لوبیا سیاه (به انگلیسی : Black Beans) یکی از بهترین انواع حبوبات است که به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا ارزش زیادی دارد. آن ها همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی دیگر هستند که برای سلامت انسان مفید است.
در ادامه این مقاله با فواید لوبیا سیاه برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نحوه مصرف آن ها بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
حقایقی در مورد لوبیا سیاه
- لوبیا سیاه ممکن است به تقویت استخوان ها کمک کند
- لوبیا سیاه حاوی کوئرستین و ساپونین است که می توانند از قلب محافظت کنند
- لوبیا سیاه در هر نصف فنجان حدود 114 کیلو کالری انرژی دارد
فواید و مزایای لوبیا سیاه برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
نصف فنجان (86 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 114
- پروتئین : 7.62 گرم
- چربی : 0.46 گرم
- کربوهیدرات : 20.39 گرم
- فیبر : 7.5 گرم
- قند : 0.28 گرم
- کلسیم : 23 میلی گرم
- آهن : 1.81 میلی گرم
- منیزیم : 60 میلی گرم
- فسفر : 120 میلی گرم
- پتاسیم : 305 میلی گرم
- سدیم : 1 میلی گرم
- روی : 0.96 میلی گرم
- تیامین : 0.21 میلی گرم
- نیاسین : 0.434 میلی گرم
- ویتامین K : حدود 2.8 میلی گرم
لوبیا سیاه همچنین انواع مواد مغذی گیاهی مانند ساپونین ها، آنتوسیانین ها، کائمفرول و کوئرستین را دارد که همه آن ها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.
مانند بسیاری از حبوبات لوبیا سیاه حاوی نشاسته، نوعی کربوهیدرات پیچیده است. نشاسته به عنوان یک ذخیره انرژی عمل می کند که به آرامی توسط بدن هضم می شود و از افزایش سطح قند خون جلوگیری می کند.
2. به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند
لوبیا سیاه سرشار از پروتئین و فیبر است.
آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، مس و روی موجود در لوبیا سیاه همگی به ایجاد و حفظ ساختار استخوان ها کمک می کنند.
کلسیم و فسفر در ساختار استخوان مهم هستند در حالی که آهن و روی نقش مهمی در حفظ استحکام و کشش استخوان ها و مفاصل دارند.
تقریبا 99 درصد کلسیم بدن، 60 درصد منیزیم و 80 درصد ذخیره فسفر آن در استخوان ها وجود دارند. این بدان معنی است که دریافت مقدار کافی از این مواد مغذی از رژیم غذایی بسیار مهم است.
3. باعث کاهش فشار خون بالا می شود
مصرف مقدار کم سدیم برای حفظ فشار خون در سطح طبیعی ضروری است. لوبیا سیاه به طور طبیعی سدیم کمی دارد و حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که همه آن ها به طور طبیعی فشار خون بالا را کاهش می دهند.
4. به مدیریت دیابت کمک می کند
مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که از رژیم های پر فیبر استفاده می کنند سطح گلوکز خون پایین تری دارند.
علاوه بر این افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است با مصرف فیبر سطح قند خون، لیپیدها و انسولین را بهبود بخشند. یک فنجان یا 172 گرم لوبیا سیاه پخته شده 15 گرم فیبر دارد.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) بر اساس رژیم 2000 کالری مصرف 25 گرم فیبر در روز را توصیه می کند. این ممکن است بسته به میزان کالری دریافتی متفاوت باشد.
5. از بیماری های قلبی جلوگیری می کند
فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین B6 و محتوای فیبر گیاهی لوبیا سیاه با کاهش کلسترول خون بالا به سلامت قلب کمک می کنند.
ویتامین B6 و فولات از تجمع ترکیبی به نام هموسیستئین در بدن جلوگیری می کنند. هنگامی که مقادیر بیش از حد هموسیستئین در بدن تجمع می یابد می تواند به عروق خونی آسیب برساند و منجر به مشکلات قلبی شود.
کوئرستین و ساپونین موجود در لوبیا سیاه نیز به محافظت از قلب کمک می کنند. کوئرستین یک ضدالتهاب طبیعی است که به نظر می رسد خطر تصلب شرایین را کاهش داده و از آسیب های ناشی از کلسترول LDL جلوگیری می کند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که ساپونین ها به کاهش چربی خون و سطح کلسترول خون کمک می کنند که همین از آسیب به قلب و عروق خونی جلوگیری می کند.
6. از سرطان جلوگیری می کند
سلنیوم یک ماده معدنی است که در اکثر میوه ها و سبزیجات وجود ندارد اما در لوبیا سیاه به فراوانی یافت می شود. این ماده در عملکرد آنزیم های کبدی نقش دارد و به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطان زا در بدن کمک می کند.
علاوه بر این سلنیوم ممکن است از التهاب جلوگیری کرده و نرخ رشد تومور را کاهش دهد.
ساپونین های موجود در لوبیا سیاه از تکثیر و گسترش سلول های سرطانی در بدن جلوگیری می کنند.
مصرف فیبر از حبوباتی مانند لوبیا سیاه با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است.
لوبیا سیاه سرشار از فولات است که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد و از ایجاد جهش در DNA و در نتیجه سرطانی شدن سلول ها جلوگیری می کند.
7. به هضم سالم کمک می کند
لوبیا سیاه به دلیل فیبر موجود در آن از یبوست جلوگیری کرده و باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می شود. آن ها همچنین سوخت لازم برای باکتری های مفید روده بزرگ را تامین می کنند.
8. باعث لاغری و کاهش وزن می شود
فیبرهای غذایی معمولا به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و مدیریت وزن شناخته می شوند.
غذاهای سرشار از فیبر احساس سیری را بعد از خوردن غذا افزایش می دهند، اشتها را کاهش داده و باعث می شوند فرد احساس سیری طولانی تری داشته باشد و در نتیجه کالری کمتری مصرف کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند لوبیا سیاه خطر چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش می دهد در حالی که باعث سلامت موها، افزایش انرژی و کاهش وزن کلی می شوند.
روش های استفاده از لوبیا سیاه در رژیم غذایی
لوبیا سیاه در تمام طول سال در دسترس است و اغلب در مغازه های خواربار فروشی به صورت خشک و بسته بندی شده یا کنسرو شده یافت می شود.
لوبیا سیاه بافت متراکم و تقریبا گوشتی دارد که آن را به منبع محبوب پروتئین در رژیم های غذایی گیاهخواری تبدیل می کند.
اگر از کنسرو لوبیا سیاه استفاده می کنید حتما آن هایی را که سدیم ندارند انتخاب کرده و آن ها را آبکشی کنید.
هنگام تهیه لوبیای سیاه خشک، تمیز کردن آن ها مهم است. سنگ های کوچک را جمع کنید. آن ها را حداقل 8 تا 10 ساعت قبل از پخت در آب خیس کنید تا به طعم و بافت مطلوب برسید.
خیساندن حبوبات خشک مدت زمان لازم برای پختن آن ها را کاهش می دهد و همچنین به حذف برخی از الیگوساکاریدهایی که باعث ناراحتی دستگاه گوارش می شوند کمک می کند. خیساندن لوبیا برای مدت طولانی می تواند به کاهش فیتات ها کمک کند که ممکن است جذب مواد معدنی را کاهش دهد.
در اینجا روش های استفاده از لوبیا سیاه در غذاها آورده شده است :
- لوبیا سیاه را با سبزیجات، پنیر و سالسا مخلوط کنید تا یک سالاد تاکو خوشمزه ایجاد کنید
- با مخلوط کردن لوبیا سیاه پخته شده با پیاز، گوجه فرنگی و ادویه جات مورد علاقه خود یک سوپ لوبیا سیاه درست کنید.
- لوبیا سیاه را به بوریتو اضافه کنید
- لوبیا سیاه پخته را با سیر، پیاز، گشنیز تازه و آب لیموترش ترکیب کنید تا یک خوراک تهیه شود
- لوبیا سیاه، پیاز، کاهو، گوجه فرنگی، آووکادو، پنیر چدار و سالسا را برای یک سالاد تاکو ساده با هم مخلوط کنید
- همبرگر لوبیا سیاه درست کنید
عوارض و مضرات لوبیا سیاه
حبوبات حاوی الیگوساکاریدهایی هستند که با نام گالاکتان شناخته می شوند – قندهای پیچیده ای که بدن نمی تواند هضم کند زیرا فاقد آنزیم آلفا گالاکتوزیداز است.
به همین دلیل خوردن حبوبات از جمله لوبیا سیاه باعث ایجاد گاز در روده و ناراحتی در برخی افراد می شود.
اگر این علائم مربوط به مصرف حبوبات را دارید ممکن است به آرامی آن ها را در رژیم غذایی خود وارد کنید.
گزینه دیگر این است که لوبیا را بیشتر خیس کنید، حبوبات جوانه زده را انتخاب کنید یا آب مورد استفاده برای خیساندن حبوبات را استفاده نکنید. این کار دو الیگوساکارید رافینوز و استاکیوز را از بین می برد و برخی از مشکلات گوارشی را کاهش می دهد.
منبع : medicalnewstoday
