ناتو (به انگلیسی : Natto) یک غذای سنتی ژاپنی است که از دانه های تخمیر شده سویا تشکیل شده و دارای بافت لزج، چسبنده و رشته ای است.
ناتو فوق العاده مغذی است و با فواید سلامتی مختلفی مانند بهبود سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی بدن همراه است.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی ناتو برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و طرز تهیه آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
ناتو چیست؟
ناتو یک غذای سنتی ژاپنی است که از لوبیا سویای تخمیر شده تشکیل شده و دارای بافت لزج، چسبنده و رشته ای است.
به راحتی با بوی متمایز و تا حدودی تند آن قابل تشخیص است در حالی که طعم آن معمولا به عنوان آجیلی توصیف می شود.
در ژاپن ناتو معمولا با سس سویا، خردل، پیازچه یا سایر چاشنی ها ترکیب شده و با برنج پخته سرو می شود.
به طور سنتی ناتو با پیچیدن دانه های سویا پخته شده در کاه برنج تهیه می شد که به طور طبیعی حاوی باکتری باسیلوس سوبتیلیس در سطح آن است.
انجام این کار به باکتری ها اجازه داد تا قندهای موجود در لوبیای سویا را تخمیر کنند و در نهایت ناتو تولید کنند.
با این حال در آغاز قرن بیستم باکتری باسیلوس سوبتیلیس توسط دانشمندان شناسایی و جدا شد که این روش آماده سازی را مدرن کردند.
امروزه کاه برنج با جعبه های پلی استایرن جایگزین شده است که در آن باسیلوس سوبتیلیس می تواند مستقیما به سویای پخته شده اضافه شود تا فرآیند تخمیر آغاز شود.
فواید و مزایای ناتو برای سلامتی بدن
1. سرشار ار مواد مغذی است
ناتو فوق العاده مغذی است. حاوی سطوح خوبی از بسیاری از مواد مغذی است که برای سلامتی بهینه مهم هستند. 100 گرم ناتو مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- کالری : 212
- چربی : 11 گرم
- کربوهیدرات : 14 گرم
- فیبر : 5 گرم
- پروتئین : 18 گرم
- منگنز : 76 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 48 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 33 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K1 : حدود 29 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 29 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- کلسیم : 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 13 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ناتو همچنین حاوی مقادیر کمتری ویتامین B6، فولات و پانتوتنیک اسید و همچنین آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید است.
ناتو مغذی است زیرا دانه های سویای آن تحت فرآیند تخمیر قرار می گیرند که شرایطی را ایجاد می کند که باعث رشد پروبیوتیک ها می شود.
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند. یکی از این مزایا شامل هضم‌تر کردن غذاها است که باعث می شود روده شما مواد مغذی آن ها را راحت تر جذب کند.
این یکی از دلایلی است که چرا ناتو مغذی تر از سویای پخته شده در نظر گرفته می شود.
ناتو همچنین حاوی مواد ضد مغذی کمتر و ترکیبات و آنزیم های گیاهی مفیدتری نسبت به سویای تخمیر نشده است.
2. هضم را بهبود می بخشد
روده شما حاوی تریلیون ها میکروارگانیسم است – بیش از 10 برابر تعداد کل سلول های موجود در بدن شما.
وجود نوع مناسب باکتری در روده شما یک فلور روده سالم ایجاد می کند که با فواید سلامتی متعددی مانند بهبود هضم غذا مرتبط است.
پروبیوتیک های موجود در ناتو می توانند به عنوان اولین خط دفاعی روده شما در برابر سموم و باکتری های مضر عمل کنند.
محققان گزارش می دهند که پروبیوتیک ها علاوه بر علائم بیماری التهابی روده (IBD)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو می توانند به کاهش گاز، یبوست، اسهال و نفخ مرتبط با آنتی بیوتیک کمک کنند.
بیشتر غذاها و مکمل های غنی از پروبیوتیک حاوی 5 تا 10 میلیارد واحد تشکیل دهنده کلنی (CFU) در هر وعده هستند. در مقایسه ناتو می تواند بین یک میلیون تا یک میلیارد باکتری تشکیل دهنده کلنی در هر گرم داشته باشد.
بنابراین هر گرم ناتو حاوی تقریبا همان مقدار پروبیوتیکی است که از یک وعده کامل دیگر غذاها یا مکمل های غنی از پروبیوتیک دریافت می کنید.
علاوه بر این سویا به طور طبیعی حاوی مواد ضد مغذی است که می تواند هضم آن ها را برای بدن دشوارتر کند. ضد مغذی ها همچنین می توانند مقدار مواد مغذی جذب شده توسط بدن را از غذاها کاهش دهند و ممکن است باعث نفخ یا حالت تهوع در برخی افراد شوند.
جالب توجه است که تخمیر ناتو به کاهش سطوح ضد مغذی هایی که به طور طبیعی در دانه های سویا یافت می شوند، کمک می کند و هضم آن را تسهیل می کند.
3. به سلامت استخوان ها کمک می کند
ناتو سرشار از چندین ماده مغذی است که به سلامت استخوان ها کمک می کند.
100 گرم ناتو 22 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند – ماده معدنی اصلی موجود در استخوان ها. علاوه بر این ناتو یکی از منابع گیاهی کمیاب ویتامین K2 است.
ویتامین K2 با فعال کردن پروتئین های استخوان ساز که به رساندن کلسیم به استخوان ها و حفظ آن در آنجا کمک می کنند نقش اساسی در سلامت استخوان ایفا می کند.
نباید آن را با ویتامین K1 که نقش مهمی در لخته شدن خون دارد اشتباه گرفت. برای مرجع ناتو حاوی هر دو ویتامین K1 و K2 است.
مطالعات نشان می دهند که مکمل های ویتامین K2 می توانند از دست دادن تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند و ممکن است خطر انواع خاصی از شکستگی ها را تا 60 تا 81 درصد کاهش دهند.
با این وجود برخی از مطالعات روی ویتامین K2 و سلامت استخوان از دوزهای مکمل بسیار بالایی استفاده کردند. در حالی که خوردن ناتو می تواند سطح ویتامین K2 شما را افزایش دهد هنوز مشخص نیست که آیا خوردن ناتو به تنهایی همان سطح از فواید را دارد یا خیر.
4. سلامت قلب را ارتقا می دهد
ناتو ممکن است به سلامت قلب کمک کند. این تا حدی به این دلیل است که حاوی فیبر و پروبیوتیک است که هر دو می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.
علاوه بر این تخمیر ناتو، ناتوکیناز تولید می کند – نوعی آنزیم که به حل شدن لخته های خون کمک می کند و به نظر می رسد که به ویژه در بخش رشته ای ناتو متمرکز است.
علاوه بر این محققان ژاپنی گزارش دادند که ناتو ممکن است با غیرفعال کردن آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) که به کنترل فشار خون کمک می کند به کاهش فشار خون کمک کند.
در واقع چندین مطالعه نشان می دهد که مکمل های ناتوکیناز فشار خون را در حدود 3 تا 5.5 میلی متر جیوه در شرکت کنندگانی با مقادیر فشار خون اولیه 130/90 میلی متر جیوه یا بالاتر کاهش می دهند.
در نهایت علاوه بر تقویت استخوان ها، ویتامین K2 موجود در ناتو به جلوگیری از تجمع رسوبات کلسیم در شریان ها کمک می کند.
در یک مطالعه مصرف منظم غذاهای غنی از ویتامین K2 با 57 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط بود.
در مطالعه دیگری که فقط زنان را شامل می شد هر 10 میکروگرم ویتامین K2 مصرف شده در روز با کاهش 9 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط بود.
برای مرجع تخمین زده می شود که ناتو حاوی حدود 10 میلی گرم ویتامین K2 در هر وعده 100 گرمی باشد.
5. ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند
ناتو حاوی چندین ماده مغذی است که ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.
غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ناتو به سلامت فلور روده کمک می کنند. به نوبه خود یک فلور روده سالم به جلوگیری از رشد باکتری های مضر کمک می کند و حتی ممکن است تولید آنتی بادی های طبیعی شما را افزایش دهد.
علاوه بر این پروبیوتیک ها خطر عفونت را کاهش می دهند و ممکن است به شما در بهبودی سریع تر در صورت بیماری کمک کنند.
در یک مطالعه به افراد مسن 2 میلیارد واحد تشکیل دهنده کلنی باسیلوس سوبتیلیس سویه پروبیوتیک موجود در ناتو – یا دارونما داده شد. افرادی که از سویه پروبیوتیک استفاده کردند 55 درصد کمتر از عفونت تنفسی در طول دوره مطالعه چهار ماهه رنج می بردند.
علاوه بر این یک رژیم غذایی غنی از پروبیوتیک نیز ممکن است احتمال نیاز به آنتی بیوتیک برای بهبودی از عفونت را تا حدود 33 درصد کاهش دهد.
ناتو علاوه بر محتوای بالای پروبیوتیک سرشار از ویتامین C، آهن، روی، سلنیوم و مس است که همگی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارند
6. ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد
ناتو حاوی ایزوفلاون های سویا و ویتامین K2 است که هر دو ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد، پروستات، دستگاه گوارش و سینه مرتبط باشند
7. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
ناتو حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها و فیبر است که هر دو ممکن است در جلوگیری از افزایش وزن و بهینه سازی کاهش وزن نقش داشته باشند
8. ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد
غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ناتو ممکن است به کاهش استرس، بهبود حافظه و کاهش علائم اضطراب، افسردگی، اوتیسم و اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) کمک کند.
با این حال توجه به این نکته مهم است که میزان مطالعاتی که مستقیما ناتو را به این مزایا مرتبط می کند، کم است.
به طور کلی قبل از نتیجه گیری قوی به مطالعات بیشتری نیاز است.
عوارض و مضرات ناتو
مصرف ناتو به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر است.
با این وجود ناتو حاوی ویتامین K1 است که خاصیت رقیق کنندگی خون دارد. به همین دلیل افرادی که در حال حاضر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند باید قبل از افزودن ناتو به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنند.
علاوه بر این ناتو از دانه های سویا تهیه می شود که گواتروژن در نظر گرفته می شود.
این بدان معنی است که ممکن است با عملکرد طبیعی غده تیروئید به ویژه در افرادی که تیروئید ضعیفی دارند تداخل ایجاد کند.
بعید است که این مشکل برای افراد سالم ایجاد کند. با این حال کسانی که عملکرد تیروئید ضعیف دارند ممکن است بخواهند مصرف خود را محدود کنند.
طرز تهیه ناتو در خانه
ناتو را می توان در اکثر سوپرمارکت های آسیایی یافت اما می توان آن را در خانه نیز تهیه کرد.
مواد لازم
- 700 گرم دانه سویا
- آب
- استارتر ناتو یا بسته ای از ناتوی خریداری شده در فروشگاه
- یک قابلمه بزرگ
- ظرفی استریل شده و درب دار که قابل استفاده در فر است
- دماسنج آشپزخانه
- زودپز (اختیاری)
روش تهیه
- دانه های سویا را کاملا زیر آب جاری بشویید و در یک قابلمه قرار دهید
- روی لوبیاها آب تازه بریزید تا کاملا در آب فرو بروند و اجازه دهید 9 تا 12 ساعت یا یک شب خیس بخورند. تقریبا از 3 قسمت آب به 1 قسمت سویا استفاده کنید
- لوبیاها را آبکش کنید، آب تازه اضافه کنید و حدود 9 ساعت بجوشانید. یا از زودپز استفاده کنید تا زمان پخت را به حدود 45 دقیقه کاهش دهید
- لوبیاهای پخته شده را آبکش کرده و در ظرفی استریل شده و مناسب در فر قرار دهید. قبل از استفاده می توانید ظرف را با جوشاندن آب در آن حداقل 10 دقیقه استریل کنید
- استارتر ناتو را طبق دستورالعمل بسته به لوبیاها اضافه کنید. همچنین می توانید از ناتوی خریداری شده در فروشگاه استفاده کنید و به سادگی آن را با لوبیاهای آب پز مخلوط کنید
- با استفاده از یک قاشق استریل همه چیز را با هم مخلوط کنید، مطمئن شوید که تمام لوبیاها با مخلوط استارتر تماس پیدا کنند
- روی ظرف را بپوشانید و در فر قرار دهید تا به مدت 22 تا 24 ساعت با دمای 37.8 درجه سانتیگراد تخمیر شود
- ناتو را برای چند ساعت خنک کنید و اجازه دهید تا حدود 24 ساعت قبل از خوردن در یخچال بماند
- ناتو معمولا 24 تا 96 ساعت در یخچال کهنه می شود اما کسانی که مشتاق امتحان ناتو هستند ممکن است بعد از حدود سه ساعت کهنه کردن این کار را انجام دهند
- باقی مانده ها را می توان در فریزر برای استفاده بعدی نگهداری کرد
خلاصه
ناتو یک غذای فوق العاده مغذی است که ارزش طعم دادن به آن را دارد.
خوردن منظم آن ممکن است سیستم ایمنی و استخوان های شما را تقویت کند، از شما در برابر بیماری های قلبی محافظت کند و به هضم راحت تر غذاها کمک کند.
اگر قصد دارید برای اولین بار ناتو را بچشید، با یک قسمت کوچک شروع کنید، مقدار زیادی چاشنی اضافه کنید و به تدریج مقدار مصرف را بیشتر کنید.
منبع : healthline
