جدول ارزش غذایی بادام زمینی خام و بوداده (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص بادام زمینی که یکی از محبوب ترین آجیل ها برای خوردن است توسط مطالعات علمی ثابت شده اند. با این حال جالب است بدانید که بادام زمینی اصلا آجیل نیست.

بادام، بادام هندی و گردو روی درختان رشد می کنند در حالی که بادام زمینی در غلاف ها در زیر زمین رشد می کنند. این باعث می شود که بادام زمینی بیشتر با حبوبات مانند نخود و سویا مرتبط باشد تا آجیل درختی.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در بادام زمینی خام و بوداده می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی بادام زمینی خام

• میزان کالری موجود در 100 گرم بادام زمینی خام : 567
• میزان کالری موجود در 1 عدد بادام زمینی خام : 16.1
• میزان کالری موجود در 10 عدد بادام زمینی خام : 57.5

ارزش غذایی بادام زمینی بوداده و نمکی

• میزان کالری موجود در 100 گرم بادام زمینی بوداده و شور : 585
• میزان کالری موجود در 1 عدد بادام زمینی بوداده و شور : 6

کربوهیدرات ها

28 گرم بادام زمینی خام دارای 4.6 گرم کربوهیدرات است که به معنای شاخص گلیسمی پایین (GI) حدود 14.2 است.

از کربوهیدرات های موجود در بادام زمینی حدود 2 گرم از فیبر رژیمی و کمی بیشتر از 1 گرم از قندهای طبیعی است.

چربی ها

بادام زمینی حاوی 14 گرم چربی در هر وعده است اما بیشتر چربی های موجود در بادام زمینی برای سلامت قلب در نظر گرفته می شود. همچنین در یک وعده بادام زمینی 1.8 گرم چربی اشباع شده وجود دارد.

بادام زمینی بو داده شده با روغن، چاشنی دار شده یا با روکش شکر ممکن است مقادیر مختلف یا انواع مختلفی از چربی را فراهم کند. پوشش ها، طعم دهنده ها و چاشنی ها می توانند میزان چربی های اشباع را چند برابر کنند.

پروتئین

بادام زمینی 7.3 گرم پروتئین در هر 28 گرم دارد که آن را به یک میان وعده سیر کننده و مغذی تبدیل می کند. تمام 20 آمینو اسید در بادام زمینی وجود دارد و به خصوص آرژنین آن بالاست.

ویتامین ها و مواد معدنی

بادام زمینی دارای مواد مغذی متراکمی است و می تواند به شما کمک کند مقدار مورد نیاز روزانه چندین ویتامین و مواد معدنی را تامین کنید.

28 گرم بادام زمینی 3.4 میلی گرم نیاسین، 2.4 میلی گرم ویتامین E، حدود 0.5 میلی گرم منگنز، 68 میکروگرم فولات و 0.2 میلی گرم تیامین را فراهم می کند.

برخلاف بسیاری از آجیل های درختی بادام زمینی ویتامین A یا C ندارد.

کالری

یک وعده 28 گرمی بادام زمینی خام 161 کالری را تامین می کند. بادام زمینی که با روکش پوشانده می شود ممکن است ارزش غذایی را تغییر دهد اما ممکن است تفاوت قابل توجهی در کالری وجود نداشته باشد. به عنوان مثال یک وعده بادام زمینی بو داده عسلی 162 کالری دارد.

از 161 کالری موجود در بادام زمینی 78 درصد آن از چربی، 18 درصد از پروتئین و بقیه از کربوهیدرات ها تامین می شود.

بادام زمینی چربی، فیبر و پروتئین سالم تک و چندگانه غیراشباع را فراهم می کند. آن ها همچنین مواد مغذی مهمی از جمله نیاسین، ویتامین E، منگنز، فولات و تیامین را فراهم می کنند.

فواید و مزایای بادام زمینی برای سلامتی بدن

1. به کنترل قند خون کمک می کند

اگرچه بادام به عنوان یک غذای سالم شهرت دارد اما مشخص شده است که بادام زمینی در مورد کنترل قند خون فواید مشابهی دارد. چربی های طبیعی موجود در بادام زمینی در کاهش شاخص گلیسمی سایر غذاهایی که به طور همزمان مصرف می شوند موثر هستند.

2. باعث لاغری و کاهش وزن می شود

مکانیسم های متعددی وجود دارد که بادام زمینی می تواند از کاهش وزن حمایت کند. فیبر و پروتئین موجود در بادام زمینی باعث ایجاد احساس سیری می شود. اگرچه بادام زمینی کالری بالایی دارد اما مقداری از چربی موجود در بادام زمینی در برابر هضم مقاوم است و به طور کامل توسط بدن جذب نمی شود.

3. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد

بر اساس بررسی‌ های انجام شده در سال 2016 رزوراترول (آنتی اکسیدان موجود در بادام زمینی) به کاهش التهاب قلبی عروقی و شل شدن رگ‌های خونی، افزایش گردش خون و کاهش فشار خون کمک می‌ کند.

علاوه بر این افزایش غلظت رزوراترول با کاهش اکسیداسیون LDL همراه بود که شرایط آن می تواند منجر به تصلب شرایین (سخت شدن شریان ها) و بیماری عروق کرونر شود.

فیبر و چربی های سالم موجود در بادام زمینی برای سلامت قلب نیز مفید است. اگر مراقب فشار خون خود هستید، بادام زمینی بدون نمک برای جلوگیری از سدیم اضافه شده انتخاب کنید.

4. ممکن است خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را کاهش دهد

بادام زمینی اثرات مفیدی بر سطح کلسترول خون دارد که به نوبه خود می تواند بر رشد سنگ های صفراوی تاثیر بگذارد. مصرف پنج بار در هفته بادام زمینی یا کره بادام زمینی با کاهش 25 درصدی بیماری سنگ کیسه صفرا همراه است.

5. ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد

بادام زمینی سرشار از ویتامین E و ویتامین B و نیاسین است.

در مطالعات جمعیتی بزرگ نشان داده شده است که نیاسین موجود در غذا میزان زوال شناختی را در بزرگسالان بالای 65 سال کاهش می‌ دهد.

اگرچه مکمل‌ ها چندان مفید نیستند اما مصرف زیاد ویتامین E از طریق غذاهایی مانند بادام زمینی ممکن است آلزایمر را کاهش دهد.

عوارض و مضرات بادام زمینی

آلرژی

آلرژی به بادام زمینی یکی از شایع ترین و بالقوه خطرناک ترین آلرژی های غذایی است که حداقل 1 درصد از جمعیت ایالات متحده و بین 2 تا 5 درصد از کودکان را تحت تاثیر قرار می دهد.

سال به سال آلرژی به بادام زمینی به ویژه در میان کودکانی که قبلا در معرض بادام زمینی قرار نگرفته بودند همچنان در حال افزایش است.

به همین دلیل FDA به تولید کنندگان مواد غذایی دستور داده است که بادام زمینی را به همراه هر یک از هفت آلرژن رایج دیگر (شیر، تخم مرغ، ماهی، صدف، آجیل درختی، گندم و سویا) در برچسب محصولات فهرست کنند. برخی از تولید کنندگان ممکن است عبارتی مانند ممکن است حاوی بادام زمینی باشد را در صورتی که محصول در کارخانه ای تولید شود که از آجیل در سایر محصولات غذایی استفاده می کند وارد کنند.

این می تواند به شما در جلوگیری از آجیل های پنهان کمک کند اگر به آجیل حساسیت دارید.

آلرژی به بادام زمینی می تواند از خفیف تا تهدید کننده زندگی متغیر باشد. در موارد نادر می‌تواند منجر به واکنش کل بدن به نام آنافیلاکسی شود که با بثورات شدید یا کهیر، تنگی نفس، خس خس سینه، ضربان قلب سریع، تورم صورت یا گلو مشخص می‌شود. در صورت عدم درمان آنافیلاکسی می تواند منجر به شوک، کما، نارسایی قلبی یا تنفسی و مرگ شود.

اگرچه بسیاری از والدین از مفهوم حساسیت به بادام زمینی وحشت زده شده‌ اند، آکادمی آلرژی، آسم و ایمونولوژی آمریکا توصیه می‌ کند که بادام زمینی را زودتر در رژیم غذایی کودک وارد کنید تا آن ها را نسبت به بادام زمینی حساس کند و از ایجاد آلرژی جلوگیری کنید.

تداخل دارویی

رزوراترول موجود در بادام زمینی در صورت مصرف بیش از حد می تواند از لخته شدن خون جلوگیری کند. این می تواند عوارض جانبی رقیق کننده های خون مانند کومادین (وارفارین) را تشدید کند که باعث خونریزی بینی، کبودی آسان، درد شکم، خون در ادرار (هماچوری) و خونریزی شدید قاعدگی می شود.

رزوراترول به طور بالقوه می تواند با سایر داروها تداخل داشته باشد و سمیت آن ها را افزایش دهد. این شامل موارد زیر می باشد :

• آنتی هیستامین هایی که برای درمان آلرژی استفاده می شوند
• بنزودیازپین ها برای درمان اضطراب و بی خوابی استفاده می شوند
• مسدود کننده های کانال کلسیم برای درمان فشار خون بالا استفاده می شوند
• داروهای اختلال نعوظ
• مهارکننده های پروتئاز HIV که برای درمان عفونت HIV استفاده می شوند
• استاتین هایی که برای درمان کلسترول بالا استفاده می شوند

انواع بادام زمینی

انواع مختلفی از بادام زمینی برای تولید محصولات مختلف استفاده می شود.

بادام زمینی رانر 80 درصد بادام زمینی های کشت شده در ایالات متحده را تشکیل می دهد و معمولا برای تهیه کره بادام زمینی تجاری استفاده می شود.

بادام زمینی ویرجینیا همچنین برای تولید بادام زمینی میان وعده های لذیذ استفاده می شود.

بادام زمینی اسپانیایی دارای پوست قرمز است و برای استفاده در آب نبات محبوب است.

کره بادام زمینی کاملا طبیعی معمولا با بادام زمینی والنسیا تهیه می شود که می توان آن را به همان شکل آب پز و مصرف کرد.

شما می توانید بادام زمینی را به اشکال مختلف از جمله با پوست، بدون پوست، خام، بو داده خشک، بو داده شده با روغن یا نمکی پیدا کنید.

کره بادام زمینی به صورت نمکی یا بدون نمک و خامه ای فروخته می شود. برخی از مارک های کره بادام زمینی حاوی شکر اضافه شده یا چربی های هیدروژنه برای طعم دادن و جلوگیری از جدا شدن روغن هستند.

کره بادام زمینی طبیعی که فقط حاوی روغن طبیعی موجود در بادام زمینی است تمایل به جدا شدن دارد. روغن به بالا می رود و باید قبل از خوردن به صورت دستی با آن مخلوط شود.

روش های نگهداری از بادام زمینی

بادام زمینی بدون پوست و با پوست که در انباری خشک و خنک نگهداری می شود باید 1 تا 2 ماه باقی بماند اما در صورت نگهداری در یخچال می توان ماندگاری آن ها را 4 تا 6 ماه افزایش داد. در صورت نگهداری در فریزر ماندگاری آن ها به 6 تا 9 ماه افزایش پیدا می کند.

در صورت خرید بادام زمینی کنسرو شده سعی کنید آن ها را حداکثر تا تاریخ مصرف استفاده کنید. اگر بعد از تاریخ انقضا نگهداری شود بادام زمینی ممکن است فاسد شود حتی در ظروف در بسته. پس از باز شدن در ظرف بادام زمینی ها را در یخچال نگهداری کنید تا طعم و تازگی خود را حفظ کنند.

اگر بادام زمینی بوی ماهی، کپک زده یا شیر ترش داشته باشد می توانید متوجه شوید که بادام زمینی فاسد شده است. اگر بادام‌ زمینی‌ ها چروکیده، سیاه و سفید هستند یا شواهدی از کپک دارند آن‌ ها را دور بریزید. اگر مطمئن نیستید می توانید کمی از آن را بخورید یک بادام زمینی فاسد شده مزه تلخ یا ترش خواهد داشت.

بادام زمینی کپک زده به ویژه مشکل ساز است زیرا می تواند سمی به نام آفلاتوکسین تولید کند. خوردن بادام زمینی فاسد می تواند منجر به مسمومیت با آفلاتوکسین شود وضعیتی که می تواند عملکرد کبد را مختل کند و منجر به زردی، خستگی، از دست دادن اشتها و آسیب کبدی و در برخی مواقع حتی سرطان کبد شود.

روش های استفاده از بادام زمینی در رژیم غذایی

بادام زمینی را می توان به عنوان میان وعده مصرف کرد.

برخی افراد دوست دارند بادام زمینی بدون پوست را با آب نمک بخارپز کنند. آجیل های بدون پوست را می توان در فر گرم کرد تا طعم آن ها بیشتر شود. یک مشت بادام زمینی به خوبی با یک سیب یا سایر میوه های ورقه شده ترکیب می شود.

بادام زمینی اغلب در پخت و پز استفاده می شود و می توان آن را با سیب زمینی سرخ کرده، کاری و همچنین برای رویه بستنی و ماست استفاده کرد.

بادام زمینی برای افرادی که کمبود پروتئین دارند یا کسانی که سعی در افزایش وزن دارند غذای مفیدی است. بادام زمینی خرد شده را به دسر، سالاد، ساندویچ و غلات اضافه کنید.

منبع : verywellfit