رعایت برخی رژیم ها ممکن است دشوار باشد و انگیزه افراد را از بین ببرد.
بر خلاف بسیاری از گزینه های کوتاه مدت رژیم غذایی مایو کلینیک یک برنامه پایدار است که می توانید در طول زندگی دنبال کنید.
این رژیم به جای ممنوعیت برخی غذاها بر جایگزینی غذاهای ناسالم با غذاهای سالمی که از کاهش وزن حمایت می کنند، تمرکز می کند.
در ادامه این مقاله با اصول اولیه و فواید رژیم مایو کلینیک برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نمونه رژیم غذایی مایو کلینیک آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
رژیم غذایی مایو کلینیک چیست؟
رژیم غذایی مایو کلینیک توسط متخصصان کاهش وزن در مرکز مایو کلینیک، یکی از برترین سیستم های بیمارستانی در ایالات متحده ایجاد شد.
این رژیم بر اساس کتاب اصلی رژیم غذایی مایو کلینیک طراحی شده که برای اولین بار در سال 1949 منتشر شد و اخیرا در سال 2017 به روز شد.
رژیم غذایی مایو کلینیک از هرمی برای ترویج ورزش و نشان دادن مقادیر غذاهای خاصی که باید در رژیم غذایی مصرف کنید استفاده می کند.
میوه ها، سبزیجات و فعالیت بدنی پایه هرم را تشکیل می دهند. کربوهیدرات ها لایه بعدی هستند و پس از آن پروتئین، چربی ها و در نهایت شیرینی ها قرار می گیرند.
در حالی که هرم غذایی، کربوهیدرات را به عنوان نان و غلات تعریف می کند توجه داشته باشید که برخی سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت و سیب زمینی در این رژیم به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی می شوند.
این رژیم غذایی شما را تشویق می کند تا حجم وعده های غذایی خود را محدود کنید و به شما می آموزد که چگونه وعده های غذایی خود را بر طبق هرم غذایی انتخاب کنید.
مراحل و مدت زمان رژیم غذایی مایو کلینیک
رژیم غذایی مایو کلینیک دو مرحله دارد :
- وزن کم کن : دو هفته اول برای شروع سریع کاهش وزن طراحی شده است
- زندگی کن : مرحله دوم قرار است مادام العمر دنبال شود
مرحله اول رژیم غذایی بر 15 عادت متمرکز است – 5 عادت را باید ترک کنید، 5 عادت جدید را باید شکل دهید و 5 عادت پاداشی برای بهینه سازی نتایج خود.
برای ترک عادت های خاص، توصیه می شود موارد زیر را انجام دهید :
- از خوردن شکر اضافه خودداری کنید
- از خوردن میان وعده به جز میوه و سبزیجات خودداری کنید
- بیش از حد گوشت و لبنیات پرچرب نخورید
- هنگام تماشای تلویزیون هرگز غذا نخورید
- از غذا خوردن در بیرون خودداری کنید – مگر اینکه غذایی که سفارش می دهید از قوانین رژیم پیروی کند
به شما توصیه می شود این عادات را ایجاد کنید :
- صبحانه سالم بخورید
- حداقل چهار وعده سبزیجات و میوه ها در روز مصرف کنید
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای و جو بخورید
- روی چربی های سالم مانند روغن زیتون تمرکز کنید. چربی های اشباع شده را محدود کرده و از چربی های ترانس خودداری کنید
- هر روز 30 دقیقه یا بیشتر پیاده روی یا ورزش کنید
از جمله عادت های مفید می توان به نگهداری مجلات مربوط به غذا، ورزش به مدت 60 دقیقه یا بیشتر در روز و اجتناب از غذاهای فرآوری شده اشاره کرد.
رژیم مایو کلینیک چگونه کار می کند؟
مرحله اول که دو هفته طول می کشد طوری طراحی شده است که منجر به کاهش وزن 2.7 تا 4.5 کیلوگرم شود.
پس از آن مرحله ی زندگی کن، مرحله ای که طی آن از قوانین یکسانی پیروی می کنید – اما استراحت های گاه به گاه مجاز است.
در حالی که طرفداران این رژیم غذایی ادعا می کنند که نیازی به شمارش کالری ندارید، رژیم مایو کلینیک همچنان کالری را محدود می کند. کالری مورد نیاز شما بر اساس وزن اولیه شما تعیین می شود و بین 1200-1600 کالری در روز برای زنان و 1400-1800 کالری برای مردان است.
سپس رژیم غذایی نشان می دهد که باید چند وعده سبزیجات، میوه ها، کربوهیدرات، پروتئین، لبنیات و چربی ها را بر اساس اهداف کالری مصرف کنید.
به عنوان مثال در برنامه 1400 کالری، 4 وعده یا بیشتر سبزیجات و میوه ها، 5 وعده کربوهیدرات، 4 وعده پروتئین یا لبنیات و 3 وعده چربی مجاز است.
رژیم غذایی مایو کلینیک یک وعده میوه را به اندازه یک توپ تنیس و یک وعده پروتئین را به اندازه 85 گرم تعریف می کند.
این رژیم غذایی طوری طراحی شده است که 500-1000 کالری در روز در مرحله دوم کاهش دهد، به طوری که 0.5-1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. اگر سریع وزن خود را کاهش می دهید، می توانید کالری بیشتری اضافه کنید.
با رسیدن به وزن دلخواه خود باید تعداد کالری هایی را که به شما امکان می دهد وزن خود را حفظ کنید، بخورید.
آیا رژیم مایو کلینیک می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟
رژیم غذایی مایو کلینیک ممکن است به دلایل مختلفی به کاهش وزن شما کمک کند.
این رژیم ورزش را در کنار یک رژیم غذایی سالم از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تشویق می کند – همه آن ها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
خوردن غذاهای سرشار از فیبر با کاهش گرسنگی و احساس سیری بیشتر باعث کاهش وزن می شود.
در یک مطالعه روی بیش از 3000 نفر مشخص شد افرادی که رژیم غذایی سرشار از فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات دارند و مقادیر کمی چربی های اشباع استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که مصرف فیبر خود را افزایش ندادند پس از 1 سال وزن کمتری داشتند.
علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که ورزش با یک رژیم غذایی کم کالری در کاهش وزن موثرتر از رژیم غذایی به تنهایی است.
به عنوان مثال مرور 66 مطالعه نشان داد که ترکیب رژیم های کم کالری با ورزش – به ویژه تمرینات مقاومتی – در کاهش وزن و چربی موثرتر از رژیم غذایی به تنهایی است.
به علاوه رژیم و ورزش همزمان به حفظ توده عضلانی بیشتر کمک می کند که می تواند با افزایش متابولیسم باعث کاهش وزن بیشتر شود.
تنها تحقیق در مورد رژیم غذایی مایو کلینیک در خود مایو کلینیک انجام شده و در مجله ای معتبر منتشر نشده است. بنابراین هیچ مطالعه مستقلی در مورد اثربخشی رژیم غذایی مایو کلینیک در لاغری و کاهش وزن وجود ندارد.
تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا این روش برای کاهش وزن موثر هست یا نه.
سایر فواید و مزایای رژیم مایو کلینیک برای سلامتی بدن
1. رژیم غذایی مایو کلینیک بر مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات تاکید دارد. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و مرگ و میر کلی را کاهش دهد.
2. رژیم غذایی مایو کلینیک حداقل 30 دقیقه ورزش در روز را توصیه می کند که می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن از جمله دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
ورزش ممکن است با بهبود حساسیت به انسولین از دیابت جلوگیری کرده و در نتیجه سطح قند خون را کاهش دهد.
ورزش منظم همچنین با بهبود سلامت قلب همراه است زیرا باعث کاهش التهاب و کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا و کلسترول خون بالا می شود.
3. رژیم غذایی مایو کلینیک بر تغییر عادت ها مانند ورزش و افزودن میوه و سبزیجات به برنامه معمول شما تمرکز می کند. تغییر عادت ها منجر به کاهش وزن بیشتر در مقایسه با رژیم های دیگر می شود.
یک مرور بزرگ روی 124 مطالعه که بر روی بیش از 62000 نفر انجام شده نشان می دهد که برنامه های کاهش وزن مبتنی بر تغییر عادت ها وزن بیشتری را کاهش دادند، افراد وزن کمتری پیدا کردند و خطر ابتلا به دیابت در آن ها کمتر از گروه های کنترل بود.
عوارض و مضرات رژیم مایو کلینیک
مهمترین نقطه ضعف رژیم غذایی مایو کلینیک این است که می تواند برای برخی افراد سخت باشد.
شما مسئول برنامه ریزی وعده های غذایی خود، خرید مواد غذایی و تهیه غذای خود مطابق دستورالعمل هستید – بنابراین می توانید انتظار داشته باشید که زمان زیادی را در آشپزخانه بگذرانید.
علاوه بر این رژیم غذایی مایو کلینیک مصرف برخی غذاها مانند زرده تخم مرغ را که ممکن است فواید سلامتی و مهمی را ارائه دهند محدود می کند.
همچنین پیروی از رژیم غذایی مایو کلینیک ممکن است غذا خوردن در خارج از خانه را با مشکل مواجه کند و تنقلات فقط به میوه ها و سبزیجات محدود می شود.
غذاهایی که باید از مصرف آن ها اجتناب کنید
هیچ غذایی در برنامه رژیم غذایی کلینیک مایو کاملاً ممنوع نیست.
در طول فاز کاهش وزن مصرف الکل و قندهای اضافی ممنوع است اما پس از دو هفته اول می توانید حداکثر 75 کالری شیرینی یا نوشیدنی الکلی در روز مصرف کنید.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی مایو کلینیک محدود کنید عبارتند از :
- میوه ها : میوه های کنسرو شده در شربت
- سبزیجات : سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت و سیب زمینی که به عنوان کربوهیدرات انتخاب می شوند
- کربوهیدرات ها : آرد سفید – مانند نان های سفید و ماکارونی – و قندهای تصفیه شده
- پروتئین : گوشت های حاوی چربی های اشباع شده مانند گوشت گاو چرخ کرده و سوسیس
- لبنیات : شیر پر چرب، پنیر و ماست
- چربی ها : چربی های اشباع شده مانند زرده تخم مرغ، کره، روغن نارگیل و گوشت قرمز و همچنین چربی های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده
- شیرینی جات: بیش از 75 کالری در روز آب نبات، شیرینی، کلوچه، کیک یا نوشیدنی های الکلی
غذاهایی که باید بخورید
- میوه ها : میوه های تازه، یخ زده یا کنسرو شده در آب یا آبمیوه طبیعی
- سبزیجات : سبزیجات تازه یا منجمد
- غلات کامل : بلغور جو دوسر، نان سبوس دار، ماکارونی و برنج قهوه ای یا برنج وحشی
- پروتئین : کنسرو لوبیا، ماهی کم سدیم ماهی های دیگر، گوشت سفید بدون پوست، سفیده تخم مرغ، توفو
- لبنیات : ماست کم چرب یا بدون چربی، پنیر و شیر
- چربی ها : چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل
- شیرینی جات : حداکثر 75 کالری در روز از شیرینی ها، شکر و الکل تامین می شود
نمونه برنامه سه روزه ی رژیم غذایی مایو کلینیک
روز اول
- صبحانه : 3/4 فنجان (68 گرم) بلغور جو دوسر، 1 عدد سیب و قهوه یا چای سیاه
- ناهار : 2 فنجان (472 گرم) سبزیجات مخلوط با 85 گرم تن ماهی، 1/2 فنجان (43 گرم) پنیر خرد شده کم چرب، یک تکه نان تست گندم با 7 گرم مارگارین و 1/2 فنجان (75 گرم) بلوبری
- شام : 85 گرم ماهی تیلاپیا که 1.5 قاشق چای خوری روغن زیتون درست شده، 1/2 فنجان (75 گرم) سیب زمینی که در فر پخته شده و 1/2 فنجان (75 گرم) گل کلم
- میان وعده : 1 پرتقال و 1 فنجان (125 گرم) هویج با 8 عدد کراکر غلات کامل
روز دوم
- صبحانه : یک تکه نان تست گندم کامل با 1.5 قاشق چای خوری (7 گرم) مارگارین، 3 سفیده تخم مرغ، 1 عدد گلابی و قهوه یا چای سیاه
- ناهار : 85 گرم مرغ کبابی، 1 فنجان (180 گرم) مارچوبه بخارپز، 170 گرم ماست کم چرب و 1/2 فنجان (75 گرم) تمشک
- شام : 85 گرم میگو که با 1.5 قاشق چای خوری (7 گرم) روغن زیتون درست شده، 1/2 فنجان (75 گرم) برنج قهوه ای و 1 فنجان (150 گرم) کلم بروکلی
- میان وعده : نصف موز و 1 فنجان (100 گرم) خیار ورقه شده با 2 عدد کیک برنج
روز سوم
- صبحانه : 3/4 فنجان (30 گرم) پودر سبوس جو دوسر، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی، نصف موز و قهوه یا چای سیاه
- ناهار : یک تکه نان تست گندم سبوس دار با 85 گرم بوقلمون، 1.5 قاشق چای خوری (7 گرم) مارگارین و 1.5 فنجان انگور
- شام : 1 فنجان (100 گرم) پاستای گندم کامل، 1/2 فنجان (120 گرم) سس گوجه فرنگی کم چرب، 85 گرم سینه مرغ کبابی و 1/2 فنجان (58 گرم) لوبیا سبز پخته شده با 1.5 قاشق چای خوری (7 میلی لیتر) روغن زیتون
- میان وعده : 1 عدد گلابی و 10 عدد گوجه گیلاسی
خلاصه
رژیم غذایی کلینیک مایو یک برنامه غذایی متعادل است که بر مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم تمرکز دارد. شما باید غذاهای خود بپزید و روزانه ورزش کنید.
این رژیم غذایی احتمالا به کاهش وزن کمک می کند اما مطالعات جامعی در این زمینه وجود ندارد.
در حالی که نیازی به شمارش کالری ندارید اما توصیه می شود از گروه های مختلف غذایی بر اساس میزان کالری مورد نظر استفاده کنید.
اگر به دنبال رژیمی هستید که بتوانید آن را تا آخر عمر حفظ کنید، رژیم مایو کلینیک یک گزینه متعادل است.
منبع : healthline
