یوگا از کلمه سانسکریت yuji به معنای وصل کردن یا اتحاد گرفته شده است، عملی قدیمی است که ذهن و بدن را به هم نزدیک می کند. این شامل تمرینات تنفسی، مدیتیشن و ژست هایی است که برای تشویق آرامش و کاهش استرس طراحی شده است.
گفته می شود که تمرینات یوگا فواید زیادی برای سلامت روانی و جسمانی به همراه دارد، هرچند همه این مزایا توسط علم پشتیبانی نشده اند.
در ادامه این مقاله به بررسی همه ی فواید تمرینات یوگا برای سلامتی بدن و آرامش روح می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
مزایای یوگا چیست؟
1. می تواند استرس را کاهش دهد
یوگا به دلیل توانایی خود در کاهش استرس و تقویت آرامش شناخته شده است. در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده است که یوگا می تواند ترشح کورتیزول، هورمون استرس اولیه را کاهش دهد.
یک مطالعه بر روی 24 زنی که به دلایل عاطفی پریشان حال بودند، تاثیر قدرتمند یوگا بر استرس را نشان داد.
بعد از یک برنامه یوگای سه ماهه، میزان کورتیزول در این زنان به طور قابل توجهی پایین بود. آن ها همچنین دارای سطح پایین تری از استرس، اضطراب، خستگی و افسردگی بودند.
مطالعه دیگری که روی 131 نفر انجام شد نتایج مشابهی داشت که نشان می دهد 10 هفته یوگا به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. همچنین به بهبود کیفیت زندگی و سلامت روان کمک خواهد کرد.
یوگا هنگامی که به تنهایی یا همراه با سایر روش های کاهش استرس مانند مراقبه استفاده می شود، می تواند یک روش قدرتمند برای کنترل استرس باشد.
2. اضطراب را برطرف می کند
بسیاری از افراد شروع به تمرین یوگا را به عنوان راهی برای کنار آمدن با احساس اضطراب می دانند. تحقیقات زیادی نشان می دهد که یوگا می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
در یک مطالعه، 34 زن مبتلا به اختلال اضطراب دو بار در هفته و به مدت دو ماه در کلاس های یوگا شرکت کردند. در پایان مطالعه کسانی که یوگا تمرین می کردند به طور قابل توجهی اضطراب کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
مطالعه دیگری 64 زن مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را دنبال کرد که با اضطراب و ترس شدید متعاقب قرار گرفتن در معرض یک واقعه آسیب زا مشخص می شود.
بعد از 10 هفته، زنانی که هفته ای یک بار یوگا تمرین می کردند، علائم PTSD کمتری داشتند. در واقع 52٪ از شرکت کنندگان دیگر اصلا معیارهای PTSD را ندارند.
کاملا مشخص نیست که یوگا چگونه قادر به کاهش علائم اضطراب است. با این وجود اهمیت حضور در لحظه و یافتن حس آرامش را تاکید می کند که می تواند به درمان اضطراب کمک کند.
3. ممکن است التهاب را کاهش دهد
علاوه بر بهبود سلامت روان برخی مطالعات نشان می دهد که تمرین یوگا ممکن است التهاب را نیز کاهش دهد.
التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی است اما التهاب مزمن می تواند به توسعه بیماری های پیش التهابی مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان کمک کند.
یک مطالعه در سال 2015 حدود 218 شرکت کننده را به دو گروه تقسیم کرد : کسانی که به طور منظم یوگا تمرین می کردند و کسانی که این ورزش را دنبال نمی کردند. سپس هر دو گروه تمرینات متوسط و سختی را برای ایجاد استرس انجام دادند.
در پایان مطالعه، افرادی که یوگا تمرین می کردند دارای نشانگرهای التهابی کمتری نسبت به افرادی بودند که این کار را نکردند.
به همین ترتیب یک مطالعه کوچک در سال 2014 نشان داد که 12 هفته یوگا نشانگرهای التهابی را در بازماندگان سرطان پستان با خستگی مداوم کاهش می دهد.
اگرچه تحقیقات بیشتری برای تایید تاثیرات مفید یوگا بر التهاب لازم است اما این یافته ها نشان می دهد که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های خاص ناشی از التهاب مزمن کمک کند.
4. می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
از پمپاژ خون در سراسر بدن تا تامین مواد مغذی مهم به بافت ها، عملکرد قلب شما یک جز اساسی در سلامت کلی بدن است. مطالعات نشان می دهد که یوگا می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کرده و چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان بالای 40 سال که به مدت 5 سال یوگا تمرین می کردند، فشار خون و نبض کمتری نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند، داشتند.
فشار خون بالا یکی از دلایل عمده مشکلات قلبی مانند حملات قلبی و سکته مغزی است. کاهش فشار خون می تواند به کاهش خطر این مشکلات کمک کند.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که ترکیب یوگا با یک سبک زندگی سالم می تواند به کند شدن پیشرفت بیماری های قلبی کمک کند.
یک مطالعه بر روی 113 بیمار مبتلا به بیماری قلبی، اثرات تغییر سبک زندگی شامل یک سال آموزش یوگا همراه با اصلاح رژیم غذایی و مدیریت استرس را بررسی کرد.
شرکت کنندگان شاهد کاهش 23 درصدی کلسترول تام و 26 درصدی کاهش کلسترول بد خون یا LDL بودند. علاوه بر این پیشرفت بیماری قلبی در 47٪ بیماران متوقف شد.
مشخص نیست که یوگا چه نقشی را در کنار عوامل دیگر مانند رژیم غذایی داشته است. با این حال می تواند استرس یکی از مهمترین عوامل موثر در بیماری های قلبی را به حداقل برساند.
5. کیفیت زندگی را بهبود می بخشد
یوگا به عنوان یک درمان کمکی برای بهبود کیفیت زندگی در بسیاری از افراد شناخته می شود.
در یک مطالعه، 135 سالمند به برای شش ماه یوگا، پیاده روی یا یک گروه کنترل اختصاص یافتند. تمرین یوگا در مقایسه با سایر گروه ها کیفیت زندگی و همچنین خلق و خو و خستگی را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.
مطالعات دیگر بررسی کرده اند که چگونه یوگا می تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم را در بیماران مبتلا به سرطان کاهش دهد.
یک مطالعه زنان مبتلا به سرطان پستان تحت شیمی درمانی را مورد بررسی قرار داد. یوگا علائم شیمی درمانی مانند حالت تهوع و استفراغ را کاهش می دهد در حالی که کیفیت زندگی را نیز بهبود می بخشد.
در یک مطالعه مشابه چگونگی تاثیر هشت هفته یوگا بر روی زنان مبتلا به سرطان پستان بررسی شد. در پایان مطالعه زنان سطح نشاط بیشتر، پذیرش و آرامش بیشتر و درد و خستگی کمتری داشتند.
مطالعات دیگر نشان داده است که یوگا می تواند به بهبود کیفیت خواب، بهبود جنبه ی معنوی، بهبود عملکرد اجتماعی و کاهش علائم اضطراب و افسردگی در بیماران مبتلا به سرطان کمک کند.
6. ممکن است با افسردگی مبارزه کند
برخی مطالعات نشان می دهد که یوگا ممکن است یک اثر ضد افسردگی داشته باشد و می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
این ممکن است به این دلیل باشد که یوگا می تواند سطح کورتیزول، هورمون استرس را که سطح سروتونین انتقال دهنده عصبی که غالبا با افسردگی ارتباط دارد را کاهش دهد.
در یک مطالعه شرکت کنندگان در یک برنامه وابستگی به الکل سودارشان کریا را تمرین کردند، نوع خاصی از یوگا که بر تنفس موزون تمرکز دارد.
بعد از دو هفته، شرکت کنندگان علائم افسردگی و سطح کورتیزول کمتری داشتند. آن ها همچنین دارای سطح کمتری از ACTH ، هورمونی بودند که مسئول تحریک ترشح کورتیزول است.
سایر مطالعات نیز نتایج مشابهی داشته اند که ارتباط بین تمرین یوگا و کاهش علائم افسردگی را نشان می دهد.
بر اساس این نتایج یوگا می تواند به تنهایی یا در ترکیب با روش های سنتی درمان به مبارزه با افسردگی کمک کند.
7. می تواند درد مزمن را کاهش دهد
درد مزمن یک مشکل مداوم است که میلیون ها نفر را تحت تاثیر قرار می دهد و دلایل مختلفی از آسیب ها تا ورم مفاصل دارد.
یک تحقیق در حال رشد است که نشان می دهد تمرین یوگا می تواند به کاهش انواع درد مزمن کمک کند.
در یک مطالعه 42 فرد مبتلا به سندرم تونل کارپال به مدت هشت هفته یوگا کردند. در پایان مطالعه مشخص شد که یوگا در کاهش درد و بهبود قدرت گرفتن این افراد موثر است.
مطالعه دیگری در سال 2005 نشان داد که یوگا می تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد بدنی در شرکت کنندگان مبتلا به آرتروز زانو کمک کند.
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، استفاده از یوگا در برنامه روزانه ممکن است برای کسانی که از درد مزمن رنج می برند مفید باشد.
8. می تواند کیفیت خواب را ارتقا دهد
کیفیت پایین خواب با چاقی، فشار خون بالا و افسردگی همراه است. مطالعات نشان می دهد که گنجاندن یوگا در برنامه های روزمره می تواند به خواب بهتر کمک کند.
در مطالعه ای در سال 2005، 69 بیمار مسن به تمرین یوگا، تهیه یک داروی گیاهی یا عضویت در گروه کنترل اختصاص داده شدند.
گروه یوگا سریعتر به خواب می روند، بیشتر می خوابند و صبح بیشتر از بقیه گروه ها احساس آرامش می کنند.
مطالعه دیگری تاثیر یوگا بر خواب بیماران مبتلا به لنفوم را بررسی کرد. آن ها دریافتند که این امر باعث کاهش اختلالات خواب، بهبود کیفیت و مدت زمان خواب و کاهش نیاز به داروهای خواب می شود.
اگرچه روش کار آن روشن نیست اما نشان داده شده است که یوگا باعث افزایش ترشح ملاتونین، هورمون تنظیم کننده خواب و بیداری می شود.
یوگا همچنین تاثیر مهمی بر اضطراب، افسردگی، درد مزمن و استرس دارد که همه از دلایل مشکلات خواب هستند.
9. انعطاف پذیری و تعادل را بهبود می بخشد
بسیاری از افراد برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل، یوگا را به برنامه تناسب اندام خود اضافه می کنند.
تحقیقات قابل توجهی وجود دارد که از این مزیت حمایت می کند و نشان می دهد که می تواند با استفاده از موقعیت های خاص که انعطاف پذیری و تعادل را هدف قرار می دهد، عملکرد را بهینه کند.
در یک مطالعه اخیر تاثیر 10 هفته یوگا بر روی 26 مرد ورزشکار دانشگاهی بررسی شده است. انجام یوگا در مقایسه با گروه کنترل اقدامات مختلفی در انعطاف پذیری و تعادل را به طور قابل توجهی افزایش داده است.
مطالعه دیگری 66 شرکت کننده پیر را به انجام یوگا یا کالیستنیک – نوعی ورزش با وزن بدن اختصاص داده است. پس از یک سال انعطاف پذیری کامل گروه یوگا تقریبا چهار برابر گروه کالیستنیک افزایش یافت.
یک مطالعه در سال 2013 همچنین نشان داد که تمرین یوگا می تواند به بهبود تعادل و تحرک در افراد مسن کمک کند.
تمرین هر روز فقط 15-30 دقیقه یوگا می تواند برای کسانی که بدنبال افزایش عملکرد با افزایش انعطاف پذیری و تعادل هستند، تفاوت بزرگی ایجاد کند.
10. می تواند به بهبود تنفس کمک کند
پرانایاما یا تنفس یوگیک، عملی در یوگا است که تمرکز آن بر کنترل نفس کشیدن از طریق تمرینات تنفسی و تکنیک هاست.
بیشتر انواع یوگا شامل این تمرینات تنفسی است و چندین مطالعه نشان داده است که تمرین یوگا می تواند به بهبود تنفس کمک کند.
در یک مطالعه، 287 دانشجو در یک کلاس 15 هفته ای شرکت کردند که در آن به آن ها ژست های یوگا و تمرینات تنفسی مختلف آموزش داده شد. در پایان مطالعه آن ها افزایش قابل توجهی در ظرفیت حیاتی داشتند.
ظرفیت حیاتی اندازه گیری حداکثر هوایی است که می تواند از ریه ها خارج شود. این به ویژه برای کسانی که بیماری ریوی، مشکلات قلبی و آسم دارند بسیار مهم است.
مطالعه دیگری در سال 2009 نشان داد که تمرین تنفس یوگیک علائم و عملکرد ریه را در بیماران مبتلا به آسم خفیف تا متوسط بهبود می بخشد.
بهبود تنفس می تواند به ایجاد استقامت، بهینه سازی عملکرد و سلامت ریه ها و قلب شما کمک کند.
11. میگرن را تسکین می دهد
میگرن سردردهای مکرر شدیدی است که تقریبا از هر 7 آمریکایی سالانه 1 نفر را درگیر می کند. به طور سنتی میگرن با داروهایی برای تسکین و مدیریت علائم درمان می شود.
با این حال افزایش شواهد نشان می دهد که یوگا می تواند یک درمان کمکی مفید برای کاهش میزان میگرن باشد.
یک مطالعه در سال 2007، 72 بیمار مبتلا به میگرن را به مدت سه ماه به دو گروه یوگا درمانی یا خودمراقبتی تقسیم کرد. تمرین یوگا منجر به کاهش شدت، فراوانی و درد سردرد در مقایسه با گروه خودمراقبتی شد.
مطالعه دیگری 60 بیمار مبتلا به میگرن را با استفاده از مراقبت های معمول با یا بدون یوگا درمان کرد. انجام یوگا منجر به کاهش بیشتر در فرکانس و شدت سردرد نسبت به مراقبت های معمول به تنهایی می شود.
محققان پیشنهاد می کنند که انجام یوگا ممکن است به تحریک عصب واگ کمک کند که اثبات شده است در تسکین میگرن موثر است.
12. عادات غذایی سالم را ترویج می کند
غذا خوردن آگاهانه که به آن غذا خوردن بصری نیز می گویند مفهومی است که حضور در لحظه هنگام غذا خوردن را تشویق می کند.
این در مورد توجه به طعم، بو و بافت غذای شما و توجه به افکار و احساساتی است که هنگام غذا خوردن تجربه می کنید.
نشان داده شده است که این عمل باعث تقویت عادات غذایی سالم می شود که به کنترل قند خون، کاهش وزن و درمان رفتارهای نامنظم غذا خوردن کمک می کند.
از آنجا که یوگا تاکید مشابهی بر ذهن آگاهی دارد برخی مطالعات نشان می دهد که می تواند برای تشویق رفتارهای غذایی سالم مورد استفاده قرار گیرد.
یک مطالعه یوگا را در یک برنامه درمان سرپایی اختلال خوردن با 54 بیمار گنجانید و دریافت که یوگا به کاهش علائم اختلال خوردن کمک می کند.
در یک مطالعه کوچک دیگر، چگونگی تاثیر یوگا بر علائم اختلال پرخوری، اختلالی که با پرخوری اجباری و احساس از دست دادن کنترل مشخص می شود، بررسی شد.
مشخص شد که یوگا باعث کاهش دوره های پرخوری، افزایش فعالیت بدنی و کاهش وزن می شود.
برای کسانی که رفتارهای غذایی نامنظمی دارند، تمرین ذهن آگاهی از طریق یوگا می تواند به عادات غذایی سالم کمک کند.
13. می تواند قدرت بدنی را افزایش دهد
یوگا علاوه بر بهبود انعطاف پذیری، به دلیل مزایای ایجاد قدرت یک تمرین روزمره نیز به شمار می رود. در حقیقت وضعیت های خاصی در یوگا وجود دارد که برای افزایش قدرت و عضله سازی طراحی شده اند.
در یک مطالعه 79 بزرگسال 24 دوره از سلام های خورشید – یک سری موضع گیری های اساسی که اغلب به عنوان گرم کردن استفاده می شوند – شش روز در هفته و به مدت 24 هفته انجام دادند.
آن ها افزایش قابل توجهی در قدرت فوقانی بدن، استقامت و کاهش وزن را تجربه کردند. همچنین زنان در درصد چربی بدن کاهش قابل توجهی مشاهده کردند.
یک مطالعه در سال 2015 دارای یافته های مشابه بود، نشان می دهد که 12 هفته تمرین منجر به بهبود مقاومت، قدرت و انعطاف پذیری در 173 شرکت کننده شده است.
بر اساس این یافته ها تمرین یوگا می تواند یک روش موثر برای تقویت قدرت و استقامت باشد به ویژه هنگامی که در ترکیب با یک تمرین منظم ورزشی استفاده می شود.
خلاصه
مطالعات متعدد بسیاری مزایای ذهنی و جسمی یوگا را تایید کرده است.
گنجاندن آن در برنامه روزمره می تواند به تقویت سلامتی، افزایش قدرت و انعطاف پذیری و کاهش علائم استرس، افسردگی و اضطراب کمک کند.
یافتن زمان تمرین یوگا فقط چند بار در هفته ممکن است کافی باشد تا تفاوت چشمگیری در مورد سلامتی شما ایجاد کند.
منبع : healthline
