنامه های ورزشی تبدیل شده است.
در ادامه این مقاله با فواید درمانی تمرینات قدرتی برای سلامتی بدن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
تمرین قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی با نام های تمرین با وزنه، تمرینات مقاومتی و تمرینات عضلانی نیز شناخته می شوند.
تعریف کلی تمرین قدرتی هر حرکت فیزیکی است که در آن از وزن بدن یا تجهیزات (مانند دمبل و نوارهای مقاومتی) برای ایجاد توده عضلانی، قدرت و استقامت استفاده می کنید.
انواع اصلی تمرینات قدرتی عبارتند از :
- هایپرتروفی عضلانی : این نوع تمرینات قدرتی که به عضله سازی نیز معروف است از وزنه های متوسط تا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می کنند
- استقامت عضلانی : این به توانایی عضلات شما برای حفظ ورزش برای یک دوره زمانی اشاره دارد. تمرین برای افزایش استقامت عضلانی معمولا شامل تکرارهای زیاد با وزنه های سبک یا وزن بدن است
- تمرینات دایره ای : در طول این شکل از آماده سازی کل بدن شما تمرینات مختلفی را بدون استراحت بین آن ها انجام می دهید
- حداکثر قدرت عضلانی : این نوع تمرین شامل تکرارهای کم (معمولا 2 تا 6) و وزنه های سنگین برای بهبود قدرت کلی شماست. این بهترین حالت برای ورزشکاران باتجربه ای است که به فرم خود تسلط دارند
- توان انفجاری : این آموزش قدرت و سرعت را برای بهبود توان خروجی شما ترکیب می کند. معمولا در بین ورزشکاران آموزش دیده برای بهبود توانایی آن ها در انجام حرکات انفجاری در ورزش خود استفاده می شود
اکثر مردم بر روی استقامت عضلانی، تمرینات دایره ای و هایپرتروفی عضلانی به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی خود تمرکز می کنند در حالی که تمرینات قدرتی و انفجاری معمولا برای ورزشکاران باتجربه است.
بسته به نوع تمرین قدرتی که برای رسیدن به اهداف خود انتخاب می کنید می توانید از تجهیزات مختلفی استفاده کنید، مانند :
- وزن بدن : استفاده از وزن بدن خود و نیروی گرانش برای انجام حرکات مختلف (مانند اسکات، پلانک، کشش و لانگز)
- وزنه های آزاد : تجهیزاتی که به زمین یا ماشینی متصل نیستند مانند دمبل، هالتر، کتل بل، توپ پزشکی، یا اشیا اطراف خانه
- نوارهای مقاومتی / نوارهای حلقه ای : نوارهای لاستیکی که در هنگام کشش مقاومت ایجاد می کنند
- ماشین های ورزشی : ماشین هایی با وزنه های قابل تنظیم یا هیدرولیک متصل شده برای ایجاد مقاومت و استرس به عضلات
- تمرین آویزها : شامل طناب ها یا تسمه هایی است که به نقطه محکمی متصل می شوند که در آن فرد از وزن و گرانش بدن خود برای انجام تمرینات مختلف استفاده می کند
صرف نظر از نوع تمرین قدرتی که انجام می دهید، هدف این است که عضلات خود را تحت تنش قرار دهید تا امکان سازگاری عصبی عضلانی و تحریک رشد عضلانی فراهم شود. با تمرین منظم عضلات شما قوی تر می شوند.
فواید و مزایای تمرینات قدرتی برای سلامتی بدن
1. شما را قوی تر می کند
تمرینات قدرتی به شما کمک می کنند قوی تر شوید.
به دست آوردن قدرت به شما امکان می دهد کارهای روزانه را بسیار آسان تر انجام دهید مانند حمل مواد غذایی سنگین یا دویدن با بچه های خود.
علاوه بر این به بهبود عملکرد ورزشی در ورزش هایی که به سرعت و قدرت نیاز دارند کمک می کنند و حتی ممکن است با حفظ توده عضلانی بدون چربی از ورزشکاران استقامتی حمایت کند.
2. کالری را به طور موثر می سوزاند
تمرینات قدرتی از دو طریق به افزایش متابولیسم شما کمک می کنند.
اول اینکه عضله سازی سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد. ماهیچه ها از نظر متابولیسمی کارآمدتر از توده چربی هستند و به شما این امکان را می دهند که در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
دوم تحقیقات نشان می دهد که میزان متابولیسم شما تا 72 ساعت پس از تمرینات قدرتی افزایش می یابد. این به این معنی است که شما هنوز ساعت ها و حتی روزها پس از تمرین خود کالری بیشتری می سوزانید.
3. چربی های شکم را کاهش می دهد
چربی ذخیره شده در اطراف شکم به ویژه چربی احشایی با افزایش خطر بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، بیماری کبد چرب غیر الکلی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
مطالعات متعدد مزایای تمرینات قدرتی را برای کاهش چربی شکم و کل بدن نشان داده اند.
4. می تواند به شما کمک کند لاغرتر به نظر برسید
با افزایش حجم عضلات و کاهش چربی لاغرتر به نظر خواهید رسید.
این به این دلیل است که عضله متراکم تر از چربی است به این معنی که فضای کمتری را در بدن شما اشغال می کند. بنابراین حتی اگر تغییری در عدد روی ترازو مشاهده نکنید ممکن است دور کمرتان کم شود.
همچنین از دست دادن چربی بدن و ساخت عضلات قوی تر و بزرگ تر تعریف عضلانی بیشتری را نشان می دهد و ظاهری قوی تر و لاغرتر ایجاد می کند.
5. خطر سقوط شما را کاهش می دهد
تمرینات قدرتی خطر سقوط شما را کاهش می دهد زیرا بهتر می توانید از بدن خود حمایت کنید.
در واقع یک بررسی شامل 23407 بزرگسال بالای 60 سال کاهش 34 درصدی سقوط را در بین افرادی که در یک برنامه تمرینی جامع که شامل تمرینات تعادلی و تمرینات مقاومتی و عملکردی بود شرکت کردند نشان داد.
خوشبختانه بسیاری از اشکال تمرین قدرتی مانند تای چی، تمرینات با وزنه و تمرینات مقاومتی با وزن بدن موثر هستند.
6. خطر آسیب را کاهش می دهد
گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی شما ممکن است خطر آسیب را کاهش دهد.
تمرینات قدرتی به بهبود قدرت، دامنه حرکتی و تحرک عضلات، رباط ها و تاندون ها کمک می کند. این می تواند قدرت را در اطراف مفاصل اصلی مانند زانو، باسن و مچ پا تقویت کند تا محافظت بیشتری در برابر آسیب ایجاد کند.
علاوه بر این تمرینات قدرتی می توانند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کنند. به عنوان مثال داشتن یک میان تنه، همسترینگ و باسن قوی تر فشار را از کمر شما برداشته و خطر آسیب های کمر را کاهش می دهد.
در نهایت ورزشکاران بزرگسال و نوجوانی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنند احتمال آسیب کمتری دارند.
در واقع یک بررسی شامل 7738 ورزشکار نشان داد که برنامه های تمرین قدرتی خطر آسیب را تا 33 درصد کاهش می دهند. مشخص شد که خطر آسیب را به روشی وابسته به دوز کاهش می دهد به این معنی که به ازای هر 10 درصد افزایش در حجم تمرینات قدرتی 4 درصد کاهش خطر آسیب وجود دارد.
7. سلامت قلب را بهبود می بخشد
مطالعات متعدد نشان داده اند که تمرینات قدرتی منظم می توانند فشار خون را کاهش دهند، کلسترول کل و LDL را کاهش دهند و با تقویت قلب و عروق خونی گردش خون را بهبود بخشند.
تمرینات قدرتی همچنین می توانند به شما در حفظ وزن بدن و مدیریت سطح قند خون کمک کنند. سطح بالای قند خون یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.
8. به مدیریت سطح قند خون شما کمک می کند
تمرینات قدرتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند و به افرادی که این بیماری را دارند کمک کنند تا آن را بهتر مدیریت کنند.
ماهیچه های اسکلتی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کنند. همچنین با حذف گلوکز از خون و ارسال آن به سلول های عضلانی سطح قند خون را کاهش می دهند. در نتیجه توده عضلانی بیشتر می تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند.
تمرینات قدرتی همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند. یک مطالعه که بر روی 35754 زن به مدت 10 سال انجام شد نشان داد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در میان افرادی که در تمرینات قدرتی شرکت می کردند 30 درصد کاهش می یابد در مقایسه با کسانی که این کار را انجام نمی دادند.
9. تحرک و انعطاف پذیری را افزایش می دهد
برخلاف تصور رایج تمرینات قدرتی می توانند شما را انعطاف پذیرتر کنند.
تمرینات قدرتی باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل (ROM) می شوند و امکان تحرک و انعطاف پذیری بیشتر را فراهم می کنند. بعلاوه آن هایی که عضلات ضعیف تری دارند تمایل به دامنه حرکتی مفاصل و انعطاف پذیری کمتری دارند.
در واقع یک بررسی اخیر در مقایسه حرکات کششی با تمرینات قدرتی نشان داد که آن ها به همان اندازه در افزایش دامنه حرکتی مفاصل موثر هستند.
برای بهترین نتایج مطمئن شوید که دامنه حرکتی مفاصل کامل یک تمرین را تکمیل کرده اید – به عبارت دیگر از پتانسیل کامل حرکتی خود در اطراف مفصل استفاده کنید. به عنوان مثال تا جایی که می توانید بدون به خطر انداختن فرم خود خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید.
10. عزت نفس شما را افزایش می دهد
تمرینات قدرتی می توانند اعتماد به نفس شما را تقویت کنند.
به شما کمک می کنند بر چالش ها غلبه کنید، برای رسیدن به هدف تلاش کنید و از قدرت بدن خود قدردانی کنید. به ویژه می توانند خودکارآمدی شما را افزایش دهند – این باور که می توانید در یک کار موفق شوید یا آن را انجام دهید – که می تواند اعتماد به نفس شما را تا حد زیادی بهبود بخشد.
در واقع یک مرور از 7 مطالعه در نوجوانان 10 تا 16 ساله ارتباط معنی داری بین تمرینات قدرتی و عزت نفس بالا، قدرت بدنی و خودارزش پنداری جسمانی مشاهده کرد.
علاوه بر این یک بررسی سیستماتیک که 754 بزرگسال را مورد مطالعه قرار داد ارتباط معناداری بین تمرینات قدرتی و تصویر مثبت بدن از جمله رضایت از بدن، ظاهر و اضطراب اجتماعی (درک قضاوت دیگران) نشان داد.
11. استخوان های شما را قوی تر می کند
تمرینات قدرتی برای رشد استخوان بسیار مهم هستند.
تمرینات تحمل وزن استرس موقتی بر استخوان های شما وارد می کنند و پیامی را به سلول های استخوان ساز می‌فرستند تا اقدام کنند و استخوان ها را قوی‌تر بسازند. داشتن استخوان های قوی خطر ابتلا به پوکی استخوان، شکستگی ها و زمین خوردن را کاهش می دهند به خصوص با افزایش سن.
خوشبختانه در هر سنی می توانید از مزایای تقویت استخوان های تمرینات قدرتی بهره مند شوید.
12. خلق و خوی شما را تقویت می کند
ورزش منظم با وزنه ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کرده و سلامت روان شما را بهبود بخشد.
مطالعات متعدد نشان داده اند که تمرینات قدرتی ممکن است اضطراب را کاهش داده و خلق و خوی شما را تقویت کنند.
تمرینات قدرتی فواید متعددی مانند افزایش عزت نفس و خودکارآمدی به تنظیم خلق و خو می بخشد. علاوه بر این، ورزش باعث ترشح اندورفین های تقویت کننده خلق و خو می شود که می تواند در خلق و خوی مثبت نقش داشته باشد.
13. سلامت مغز را بهبود می بخشد
کسانی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنند ممکن است از سلامت مغز و محافظت در برابر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن برخوردار باشند.
مطالعات متعدد در افراد مسن به بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی (به عنوان مثال سرعت پردازش، حافظه و عملکرد اجرایی) پس از شرکت در تمرینات قدرتی در مقایسه با افرادی که در آن شرکت نکرده اند اشاره کرده اند.
تصور می شود که تمرینات مقاومتی اثرات محافظتی عصبی زیادی دارند مانند بهبود جریان خون، کاهش التهاب و افزایش بیان فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) که با حافظه و یادگیری مرتبط است.
14. کیفیت بهتر زندگی را ارتقا می دهد
تمرینات قدرتی ممکن است کیفیت زندگی شما را به خصوص با افزایش سن افزایش دهد.
مطالعات متعددی تمرینات قدرتی را با افزایش کیفیت زندگی مرتبط با سلامت مرتبط می دانند که به عنوان رفاه جسمی و روانی درک شده یک فرد تعریف می شود.
در واقع یک مرور از 16 مطالعه شامل بزرگسالان 50 ساله و بالاتر ارتباط معناداری بین تمرین مقاومتی و سلامت روان، عملکرد فیزیکی، مدیریت درد، سلامت عمومی و سرزندگی نشان داد.
علاوه بر این تمرینات قدرتی ممکن است کیفیت زندگی افراد مبتلا به آرتریت را بهبود بخشند. یک بررسی از 32 مطالعه نشان داد که تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی نمرات درد و عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشند.
نکاتی برای استفاده حداکثری از فواید تمرینات قدرتی
با اصول اولیه شروع کنید
اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید ابتدا باید بر الگوهای حرکتی اولیه تسلط داشته باشید. این باعث می شود اطمینان حاصل کنید که تمرینات را به طور ایمن و موثر انجام می دهید.
ممکن است بخواهید با تمرینات وزن بدن که بر تعادل، ثبات میان تنه بدن و الگوهای حرکتی اصلی تاکید دارند شروع کنید.
این می تواند شامل اسکات با وزن بدن، ایستادن تک پا، فشار دادن، تخته ساعد و ضربه زدن به انگشتان پا باشد.
بعد از اینکه با الگوهای حرکتی اولیه احساس راحتی کردید سعی کنید نیروهای خارجی (مانند وزنه ها، نوارهای مقاومت و ماشین ها) را اضافه کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه از یک دستگاه به درستی استفاده کنید با یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی صحبت کنید.
حجم و بار مناسب را انتخاب کنید
انواع تمریناتی که انتخاب می کنید به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد مانند تلاش برای ساخت عضله (هایپرتروفی) یا افزایش استقامت عضلانی.
برای تناسب اندام عضلانی عمومی باید وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد 8 تا 15 تکرار را برای 1 تا 3 ست انجام دهید و در عین حال فرم مناسب خود را حفظ کنید.
اگر در تلاش برای انجام حداقل هشت تکرار هستید یا نمی توانید فرم خوبی را حفظ کنید احتمالا وزنه برای شما خیلی سنگین است (به استثنای وزنه برداران پیشرفته با اهداف قدرتی) از طرف دیگر اگر می توانید به راحتی 15 تکرار یا بیشتر انجام دهید احتمالا باید وزنه را افزایش دهید.
برای به دست آوردن قدرت و عضله سازی باید عضلات خود را به چالش بکشید که به عنوان اضافه بار پیشرونده شناخته می‌شود. باید با قوی تر شدن وزنه، تکرار یا تعداد ست ها را افزایش دهید.
از زیاده روی در تمرین بپرهیزید
در حالی که مقداری درد یک یا دو روز بعد از تمرینات قدرتی طبیعی است – که به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) شناخته می شود – نباید درد داشته باشید یا نتوانید فعالیت های روزانه خود را انجام دهید.
این یک باور رایج است که شما باید بعد از تمرین درد داشته باشید تا به نتیجه برسید. با این حال افزایش قدرت و توده عضلانی با درد عضلانی ارتباطی ندارد.
در عوض سعی کنید ست های خود را درست قبل از شکست به پایان برسانید به این معنی که از نظر فیزیکی نمی توانید تکرارهای اضافی را انجام دهید. این احتمال DOMS را کاهش می دهد در حالی که هنوز به اندازه کافی عضله را به چالش می کشد.
در نهایت به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و اجازه دهید عضلات تان بهبود یافته و رشد کنند. بیشتر افراد از 2 تا 3 جلسه تمرین قدرتی در هفته سود می برند.
خلاصه
اگر تمرینات قدرتی را امتحان نکرده اید اکنون زمان شروع آن است.
تمرینات قدرتی فواید زیادی برای سلامتی دارند مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت، تقویت استخوان ها، سلامت مغز، بهبود خلق و خو و بهبود عزت نفس.
خوشبختانه تمرینات قدرتی فقط وزنه زدن در باشگاه نیست. می‌توانید با استفاده از وزن بدن، نوارهای مقاومتی، وزنه های آزاد یا حتی وسایل اطراف خانه تان یک تمرین قدرتی عالی داشته باشید.
چه تازه کار باشید و چه با تجربه تمرینات قدرتی برای همه مناسب هستند.
منبع : healthline
