سبزیجات مملو از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان و از ضروریات یک رژیم غذایی سالم می باشند.
آن ها همچنین سیر کننده، خوش طعم و مناسب برای انواع غذاها مانند سالاد، سوپ، اسموتی و ساندویچ هستند.
اگرچه همه سبزیجات سالم هستند اما تعدادی از آن ها به دلیل تامین مواد مغذی و فواید قدرتمند سلامتی خود برجسته هستند.
در ادامه این مقاله با انواع سبزیجات سالم و مغذی و فواید آن ها برای سلامتی بدن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
سالم ترین انواع سبزیجات و خواص آن ها برای سلامتی بدن
1. اسفناج
این سبزی پربرگ به عنوان یکی از مغذی ترین سبزیجات در صدر لیست قرار دارد.
این به این دلیل است که 1 فنجان (30 گرم) اسفناج خام 7 کالری و 16 درصد ویتامین A و 120 درصد ویتامین K را فراهم می کند.
اسفناج همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند. یک مطالعه نشان داد که سبزی های برگ دار مانند اسفناج حاوی بتا کاروتن و لوتئین هستند – دو آنتی اکسیدان که با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند.
مطالعه دیگری نشان داد که اسفناج ممکن است با کمک به کاهش فشار خون برای سلامت قلب مفید باشد.
2. هویج
هویج مملو از ویتامین A است و 119 درصد را تنها در 1 فنجان (128 گرم) تامین می کند.
آن ها همچنین حاوی بتا کاروتن هستند، یک آنتی اکسیدان که رنگ نارنجی آن ها را فراهم می کند و ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. بدن شما این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند.
در واقع یک مطالعه بر روی بیش از 57000 نفر نشان داد که خوردن حداقل 2 تا 4 هویج در هفته با 17 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در درازمدت در ارتباط است.
بررسی 18 مطالعه نشان داد که هویج همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش دهد.
در نهایت این سبزیجات ریشه ای محبوب سرشار از بسیاری از مواد مغذی کلیدی دیگر از جمله پتاسیم و ویتامین های C و K هستند.
3. کلم بروکلی
بروکلی سرشار از یک ترکیب گیاهی حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات و همچنین محصول جانبی آن سولفورافان است.
محققان در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش به طور گسترده توانایی سولفورافان را برای محافظت در برابر سرطان بررسی کرده اند.
این سبزی چلیپایی ممکن است به پیشگیری از انواع دیگر بیماری های مزمن نیز کمک کند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که جوانه کلم بروکلی سطوح چندین نشانگر التهاب را کاهش می دهد که با بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی مرتبط است.
فقط 1 فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام 77 درصد ویتامین K و 90 درصد ویتامین C و مقدار خوبی فولات، منگنز و پتاسیم را تامین می کند.
4. سیر
سیر برای هزاران سال به عنوان یک گیاه دارویی مورد استفاده قرار گرفته است.
ترکیب فعال اصلی آن آلیسین است که نشان داده شده است به قند خون و سلامت قلب کمک می کند.
در یک مطالعه 3 ماهه بر روی 90 نفر کسانی که روزانه 1600 میلی گرم پودر سیر مصرف می کردند کاهش قابل توجهی در چربی شکم و کاهش فشار خون و سطوح تری گلیسیرید در مقایسه با گروه دارونما داشتند.
مکمل پودر سیر همچنین منجر به بهبود مقاومت به انسولین شد – وضعیتی که ممکن است به دیابت نوع 2 منجر شود.
بررسی دیگری از 33 مطالعه نشان داد که سیر سطح کلسترول را کاهش می دهد و کنترل قند خون را بهبود می بخشد که ممکن است از افراد مبتلا به بیماری قلبی یا دیابت نوع 2 حمایت کند.
به علاوه اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است اما مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که آلیسین دارای خواص قدرتمندی در مبارزه با سرطان است.
5. کلم بروکسل
مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل یک سبزی چلیپایی و حاوی همان ترکیبات گیاهی مفید است.
کلم بروکسل همچنین دارای کائمفرول است – یک آنتی اکسیدان که ممکن است به ویژه در جلوگیری از آسیب سلولی موثر باشد.
نشان داده شده است که کائمفرول دارای خواص ضد التهابی و مبارزه با سرطان است که ممکن است در برابر بیماری اثر محافظتی داشته باشد.
این سبزی نیز منبع خوبی از فیبر است یک ماده مغذی مهم است که از منظم بودن حرکات روده، سلامت قلب و کنترل قند خون حمایت می کند.
علاوه بر این کلم بروکسل دارای مواد مغذی بسیار زیادی است. هر وعده حاوی فولات، منیزیم و پتاسیم و همچنین ویتامین های A، C و K است.
6. کلم کیل
مانند سایر سبزیجات برگدار، کلم کیل به دلیل تراکم مواد مغذی و محتوای آنتی اکسیدانی خود مشهور است.
تنها 1 فنجان (21 گرم) کلم کیل خام حاوی پتاسیم، کلسیم، مس و ویتامین های A، B، C و K است.
در یک مطالعه کوچک خوردن کلم کیل در کنار یک وعده غذایی پر کربوهیدرات در جلوگیری از افزایش قند خون موثرتر از خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات به تنهایی بود.
مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن آب کلم کیل ممکن است فشار خون، کلسترول و قند خون را کاهش دهد.
7. نخود فرنگی
نخود فرنگی یک سبزی نشاسته ای است به این معنی که کربوهیدرات و کالری بیشتری نسبت به سبزیجات غیر نشاسته ای دارد و ممکن است در صورت مصرف زیاد بر روی سطح قند خون تاثیر بگذارد.
با این وجود نخود فرنگی فوق العاده مغذی است. فقط 1 فنجان (160 گرم) حاوی 9 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین و ویتامین های A، C و K و همچنین ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و فولات است.
از آنجایی که نخود فرنگی سرشار از فیبر است با تقویت باکتری های مفید در روده و تقویت حرکات منظم روده از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند.
علاوه بر این نخود فرنگی سرشار از ساپونین است – گروهی از ترکیبات گیاهی که به دلیل اثرات ضد سرطانی خود شناخته شده اند.
در حالی که مطالعات بیشتری مورد نیاز است برخی تحقیقات نشان می دهند که ساپونین ها ممکن است رشد تومور را کاهش داده و باعث مرگ سلول های سرطانی شوند.
8. سوئیس چارد
سوئیس چارد کالری کمی دارد اما سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.
یک فنجان (36 گرم) حاوی تنها 7 کالری است اما تقریبا 1 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین و مقدار زیادی منگنز، منیزیم و ویتامین های A، C و K را فراهم می کند.
سوئیس چارد همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی از جمله بتالین ها و فلاونوئیدهاست.
این سبزی حتی ممکن است به جلوگیری از آسیب ناشی از دیابت نوع 2 کمک کند اگرچه مطالعات انسانی مورد نیاز است.
در یک مطالعه قدیمی روی موش ها، عصاره سوئیس چارد استرس اکسیداتیو ناشی از سطوح بالای قند خون در ریه ها را کاهش داد.
در یک مطالعه قدیمی دیگر در موش صحرایی عصاره سوئیس چارد به بهبود سطح قند خون و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کرد.
9. چغندر
چغندر یک سبزی ریشه ای همه کاره است که فیبر، فولات و منگنز را در هر وعده با کالری بسیار کمی تامین می کند.
آن ها همچنین سرشار از نیترات هستند که بدن شما آن را به نیتریک اکسید تبدیل می کند – ترکیبی که می تواند به گشاد شدن رگ های خونی کمک کند.
بر اساس بررسی 11 مطالعه نیترات موجود در آب چغندر ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. به نوبه خود این ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
علاوه بر این چغندر و آب آن با بهبود استقامت و عملکرد ورزشی مرتبط هستند.
10. مارچوبه
مارچوبه سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی است و یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی محسوب می شود.
فقط 1/2 فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده 33 درصد فولات و همچنین مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین K، تیامین و ریبوفلاوین را فراهم می کند.
دریافت فولات کافی از غذاهایی مانند مارچوبه ممکن است در برابر بیماری ها اثر محافظتی داشته باشد و از بی نظمی های رشدی لوله عصبی در دوران بارداری جلوگیری کند.
یک مطالعه حیوانی همچنین نشان می دهد که عصاره مارچوبه با کاهش استرس اکسیداتیو در برابر آسیب کبد و کلیه محافظت می کند.
11. کلم قرمز
کلم قرمز یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی مملو از آنتی اکسیدان ها و خواص مفید است. فقط 1 فنجان (89 گرم) کلم قرمز خام حاوی 2 گرم فیبر و 56 درصد ویتامین C است
کلم قرمز همچنین سرشار از آنتوسیانین است گروهی از ترکیبات گیاهی که به رنگ متمایز و فواید متعدد آن کمک می کنند.
در یک مطالعه حیوانی عصاره کلم قرمز استرس اکسیداتیو را در موش های با سطح کلسترول بالا معکوس کرد.
به طور مشابه در مطالعه دیگری بر روی موش هایی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده بودند کلم قرمز به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL و افزایش وزن را کاهش داد.
12. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین به دلیل رنگ نارنجی و فواید چشمگیر سلامتی خود متمایز است.
یک سیب زمینی شیرین متوسط حاوی حدود 4 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین و مقدار مناسبی پتاسیم، منگنز و ویتامین های B6 و C است.
این سبزی ریشه ای همچنین سرشار از بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. در واقع یک سیب زمینی شیرین 132 درصد را برای این ویتامین تامین می کند.
علاوه بر این مصرف بتاکاروتن با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان ریه مرتبط است.
بر اساس بررسی 23 مطالعه سیب زمینی شیرین ممکن است به ویژه برای تنظیم سطح قند خون و کلسترول موثر باشد.
13. کلم سبز
تنها یک فنجان (130 گرم) کلم سبز پخته شده دارای حدود 6 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین و 25 درصد کلسیم است.
در واقع، کلم سبز یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم است – ماده معدنی که نقش کلیدی در عملکرد ماهیچه ها، انتقال عصبی، تولید هورمون و سلامت استخوان ایفا می کند.
کلم سبز همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.
جالب توجه است برخی تحقیقات افزایش مصرف سبزیجات خاص از جمله کلم سبز را با کاهش خطر ابتلا به گلوکوم، یک بیماری چشمی که می تواند منجر به نابینایی شود مرتبط می داند.
بررسی دیگری مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی مانند کلم سبز را به ترتیب با 8 و 19 درصد کمتر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و معده مرتبط می داند.
14. گل کلم
گل کلم هم به دلیل تطبیق پذیری و هم به دلیل خواص مغذی اش شناخته شده است. فقط 1 فنجان (155 گرم) گلم کلم پخته شده حاوی 3 گرم فیبر، 3 گرم پروتئین و انواع مواد مغذی مهم از جمله فولات و ویتامین های C و K است.
مانند سایر سبزیجات چلیپایی، گل کلم منبع عالی از ترکیباتی مانند گلوکوزینولات ها و ایزوتیوسیانات ها است که هر دو دارای خواص ضد سرطانی قوی هستند.
گل کلم اغلب به عنوان یک جایگزین کم کربوهیدرات و کم کالری برای موادی مانند برنج، سیب زمینی و آرد استفاده می شود.
حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود. یک مطالعه 4 ساله روی بیش از 133000 نفر نشان داد هر وعده روزانه گل کلم باعث کاهش وزن 0.6 کیلوگرم کاهش وزن می شود.
خلاصه
نه تنها بیشتر سبزیجات مملو از آنتی اکسیدان ها و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند بلکه بسیاری از آن ها خواص ارتقا دهنده سلامتی نیز دارند.
اگرچه سبزیجات ذکر شده در بالا گزینه های غنی از مواد مغذی عالی برای افزودن به رژیم غذایی شما هستند اما بسیاری دیگر نیز سرشار از مواد مغذی هستند.
برای بهترین نتایج سلامتی سعی کنید از انواع سبزیجات استفاده کنید تا از مزایای سلامتی منحصر به فرد آن ها بهره مند شوید.
منبع : healthline
