کاهش کالری دریافتی می تواند یک روش موثر برای لاغری و کاهش وزن باشد. با این وجود، همه غذاها از نظر ارزش غذایی برابر نیستند، برخی از غذاها کم کالری با مواد مغذی کمتری هستند.
بنابراین هنگام محدود کردن مصرف کالری، مهم است که غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که دارای مقدار کافی مواد مغذی اما با کالری کم تر هستند.
علاوه بر این، یک رژیم غذایی حاوی مواد غذایی کامل و غنی از مواد مغذی می تواند به شما کمک کند تا در عین مصرف کمتر کالری دچار ضعف و گرسنگی نشوید.
در این مقاله لیست مواد غذایی، نوشیدنی ها، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کم کالری ولی پرانرژی و سیر کننده آورده شده است. با سومیتا همراه باشید؛
گوشت ها و ماکیان
انواع گوشت ها و ماکیان سرشار از پروتئین هستند. گوشت بدون چربی و گوشت ماکیان غذاهای خوبی برای خوردن هستند و کالری کمی دارند.
پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد و می تواند به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. گوشت هایی که کمترین کالری را دارند، گوشت هایی هستند که حداقل چربی را دارند.
چربی دارای کالری متراکم است، بنابراین برش های گوشتی که چربی بیشتری دارند کالری بیشتری هم ایجاد می کنند و برای کاهش وزن و حتی سلامتی باید از خوردن گوشت های دارای چربی بپرهیزید. برخی از گوشت های کم کالری عبارتند از :
1. سینه مرغ بدون استخوان و پوست
مرغ یک گوشت بسیار مغذی است که منبع عالی پروتئین می باشد. شما می توانید با برداشتن کلیه پوست و چربی های قابل مشاهده، میزان کالری آن را پایین نگه دارید.
کالری موجود در هر وعده 86 گرمی سینه مرغ 92 می باشد.
2. استیک گوشت گاو
هیچ دلیلی وجود ندارد که به خاطر کاهش کالری نتوانید از یک استیک خوشمزه لذت ببرید. گوشت گاو مغذی است و منبع خوبی از ویتامین B12 و آهن می باشد.
آهن یک ماده مغذی ضروری است که به انتقال اکسیژن بیشتر به بدن کمک می کند و ویتامین B12 نیز برای تشکیل سلول های قرمز خون لازم است.
با این حال، توجه داشته باشید که این استیک کاملا از قسمت های بدون چربی درست شده باشد. این گوشت را نباید بیش از حد بپزید. در غیر این صورت خشک و بدخوراک خواهد شد.
کالری موجود در هر وعده 86 گرمی استیک گوشت گاو 138 می باشد.
3. سینه بوقلمون
سینه بوقلمون سرشار از پروتئین، ویتامین B6 و نیاسین است. ویتامین های گروه B به بدن شما کمک می کند تا غذایی را که می خورید بهتر تجزیه کرده و به انرژی تبدیل کند.
کالری موجود در هر وعده 86 گرمی سینه بوقلمون گاو 93 می باشد.
ماهی و غذای دریایی
اگر می خواهید کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید، باید بدانید که بیشتر ماهی ها و غذاهای دریایی بسیار مقوی و عالی هستند.
مانند گوشت، ماهی و غذاهای دریایی سرشار از پروتئین هستند. آن ها همچنین مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B12، ید و اسیدهای چرب امگا 3 را برای بدن فراهم می کنند.
اسیدهای چرب امگا 3 دارای مزایای بی شماری از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب نیز هستند. بنابراین علاوه بر کاهش وزن به سلامت بدن هم کمک می کنند. برخی از غذاهای دریایی کم کالری عبارتند از :
4. ماهی کاد
ماهی کاد ماهی سفید و بدون چربی است که سرشار از پروتئین است، اما کالری کمی دارد. همچنین سرشار از ویتامین B12، ید و سلنیوم است و حاوی مقدار مناسب اسیدهای چرب امگا 3 می باشد.
وجود ید در بدن برای عملکرد مناسب مغز و تیروئید مهم است، اما بسیاری از افراد مقدار کافی آن را دریافت نمی کنند.
کالری موجود در هر وعده 86 گرمی ماهی کاد 70 می باشد.
5. ماهی سالمون
ماهی سالمون ماهی چربی است که مملو از امگا 3 های مناسب برای قلب است. همچنین سرشار از ویتامین B12 بوده و یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D می باشد.
وجود ویتامین D در یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهم است. زیرا کمبود ویتامین D یک مشکل رایج در سراسر جهان است. کمبود این ویتامین با مشکلات مختلف سلامتی مانند پوکی استخوان، سرطان، بیماری های خود ایمنی و فشار خون بالا همراه است.
کالری موجود در هر وعده 86 گرمی ماهی سالمون 99 می باشد.
6. شانه گونان
شانه گونان یک پوسته کم کالری با طعم شیرین و ملایم دارد. البته نباید همراه آن از سس های پر کالری استفاده کنید و بهتر است آن را به شکل بخارپز یا کبابی استفاده کنید.
کالری موجود در هر وعده 30 گرمی، شامل تقریبا 5 شانه گونان 26 می باشد.
7. صدف چروک
فقط چروک 1 صدف بیش از 100٪ مقدار روزانه نیاز بدن به ویتامین B12 و بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن به روی و سلنیوم را تامین می کند.
مصرف کافی سلنیوم می تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را نیز کاهش دهد.
کالری موجود در هر وعده 50 گرمی صدف چروک 41 می باشد.
سبزیجات
بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند، اما در عین حال دارای ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان زیادی هستند. این مواد مغذی باعث می شوند انواع سبزیجات برای کاهش وزن عالی باشند.
بسیاری از سبزیجات نیز سرشار از آب و فیبر هستند که به شما کمک می کنند بدون مصرف کالری زیاد احساس سیری کنید.
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدو حلوایی زمستانی کالری بالاتری دارند اما همچنان بسیار مقوی هستند.
برخی از سبزیجات مناسب برای رژیم لاغری شامل موارد زیر هستند :
8. کلم چینی
وقتی صحبت از تراکم مواد مغذی می شود کلم چینی، در بالای لیست قرار دارد. این کلم سرشار از ویتامین C و K است و حاوی مقدار مناسبی فولات می باشد.
کالری موجود در هر وعده 75 گرمی کلم چینی 12 است.
9. شاهی آبی
شاهی آبی یک گیاه برگ دار و بسیار خوش عطر و طعم است که یکی از غنی ترین سبزیجاتی است که می توانید بخورید.
این سبزی کالری بسیار کمی دارد، اما حاوی مقادیر زیادی ویتامین A ،C و K است. شما می توانید شاهی آبی را در سالاد بریزید یا آن را در کنار سایر سبزیجات دلپذیر تفت دهید.
کالری موجود در هر وعده 36 گرمی شاهی آبی 4 می باشد.
10. خیار
کالری خیار کم است، زیرا بیشتر از آب تشکیل شده است. با این حال مقدار مناسبی ویتامین K1 و چندین ترکیب گیاهی مفید دارد که برای سلامتی نیز مفید است.
کالری موجود در هر وعده 30 گرمی خیار 45 می باشد.
11. تربچه
تربچه یک سبزی فلفلی و چلیپایی است که کالری کمی دارد، اما بسیار خوش طعم است. آن ها مقدار مناسبی ویتامین C و مقدار کمی فولات را نیز برای شما تامین می کنند.
کالری موجود در هر وعده 6 گرمی تربچه 1 می باشد.
12. کرفس
کرفس سرشار از ویتامین K1 و ترکیبات گیاهی است که دارای خواص ضد التهابی می باشند.
کالری موجود در هر وعده 38 گرمی کرفس 6 می باشد.
13. کلم برگ
کلم برگ یکی از سبزیجات بسیار مغذی است. با خوردن فقط 1 فنجان (68 گرم) کلم برگ، می توانید بیش از 100٪ نیاز روزانه خود را برای ویتامین های A ،C و K1 دریافت کنید.
در واقع، این وعده هفت برابر ویتامین K مورد نیاز در روز را برای شما تامین می کند. ویتامین K برای لخته شدن خون بسیار مهم است.
کالری موجود در هر فنجان 68 گرمی کلم برگ 34 می باشد.
14. اسفناج
اسفناج سرشار از فولات، منگنز و ویتامین های A ،C و K1 است. همچنین غنی از آنتی اکسیدان های ضد سرطان مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها می باشد.
شروع وعده غذایی خود با سالاد تهیه شده از اسفناج یا سایر سبزیجات برگ دار می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و در کل کالری کمتری مصرف کنید.
کالری موجود در هر فنجان 30 گرمی اسفناج 7 می باشد.
15. فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای به طور طبیعی شیرین و سرشار از فیبر، ویتامین C و کاروتنوئید است. کاروتنوئیدها ترکیبات گیاهی عالی برای مقابله با سرطان هستند که همچنین می توانند باعث بهبود سلامت چشم شوند.
کالری موجود در هر وعده 119 گرمی فلفل دلمه ای 37 می باشد.
16. قارچ
قارچ ها با اینکه از خانواده قارچ هستند، اما اغلب به عنوان سبزیجات طبقه بندی می شوند. آن ها حاوی چندین ویتامین از گروه ویتامین های B و مقدار کافی پتاسیم و سلنیوم هستند.
برخی از قارچ های خوراکی مزایای سلامتی بسیاری از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به سرطان را برای بدن فراهم می کنند.
کالری موجود در هر فنجان 68 گرمی قارچ 15 می باشد.
میوه ها و انواع توت ها
کالری میوه ها بیشتر از سبزیجات است. با این حال، اکثر میوه ها از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستند و جایگاه آن ها در رژیم کم کالری شما از اهمیت بالایی برخوردار است. برخی از بهترین میوه ها برای یک رژیم غذایی کم کالری عبارتند از :
17. توت فرنگی
توت فرنگی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. همچنین مقدار زیادی ویتامین C دارد که سیستم ایمنی بدن را قوی می کند و پوست شما را شاداب خواهد کرد تا در صورت کاهش وزن پوست تان آسیب نبیند.
کالری موجود در هر فنجان 144 گرمی توت فرنگی 46 می باشد.
18. گرمک
گرمک نوعی ملون با گوشت کم رنگ و نارنجی است که سرشار از ویتامین های A و C می باشد. همچنین منبع غنی بتاکاروتن است که برای سلامت چشم و پوست مهم است.
علاوه بر این، این ملون سرشار از لیکوپن است. لیکوپن یک ترکیب گیاهی است که می تواند در برابر بیماری های قلبی و برخی سرطان ها از شما محافظت کند.
کالری موجود در هر فنجان 176 گرمی گرمک 60 می باشد.
19. هندوانه
هندوانه بیشتر از آب تشکیل شده است و به همین دلیل کم کالری است. همچنین حاوی دوز مناسبی از ویتامین C و پرو ویتامین A است.
کالری موجود در هر فنجان 153 گرمی هندوانه 46 می باشد.
20. بلوبری
بلوبری میوه ای محبوب و بسیار مغذی است. بلوبری ها به ویژه از نظر آنتی اکسیدان، ویتامین C، ویتامین K1 و منگنز غنی هستند.
این ترکیبات دارای مزایای بی شماری برای سلامتی از جمله اثر محافظتی در برابر بیماری های قلبی هستند.
کالری موجود در هر فنجان 147 گرمی بلوبری 84 می باشد.
21. گریپ فروت
مانند بسیاری دیگر از مرکبات، گریپ فروت ها دارای ویتامین C زیادی هستند. گریپ فروت قرمز نیز به دلیل وجود لیکوپن این رنگ را به خود گرفته است.
کالری موجود در هر فنجان 136 گرمی گریپ فروت 57 می باشد.
22. کیوی
فقط یک کیوی، بدون پوست حاوی تمام ویتامین C مورد نیاز شما در روز است. همچنین دوز مناسبی از فیبر و ویتامین K1 را برایتان فراهم می کند.
کالری موجود در هر فنجان 75 گرمی کیوی 46 می باشد.
حبوبات
حبوبات یکی از بهترین منابع پروتئینی گیاهی و دارای مواد مغذی بسیار زیادی است. بنابراین در عین کالری کم برای سلامتی بسیار مفید است. بهترین حبوبات برای لاغری شامل موارد زیر هستند:
23. لوبیای سیاه
لوبیای سیاه یک منبع پروتئینی همه کاره و ارزان است. آن ها از نظر فیبر و فولات بسیار غنی هستند و در عین حال حاوی مقدار کافی ویتامین B، آهن، منیزیم و منگنز می باشند.
کالری موجود در 2/1 فنجان معادل 86 گرم لوبیای سیاه 114 می باشد.
24. عدس
در مقایسه با سایر حبوبات، تهیه عدس برای همه افراد سریع و آسان است. آن ها همچنین سرشار از پروتئین، فیبر، فولات، تیامین، آهن، پتاسیم و منگنز هستند. به دلیل وجود پروتئین و فیبر زیاد در عدس به طرز باورنکردنی این ماده غذایی سیرکننده و برای رژیم غذایی لاغری عالیست.
کالری موجود در 2/1 فنجان معادل 142 گرم عدس 165 می باشد.
لبنیات و تخم مرغ
اگر می خواهید میزان کالری دریافتی خود را پایین نگه دارید، به قرار دادن گزینه های لبنی کم چرب یا بدون چربی در رژیم غذایی روزانه خود پایبند باشید. برخی از این موارد عبارتند از :
25. شیر بدون چربی
شیر بدون چربی منبع کم کالری، اما غنی از پروتئین با کیفیت بالاست. شیر همچنین حاوی کلسیم است و بیشتر تولیدکنندگان شیر محصولات خود را با ویتامین D غنی می کنند بنابراین برای سلامتی شما بسیار مفید است.
کالری موجود در هر فنجان معادل 240 میلی لیتر شیر 86 می باشد.
26. ماست ساده و بدون چربی
ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. ماست های پروبیوتیک همچنین حاوی باکتری های زنده هستند که برای سلامت دستگاه گوارش بخصوص معده و روده مفید می باشند.
ماست ساده و شیرین نشده را انتخاب کنید. زیرا انواع طعم دار آن حاوی مقادیر زیادی قند و کالری هستند. برای عطر و طعم و شیرینی طبیعی می توانید میوه یا توت تازه به آن اضافه کنید.
کالری موجود در هر فنجان معادل 245 گرم ماست ساده 137 می باشد.
27. پنیر کلبه ای کم چرب
پنیر کلبه نوعی پنیر نرم، خامه ای و تازه است که کالری کم و پروتئین زیادی دارد. بیشتر فروشگاه های مواد غذایی پنیرهای کلبه ای با محتوای چربی متفاوت را دارند. برای کمترین میزان کالری، پنیر کلبه ای با 1 درصد چربی را انتخاب کنید.
کالری موجود در 2/1 فنجان معادل 114 گرم پنیر کلبه 82 می باشد.
28. تخم مرغ
تخم مرغ منبع ارزان و مقوی پروتئین با کیفیت بالاست. تخم مرغ ها همچنین فوق العاده سیرکننده هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه می تواند باعث کاهش کالری مصرفی در طول روز شود که در نهایت منجر به کاهش وزن خواهد شد.
کالری موجود در هر تخم مرغ بزرگ 50 گرمی 72 می باشد.
غلات
سالم ترین غلات آن دسته از غلات هستند که فرآوری یا تصفیه نشده اند. غلات کامل غنی از فیبر می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و کالری کمتری استفاده نمایید.
برخی از این غلات عبارتند از:
29. ذرت بو داده
پاپ کورن نوعی ذرت است که وقتی در معرض گرما قرار می گیرد، منبسط شده و شکفته می شود. این یک میان وعده سالم و کم کالری و در عین حال لذیذ است به شرطی که آن را با کره یا مواد اضافی ناسالم نخورید.
کالری موجود در هر فنجان 11 گرمی پاپ کورن 31 می باشد.
30. نودل شیراتاکی
نودل شیراتاکی نوعی نودل ژاپنی است که از غده ای شبیه یام به نام کنجاک تهیه می شود. تقریبا بدون کالری است و فیبر بالایی دارد.
کالری موجود در هر 100 گرم نودل شیراتاکی 5 می باشد.
31. جو دوسر و بلغور جو دوسر
جو دوسر و بلغور جو دوسر از دانه های غلات دلچسب غنی از فیبر و آنتی اکسیدان هستند. آن ها همچنین حاوی پروتئین، برخی ویتامین های گروه B و منگنز می باشند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن جو دوسر و بلغور جو دوسر باعث کاهش سطح کلسترول بد خون یا LDL و فشار خون می شود. همچنین نتایج چند مطالعه نشان می دهد که خوردن جو دوسر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
کالری موجود در هر 3/4 فنجان پخته شده 175 گرمی جو دو سر 124 می باشد.
32. برنج وحشی
برنج وحشی درست مثل برنج معمولی پخته و خورده می شود. با این حال، کالری آن کمی کمتر از برنج سفید یا قهوه ای است.
همچنین فیبر، پروتئین، برخی ویتامین های گروه B، روی و منگنز بیشتری فراهم می کند.
کالری موجود در هر فنجان 164 گرمی برنج وحشی پخته شده 166 می باشد.
33. کینوا
کینوا فاقد گلوتن است و اغلب به عنوان یک ماده مغذی عالی به بازار عرضه شده، زیرا سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن است.
پروتئین موجود در آن بیشتر از اکثر غلات است و همچنین چندین ویتامین B را در کنار آهن، منیزیم و منگنز برای شما تامین می کند.
کالری موجود در هر فنجان 185 گرمی کینوای پخته شده 222 می باشد.
آجیل و دانه ها
به طور کلی آجیل و دانه ها غذاهای پرکالری هستند. اما بسیار مغذی هستند و به همین دلیل حتی اگر مصرف کالری خود را کاهش دهید باید در رژیم غذایی شما بصورت برنامه ریزی شده وجود داشته باشند. برخی از بهترین موارد برای رژیم غذایی شما عبارتند از:
34. شیر بادام شیرین نشده
شیر بادام از بادام آسیاب شده و آب تهیه می شود. این نوشیدنی یک جایگزین محبوب برای کسانی است که به لبنیات حساسیت دارند و به طور قابل توجهی کالری کمتری از شیر گاو دارد.
محتوای کلسیم شیر بادام مانند شیر گاو است و همچنین دارای ویتامین E زیادی است.
کالری موجود در هر فنجان 240 میلی لیتری شیر بادام 38 می باشد.
35. شاه بلوط
کالری شاه بلوط نسبت به سایر مغزها کمتر است. آن ها همچنین سرشار از فیبر، ویتامین C و فولات هستند.
کالری موجود در هر فنجان 28 گرمی شاه بلوط 63 می باشد.
نوشیدنی ها
نوشیدنی های با قند مصنوعی دشمن کاهش وزن هستند. اما بیشتر نوشیدنی های بدون قند کالری کمی دارند و آبرسانی خوبی برای بدن انجام می دهند.
همیشه برچسب مواد غذایی و نوشیدنی ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید نوشیدنی شما قند اضافه ندارد. علاوه بر این، آب میوه های صنعتی سرشار از قند هستند و باید از خوردن آن ها اجتناب شود. برخی از نوشیدنی های مفید برای کاهش وزن عبارتند از :
36. آب
آب بهترین نوشیدنی است که می توانید مصرف کنید و کالری آن صفر است.
37. چای شیرین نشده
چای شیرین نشده فاقد کالری است و ترکیبات گیاهی مفیدی را برای بدن شما تامین می کند. به طور خاص، چای سبز فواید بیشتری برای بدن و کاهش وزن دارد که اگر با مواد شیرین کننده استفاده نشود، فاقد کالری است.
38. قهوه سیاه
نوشیدنی های شیرین قهوه خانه ها سرشار از کالری هستند. اما خود قهوه سیاه بدون افزودنی یک نوشیدنی بدون کالری است.
39. آب گازدار
آب گازدار یک جایگزین گوارا و سالم برای نوشابه های شیرین است که حتی می توانید آب میوه های طبیعی مانند لیموی تازه را به آن اضافه کنید.
هنگام خرید آب گازدار محتوای آن را از روی برچسبش بررسی کنید تا مطمئن شوید دارای قند اضافی نیست. خود آب گاز دار بدون افزودنی کالری ندارد.
چاشنی ها
برخی از چاشنی ها پر از شکر هستند و می توانند کالری وعده غذایی شما را افزایش دهند. با این حال، بسیاری از ادویه های خوش طعم و مفید کم کالری هستند. برخی از این چاشنی ها عبارتند از :
40. گیاهان و ادویه ها
مصرف گیاهان و ادویه جات راهی عالی برای افزودن طعم به غذای شما هستند. حتی می توانند چندین فایده هم برای سلامتی شما داشته باشند.
دارچین، زردچوبه، پودر سیر، زنجبیل و فلفل دلمه ای ادویه هایی هستند که به ویژه از نظر آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید غنی می باشند.
41. چاشنی های کم کالری
در اینجا برخی از چاشنی های مفید و کم کالری را برایتان معرفی خواهیم کرد :
- سرکه : 3 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
- آب لیموترش : 3 کالری در هر قاشق چای خوری (5 میلی لیتر)
- سالسا : 4 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 گرم)
- سس تند : 0.5 کالری در هر قاشق چای خوری (5 میلی لیتر)
- ترب کوهی : 2 کالری در هر قاشق چای خوری (5 گرم)
خلاصه
رژیم کم کالری لزوما ملال آور نبوده و باعث ایجاد گرسنگی نمی شود. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم پر از طعم و مزه و مواد مغذی هستند اما کالری کمی دارند.
مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی، اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن را به همراه دارد و همچنین به شما کمک می کنند تا راحت تر وزنتان را کم کنید.
قابل ذکر است، غذاهای کامل و فرآوری نشده حاوی بیشترین مواد مغذی هستند. توصیه می کنیم برای داشتن یک برنامه غذایی متعادل و کامل به یک متخصص تغذیه با تجربه مراجعه کنید تا مطمئن شوید در کنار کاهش وزن دچار کمبود مواد غذایی اصلی و مورد نیاز بدنتان نمی شوید.
منبع: healthline
