بدن شما حدود 70٪ آب دارد و نوشیدن مقدار کافی آن برای سلامتی مطلوب حیاتی است.
آب نقش بسیاری در بدن شما ایفا می کند از جمله حفظ تعادل الکترولیت ها و فشار خون، روانکاری مفاصل، تنظیم درجه حرارت بدن و ارتقا سلامت سلولی.
در حالی که همه می دانند هیدراته ماندن مهم است، انجام این کار در بعضی مواقع دشوار است.
در این مقاله با روش های ساده برای اینکه روزانه آب بیشتری بنوشید آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
چگونه آب بیشتری بخوریم؟
1. نیازهای بدن خود را به مایعات بشناسید
قبل از اینکه تصمیم بگیرید آب بیشتری بنوشید، باید نیاز مایعات بدن خود را درک کنید. یک توصیه معمول برای مصرف روزانه آب 64 اونس (1920 میلی لیتر) یا 8 فنجان است اما این براساس علم نیست.
آکادمی ملی پزشکی (NAM) توصیه می کند که مردان 125 اونس (3700 میلی لیتر) و زنان حدود 90 اونس (2700 میلی لیتر) مایعات در روز مصرف کنند که این مایعات شامل آب، سایر نوشیدنی ها و آب موجود در غذاها می شود.
با این حال، آکادمی ملی پزشکی اذعان می کند که ارائه توصیه های گسترده در مورد نیاز به مایعات ایده آل نیست زیرا آن ها به سطح فعالیت، مکان، وضعیت سلامتی و موارد دیگر بستگی دارند.
برای اکثر افراد، نوشیدن آب برای رفع تشنگی اطمینان شما را از نیاز مایعات تامین می کند. با این حال اگر به طور منظم ورزش می کنید، بیرون کار می کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید ممکن است به مایعات بیشتری احتیاج داشته باشید.
2. یک هدف روزانه تعیین کنید
تعیین هدف روزانه مصرف آب می تواند به شما در نوشیدن آب بیشتر کمک کند. صرفا تعیین هدف می تواند انگیزه ایجاد کند و به شما در ایجاد تغییرات مثبت کمک کند.
برای اثربخشی، اهداف باید SMART باشند، که مخفف معیارهای زیر است :
- خاص
- قابل اندازه گیری
- قابل دستیابی
- واقع بین
- زمان محدود
به عنوان مثال یک هدف در مصرف آب SMART ممکن است نوشیدن 32 اونس (960 میلی لیتر) آب در روز باشد. همچنین می تواند به ثبت پیشرفت شما کمک کند، انگیزه شما را برای رسیدن به هدف خود حفظ کند و آن را به یک عادت تبدیل کند.
3. همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید
نگه داشتن یک بطری آب در طول روز می تواند به شما در نوشیدن آب کمک کند.
هنگامی که یک بطری آب (نه بطری های آب یکبار مصرف) دارید، می توانید به راحتی در هر محیطی آب بنوشید خواه مشاغل کاری، مسافرت ها، یا در خانه، محل کار و مدرسه.
نگه داشتن یک بطری آب در دست می تواند به عنوان یک یادآوری بصری برای نوشیدن آب بیشتر باشد. اگر بطری را روی میز خود ببینید دائما یادآوری می کنید که آب بیشتری بنوشید.
بعلاوه برای محیط زیست بهتر است از بطری های پلاستیکی یکبار مصرف استفاده نکنید.
4. یادآوری ها را تنظیم کنید
همچنین می توانید با استفاده از یک برنامه یا زنگ ساعت در تلفن هوشمند یا ساعت هوشمند خود، یادآوری هایی را برای نوشیدن آب بیشتر تنظیم کنید.
به عنوان مثال سعی کنید یک یادآوری تنظیم کنید تا هر 30 دقیقه چند جرعه آب بنوشید یا یک یادآوری تنظیم کنید تا نوشیدن لیوان آب فعلی شما که تمام شود، آن را برای یک ساعت دیگر پر کنید.
این یادآوری ها می توانند به شما در افزایش مصرف آب کمک کنند خصوصا اگر فراموش می کنید که در طول روز آب بنوشید.
5. نوشیدنی های دیگر را با آب جایگزین کنید
یکی از راه های نوشیدن آب بیشتر و تقویت سلامتی و کاهش کالری دریافتی جایگزینی نوشیدنی های دیگر مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی با آب است.
این نوشیدنی ها اغلب مملو از قندهای اضافه شده است که می تواند برای سلامتی شما بسیار مضر باشد.
برای سلامتی مطلوب، مصرف قند اضافه شده خود را به کمتر از 5 درصد کالری دریافتی خود محدود کنید. فقط یک فنجان نوشابه 8 اونسی (240 میلی لیتر) در روز می تواند کالری زیادی را وارد بدن کند.
رژیم های غذایی حاوی قندهای اضافه شده با چاقی و سایر بیماری ها مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
علاوه بر این، جایگزینی این نوشیدنی های شیرین با آب راهی آسان و ارزان برای کاهش کالری است که به طور بالقوه به کاهش وزن کمک می کند.
6. قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید
روش ساده دیگر برای افزایش مصرف آب این است که قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. اگر روزانه 3 وعده غذا بخورید، این مقدار 3 فنجان (720 میلی لیتر) به آب مصرفی روزانه شما اضافه می کند.
علاوه بر این گاهی اوقات بدن شما ممکن است احساس تشنگی با گرسنگی را اشتباه بگیرد. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا واقعا احساس گرسنگی می کنید یا خیر.
علاوه بر این، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید نوشیدن یک لیوان آب ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در وعده غذایی بخورید.
7. فیلتر آب تهیه کنید
در آمریکا نوشیدن بیشتر آب لوله کشی بی خطر است. با این حال اگر در مورد کیفیت یا ایمنی آب لوله کشی خود نگرانی دارید خرید فیلتر آب را در نظر بگیرید.
تقریبا برای هر بودجه یک فیلتر وجود دارد، از سیستم های تصفیه آب پر هزینه در خانه تا پارچ های ارزان قیمت برای فیلتر آب.
علاوه بر این، فیلتر کردن آب می تواند طعم آن را بهبود بخشد.
فیلترهای آب مورد استفاده، مانند پارچ های فیلتر آب یا فیلترهایی که مستقیما به یک شیر آب متصل می شوند می توانند سطح باکتری های منتقل شده از آب، سرب و آرسنیک موجود در آب لوله کشی آلوده را تا سطح ایمن کاهش دهند.
همچنین استفاده از فیلتر آب نسبت به خرید بطری های آب معدنی ارزان تر و سازگار با محیط زیست است – برخی آب های معدنی با آب لوله کشی تفاوتی ندارد.
8. آب خود را معطر کنید
اگر از عطر و طعم آب متنفرید یا فقط برای کمک به نوشیدن بیشتر به کمی طعم و مزه احتیاج دارید انتخاب های زیادی دارید. استفاده از یک بطری آب ارزان قیمت برای تهیه دیتاکس واتر یک گزینه سالم است.
ترکیبات میوه ای معروف برای استفاده در یک بطری دیتاکس واتر شامل خیار، لیموترش، کیوی و توت فرنگی است. اگرچه شما می توانید از هر ترکیبی از میوه ها متناسب با سلیقه خود استفاده کنید.
همچنین می توانید معطر کننده های آب را به صورت پودر یا مایع خریداری کنید تا به آب خود اضافه کنید، اما توجه داشته باشید که بسیاری از این محصولات حاوی شکر، شیرین کننده های مصنوعی یا مواد افزودنی دیگری هستند که ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.
9. در محل کار هر ساعت یک لیوان آب بنوشید
اگر یک روز کاری استاندارد 8 ساعته کار می کنید، نوشیدن یک لیوان آب در هر ساعتی که در محل کار خود هستید 8 فنجان (1920 میلی لیتر) به آب مصرفی روزانه شما اضافه می کند.
به محض ورود به محل کار فنجان خود را پر کنید، برای یک ساعت به راحتی آب باقی مانده را بنوشید و پس از تمام شدن دوباره آن را پر کنید.
این روش میزان مصرف آب را در طول روز کاری شما ثابت نگه می دارد.
10. در طول روز آب بنوشید
نوشیدن مداوم آب در طول روز یکی دیگر از روش های آسان برای کمک به شما در نوشیدن آب بیشتر در روز است. نوشیدن آب بیشتر در طول روز باعث می شود دهان خشک نشود و حتی ممکن است به رفع بوی بد دهان کمک کند.
یک لیوان آب یا یک بطری قابل استفاده مجدد را نزدیک و در محدوده دید خود نگه دارید تا یک یادآوری بصری مداوم داشته باشد تا جرعه ای بنوشید.
11. غذاهای پر آب بخورید
یک راه ساده برای دریافت آب بیشتر، خوردن غذاهای با آب زیاد است.
میوه ها و سبزیجاتی که به ویژه دارای آب زیادی هستند شامل موارد زیر می باشند :
- کاهو : 96٪ آب
- کرفس : 95٪ آب
- کدو سبز : 95٪ آب
- کلم : 92٪ آب
- هندوانه : 91٪ آب
- طالبی : 90٪ آب
- گرمک : 90٪ آب
این میوه ها و سبزیجات علاوه بر محتوای آب زیاد، دارای ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که سلامت کلی شما را تقویت می کنند.
12. هنگام بیدار شدن و قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید
یک راه آسان برای افزایش مصرف آب این است که به راحتی یک لیوان را بعد از بیدار شدن از خواب و دیگری را قبل از خواب بنوشید.
یک لیوان آب سرد در صبح ممکن است به شما کمک کند تا بیدار شوید و هوشیاری شما را تقویت کند. به علاوه نوشیدن آب قبل از خواب می تواند از خشکی دهان و بوی بد دهان جلوگیری کند.
خلاصه
مصرف آب کافی برای سلامتی ضروری است.
آکادمی ملی پزشکی تخمین می زند که بیشتر افراد به 90–125 اونس (2700–3700 میلی لیتر) مایعات در روز نیاز دارند از جمله مایعاتی مانند آب، سایر نوشیدنی ها و آب مواد غذایی.
با این حال نوشیدن آب به صورت عادی ممکن است دشوار باشد به خصوص اگر مشغول به کار هستید، به طور منظم نوشیدن آب را فراموش می کنید یا طعم آب را دوست ندارید.
انتخاب از بین این 12 روش ساده می تواند به شما در افزایش مصرف آب روزانه کمک کند.
منبع : healthline
