آرد یک ماده رایج در بسیاری از غذاها از جمله نان، دسر ها و نودل است. همچنین اغلب به عنوان غلیظ کننده در سس ها و سوپ ها استفاده می شود.
بیشتر محصولات از آرد سفید یا آرد گندم تهیه می شوند. در حالی که برای بسیاری از افراد مشکل ساز نیست افراد مبتلا به بیماری سلیاک، افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی دارند یا کسانی که به دلایل دیگر از گلوتن اجتناب می کنند نباید این دو نوع آرد را مصرف کنند.
خوشبختانه انواع آردهای فاقد گلوتن در بازار وجود دارد که هر کدام طعم، بافت و ترکیبات غذایی متفاوتی دارند.
در ادامه این مقاله با انواع آردهای بدون گلوتن آشنا می شوید که می توانید آن ها را جایگزین آرد گندم کنید. با سومیتا همراه باشید؛
لیست انواع آردهای فاقد گلوتن
1. آرد بادام
آرد بادام یکی از رایج ترین آردهای بدون گلوتن است. از بادام سفید و آسیاب شده ساخته شده است به این معنی که پوست بادام برداشته شده است.
یک فنجان آرد بادام حاوی حدود 90 بادام است و عطر و طعم آجیلی دارد. این ماده معمولا در تهیه مواد غذایی تنوری استفاده می شود و می تواند جایگزین آرد سوخاری باشد.
به طور معمول می توان آن را به جای آرد گندم یا آرد معمولی با نسبت 1 : 1 جایگزین کرد. اگر با این نوع آرد در حال پخت هستید از یک تخم مرغ اضافی استفاده کنید. توجه داشته باشید که خمیر ضخیم تر و محصول نهایی شما چگال تر خواهد بود.
آرد بادام حاوی مواد معدنی زیادی از جمله آهن، منیزیم، کلسیم، پتاسیم، مس و منگنز است. همچنین منبع خوبی از ویتامین E و چربی اشباع نشده می باشد.
با این حال محتوای چربی آن میزان کالری آن را به 640 در هر فنجان افزایش می دهد که 200 کالری بیشتر از آرد گندم است.
در حالی که بادام و همه مغزها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند اما خواندن بسته برای تایید عدم تهیه آرد در تاسیساتی که گلوتن در آن فرآوری می شود، بسیار مهم است.
2. آرد گندم سیاه
گندم سیاه ممکن است حاوی کلمه گندم باشد اما یک دانه گندم نیست و فاقد گلوتن است. این از خانواده شبه غلات است گروهی از غلات که مانند غلات خورده می شوند اما به خانواده چمن تعلق ندارند.
آرد گندم سیاه عطر و طعم خاکی دارد و برای پخت نان های سریع و مخمر مفید است.
به دلیل کمبود گلوتن، طبیعت آن شکننده است. برای تهیه یک محصول با کیفیت می توان آن را با آردهای دیگر بدون گلوتن مانند آرد برنج قهوه ای ترکیب کرد.
حاوی انواع ویتامین های گروه B و سرشار از مواد معدنی مانند آهن، فولات، منیزیم، روی، منگنز و فیبر است. آرد گندم سیاه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است به ویژه پلی فنول روتین که دارای خواص ضد التهابی می باشد.
گندم سیاه می تواند در طی فرآوری، حمل و نقل یا هنگامی که به عنوان یک محصول دورانی با گندم استفاده می شود با غذاهای حاوی گلوتن آلوده شود. برای ایمن بودن حتما به دنبال گواهی بدون گلوتن بر روی برچسب آن بگردید.
3. آرد سورگوم
آرد سورگوم از یک دانه غلات باستانی تهیه می شود که بیش از 5000 سال رشد کرده است. این دانه به طور طبیعی فاقد گلوتن است و پنجمین دانه غلات مهم در جهان محسوب می شود.
دارای رنگ و بافت سبک و همچنین عطر و طعم ملایم و شیرینی است. آرد سنگین یا متراکم در نظر گرفته می شود، اغلب با سایر آردهای فاقد گلوتن مخلوط می شود و یا در دستورالعمل هایی که به مقدار کمی آرد نیاز دارند استفاده می شود.
سورگوم سرشار از فیبر و پروتئین است که می تواند به کاهش جذب قند کمک کند. همچنین حاوی مقدار زیادی ماده معدنی آهن و همچنین آنتی اکسیدان هایی است که به شما کمک می کند تا با التهاب مقابله کنید.
آرد سورگوم ممکن است در حین فرآوری به گلوتن آلوده شود. به دنبال برچسب فاقد گلوتن باشید.
4. آرد تاج خروس
مانند گندم سیاه، تاج خروس یک شبه غلات در نظر گرفته می شود. این گروهی متشکل از بیش از 60 دانه است که زمانی در تمدن های اینکا، مایا و آزتک به عنوان غذایی اصلی در نظر گرفته می شدند.
تاج خروس دارای عطر و طعم خاکی و مغزدار است و تمایل به طعم سایر مواد دارد. می تواند جایگزین 25٪ آرد گندم شود اما هنگام پخت باید با آردهای دیگر ترکیب شود. بهترین استفاده از این نوع آرد برای تهیه تورتیلا، پای و نان است.
سرشار از فیبر، پروتئین و عناصر ریز مغذی مانند منگنز، منیزیم، فسفر، آهن و سلنیوم است. این مواد مغذی به عملکرد مغز، سلامت استخوان و سنتز DNA کمک می کنند.
اگر به عدم تحمل گلوتن مبتلا هستید حتما برچسب ها را بخوانید. گل تاج خروس در همان مکانی که گندم فرآوری می کند ممکن است حاوی آثاری از گلوتن باشد.
5. آرد تف
تف کوچکترین دانه جهان است و به اندازه 1/100 یک هسته گندم است.
در انواع رنگ های مختلف از سفید، قرمز تا قهوه ای تیره وجود دارد. رنگ های روشن عطر و طعم ملایمی دارند در حالی که سایه های تیره تر از مزه های خاکی هستند. از آرد تف به طور سنتی برای تهیه اینورا یک نان اتیوپیایی تخمیر شده استفاده می شود.
اکنون برای سایر غذاها مانند پنکیک، نان و میان وعده نیز استفاده می شود. می تواند جایگزین 25-50٪ آرد گندم یا آرد همه منظوره شود.
آرد تف از پروتئین بالایی برخوردار است که احساس سیری را تقویت می کند و می تواند به کاهش ولع کمک کند. محتوای بالای فیبر آن می تواند به کنترل قند خون، کاهش اشتها و لاغری و کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این کلسیم آن بیش از هر دانه دیگری است و تنها دانه باستانی حاوی ویتامین C است.
مانند هر دانه ای برای اطمینان از اینکه آرد تف شما 100٪ فاقد گلوتن است، به محل فرآوری آن نگاه کنید.
6. آرد پیکان ریشه
آرد پیکان ریشه (Arrowroot) یک پودر بدون گلوتن است. این آرد از ماده نشاسته ای استخراج شده از یک گیاه گرمسیری معروف به Maranta arundinacea تهیه شده است.
این یک آرد همه کاره است و می تواند به عنوان غلیظ کننده یا مخلوط با آردهای بادام، نارگیل یا تاپیوکا برای تهیه نان و شیرینی استفاده شود. اگر محصولی ترد می خواهید به تنهایی از آن استفاده کنید.
این آرد سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و آهن است. مطالعات نشان داده است که ممکن است سلول های ایمنی را تحریک کرده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
7. آرد برنج قهوه ای
آرد برنج قهوه ای از برنج قهوه ای آسیاب شده تهیه می شود. این آرد سبوس دار محسوب می شود و حاوی سبوس، جوانه و اندوسپرم است.
این عطر و طعم آجیلی دارد و می توان از آن برای تهیه سس های غلیظ یا تهیه غذاهای پخته مانند ماهی و مرغ استفاده کرد. از آرد برنج قهوه ای اغلب برای تهیه نودل استفاده می شود و می توان آن را با سایر آردهای بدون گلوتن برای تهیه نان، کلوچه و کیک ترکیب کرد.
این آرد سرشار از پروتئین و فیبر است که هر دو می توانند به کاهش سطح قند خون و کاهش وزن بدن کمک کنند.
همچنین غنی از آهن، ویتامین های گروه B، منیزیم و منگنز و همچنین ترکیبات گیاهی به نام لیگنان است. تحقیقات نشان می دهد که لیگنان به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کند.
برای جلوگیری از آلودگی به گلوتن به دنبال آرد برنج قهوه ای باشید که در تاسیساتی که گندم را نیز فرآوری می کند، تولید نشده است.
8. آرد جو دوسر
آرد جو دوسر از آسیاب جو دوسر کامل درست می شود. این عطر و طعم بیشتری به آردهای پخته شده نسبت به آرد همه منظوره می دهد و باعث ایجاد بافتی خردتر می شود.
پخت با آرد جو دوسر باعث می شود که محصول نهایی شما رطوبت بیشتری داشته باشد. به دلیل کمبود گلوتن برخی از مواد لازم برای ایجاد کالاهای پخته شده سبک تنظیم می شوند.
جو دو سر حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که فواید بی شماری برای سلامتی دارد. این فیبر می تواند به کاهش کلسترول بد خون و همچنین سطح قند خون و انسولین کمک کند.
آن ها همچنین غنی از مواد مغذی دیگری مانند پروتئین، منیزیم، فسفر، ویتامین های گروه B و گروه آنتی اکسیدان آوانتانترامیدها هستند.
جو دوسر و آرد جو دوسر بسته به نحوه رشد و فرآوری آن اغلب در معرض آلودگی هستند. اگر نمی توانید گلوتن بخورید حتما به دنبال محصولاتی بگردید که دارای گواهینامه بدون گلوتن باشند.
9. آرد ذرت
آرد ذرت یک نوع آرد است که از ذرت بسیار خرد شده تهیه شده و شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم می شود. این آرد معمولا به عنوان غلیظ کننده مایعات استفاده می شود و می توان از آن برای تهیه تورتیلا و نان استفاده کرد.
آرد ذرت در انواع سفید و زرد وجود دارد و می توان آن را با سایر آردهای بدون گلوتن ترکیب کرد.
سرشار از فیبر است و منبع خوبی از کاروتنوئیدهای لوتئین و زاگزانتین است. این دو ترکیب گیاهی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و می توانند با کاهش دژنراسیون ماکولای وابسته به سن و کاهش خطر آب مروارید برای سلامت چشم مفید باشند.
همچنین دارای ویتامین B6، تیامین، منگنز، منیزیم و آنتی اکسیدان سلنیوم است.
ذرت از شاخه ای متفاوت از خانواده چمن نسبت به گندم، جو و چاودار غنی از گلوتن است. آلودگی متقاطع به طور معمول در غذاهای فرآوری شده با آرد ذرت بیشتر ایجاد می شود.
10. آرد نخود
نخود بخشی از خانواده حبوبات است. آرد نخود از نخود خشک تهیه می شود و به آرد گاربانزو، آرد گرم و بیزان نیز معروف است.
نخود مزه ای آجیلی و بافت دانه ای دارد و در غذاهای خاورمیانه و هند محبوب است. از آرد نخود برای تهیه فلافل، هوموس و فاریناتا استفاده می شود.
منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این مواد مغذی برای کاهش هضم، تقویت سیری و کنترل وزن بدن با هم کار می کنند.
آرد نخود همچنین سرشار از مواد معدنی منیزیم و پتاسیم است که هر دو نقش مثبتی در تقویت سلامت قلب دارند.
ممکن است آلودگی متقاطع با برخی از غذاهای تولیدی ساخته شده با سایر آردهای حاوی گلوتن ایجاد شود.
11. آرد نارگیل
آرد نارگیل از گوشت نارگیل خشک تهیه شده و طعم نارگیل ملایمی را ارائه می دهد.
بافت سبک آن نتایج مشابه آرد معمولی را به همراه دارد و برای پخت نان و دسر مفید است. توجه داشته باشید که آرد نارگیل آب بسیار بیشتری نسبت به آرد معمولی یا بادام جذب می کند.
سرشار از اسید لوریک است. این تری گلیسیرید با زنجیره متوسط می تواند انرژی بدن شما را تامین کند و ممکن است به کاهش کلسترول بد خون در ترکیب با محتوای فیبر آرد کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد که محتوای فیبر آن می تواند به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند.
آرد نارگیل گزینه خوبی برای کسانی است که به آجیل و گلوتن حساسیت دارند. در مرحله فرآوری می تواند آلوده شود بنابراین حتما به محل تولید آرد نگاهی بیندازید.
12. آرد تاپیوکا
آرد تاپیوکا از مایع نشاسته ای استخراج شده از ریشه گیاه مانیوک بومی آمریکای جنوبی تهیه می شود.
این آرد به عنوان غلیظ کننده در سوپ ها، سس ها و پای ها استفاده می شود و هیچ طعم و مزه مشخصی ندارد. همچنین می تواند در ترکیب با سایر آردهای بدون گلوتن در دستورالعمل های نان استفاده شود.
جدا از کربوهیدرات ها آرد تاپیوکا ارزش غذایی کمی به شکل فیبر، پروتئین یا ریز مغذی ها فراهم می کند. در حقیقت آن را از سایر آردهای غلات کامل و فاقد گلوتن پایین تر می دانند و اغلب کالری خالی تصور می کنند.
یکی از فواید آرد تاپیوکا برای سلامتی محتوای نشاسته مقاوم آن است که مانند فیبر عمل می کند. این نشاسته با مقاومت در برابر هضم به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، کاهش اشتها و سایر مزایای گوارشی مرتبط است.
اگر رژیم بدون گلوتن دارید اطمینان حاصل کنید که آرد تاپیوکا با آرد حاوی گلوتن دیگر ترکیب نشده است.
13. آرد کاساو
کاساو یک گیاه ریشه نشاسته ای یا غده ای بومی آمریکای جنوبی است. همچنین به عنوان یوکا شناخته می شود.
برخلاف آرد تاپیوکا که از مایع نشاسته ای استخراج شده این آرد از ریشه کاساو تهیه می شود. آرد کاساو با رنده کردن و خشک شدن تمام ریشه تهیه می شود.
این آرد فاقد گلوتن است.
بیشترین شباهت آن به آرد سفید است و به راحتی می توان از آن در دستورالعمل های آرد همه منظوره استفاده کرد. عطر و طعم خنثی دارد و به راحتی قابل هضم است. همچنین کالری کمتری نسبت به آردهای نارگیل یا بادام دارد.
آرد کاساو بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده است. مانند آرد تاپیوکا نشاسته مقاوم نیز فراهم می کند که دارای مزایای مختلف دستگاه گوارش است.
برخی تحقیقات نشان می دهد که محتوای نشاسته مقاوم در این نوع آرد ممکن است به کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. توجه داشته باشید که با پردازش ریشه کاساو ممکن است سطح نشاسته مقاوم موجود در آرد کاهش یابد.
از آنجا که از آرد کاساو می توان به تنهایی در محصولات غذایی استفاده کرد احتمال آلودگی آن کمتر است. با این حال همیشه مهم است که به فرآوری محصول نگاه کنید.
14. آرد اویار سلام زرد
آرد اویار سلام زرد به رغم نامش از آجیل درست نمی شود. اویار سلام زرد سبزیجات کوچک ریشه ای است که در شمال آفریقا و مدیترانه رشد می کند.
آرد اویار سلام زرد دارای عطر و طعم شیرین و آجیلی است که در غذاهای تنوری استفاده می شود. شیرینی آن به شما امکان می دهد مقدار قند موجود در دستور العمل خود را کاهش دهید.
توجه داشته باشید که نسبت به آرد سفید کمی درشت است و به احتمال زیاد محصولاتی با بافت بیشتر تولید می کند.
یک چهارم فنجان 10 گرم فیبر دارد که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. آرد اویار سلام زرد سرشار از چربی اشباع نشده، آهن، فسفر، پتاسیم و ویتامین های E و C می باشد.
خطر آلودگی به گلوتن این نوع آرد کم است زیرا اویار سلام زرد دانه ای ندارند.
خلاصه
انواع مختلفی از گزینه های سالم و بدون گلوتن به منظور جایگزینی آرد گندم برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک یا افرادی که به دلایل دیگر از مصرف گلوتن اجتناب می کنند وجود دارد.
برخی از آردهای فاقد گلوتن مواد مغذی بیشتری نسبت به بقیه دارند و این باعث می شود که گزینه های سالم تری برای رژیم غذایی شما باشند.
بسیاری از آردهای فاقد گلوتن برای ایجاد یک محصول نهایی خوشمزه نیاز به تنظیم دستورالعمل یا ترکیب انواع مختلف آردهای فاقد گلوتن دارند.
اگر آرد بدون گلوتن را انتخاب یا به آن نیاز دارید حتما قبل از انتخاب آرد، مواد مغذی، طعم و ترکیب آن را مقایسه کنید.
منبع : healthline
