استرس چیست؟

استرس (به انگلیسی: Stress) به وضعیتی گفته می شود که با ایجاد تغییراتی در بدن باعث بروز واکنش بیولوژیکی خاصی می شود . این وضعیت تا حدی طبیعی می باشد اما افزایش بیش از حد آن می تواند به سلامت بدن آسیب بزند.

همه ما تا حدی با استرس و عوارضی که ممکن است روی کیفیت زندگی و سلامت ما داشته باشد آگاه هستیم، اگرچه ممکن است ندانیم وجود استرس در حالت معمول طبیعی و حتی لازم بوده و تمام مردم دنیا آن را تجربه می کنند.

در ادامه قصد داریم درباره استرس و علل، علائم و روش های درمان آن صحبت کنیم. با سومیتا همراه باشید؛

استرس چیست؟

استرس واکنش بیولوژیکی طبیعی بدن به یک موقعیت بالقوه خطرناک است.

مغز افراد هنگامی که با استرس ناگهانی مواجه می شوند شروع به ترشح بالای مواد شیمیایی و هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می کند.

این وضعیت ضربان قلب را سریع تر کرده و خون را به عضلات و اندام های مهم بدن می فرستد که باعث می شود فرد احساس انرژی و هوشیاری بیشتر داشته باشد و بتواند روی نیازهای فوری خود تمرکز کند.

در واقع زمانی که با یک وضعیت تهدید کننده یا چالش بزرگ روبرو می شوید، استرس ناشی از آن باعث تحریک واکنش جنگ یا گریز در بدن و به دنبال آن تولید مواد شیمیایی و هورمون‌ های خاصی می شود تا بتوانید از وضعیت دور شده یا با آن مقابله کنید.

معمولا بعد از پاسخ، بدن به وضعیت قبلی و آرام خود بر می گردد و این فرایند کاملا طبیعی است اما اگر فرد بیش از حد و به مدت طولانی در معرض استرس قرار بگیرد ممکن است دچار مشکلات متعددی در سلامتی شود.

آیا استرس همیشه بد و مضر است؟

استرس لزوما چیز بدی نیست بلکه عامل مهمی است که اجداد غارنشین و شکارچی ما با کمک آن توانستند زنده بمانند، به علاوه مزیت های آن تنها به دوران گذشته محدود نمی شود بلکه در دنیای امروزی نیز به همان اندازه اهمیت دارد.

به عنوان مثال این استرس سالم است که به شما کمک می کند تا از یک تصادف جلوگیری کنید یا در شرایط آشفته هوشیار بمانید. همچنین استرسی که همه افراد در مراسم ازدواج خود تجربه می کنند خوب و حتی زیبا به نظر می رسد!

به طور کلی استرس یک وضعیت طبیعی است و همه افراد گاهی با آن روبرو می شوند، با این حال آن چه افراد مختلف در یک شرایط استرس زا تجربه می کنند ممکن است با هم تفاوت داشته باشد.

به عنوان مثال برخی افراد هیجان سخنرانی در میان جمع را دوست دارند اما همین هیجان و استرس به برخی دیگر احساس فلج شدن می دهد.

در حالت معمول استرس باید موقتی باشد و زمانی که فرد شرایط جنگ یا گریز را پشت سر گذاشت، لازم است ضربان قلب و تنفس او کاهش پیدا کرده، عضلاتش شل شوند و بدنش در مدت زمان کوتاهی بدون هیچ گونه اثرات منفی پایدار به حالت طبیعی خود بازگردد.

در واقع این استرس شدید، مکرر و طولانی مدت است که مشکل زا می شود و نه تنها فایده ای ندارد بلکه می تواند به روح و جسم فرد آسیب برساند. استرس شدید نسبتا شایع است و بسیاری از افراد از آن رنج می برند.

به طور کلی حذف کامل استرس از زندگی امکان پذیر نیست بلکه باید یاد بگیریم در صورت امکان از آن دوری کرده و در شرایطی که نمی توانیم از آن اجتناب کنیم بتوانیم آن را مدیریت کنیم.

هورمون های استرس

زمانی که بدن احساس خطر می کند، هیپوتالاموس در پایه مغز به آن واکنش نشان داده و سیگنال‌های عصبی و هورمونی را به غدد فوق کلیوی می‌ فرستد که ترشح هورمونی خود را افزایش دهند.

این هورمون‌ ها راه طبیعت برای آماده‌ سازی بدن موجودات در رویارویی با خطر و افزایش شانس بقا هستند.

یکی از این هورمون ها آدرنالین نام دارد که به نام اپی نفرین یا هورمون جنگ یا گریز نیز شناخته شده است. در چنین شرایطی آدرنالین سریع وارد عمل شده و وظایف زیر را انجام می دهد :

افزایش ضربان قلب
افزایش سرعت تنفس
آسان تر کردن مصرف قند برای عضلات
انقباض عروق خونی تا خون به عضلات هدایت شود
افزایش تعریق
مهار تولید انسولین

اگرچه این موارد در شرایط جنگ و گریز بسیار مفید هستند و به واکنش سریع بدن کمک می کنند اما افزایش مکرر هورمون آدرنالین می تواند عوارض زیر را نیز به دنبال داشته باشد :

آسیب دیدگی رگ های خونی
فشار خون بالا
افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
سردرد
اضطراب
بی خوابی
افزایش وزن

اگرچه عملکرد آدرنالین بسیار مهم است اما هورمون استرس اولیه و اصلی کورتیزول نام دارد.

استرس و کورتیزول

کورتیزول به عنوان اصلی ترین هورمون استرس نقش اساسی در موقعیت های استرس زا ایفا می کند. از جمله وظایف این هورمون می توان به موارد زیر اشاره کرد :

افزایش سطح قند در جریان خون
کمک به مغز در استفاده بهتر از قند
افزایش دسترسی بدن به مواد ترمیم کننده بافت ها
مهار عملکردهایی از بدن که در موقعیت های تهدید کننده زندگی ضروری نیستند
تغییر پاسخ سیستم ایمنی
تضعیف سیستم تولید مثل و فرآیند رشد
تاثیر روی بخش‌ هایی از مغز که ترس، انگیزه و خلق و خو را کنترل می‌ کنند

همه موارد ذکر شده به بدن کمک می کنند تا در موقعیت های پر استرس بهتر عمل کند. این مسئله یک فرآیند طبیعی است و برای بقای انسان اهمیت زیادی دارد. اما اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند، تاثیر منفی روی سلامت فرد خواهد داشت، از جمله :

افزایش وزن
فشار خون بالا
مشکلات خواب
کاهش انرژی
دیابت نوع 2
پوکی استخوان
مه مغزی و مشکلات حافظه
سیستم ایمنی ضعیف که فرد را در برابر عفونت ها آسیب پذیرتر می کند

این وضعیت می تواند روی روحیه فرد نیز تاثیر منفی داشته باشد.

انواع استرس

انواع مختلفی از استرس وجود دارد، از جمله :

استرس حاد
استرس حاد اپیزودیک
استرس مزمن

استرس حاد

استرس حاد نوعی از استرس است که برای همه افراد اتفاق می افتد و شامل واکنش فوری بدن به یک موقعیت جدید و چالش برانگیز می باشد. همان استرسی که ممکن است هنگام جلوگیری از یک تصادف رانندگی در افراد ایجاد شود.

گاهی حتی فعالیت ها یا رخدادهایی که فرد واقعا از آن ها لذت می برد باعث ایجاد استرس حاد می شود که احساس تا حدی دلهره آور و در عین حال هیجان انگیز دارد، مانند زمانی که فرد سوار ترن هوایی شده یا در شیب تند کوه اسکی سواری می کند.

استرس حاد در حالت عادی هیچ آسیبی به فرد نمی رساند و حتی ممکن است برای سلامتی مفید باشد زیرا به بدن و مغز یاد می دهد تا در موقعیت های استرس زای آینده بهترین واکنش را داشته باشد.

به علاوه در حالت طبیعی بعد از گذشتن از موقعیت استرس زا، سیستم بدن باید به حالت عادی بازگردد.

استرس حاد شدید با استرس حاد معمولی متفاوت است و در زمان هایی که فرد با یک موقعیت تهدید کننده در زندگی اش مواجه شده رخ می دهد که می تواند به اختلال استرس پس از سانحه یا سایر مشکلات سلامت روان منجر شود.

استرس حاد اپیزودیک

استرس حاد اپیزودیک زمانی رخ می دهد که فرد دوره های مکرر استرس حاد را تجربه کند. در این حالت فرد معمولا نگران چیزهایی است که ممکن است در آینده رخ دهد یا ندهد. همچنین احساس می کند زندگی اش آشفته است و ظاهرا از یک بحران به بحران دیگر می رود.

برخی مشاغل پر خطر مانند آتش نشانی نیز ممکن است به موقعیت های پر استرس مکرر و اپیزودیک منجر شوند.

استرس حاد اپیزودیک نیز مانند استرس حاد شدید می تواند روی سلامت جسمی و روانی فرد تاثیر بدی بگذارد.

استرس مزمن

زمانی که فرد برای مدت طولانی دچار استرس شدید باشد به استرس مزمن مبتلا می شود. استرس مزمن و طولانی مدت می تواند تاثیر منفی روی سلامت داشته باشد و به موارد زیر منجر شود :

اضطراب
بیماری قلب و عروق
افسردگی
فشار خون بالا
سیستم ایمنی ضعیف

استرس مزمن ممکن است به بیماری های مکرر مانند سردرد، ناراحتی معده و مشکلات خواب نیز بینجامد.

علت استرس

برخی علل شایع استرس حاد یا مزمن عبارتند از :

رخ دادن بلایای طبیعی یا انسانی و زندگی در این شرایط
مبتلا بودن به بیماری های مزمن
بازمانده یک حادثه یا بیماری تهدید کننده زندگی
قربانی جنایت بودن
تجربه استرس های خانوادگی مانند:
– بودن در یک رابطه تحقیر کننده
– یک ازدواج نادرست
– طولانی شدن مراحل طلاق
– مسائل مربوط به حضانت کودک
مراقبت از یکی از عزیزان مبتلا به بیماری مزمن مانند زوال عقل
فقر یا بی خانمان بودن
داشتن شغل خطرناک
عدم تعادل بین کار و زندگی، کار کردن برای ساعات طولانی یا شغلی که از آن متنفر هستید
اعزام به ماموریت های نظامی

لیست عوامل ایجاد کننده استرس پایان ندارد زیرا به تعداد افراد گوناگونی که در کره زمین زندگی می کنند می تواند متفاوت باشد.

به طور کلی علت استرس هر عاملی که باشد، در صورت عدم کنترل می تواند تاثیر بسیار جدی روی بدن بگذارد.

علائم استرس

علائم استرس نیز مانند عوامل ایجاد کننده آن متفاوت می باشد. در ادامه به برخی علائم ایجاد شده در استرس اشاره خواهیم کرد، البته بعید است همه افراد تمامی این علائم را تجربه کنند :

درد مزمن
بی خوابی و سایر مشکلات خواب
میل جنسی کمتر
مشکلات گوارشی
پرخوری یا کم اشتهایی
مشکل در تمرکز و تصمیم گیری
خستگی

به علاوه ممکن است فرد غمگین یا تحریک پذیر شده و احساس ترس داشته باشد. همچنین نسبت به گذشته بیشتر مشروب نوشیده یا تعداد بیشتری نخ سیگار دود کند، حتی اگر خودش به این مسئله توجه نداشته باشد.

سردرد ناشی از استرس

سردردهای ناشی از استرس که به نام سردردهای تنشی نیز شناخته شده اند به دلیل تنش یا انقباض شدید در عضلات سر، صورت و گردن رخ می دهند. برخی از علائم سردرد ناشی از استرس عبارتند از :

سردرد خفیف تا متوسط
احساس فشار ناشی از نوار محکم در اطراف پیشانی
حساس شدن پوست سر و پیشانی

زخم ناشی از استرس

زخم معده که در دیواره معده ایجاد می شود ممکن است به دلایل زیر رخ دهد :

عفونت ناشی از باکتری هلیکوباکتر پیلوری
استفاده طولانی مدت از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی
سرطان ها و تومورهای نادر

تحقیقات در مورد ارتباط استرس فیزیکی با سیستم ایمنی همچنان ادامه دارد. به نظر می رسد استرس فیزیکی می تواند روی نحوه بهبودی زخم ها تاثیر بگذارد.

عوامل زیر ممکن است در بروز استرس فیزیکی نقش داشته باشند :

ضربه یا آسیب به مغز یا سیستم عصبی مرکزی
بیماری یا آسیب های جدی طولانی مدت
عمل جراحی

از سوی دیگر سوزش سر دل و درد ناشی از زخم معده نیز می تواند به استرس عاطفی منجر شود.

پرخوری ناشی از استرس

برخی افراد زمانی که در شرایط استرس زا قرار می گیرند غذای بیشتری می خورند، حتی زمان هایی که احساس گرسنگی نمی کنند.

بنابراین در صورتی که علائمی همچون خوردن بدون فکر، پرخوری در نیمه شب یا به طور کلی افزایش میزان غذا خوردن نسبت به قبل را تجربه کرده اید ممکن است دچار غذا خوردن استرسی شده باشید.

لازم به ذکر است زمانی که افراد به دلیل استرس شدید شروع به خوردن غذا می کنند، کالری بیشتری نسبت به نیاز روزانه بدن شان دریافت می کنند، همچنین در این شرایط معمولا غذاهای سالم انتخاب نمی شود.

این مسئله می تواند به افزایش سریع وزن و برخی دیگر از مشکلات سلامتی منجر شود و متاسفانه هیچ تاثیری نیز در کاهش استرس ندارد.

اگر شما نیز از جمله افرادی هستید که برای رفع استرس، غذای بیشتری مصرف می کنید زمانش رسیده دست نگه دارید و به دنبال راه های مقابله ای دیگری برای آن باشد.

استرس در محیط کار

محیط کار به دلایل مختلف می تواند منبع استرس زیادی در افراد شود، این استرس ممکن است هر از گاه رخ داده یا مزمن باشد.

به طور کلی استرس در محل کار می تواند به شکل های زیر رخ دهد :

احساس این که روی رخدادهایی که اتفاق می افتد قدرت یا کنترل ندارید
احساس گرفتار شدن در شغلی که دوست ندارید و هیچ جایگزینی برای آن پیدا نمی کنید
اجبار به انجام کارهایی که فکر نمی کنید نیازی به انجام آن ها باشد
تجربه بحث و درگیری با همکاران
حجم کار زیاد

اگر در حرفه ای مشغول به کار هستید که علاقه ای به آن ندارید یا همیشه نا خواسته به خواسته های دیگران تن می دهید، احتمالا جلوگیری از بروز استرس کار بسیار دشواری خواهد بود.

گاهی اوقات ترک کار یا تلاش برای ایجاد تعادل بیشتر بین کار و زندگی بهترین گزینه ممکن است.

البته بعضی از مشاغل تنها به این دلیل که خطرناک تر از سایر مشاغل هستند استرس زیادی ایجاد می کنند. به عنوان مثال افرادی که باید به عنوان اولین نفر در شرایط اورژانسی حاضر باشند یا زندگی خود را به خطر بیندازند.

علاوه بر این در برخی شغل ها مانند پزشکی یا پرستاری، مسئله جان انسان ها در میان است که به نوبه خود می تواند استرس زیادی ایجاد کند. در این مواقع ایجاد تعادل و مدیریت استرس برای حفظ سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار می باشد.

استرس و اضطراب

استرس و اضطراب اغلب با هم ارتباط دارند. اضطراب زمانی رخ می دهد که سطح بالایی از نگرانی، ناراحتی یا ترس در فرد وجود داشته باشد.

بدون شک اضطراب می تواند شاخه ای از استرس اپیزودیک یا مزمن باشد و هر دو تاثیر منفی شدیدی روی سلامت بدن می گذارند که احتمال ابتلا به موارد زیر را افزایش می دهد :

فشار خون بالا
بیماری قلبی
دیابت
اختلال هراس
افسردگی

خوشبختانه هر دوی آن ها به روش های متعدد قابل درمان می باشند. کافیست به پزشک مراجعه کنید تا سلامت کلی بدن بررسی شده و در صورت نیاز به روانشناس ارجاع داده شوید.

در صورتی که فکر آسیب زدن به خود یا دیگران به ذهن تان رسیده لازم است فورا با پزشک مشورت کنید.

مدیریت استرس

هدف از مدیریت استرس از بین بردن کامل آن نیست، زیرا این کار نه تنها غیر ممکن است بلکه همان طور که قبلا اشاره کردیم استرس در برخی شرایط مفید می باشد.

برای مدیریت استرس ابتدا باید محرک ها یا عواملی که باعث استرس می شوند را شناسایی کرده و مشخص کنید کدام یک از آن ها اجتناب پذیر هستند. سپس راه‌ هایی برای کنار آمدن با عوامل استرس زای منفی که نمی‌ توان از آن ها اجتناب کرد بیابید.

مدیریت استرس به مرور زمان می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های مرتبط با استرس کمک کند و باعث شود احساس بهتری در روز داشته باشید.

برخی اقدامات برای شروع مدیریت استرس عبارتند از :

داشتن رژیم غذایی سالم
7 تا 8 ساعت خواب شبانه
ورزش منظم
به حداقل رساندن مصرف کافئین و الکل
داشتن ارتباطات اجتماعی
اختصاص زمانی برای استراحت و آرامش
یادگیری تکنیک های مدیتیشن مانند تنفس عمیق

اگر قادر به مدیریت استرس خود نیستید یا استرس شما با اضطراب یا افسردگی همراه است فورا به پزشک مراجعه کنید. این وضعیت قابل مدیریت است به شرطی که خودتان به دنبال دریافت کمک باشید.

ممکن است مشورت با یک روانشناس در این زمینه نیز مفید باشد.