خواص تخمه آفتابگردان برای لاغری و کاهش وزن چیست؟

تخمه آفتابگردان یکی از آجیل های محبوب است که معمولا آن را به عنوان میان وعده مصرف می کنند، روی غذاها می پاشند و به محصولات فری اضافه می کنند.

تخمه آفتابگردان مملو از پروتئین، چربی های سالم، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. با این حال آن ها چربی و کالری بالایی دارند.

در ادامه این مقاله به بررسی فواید درمانی تخمه آفتاب گردان برای لاغری و کاهش وزن و همچنین روش های استفاده از آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

بسیار مغذی است

تخمه آفتابگردان سرشار از پروتئین، چربی سالم و فیبر است.

اگرچه ارزش غذایی دقیق بسته به نحوه طعم‌ دهی تخمه آفتابگردان متفاوت است اما 28 گرم یا تقریبا 1/4 فنجان تخمه آفتابگردان با پوست و بو داده حاوی مواد مغذی زیر است :

کالری : 165
چربی کل : 14 گرم
چربی تک غیراشباع : 3 گرم
چربی غیراشباع چندگانه : 9 گرم
چربی اشباع شده : 1.5 گرم
کربوهیدرات : 7 گرم
فیبر : 3 گرم
پروتئین : 5.5 گرم

تخمه آفتابگردان همچنین 21 ویتامین و مواد معدنی ضروری را تامین می‌ کند از جمله 49 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای ویتامین E و 41 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای سلنیوم.

تخمه آفتابگردان به دلیل محتوای چربی بالایی که دارد دارای کالری متراکم می باشد.

با این حال نوع چربی موجود در تخمه آفتابگردان – یعنی چربی غیر اشباع – ممکن است برای قلب شما بسیار مفید باشد.

تحقیقات نشان می دهد که برای کمک به کاهش سطح کلسترول LDL خون و کاهش خطر بیماری قلبی چربی اشباع شده را در رژیم غذایی خود با چربی غیراشباع جایگزین کنید.

فواید و مزایای تخمه آفتابگردان برای لاغری

در حالی که تحقیقات در مورد تخمه آفتابگردان و کاهش وزن وجود ندارد مواد مغذی موجود در این دانه‌ ها ممکن است با افزایش احساس سیری، حفظ توده عضلانی و کمک به شما در پایبندی به برنامه کاهش وزن طولانی‌ تر به کاهش وزن کمک کند.

1. ممکن است شما را سیر نگه دارد و از پرخوری جلوگیری کند

خوردن تنقلات به کاهش گرسنگی کمک کرده و ممکن است به جلوگیری از پرخوری در وعده های غذایی بعدی کمک کند.

اگرچه تخمه آفتابگردان به طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته‌ اما تحقیقات نشان می‌ دهد که خوراکی‌ های مشابه – مانند آجیل ها – باعث سیری و کاهش مصرف وعده‌ های غذایی بعدی می‌ شوند.

علاوه بر این مواد مغذی اصلی تخمه آفتابگردان – یعنی چربی، پروتئین و فیبر – سیر کننده هستند.

به عنوان مثال یک سوم فیبر موجود در تخمه آفتابگردان محلول است – نوعی فیبر که ممکن است با افزایش حجم به مدفوع، کاهش سرعت هضم و افزایش احساس سیری به مدیریت وزن کمک کند.

2. ممکن است به حفظ عضلات شما کمک کند

تحقیقات نشان داده است افرادی که درصد عضله بیشتری دارند کالری بیشتری می سوزانند – حتی در هنگام استراحت.

هنگامی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنید مطالعات نشان داده اند که بیش از 35 درصد کاهش وزن ممکن است از عضلات باشد.

برای محدود کردن از دست دادن عضله بسیاری از مطالعات خوردن پروتئین کافی را همراه با انجام تمرینات مقاومتی پیشنهاد می‌ کنند.

از آنجایی که تخمه آفتابگردان با پوست حاوی حدود 2 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری (10 گرم) است یک راه عالی برای افزایش محتوای پروتئین میان وعده‌ ها و وعده‌ های غذایی شما می باشد.

به عنوان مثال می توانید برش های سیب را با کره تخمه آفتابگردان ترکیب کنید یا تخمه آفتابگردان بدون پوست را به عنوان منبع خوشمزه پروتئین روی سالاد خود بپاشید.

3. ممکن است به شما کمک کند به برنامه غذایی خود پایبند باشید

یک برنامه کاهش وزن موفق برنامه ای است که می توانید به آن پایبند باشید.

فیبر – مانند آنچه در تخمه آفتابگردان یافت می شود – ممکن است در این زمینه به شما کمک کند. مقامات بهداشتی توصیه می کنند که زنان روزانه 25 گرم فیبر مصرف کنند در حالی که مردان باید 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند.

در یک مطالعه 6 ماهه که شامل 345 نفر در یک رژیم غذایی با محدودیت شدید کالری بودند کسانی که مقدار توصیه شده روزانه فیبر را مصرف کردند بیشتر به برنامه غذایی خود پایبند بودند.

علاوه بر این شرکت‌ کنندگانی که فیبر مصرفی خود را افزایش دادند وزن بیشتری از دست دادند. به طور متوسط هر 3.7 گرم افزایش فیبر روزانه با 1.4 کیلوگرم کاهش وزن همراه بود.

علاوه بر این تحقیقات نشان می‌ دهد که برنامه‌ های کاهش وزن انعطاف‌ پذیر احتمال پیروی طولانی مدت را افزایش می دهند.

به عبارت دیگر اگر از تخمه آفتابگردان لذت می برید خوردن آن ممکن است به شما در پیروی طولانی مدت از یک رژیم غذایی کمک کند.

روش های استفاده از تخمه آفتابگردان در رژیم غذایی

تخمه آفتابگردان می تواند یک مکمل سالم برای هر برنامه کاهش وزن باشد.

می توانید تخمه آفتابگردان با پوست یا بدون پوست را به صورت خام یا بو داده و در طعم های مختلف استفاده کنید.

در اینجا چند راه سالم برای لذت بردن از تخمه آفتابگردان آورده شده است :

یک مشت تخمه آفتابگردان – با پوست یا بدون پوست – را برای یک میان وعده سریع و مغذی امتحان کنید
تخمه آفتابگردان با پوست‌ را به همراه آجیل ها، سایر دانه‌ ها و میوه‌های خشک مصرف کنید
تخمه آفتابگردان بدون پوست را روی سالاد، بلغور جو دوسر، پارفه ماست، کاسرول و سایر غذاها بپاشید
کره تخمه آفتابگردان را روی نان ها و کراکرهای غلات کامل بمالید

به خاطر داشته باشید برخی از مارک های تخمه آفتابگردان به خصوص سرشار از سدیم هستند. در حالی که سدیم یک ماده معدنی ضروری است دریافت بیش از حد آن با فشار خون بالا مرتبط است.

برای جلوگیری از مصرف بیش از حد نمک انواع بدون نمک، کم نمک و کم سدیم را انتخاب کنید. همچنین خوردن تخمه آفتابگردان ساده به جای طعم دار را در نظر بگیرید زیرا معمولا نمک کمتری دارد.

برخی از محصولات تخمه آفتابگردان و کره تخمه آفتابگردان ممکن است حاوی قندهای اضافه شده باشند. از آنجایی که قندهای افزوده کالری زیادی را وارد بدن می کنند و ارزش غذایی کمی دارند ممکن است هنگام تلاش برای کاهش وزن، محدود کردن آن ها مفید باشد.

هم تخمه آفتابگردان و هم کره تخمه آفتابگردان کالری متراکم دارند. کالری کره تخمه آفتابگردان تقریبا دو برابر کالری تخمه آفتابگردان در هر قاشق غذاخوری (16 گرم) است پس اندازه وعده های خود را کنترل کنید.