فواید ورزش کگل برای زنان و مردان چیست؟

ورزش کگل (به انگلیسی : Kegel Exercises) تمرین ساده ای است که می توانید برای تقویت عضلات کف لگن خود انجام دهید. لگن ناحیه ای بین باسن است که اندام های تناسلی شما را نگه می دارد.

کف لگن در واقع مجموعه‌ ای از ماهیچه‌ ها و بافت‌ هاست که یک زنجیر را در پایین لگن شما تشکیل می‌ دهد. این زنجیر اندام های شما را در جای خود نگه می دارد.

ضعیف بودن کف لگن ممکن است منجر به مشکلاتی مانند ناتوانی در کنترل روده یا مثانه شود.

هنگامی که تمرینات کگل را درک کردید می توانید آن ها را در هر زمان و هر مکان انجام دهید – در خانه خود یا حتی در صف انتظار در بانک.

در ادامه این مقاله با فواید ورزش کگل برای زنان و مردان و همچنین پیدا کردن عضلات کف لگن در آن ها آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

چرا باید ورزش کگل را انجام دهیم؟

هم زنان و هم مردان می توانند از تمرینات کگل بهره مند شوند.

عوامل زیادی می توانند باعث تضعیف کف لگن در زنان شوند مانند بارداری، زایمان، افزایش سن و افزایش وزن.

عضلات کف لگن از رحم، مثانه و روده ها حمایت می کنند. اگر ماهیچه ها ضعیف باشند این اندام های لگن ممکن است به سمت واژن زن پایین بیایند. علاوه بر این که بسیار ناراحت کننده است می تواند باعث بی اختیاری ادرار نیز شود.

مردان نیز ممکن است با افزایش سن، ضعف در عضلات کف لگن خود را تجربه کنند. این می تواند منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع شود به خصوص اگر مرد جراحی پروستات داشته باشد.

پیدا کردن عضلات کف لگن در زنان

هنگامی که برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید پیدا کردن مجموعه مناسب عضلات می تواند مشکل باشد. یکی از راه‌ های یافتن آن‌ ها قرار دادن انگشت تمیز در داخل واژن و سفت کردن عضلات واژن در اطراف انگشت است.

همچنین می توانید با تلاش برای جلوگیری از جریان ادرار در اواسط ادرار کردن عضلات را تعیین کنید. ماهیچه هایی که برای این عمل استفاده می کنید عضلات کف لگن شما هستند. به احساس آن ها در هنگام انقباض و آرامش عادت کنید.

با این حال شما باید از این روش فقط برای اهداف یادگیری استفاده کنید. این ایده خوبی نیست که ادرار خود را به طور منظم شروع و متوقف کنید یا به طور مکرر تمرینات کگل را زمانی که مثانه پر دارید انجام دهید. تخلیه ناقص مثانه می تواند خطر ابتلا به عفونت دستگاه ادراری (UTI) را افزایش دهد.

اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات مناسب را پیدا کرده اید با متخصص زنان خود صحبت کنید. آن ها ممکن است استفاده از یک وسیله به نام مخروط واژن را توصیه کنند. یک مخروط واژن را وارد واژن می‌ کنید و سپس از عضلات کف لگن خود برای حفظ آن در جای خود استفاده می‌ کنید.

بیوفیدبک هم می تواند در کمک به شناسایی و جداسازی عضلات کف لگن بسیار مفید باشد. در این روش پزشک یک پروب کوچک را وارد واژن شما می کند یا الکترودهای چسبنده را در قسمت بیرونی واژن یا مقعد شما قرار می دهد.

از شما خواسته می شود که سعی کنید کگل را انجام دهید. یک مانیتور نشان می دهد که آیا ماهیچه های صحیح را منقبض کرده اید و اینکه چه مدت توانسته اید انقباض را نگه دارید.

پیدا کردن عضلات کف لگن در مردان

مردان اغلب در هنگام شناسایی گروه صحیح عضلات کف لگن دچار مشکل می شوند. برای مردان یکی از راه‌ های یافتن عضلات کف لگن این است که انگشت خود را وارد راست روده کرده و سعی کنند آن را فشار دهید – بدون اینکه ماهیچه‌ های شکم، باسن یا ران‌ ها را سفت کنند.

یکی دیگر از ترفندهای مفید منقبض کردن ماهیچه هایی است که باعث جلوگیری از دفع گاز می شوند.

اگر هنوز مشکل دارید توقف جریان ادرار را تمرین کنید. همانند زنان این روشی مطمئن برای تعیین محل عضلات کف لگن است اما نباید به یک تمرین معمولی تبدیل شود.

بیوفیدبک همچنین می تواند به مردان کمک کند تا عضلات کف لگن را پیدا کنند. اگر در پیدا کردن آن ها به تنهایی مشکل دارید ممکن است بخواهید با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.

فواید و مزایای ورزش کگل برای سلامتی بدن

همیشه قبل از انجام تمرینات کگل مثانه خود را خالی کنید. به عنوان یک مبتدی باید قبل از انجام تمرینات خود مکانی آرام و خصوصی برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. همانطور که تمرین می کنید متوجه می شوید که می توانید آن را در هر جایی انجام دهید.

هنگامی که برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید ماهیچه های کف لگن خود را با تعداد سه عدد منقبض کنید سپس آن ها را تا سه عدد شل کنید. ادامه دهید تا 10 تکرار را انجام دهید.

در طی چند روز آینده تمرین کنید تا بتوانید ماهیچه های خود را تا 10 منقبض نگه دارید. هدف شما باید این باشد که هر روز سه ست 10 تایی انجام دهید.

اگر فورا نتایجی را که می خواهید مشاهده نکردید ناامید نشوید. طبق گفته کلینیک مایو تمرینات کگل ممکن است تا چند ماه طول بکشد تا بر بی اختیاری ادرار تاثیر بگذارد.

این ورزش برای هر فرد متفاوت عمل می کند. برخی از افراد در کنترل عضلانی و کنترل ادرار پیشرفت زیادی نشان می دهند. به علاوه تمرین کگل ممکن است از بدتر شدن وضعیت شما جلوگیری کند.