خواص تمپه برای سلامتی بدن چیست؟ + طرز تهیه

تمپه (به انگلیسی : Tempeh) یک محصول تخمیر شده سویا است و یک جایگزین گوشت گیاهی محبوب است و چه گیاهخوار باشید چه نباشید، می تواند یک مکمل مغذی برای رژیم غذایی شما باشد.

تمپه یک ماده همه کاره است که دارای مزایای سلامتی مختلفی است. سرشار از پروتئین، پری بیوتیک و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی است.

در ادامه این مقاله به بررسی خواص دارویی و درمانی تمپه برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

تمپه چیست؟

تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که از لوبیای سویا تهیه می‌ شود که توسط میکروارگانیسم‌ ها تخمیر یا تجزیه شده‌ اند.

پس از تخمیر لوبیای سویا به صورت کیک فشرده ای فشرده می شوند که معمولا به عنوان منبع گیاهی پروتئین مصرف می شود.

علاوه بر سویا انواع لوبیاهای دیگر نیز ممکن است برای تهیه تمپه استفاده شود. همچنین ممکن است از گندم یا مخلوطی از سویا و گندم تهیه شود.

تمپه دارای بافت خشک و سفت اما جویدنی و طعم کمی آجیل است. می توان آن را بخار پز، سرخ کرده یا پخته کرد. دستور العمل ها اغلب توصیه می کنند برای اضافه کردن طعم بیشتر آن را با چاشنی ها مزه دار کنید.

تمپه مانند سایر منابع پروتئینی بدون گوشت مانند توفو و سیتان انتخابی محبوب در میان گیاهخواران و افراد وگن است زیرا سرشار از مواد مغذی است.

فواید دارویی و درمانی تمپه برای سلامتی بدن

1. سرشار از مواد مغذی زیادی است

تمپه دارای مواد مغذی قابل توجهی است. سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است اما سدیم و کربوهیدرات کمی دارد.

یک وعده 84 گرمی تمپه حاوی این مواد مغذی است :

کالری : 162
پروتئین : 15 گرم
کربوهیدرات : 9 گرم
چربی کل : 9 گرم
سدیم : 9 میلی گرم
آهن : 12 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
کلسیم : 9 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
ریبوفلاوین : 18 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
نیاسین : 12 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم : 18 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
فسفر : 21 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز : 54 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه

از آنجایی که نسبت به سایر محصولات سویا فشرده تر است، تمپه پروتئین بیشتری نسبت به سایر جایگزین های گیاهی دارد.

به عنوان مثال 84 گرم توفو حاوی 6 گرم پروتئین حدود 40 درصد پروتئین در همان مقدار تمپه است.

تمپه همچنین منبع خوبی از کلسیم بدون لبنیات است. یک فنجان (166 گرم) تمپه حاوی حدود 2/3 کلسیم موجود در 1 فنجان شیر کامل است.

2. بر میکروبیوتای روده تاثیر می گذارد

تخمیر فرآیندی است که در آن باکتری ها و مخمرها قندها را تجزیه می کنند. در دانه های سویا فرآیند تخمیر فیتیک اسید را تجزیه می کند که به بهبود هضم و جذب کمک می کند.

غذاهای تخمیری غیر پاستوریزه ممکن است حاوی پروبیوتیک باشند. اینها باکتری های مفیدی هستند که ممکن است هنگام خوردن فواید سلامتی داشته باشند.

تمپه یک غذای پروبیوتیک است که بر میکروبیوم روده شما تاثیر می گذارد. میکروبیوتای روده شما باکتری هایی هستند که در دستگاه گوارش شما ساکن هستند .همچنین به نظر می رسد که سرشار از پری بیوتیک ها باشد – انواع فیبر که باعث رشد باکتری های مفید در سیستم گوارش شما می شود.

مطالعات نشان داده اند که پری بیوتیک ها تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده بزرگ را افزایش می دهند. اینها شامل بوتیرات است که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ هایی است که روده بزرگ را پوشش می‌ دهند.

شواهد همچنین نشان می دهد که مکمل های پری بیوتیک باعث تغییرات مفیدی در میکروبیوتای روده می شوند.

اگرچه مطالعات نتایج متفاوتی ارائه کرده‌ اند برخی مصرف پری بیوتیک را با افزایش دفعات مدفوع، کاهش التهاب و بهبود حافظه مرتبط می‌ دانند.

3. سرشار از پروتئین است تا شما را سیر نگه دارد

تمپه سرشار از پروتئین است. یک فنجان (166 گرم) 31 گرم پروتئین فراهم می کند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکن است گرمازایی (تولید گرما) را افزایش دهد، که منجر به افزایش متابولیسم و کمک به بدن شما در سوزاندن کالری بیشتر بعد از هر وعده غذایی می شود.

رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین می تواند با افزایش سیری و کاهش گرسنگی به کنترل اشتها کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که میان وعده های سویا با پروتئین بالا اشتها، سیری و کیفیت رژیم غذایی را در مقایسه با میان وعده های پرچرب بهبود می بخشد.

علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد که پروتئین سویا می تواند به همان اندازه پروتئین مبتنی بر گوشت در کنترل اشتها موثر باشد.

در یک مطالعه در سال 2014، 20 مرد مبتلا به چاقی تحت رژیم غذایی با پروتئین بالا قرار گرفتند که شامل پروتئین بر پایه سویا یا گوشت بود. پس از 2 هفته آن ها دریافتند که هر دو رژیم غذایی منجر به کاهش وزن، کاهش گرسنگی و افزایش سیری می شود بدون اینکه تفاوت معنی داری بین دو منبع پروتئین وجود داشته باشد.

4. ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد

تمپه به طور سنتی از دانه های سویا تهیه می شود که حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون ها است.

ایزوفلاون های سویا با کاهش سطح کلسترول مرتبط هستند. یک مرور بر روی 11 مطالعه دریافت که ایزوفلاون های سویا قادر به کاهش قابل توجهی کلسترول کل و LDL هستند.

مطالعه دیگری به بررسی اثرات پروتئین سویا بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید پرداخت. در این مطالعه 42 شرکت‌ کننده در طی 6 هفته رژیم غذایی حاوی پروتئین سویا یا پروتئین حیوانی مصرف کردند.

در مقایسه با پروتئین حیوانی، پروتئین سویا کلسترول LDL را تا 5.7 درصد و کلسترول کل را تا 4.4 درصد کاهش داد. همچنین تری گلیسیرید را 13.3 درصد کاهش داد.

اگرچه بیشتر تحقیقات موجود بر روی اثرات ایزوفلاون های سویا و پروتئین سویا بر کلسترول خون تمرکز دارند یک مطالعه به طور خاص بر روی تمپه تمرکز داشت.

یک مطالعه حیوانی در سال 2013 اثرات تمپه سویا غنی شده با مواد مغذی را بر روی موش های مبتلا به آسیب کبدی بررسی کرد. این نشان داد که تمپه یک اثر محافظتی بر روی کبد دارد و می‌تواند آسیب سلول‌های کبد را معکوس کند.

علاوه بر این تمپه باعث کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید شد.

5. می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد

مطالعات نشان می دهد که ایزوفلاون های سویا دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.

آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد عمل می کنند. این اتم‌ های بسیار ناپایدار می‌ توانند در ایجاد بیماری‌ های مزمن نقش داشته باشند.

تجمع رادیکال های آزاد مضر با بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

مطالعات متعدد نشان داده اند که ایزوفلاون ها می توانند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را با افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن کاهش دهند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که مکمل ایزوفلاون های سویا ممکن است اثر مطلوبی بر چندین بیماری مرتبط با استرس اکسیداتیو داشته باشد.

به عنوان مثال یک مطالعه حیوانی نشان داد که ایزوفلاون‌ های سویا سطح قند خون را در موش‌ های مبتلا به دیابت کاهش می‌ دهند.

مطالعه دیگری از داده های 6000 خانوار در ژاپن استفاده کرد و نشان داد که مصرف محصولات سویا با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سرطان معده مرتبط است.

تمپه ممکن است به ویژه در مقایسه با سایر محصولات سویا مفید باشد. یک مطالعه ایزوفلاون های موجود در سویا را با ایزوفلاون های موجود در تمپه مقایسه کرد و دریافت که تمپه دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری است.

6. می تواند سلامت استخوان ها را تقویت کند

تمپه منبع خوبی از کلسیم است، یک ماده معدنی که مسئول محکم و متراکم نگه داشتن استخوان ها است.

مصرف کافی کلسیم ممکن است از پیشرفت پوکی استخوان وضعیتی که با از دست دادن استخوان و استخوان‌ های متخلخل مرتبط است جلوگیری کند.

در یک مطالعه 40 زن مسن به مدت 2 سال مصرف کلسیم خود را از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها افزایش دادند. افزایش دریافت کلسیم در مقایسه با گروه های کنترل از دست دادن استخوان و حفظ تراکم استخوان را کاهش داد.

مطالعه دیگری بر روی 37 زن انجام شد و نشان داد که افزایش دریافت کلسیم در رژیم غذایی به میزان 610 میلی گرم در روز به جلوگیری از تحلیل استخوان مرتبط با افزایش سن کمک می کند.

مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش مصرف کلسیم می تواند به افزایش رشد و تراکم استخوان در کودکان و نوجوانان کمک کند.

اگرچه محصولات لبنی رایج ترین منابع کلسیم هستند اما مطالعات نشان می دهد که کلسیم موجود در تمپه به اندازه کلسیم موجود در شیر جذب می شود و آن را به گزینه ای عالی برای افزایش دریافت کلسیم تبدیل می کند.

عوارض و مضرات تمپه

تمپه همراه با سایر محصولات تخمیر شده سویا به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال برخی از افراد ممکن است بخواهند مصرف تمپه را محدود کنند.

کسانی که به سویا آلرژی دارند باید از تمپه به طور کامل اجتناب کنند. خوردن تمپه ممکن است باعث واکنش آلرژیک برای این افراد شود.

علائم آلرژی به تمپه می تواند شامل موارد زیر شود :

تاول
ورم
مشکل در تنفس

علاوه بر این سویا یک گواتروژن در نظر گرفته می شود، ماده ای که می تواند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند.

اگرچه مطالعات نشان می دهد که مصرف سویا تاثیر کمی بر عملکرد تیروئید دارد اما افرادی که عملکرد تیروئید ضعیف دارند ممکن است بخواهند مصرف را در حد اعتدال نگه دارند.

روش های استفاده از تمپه در رژیم غذایی

تمپه هم همه کاره و هم مغذی است و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود.

تمپه معمولا برای افزایش طعم با ترشیجات و چاشنی ها ترکیب می‌ شود، سپس خرد می‌ شود، پخته می‌ شود، بخارپز می‌ شود یا تفت داده می‌ شود و به غذاها اضافه می‌ شود. می توان از آن در همه چیز از ساندویچ گرفته تا غذاهای سرخ کرده استفاده کرد.

در اینجا چند روش خوشمزه دیگر برای استفاده از تمپه وجود دارد :