غذاهای سالم با کالری بالا برای افزایش وزن سریع کدامند؟

برای برخی افراد افزایش وزن یا افزایش عضله می تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای دیگران دشوار است، دشوار باشد.

با این حال افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی می تواند تلاش های شما برای افزایش وزن را موثرتر کند.

در این مقاله با انواع مواد غذایی و خوراکی های پرکالری سالم و مفید برای افزایش وزن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

لیست غذاهای سالم و مناسب برای افزایش وزن

1. اسموتی های پروتئینی خانگی

نوشیدن اسموتی های پروتئینی خانگی می تواند راهی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.

درست کردن اسموتی ها در خانه بهتر است زیرا نسخه های تجاری آن اغلب مملو از شکر و فاقد مواد مغذی هستند.

در اینجا اسموتی خوشمزه وجود دارد که می توانید امتحان کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز می توانید هر کدام از محصولات لبنی را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر سویا ترکیب کنید که دارای مواد مغذی و کالری بیشتری است.

شیک موز آجیلی شکلاتی : 1 موز، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) بادام زمینی یا کره آجیل دیگری را با هم ترکیب کنید
شیک توت وانیلی : 1 فنجان (237 میلی لیتر) توت مخلوط تازه یا یخ زده، یخ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی با پروتئین بالا و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی را با هم ترکیب کنید
شیک شکلاتی فندقی : 444 میلی لیتر شیر شکلات را با 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره فندق و 1 آووکادو ترکیب کنید
شیک کاراملی سیب : 1 سیب، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی پرچرب، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم کارامل یا وانیل و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل بدون شکر یا طعم دهنده را با هم ترکیب کنید
شیک بلوبری وانیلی : 1 فنجان (237 میلی لیتر) بلوبری تازه یا یخ زده، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی وانیلی و در صورت نیاز شیرین کننده را با هم ترکیب کنید
شیک سوپر سبز : 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر بدون طعم یا وانیلی را با هم ترکیب کنید

همه این اسموتی ها حدود 400 تا 600 کالری به همراه مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم دارند.

2. شیر

شیر برای چندین دهه برای افزایش وزن یا به عنوان عضله ساز استفاده شده است. شیر تعادل خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

برای کسانی که سعی می کنند عضله بیشتری اضافه کنند شیر یک منبع پروتئین عالی است که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین وی را فراهم می کند. تحقیقات حتی نشان داده است که می تواند به شما در افزایش عضله در هنگام ترکیب با وزنه زدن کمک کند.

علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که شیر یا ترکیب آب پنیر و کازئین می تواند منجر به افزایش وزن بیشتر نسبت به سایر منابع پروتئین شود.

سعی کنید یک یا دو لیوان شیر کامل (149 کالری در هر فنجان) را به عنوان میان وعده، همراه با غذا یا قبل و بعد از تمرین بنوشید.

اسموتی های شیر نیز راهی خوشمزه برای افزودن شیر به رژیم غذایی شما هستند.

برای تهیه اسموتی پروتئینی صبحگاهی 1 فنجان توت یخ زده، 1 فنجان شیر کامل، 2 قاشق چای خوری عسل و 1 قاشق چای خوری وانیل (حدود 275 کالری) را با هم مخلوط کنید.

3. برنج

برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه برای کمک به افزایش وزن است. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد.

برنج همچنین نسبتا کالری متراکم است به این معنی که شما به راحتی می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده به دست آورید. این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید به خصوص اگر اشتهای تان کم است یا به سرعت سیر می شوید.

یک روش محبوب برای تهیه برنج این است که یک قابلمه بزرگ برنج تهیه کنید، آن را در یخچال بگذارید یا بخشی از آن را فریز کنید و سپس آن را با پروتئین‌ های مختلف و چربی‌ های سالم برای وعده‌ های غذایی متنوع در طول هفته ترکیب کنید.

راه های زیادی برای تهیه برنج با یک طعم فوق العاده وجود دارد. ساده ترین راه برای اضافه کردن طعم، کالری و افزایش پروتئین این است که بعد از پختن برنج به سادگی برخی از این مواد را با آن مخلوط کنید :

کره و پنیر پارمزان
کلم بروکلی و پنیر
تخم مرغ همزده
دانه های کنجد، بادام زمینی یا بادام هندی برشته شده

راه دیگر برای افزایش طعم و کالری این است که برنج خود را با سسی مانند کاری، پستو یا آلفردو ترکیب کنید.

4. آجیل و کره آجیل

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، آجیل و کره آجیل انتخاب های عالی هستند.

فقط یک مشت کوچک بادام خام (1/4 فنجان) حاوی 170 کالری، 6 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و 15 گرم چربی سالم است.

از آنجایی که آجیل بسیار پر کالری است تنها دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند.

می توانید کره های آجیل را به انواع میان وعده های غذایی مانند اسموتی ها، ماست ها و کراکرها اضافه کنید تا در کمترین زمان آن ها را به یک میان وعده پر کالری تبدیل کنید.

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالا یکی از بهترین غذاهای عضله ساز موجود است. به عنوان مثال 170 گرم استیک حاوی حدود 5 گرم لوسین است.

لوسین اسید آمینه کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. همچنین حاوی 456 کالری و نزدیک به 49 گرم پروتئین است.

علاوه بر این گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیمی است که احتمالا بهترین مکمل عضله ساز جهان است.

برش‌ های چرب‌ تر را انتخاب کنید که کالری بیشتری نسبت به گوشت‌ های کم‌ چرب‌ فراهم می‌ کند و به شما کمک می‌کند کالری اضافی دریافت کرده و وزن اضافه کنید.

در یک مطالعه 100 زن مسن 170 گرم گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کردند و 6 روز در هفته به مدت 6 هفته تمرینات مقاومتی انجام دادند.

زنان توده بدون چربی به دست آوردند، 18 درصد افزایش قدرت داشتند و هورمون مهم عضله سازی IGF-1 در آن ها افزایش یافت.

هر دو گوشت بدون چربی و چرب منبع خوبی از پروتئین هستند اگرچه گوشت چرب کالری بیشتری را فراهم می کند که می تواند به افزایش وزن شما کمک کند.

یکی از شناخته شده ترین قسمت های گوشتی چرب سرسینه است. سرسینه به دلیل زمان بر بودن تهیه آن مشهور است اما اگر آرام پز دارید پختن آن می تواند بسیار آسان تر باشد.

این دستور غذا تقریبا 300 کالری برای 85 گرم را به رژیم غذایی شما اضافه می کند.

6. سیب زمینی و غذاهای نشاسته دار

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند.

سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته ای را انتخاب کنید :

کینوآ
جو دوسر
ذرت
گندم سیاه
سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
سبزیجات ریشه ای زمستانی
لوبیا و حبوبات

سیب زمینی و سایر نشاسته ها نه تنها کربوهیدرات و کالری را برای افزایش وزن اضافه می کنند بلکه ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای شما را نیز افزایش می دهند.

گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش ها و فعالیت هاست.

بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین مواد مغذی و فیبر مهم و همچنین نشاسته مقاوم را فراهم می کنند که می تواند به تغذیه باکتری های روده شما کمک کند.

برای مثال می توانید نان تست سیب زمینی شیرین درست کنید. آماده سازی فقط چند دقیقه طول می کشد. با شستن، خشک کردن و برش نازک یک سیب زمینی شیرین متوسط شروع کنید بعد آن را به دلخواه در توستر برشته کنید.

سپس رویه های مورد علاقه خود را اضافه کنید. به عنوان مثال آن را با آووکادوی له شده و روی آن یک تخم مرغ سرخ شده (300 کالری در هر وعده) تزیین کنید. شما یک صبحانه یا میان وعده کامل بعد از تمرین برای خود دارید.

کینوا در واقع دانه ای است که مانند غلات تهیه و خورده می شود. می توان آن را به تنهایی پخته و خورد، به سوپ اضافه کرد، یا آرد کرد و در نان، نوشیدنی یا فرنی استفاده کرد.

کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر برتری دارد زیرا یک پروتئین کامل است به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه است که بدن ما به تنهایی قادر به ساخت آن ها نیست. همچنین سرشار از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین های B است.

راه های دیگر برای افزودن کالری به کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از :

اضافه کردن خامه ترش به سیب زمینی
اضافه کردن پنیر رنده شده به کینوآ یا پوره سیب زمینی
اضافه کردن چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو برای تفت دادن سبزیجات
اضافه کردن زیتون های ورقه شده به عنوان رویه
افزودن هوموس به نان غلات کامل یا کراکر
استفاده از لبنیات یا شیر سویا به جای آب در بلغور جو دوسر یا سایر غلات داغ

7. ماهی سالمون و ماهی های روغنی

مانند گوشت قرمز، سالمون و ماهی های روغنی منابع عالی پروتئین و چربی های سالم مهم هستند.

از بین تمام مواد مغذی موجود در ماهی سالمون و ماهی های روغنی اسیدهای چرب امگا 3 از مهم ترین و شناخته شده ترین آن ها هستند.

آن ها فواید بی شماری برای سلامتی شما ارائه می دهند و به مبارزه با بیماری ها کمک می کنند.

تنها یک فیله 170 گرمی ماهی سالمون بدون استخوان حدود 250 کالری و 12 گرم چربی سالم فراهم می کند. همان وعده حاوی 37 گرم پروتئین با کیفیت بالاست که به شما کمک می کند عضله بسازید یا وزن اضافه کنید.

شما می توانید ماهی سالمون را به روش های مختلفی تهیه کنید : بخارپز، سرخ شده، دودی، کبابی یا آب پز. همچنین می توانید ماهی سالمون دودی را امتحان کنید یا حتی ماهی سالمون خام را در سوشی و ساشیمی میل کنید.

ماهی سالمون تازه یا منجمد اغلب دارای قیمت کمی بالاتر است اما ماهی کنسرو شده یک گزینه سریع و ارزان است. تقریبا تمام ماهی سالمون کنسرو شده از نوع ماهی های وحشی هستند و از نظر تغذیه امتیاز بالایی به آن می دهند.

این راه های راحت و سالم برای افزودن ماهی سالمون به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید :

سعی کنید به سالاد ماهی معمولی خود یک چرخش جدید بدهید و به جای آن از کنسرو سالمون استفاده کنید
ماهی سالمون دودی را امتحان کنید. پنیر خامه ای را روی نان سبوس دار یا کراکر بریزید، سالمون دودی را اضافه کنید و خیار، برش های گوجه فرنگی یا کیپر را روی آن قرار دهید
سالاد سالمون را با سبزیجات برگدار، مارچوبه و مقداری ماست یونانی پرچرب، سس مایونز یا خامه ترش درست کنید

8. مکمل های پروتئینی

مصرف مکمل های پروتئینی یک استراتژی رایج برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می خواهند وزن اضافه کنند. انواع مختلفی از جمله پروتئین وی، سویا، تخم مرغ و نخود وجود دارد.

مکمل‌ های پروتئین وی (مکمل‌ هایی که می‌ توانند به شما در افزایش حجم عضلانی کمک کنند) می‌ توانند استراتژی‌ های بسیار آسان و مقرون‌ به‌ صرفه برای افزایش وزن باشند به‌ ویژه زمانی که با تمرینات قدرتی ترکیب شوند.

برخی افراد فکر می کنند پروتئین وی ناسالم یا غیرطبیعی است اما اینطور نیست. پروتئین وی از لبنیات ساخته شده است و نشان داده شده است که به بهبود نشانگرهای سلامتی و کاهش خطر بیماری کمک می کند.

اگر در حال تمرین هستید مکمل‌ های پروتئینی ممکن است اهمیت بیشتری داشته باشند زیرا نیاز روزانه شما به پروتئین افزایش می‌ یابد.

مانند گوشت و سایر محصولات حیوانی پروتئین وی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای تحریک رشد عضلات است.

می توانید قبل یا بعد از تمرین و در هر زمان دیگری در طول روز از آن استفاده کنید.

ساده ترین راه برای افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی استفاده از اسموتی پروتئینی است به خصوص برای صبحانه.

به طور کلی اسموتی‌ که خودتان درست می‌ کنید مغذی‌تر از خرید یک اسموتی آماده است که ممکن است شکر و طعم‌ دهنده‌ های اضافه‌ شده داشته باشد.

پروتئین وی بدون طعم را می توان به غذاهایی مانند سوپ، پوره سیب زمینی و بلغور جو دوسر اضافه کرد تا محتوای پروتئین افزایش یابد.

9. میوه های خشک

میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها را نیز فراهم می کند.

شما می توانید انواع مختلفی از میوه های خشک را دریافت کنید که همه آن ها به طور طبیعی دارای قند بالایی هستند. این باعث می شود آن ها برای افزایش وزن عالی باشند به خصوص که خوردن آن ها راحت است و طعم عالی دارند.

در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها هنگام خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند اما بد نیست بدانید که میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آن ها دست نخورده باقی می مانند.

سعی کنید مقداری میوه خشک را با یک منبع پروتئینی مانند تکه های گوشت، پنیر یا یک شیک پروتئین وی ترکیب کنید. آن ها همچنین با آجیل و ماست یونانی پرچرب به خوبی مخلوط می شوند و ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی کلیدی را فراهم می کنند.

خرما مغذی، سرشار از فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان است. این میوه ی خشک همه کاره برای تهیه یک میان وعده پر کالری مناسب می باشد. فقط دو عدد خرما پیارم به تنهایی حدود 130 کالری دارد.

خرما را با کره آجیل، پنیر خامه ای یا حتی غلات پخته شده مانند برنج یا کینوآ ترکیب کنید. یک یا دو خرما را به اسموتی ها و سس ها اضافه کنید تا شیرینی بیشتری داشته باشید.

10. نان سبوس دار

نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای کمک به افزایش وزن هستند.

می توانید با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر وعده های غذایی بسیار ساده، پر کالری و متعادل درست کنید.

هنگام خرید نان، نان های غلات کامل را انتخاب کنید.

ساندویچ ها یکی از ساده ترین، همه کاره ترین و قابل حمل ترین وعده های غذایی برای کمک به افزایش وزن هستند. مواد تشکیل دهنده آن ها می تواند شامل گوشت، پنیر، سبزیجات، کره آجیل، آووکادو و موارد دیگر باشد.

نان خمیر ترش یکی از مغذی ترین و سیر کننده ترین نان هاست که تنها از آرد و آب و نمک تهیه شده است. یک برش 56 گرمی نان خمیر ترش حدود 160 کالری به شما می دهد.

باکتری خوب زنده موجود در خمیر ترش باکتری های روده را تغذیه می کنند که می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کنند.

11. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم است.

برخلاف سایر میوه های کامل آووکادو نسبتا کالری بالایی دارد و بنابراین یک غذای عالی برای افزایش وزن است.

فقط یک آووکادوی بزرگ حدود 322 کالری، 29 گرم چربی و 14 گرم فیبر را فراهم می کند. آووکادو همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مختلف گیاهی مفید است.

سعی کنید آووکادو را به وعده های غذایی اصلی خود و غذاهای دیگر مانند املت یا ساندویچ اضافه کنید.

یکی از محبوب‌ ترین و آسان‌ ترین راه‌ های لذت بردن از آووکادو، نان تست آووکادو است. فقط مقداری آووکادو را له کنید و روی نان تست خود بمالید.

راه های خوشمزه دیگر برای لذت بردن از آووکادوی همه کاره عبارتند از :

گواکامول
سالاد
سوپ ها
ساندویچ ها
سیب زمینی سرخ شده
سوشی
به عنوان یک تاپینگ
به عنوان جایگزین سس مایونز
کباب شده
پخته شده
ترشی

12. غلات سالم

غلات سالم می توانند منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی باشند.

در حالی که باید از غلات فرآوری شده با قند پرهیز کنید اما اشکال سالم تر مانند بلغور جو دوسر پخته شده با شیر کامل می تواند یک منبع کربوهیدرات عالی برای افزودن به رژیم غذایی شما باشد.

از یک پیمانه بلغور جو دوسر پخته شده حدود 130 کالری دریافت خواهید کرد، به اضافه کالری موجود در شیر کامل یا مواد افزودنی.

جو دو سر با ماست یونانی پرچرب خود را با مواد زیر ترکیب کنید :

آجیل و خشکبار
میوه خشک شده
دانه های چیا
توت های تازه
گرانولای خانگی

غلات و جو دوسر همچنین حاوی مواد مغذی مفیدی مانند فیبر و آنتی اکسیدان های سالم هستند.

گرانولا مخلوطی پر کالری از غلات، میوه های خشک و آجیل است. سرشار از پروتئین، فیبر و ریز مغذی‌ هاست. فقط نصف فنجان گرانولا می تواند بین 200 تا 300 کالری را تامین کند.

13. غلات بار

برخی از غلات بارهای سالم‌ موجود در بازار می‌ توانند یک میان‌ وعده پرکالری عالی را تهیه کنند. اکثر غلات بارها به طور متوسط بین 150 تا 200 کالری دارند.

آن ها همچنین انتخاب خوبی قبل یا بعد از یک جلسه تمرینی هستند زیرا ترکیبی از کربوهیدرات های دیر هضم و سریع هضم دارند.

به عنوان میان وعده یا وعده غذایی سعی کنید یک غلات بار را با سایر منابع پروتئینی مانند ماست یونانی پرچرب، تخم مرغ آب پز، تکه های سرد گوشت یا یک شیک پروتئینی ترکیب کنید.

در حالی که برخی از غلات بارها سالم هستند، بسیاری دیگر شکر، روغن، نمک و مواد نگهدارنده اضافه کرده اند که چندان مطلوب نیستند.

14. شکلات تلخ

شکلات تلخ با کیفیت بالا مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فواید سلامتی را به همراه دارد.

گفته می شود شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو (دانه ای که شکلات از آن درست می شود) به تنظیم هورمون های استرس و سطح قند خون کمک می کند.

همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی، برخی سرطان ها، التهاب، استرس و دیابت نوع 2 کمک کند.

مانند سایر غذاهای پرچرب، شکلات تلخ دارای چگالی کالری بسیار بالایی است به این معنی که دریافت کالری زیادی از آن بسیار آسان است.

هر قطعه ی 100 گرمی با 60 تا 75 درصد مواد جامد کاکائو حدود 600 کالری دارد و مملو از ریزمغذی‌ ها و ترکیبات تقویت‌ کننده سلامتی از جمله فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ هاست.

راه های زیادی برای لذت بردن از شکلات تلخ علاوه بر خوردن مستقیم آن وجود دارد.

غلات صبحانه خود را با آن تزیین کنید، چند تکه شکلات را روی یک بشقاب میوه قرار دهید یا مانند پاریسی ها هات شکلات درست کنید.

شما می توانید دسرهای شکلاتی سالم مانند ترافل شکلاتی یا پودینگ آووکادو با کره بادام زمینی شکلاتی درست کنید.

راهروهای سوپرمارکت مملو از انواع و کیفیت‌ های شکلات تلخ است. مطمئن شوید که یک نوع مرغوب با حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب کنید.

15. پنیر

پنیر برای قرن ها غذای اصلی بوده است.

مانند شکلات تلخ کالری و چربی بالایی دارد. تنها 28 گرم پنیر چدار دارای 110 کالری و 7 گرم پروتئین است.

از آنجایی که پنیر خوشمزه است می توانید آن را در بیشتر غذاها بگنجانید و به راحتی چند صد کالری اضافی دریافت کنید.

پنیر در انواع بی شماری از خامه ای گرفته تا نرم و سفت موجود است. بسیاری از پنیرها سرشار از کلسترول و چربی اشباع شده هستند. مانند بسیاری از غذاهای پر کالری انواع پنیرها بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند.

یکی از محبوب ترین غذاهای پنیری مک اند چیز است. حتی اگر اشتهای زیادی نداشته باشید به راحتی می توانید آن را بخورید.

ساندویچ پنیر کبابی یکی دیگر از غذاهای خوشمزه حاوی پنیر است.

16. تخم مرغ

تخم مرغ ها یکی از سالم ترین غذاهای عضله ساز روی کره زمین هستند. آن ها ترکیبی عالی از پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم را فراهم می کنند. هر تخم مرغ خام بزرگ با وزن 50 گرم با پوسته حدود 74 کالری دارد.

همچنین خوردن تخم مرغ بسیار مهم است. در واقع تقریبا تمام مواد مغذی مفید در تخم مرغ در زرده یافت می شود.

تا زمانی که نسبت به تخم مرغ حساسیت ندارید نیازی به محدود کردن مصرف تخم مرغ نیست – اگر بخواهید می توانید به راحتی سه تخم مرغ در روز بخورید.

در واقع بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان روزانه شش وعده یا بیشتر غذا می خورند.

تخم‌مرغ‌ ها بسیار متنوع هستند و می‌ توان آن‌ ها را به روش‌ های مختلفی طبخ کرد،از جمله آب پز کردن، سرخ کردن و تهیه املت.

از تخم مرغ در تهیه غذاهای زیر استفاده کنید :

سالاد
کاسرول
ساندویچ ها
مافین تخم مرغ
جایگزین های نان
دسرهایی مانند کاستارد تخم مرغ و کرم بروله (البته در حد اعتدال)

املت یک وعده غذایی مورد علاقه در هر زمانی از روز است. می‌ توانید گوشت، سبزیجات و پنیر را به آن اضافه کنید سپس با خامه ترش و آووکادو روی آن را تزیین کنید تا مقدار زیادی کالری دریافت کنید.

17. ماست پر چرب

ماست یونانی پرچرب یکی دیگر از میان وعده های سالم و راحت دارای مشخصات غذایی عالی از جمله ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.

هر وعده 160 گرمی ماست ساده و شیر کامل 165 کالری و 15 گرم پروتئین به شما می دهند و این قبل از اضافه کردن تمام ترکیبات و تاپینگ های خوشمزه است.

میان وعده های پر کالری و دستور العمل های سالم برای استفاده از ماست وجود دارد که عبارتند از :

ماست و میوه : 1 تا 2 فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک ترکیب کنید. همچنین می توانید آجیل، غلات، عسل، گرانولا، شکلات تلخ یا تکه های نارگیل را اضافه کنید
پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی : 1 تا 2 فنجان ماست را با پودر کاکائو 100 درصد، بادام زمینی یا هر کره آجیلی و یک شیرین کننده مانند استویا، عسل یا شکر مخلوط کنید. همچنین می توانید یک قاشق آب پنیر برای پروتئین بیشتر اضافه کنید
پارفی ماست : 1 تا 2 فنجان ماست را با گرانولا و توت های مخلوط ترکیب کنید تا یک صبحانه خوشمزه و متعادل یا میان وعده سالم ایجاد کنید
اسموتی : ماست یونانی پرچرب یک افزودنی عالی برای اسموتی هاست. ماست را برای تهیه اسموتی استفاده کنید تا پروتئین را افزایش دهید و ضخامتی شبیه به میلک شیک به آن بدهید

ماست یونانی را برای کالری بیشتر، شکر کمتر و تقریبا دو برابر پروتئین معمولی ماست معمولی امتحان کنید. ماست یونانی صاف و غلیظ تر است این باعث می شود که برای تاپینگ یا به عنوان یک میان وعده خوشمزه به تنهایی عالی باشد.

18. چربی ها و روغن های سالم

چربی ها و روغن های سالم از پر کالری ترین غذاهای روی کره زمین هستند.

به سادگی اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون (15 میلی لیتر) به سس ها، سالادها و غذاها می تواند به سرعت 120 کالری اضافه کند.

روغن های سالم عبارتند از :

روغن زیتون
روغن آووکادو
روغن نارگیل

یکی از روش‌ های مرسوم‌تر برای دریافت چربی‌ های سالم، خوردن قهوه کره برای صبحانه یا یک میان‌ وعده پر کالری است. یک فنجان قهوه دم کرده را با روغن نارگیل و کره بدون نمک مخلوط کنید تا مانند یک لاته کف آلود به نظر برسد.