چگونه سوخت و ساز (متابولیسم) بدن را بالا ببریم؟

سوخت و ساز یا متابولیسم (به انگلیسی : Metabolism) موتوری شیمیایی است که شما را زنده نگه می دارد.

سرعت سوخت و ساز در هر فرد متفاوت است.

کسانی که متابولیسم آهسته دارند کالری باقی مانده بیشتری دارند که به صورت چربی ذخیره می شود. از سوی دیگر کسانی که متابولیسم سریع دارند کالری بیشتری می سوزانند و کمتر احتمال دارد چربی زیادی جمع کنند.

در این مقاله با بررسی این موضوع می پردازیم که سوخت و ساز بدن چیست و چرا برخی افراد سوخت و ساز بیشتری دارند؟ همچنین روش های افزایش متابولیسم بدن را بررسی می کنیم. با سومیتا همراه باشید؛

سوخت و ساز یا متابولیسم بدن چیست؟

سوخت و ساز به تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما اشاره دارد. هرچه متابولیسم شما سریع تر باشد بدن شما به کالری بیشتری نیاز دارد.

متابولیسم دلیلی است که برخی افراد می توانند بدون افزایش وزن غذای زیادی بخورند در حالی که به نظر می رسد برخی دیگر نیاز کمتری برای غذا خوردن دارند.

سرعت سوخت و ساز شما معمولا به عنوان نرخ متابولیسم شناخته می شود. این تعداد کالری است که در یک زمان معین می سوزانید و به عنوان کالری مصرفی نیز شناخته می شود.

میزان متابولیسم بدن را می توان به چند دسته تقسیم کرد :

نرخ متابولیسم پایه (BMR) : میزان متابولیسم شما در طول خواب یا استراحت عمیق. این حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای حفظ تنفس ریه ها، پمپاژ قلب، عملکرد مغز و گرم نگه داشتن بدن است
نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR) : حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای زنده نگه داشتن و عملکرد شما در حالت استراحت. به طور متوسط 50 تا 75 درصد از کل کالری مصرفی را تشکیل می دهد
اثر حرارتی غذا (TEF) : تعداد کالری سوزانده شده در زمانی که بدن شما در حال هضم و پردازش غذاست. TEF معمولا حدود 10 درصد از کل انرژی مصرفی شما را نشان می دهد
اثر حرارتی ورزش (TEE) : افزایش کالری سوزانده شده در طول ورزش
اثر حرارتی فعالیت بدون ورزش (NEAT) : تعداد کالری مورد نیاز برای فعالیت های غیر از ورزش. این شامل تغییر وضعیت، ایستادن و راه رفتن در اطراف است

عوامل تاثیر گذار بر متابولیسم بدن

عوامل متعددی بر میزان متابولیسم شما تاثیر می گذارند که عبارتند از :

سن : هر چه سن شما بالاتر می رود، سرعت متابولیسم شما کندتر می شود. این یکی از دلایلی است که افراد با افزایش سن دچار افزایش وزن می شوند
توده عضلانی : هر چه توده عضلانی شما بیشتر باشد کالری بیشتری می سوزانید
اندازه بدن : هر چه بزرگتر باشید کالری بیشتری می سوزانید
دمای محیط : هنگامی که بدن شما در معرض سرما قرار می گیرد برای جلوگیری از کاهش دمای بدن شما باید کالری بیشتری بسوزاند
فعالیت بدنی : تمام حرکات بدن نیاز به کالری دارند. هر چه بیشتر فعال باشید کالری بیشتری می سوزانید. متابولیسم شما بر این اساس سرعت خواهد گرفت
اختلالات هورمونی : سندرم کوشینگ و کم کاری تیروئید سرعت متابولیسم را کاهش و خطر افزایش وزن را افزایش می دهند

چرا سوخت و ساز بدن افراد با هم متفاوت است؟

میزان سوخت و ساز بدن در افراد از بدو تولد با هم متفاوت است. به عبارت دیگر برخی از افراد با متابولیسم سریع تری نسبت به دیگران متولد می شوند.

اگرچه ژنتیک ممکن است به این تفاوت‌ ها کمک کند اما دانشمندان در مورد میزان تاثیر این تفاوت‌ ها بر میزان متابولیسم، افزایش وزن و چاقی توافق ندارند.

جالب توجه است بیشتر مطالعات نشان می‌ دهند که افراد چاق در مقایسه با افراد با وزن طبیعی میزان متابولیسم کل و متابولیسم در حال استراحت بالاتری دارند.

محققان خاطر نشان می کنند که این تا حدودی به این دلیل است که افراد چاق دارای عضلات بیشتری برای کمک به حمایت از وزن اضافی خود هستند.

با این حال مطالعات نشان می دهد که افراد چاق بدون توجه به توده عضلانی نرخ متابولیک بالاتری دارند.

در مقابل مطالعات دیگر نشان می دهد که افراد چاق به طور متوسط 3 تا 8 درصد میزان متابولیسم کمتری نسبت به افرادی که هرگز چاق نبوده اند دارند.

یک چیز واضح است – وقتی صحبت از میزان متابولیسم به میان می آید همه افراد با هم برابر نیستند.

بیشتر این تغییرات به دلیل سن افراد و همچنین محیط و رفتار آن هاست. با این حال نقش ژنتیک در این تفاوت های فردی باید بیشتر مورد مطالعه قرار گیرد.

حالت گرسنگی چیست؟

پاسخ به گرسنگی که همچنین به عنوان حالت گرسنگی شناخته می شود ممکن است نقش مهمی در ایجاد چاقی داشته باشد.

حالت گرسنگی پاسخ بدن شما به کمبود کالری است. هنگامی که بدن شما غذای کافی دریافت نمی کند، سعی می کند با کاهش میزان متابولیسم و تعداد کالری هایی که می سوزاند جبران کند.

میزان سرعت متابولیسم در طول محدودیت کالری کاهش می یابد و کاهش وزن بین افراد بسیار متغیر است.

این کاهش سرعت متابولیسم در برخی افراد به ویژه آن هایی که چاق هستند بارزتر است. هر چه کاهش سرعت بیشتر باشد کاهش وزن با رژیم گرفتن یا روزه گرفتن دشوارتر است.

حالت گرسنگی احتمالا تا حدودی تحت تاثیر ژنتیک است اما تلاش‌ های قبلی کاهش وزن یا آمادگی جسمانی نیز می‌تواند در آن نقش داشته باشد.

چگونه سوخت و ساز بدن را زیاد کنیم؟

1. بدن خود را حرکت دهید

تمام حرکات بدن نیاز به کالری دارد. هر چه بیشتر فعال باشید میزان متابولیسم شما بیشتر می شود.

حتی فعالیت های بسیار ابتدایی مانند ایستادن منظم، راه رفتن یا انجام کارهای خانه در دراز مدت تفاوت عمده ای ایجاد می کنند.

این افزایش در میزان متابولیسم از نظر فنی به عنوان گرمازایی فعالیت بدون ورزش (NEAT) شناخته می شود.

در افراد چاق شدید NEAT ممکن است بخش قابل توجهی از کالری مصرفی روزانه را به دلیل وزن اضافی که باید حمل کنند تشکیل دهد.

راه های مختلفی وجود دارد که می توانید NEAT را تقویت کنید. اگر زمان زیادی را در حالت نشسته صرف می کنید در اینجا چند استراتژی وجود دارد :

مرتب بایستید و راه بروید
تا حد امکان از پله ها بالا بروید
کارهای خانه را انجام دهید
با تکان دادن پاها یا ضربه زدن به انگشتان خود وول بخورید
آدامس بدون کالری بجوید
از میز ایستاده استفاده کنید

اگر شغل پشت میزنشینی دارید استفاده از میز ایستاده ممکن است تعداد کالری هایی که می سوزانید را تا 16 درصد افزایش دهد.

مطالعه 10 نفره دیگری نشان داد که گذراندن یک بعدازظهر در حالت ایستاده 174 کالری اضافی در مقایسه با نشستن می سوزاند.

حتی فعالیت‌ های به ظاهر بی‌ اهمیت مانند تایپ کردن ممکن است میزان متابولیسم شما را تا 8 درصد در مقایسه با هیچ کاری افزایش دهد.

به همین ترتیب وول خوردن می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت 20 دقیقه بی حرکت می نشینند در مقایسه با زمانی که بی حرکت دراز می کشند به طور موقت کالری مصرفی خود را 4 درصد افزایش می دهند.

در مقابل وول خوردن هنگام نشستن باعث افزایش 54 درصدی مصرف کالری شد.

2. تمرین تناوبی با شدت بالا انجام دهید

یکی از موثرترین اشکال ورزش تمرینات با شدت بالاست که به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز شناخته می شود.

HIIT زمانی است که ورزش شامل فعالیت‌ های سریع و بسیار شدید مانند دوی سرعت است.

این به طور قابل توجهی متابولیسم شما را حتی پس از پایان تمرین افزایش می‌دهد.

3. تمرینات قدرتی انجام دهید

یکی دیگر از راه های عالی برای افزایش سرعت متابولیسم تمرینات قدرتی است. علاوه بر تاثیر مستقیم خود تمرین، تمرینات قدرتی باعث رشد توده عضلانی می شوند.

مقدار عضله ای که دارید به طور مستقیم با میزان متابولیسم شما مرتبط است. برخلاف توده چربی، توده عضلانی به میزان قابل توجهی تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید افزایش می دهد.

یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات قدرتی به مدت 11 دقیقه در روز، سه بار در هفته منجر به افزایش متوسط 7.4 درصدی در میزان متابولیسم استراحت پس از نیم سال شده و 125 کالری اضافی در روز سوزانده شد.

سن به طور کلی با از دست دادن عضله و کاهش سرعت متابولیسم همراه است اما تمرینات قدرتی منظم می تواند تا حدی این اثر نامطلوب را خنثی کند.

به طور مشابه رژیم لاغری با کالری کاهش یافته اغلب منجر به از دست دادن توده عضلانی و سرعت متابولیسم می شود. باز هم تمرینات قدرتی ممکن است به جلوگیری از این کاهش کمک کند.

در واقع یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن نشان داد که انجام تمرینات قدرتی روزانه با یک رژیم غذایی 800 کالری از کاهش توده عضلانی و سرعت متابولیسم در مقایسه با کسانی که ورزش نمی‌کردند یا فقط ایروبیک انجام می‌دادند جلوگیری کرد.

4. پروتئین بخورید

اگر می خواهید توده عضلانی خود را بسازید یا حفظ کنید خوردن مقادیر کافی پروتئین ضروری است. اما پروتئین رژیم غذایی دارای ویژگی های مهم دیگری نیز می باشد.

همه غذاها منجر به افزایش موقتی در میزان متابولیسم می شوند که به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود. با این حال این اثر پس از خوردن پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات یا چربی بسیار قوی تر است.

در واقع پروتئین ممکن است میزان متابولیسم را 20 تا 30 درصد افزایش دهد در حالی که کربوهیدرات ها و چربی باعث افزایش 3 تا 10 درصدی یا کمتر می شوند.

این افزایش در مصرف کالری ممکن است به کاهش وزن کمک کند یا از بازگشت وزن بعد از رژیم کاهش وزن جلوگیری کند.

TEF در صبح یا در چند ساعت اول پس از بیدار شدن از خواب بالاتر است. به همین دلیل خوردن بخش زیادی از کالری روزانه در اوایل روز می تواند تاثیر را به حداکثر برساند.

خوردن مقادیر زیاد پروتئین همچنین می تواند به مقابله با از دست دادن توده عضلانی و میزان متابولیک مرتبط با کاهش وزن کمک کند.

5. گرسنگی نکشید

در حالی که کم خوردن یک روش کلیدی کاهش وزن است اما در دراز مدت معکوس است. این به این دلیل است که محدودیت کالری باعث کاهش سرعت متابولیسم شما می شود.

این اثر به عنوان حالت گرسنگی یا سازگاری متابولیک شناخته می شود. این روش بدن شما برای دفع گرسنگی و مرگ احتمالی است.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن مداوم کمتر از 1000 کالری در روز منجر به کاهش قابل توجهی در میزان متابولیسم می شود که حتی پس از توقف رژیم غذایی همچنان باقی می ماند.

مطالعات بر روی افراد چاق نشان می دهد که واکنش گرسنگی ممکن است به میزان قابل توجهی تعداد کالری سوزانده شده را کاهش دهد. به عنوان مثال یک مطالعه نشان می دهد که این کاهش سرعت متابولیسم تا 504 کالری در روز صرفه جویی می کند.

جالب اینجاست که به نظر می‌ رسد روزه‌داری متناوب این تاثیر را به حداقل می‌ رساند.

6. آب بنوشید

افزایش موقت متابولیسم شما نباید پیچیده باشد. به سادگی پیاده روی یا نوشیدن یک لیوان آب سرد است.

بسیاری از مطالعات نشان می‌ دهند که آب آشامیدنی منجر به افزایش تعداد کالری‌ های سوزانده می‌ شود – اثری که به عنوان گرمازایی ناشی از آب شناخته می‌ شود.

نوشیدن آب سرد حتی تاثیر بیشتری نسبت به آب گرم دارد زیرا بدن شما باید آن را تا دمای بدن گرم کند.

مطالعات در مورد این پدیده نتایج متفاوتی را ارائه می دهد. حدود 500 میلی لیتر آب سرد ممکن است باعث افزایش 5 تا 30 درصدی تعداد کالری سوزانده شده برای 60 تا 90 دقیقه بعد شود.

به نظر می رسد افزایش مصرف آب برای دور کمر شما نیز مفید است. چندین مطالعه نشان می دهد که نوشیدن 1 تا 1.5 لیتر آب در روز ممکن است در طول زمان منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود.

شما می توانید این فواید را با نوشیدن آب قبل از غذا به حداکثر برسانید زیرا شما را سیر می کند و کالری دریافتی را کاهش می دهد.

7. نوشیدنی های کافئین دار بنوشید

اگرچه آب ساده به تنهایی مفید است اما نوشیدنی های کافئین دار و کم کالری مانند قهوه یا چای سبز نیز مفید هستند.

مطالعات کنترل شده نشان می دهد که نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار می تواند به طور موقت سرعت متابولیسم شما را بین 3 تا 11 درصد افزایش دهد.

با این حال این تاثیر در افراد چاق و همچنین افراد مسن کمتر است. علاوه بر این مصرف کنندگان قهوه ممکن است مقاومتی در برابر اثرات آن ایجاد کرده باشند.

برای اهداف کاهش وزن نوشیدنی های بدون قند مانند قهوه ساده و سیاه بهترین هستند. مانند آب قهوه سرد ممکن است سودمندتر باشد.

8. خوب بخوابید

خواب ناکافی نه تنها برای سلامت عمومی شما مضر است بلکه ممکن است سرعت متابولیسم شما را کاهش و خطر افزایش وزن را افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد که میزان متابولیسم زمانی که بزرگسالان سالم فقط چهار ساعت در شب به مدت پنج روز متوالی می‌خوابیدند 2.6 درصد کاهش می‌ یابد.

مطالعه پنج هفته‌ ای دیگر نشان داد که اختلال خواب مداوم همراه با زمان‌ های خواب نامنظم میزان متابولیسم در حالت استراحت را به طور متوسط 8 درصد کاهش می‌ دهد.

بر این اساس کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی همراه است.