ال کارنیتین (به انگلیسی : L-Carnitine) یک مشتق طبیعی از آمینو اسید کارنیتین است که اغلب به عنوان مکمل مصرف می شود. برای کاهش وزن استفاده می شود و ممکن است بر عملکرد مغز تاثیر بگذارد.
با این حال ادعاهای رایج در مورد مکمل ها همیشه با علم مطابقت ندارد.
در این مقاله به بررسی خواص دارویی و درمانی ال کارنیتین برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
ال کارنیتین چیست؟
ال کارنیتین یک مکمل غذایی است که با انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول های شما نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می کند. میتوکندری ها به عنوان موتور در سلول های شما عمل می کنند و این چربی ها را می سوزانند تا انرژی قابل استفاده ایجاد کنند.
بدن شما می تواند ال کارنیتین را از آمینو اسیدهای لیزین و متیونین تولید کند. برای اینکه بدن شما آن را در مقادیر کافی تولید کند، به مقدار زیادی ویتامین C نیز نیاز دارید.
علاوه بر ال کارنیتین تولید شده در بدن، می توانید مقادیر کمی از محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی را نیز به دست آورید.
وگن ها یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند ممکن است نتوانند به اندازه کافی کارنیتین تولید کنند. این باعث می شود ال کارنیتین یک ماده مغذی ضروری برای آن ها باشد.
انواع ال کارنیتین
ال کارنیتین شکل بیولوژیکی فعال کارنیتین است که در بدن، غذاها و بیشتر مکمل ها یافت می شود.
در اینجا چندین نوع دیگر کارنیتین وجود دارد :
- دی کارنیتین : این شکل غیرفعال ممکن است با مهار جذب سایر اشکال مفیدتر باعث کمبود کارنیتین در بدن شما شود
- استیل ال کارنیتین : اغلب ALCAR نامیده می شود، این احتمالا موثرترین شکل برای مغز شما است و مطالعات نشان می دهد که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های عصبی مفید باشد
- پروپیونیل ال کارنیتین : این فرم برای مشکلات گردش خون مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا مناسب است. ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد که جریان خون را بهبود می بخشد
- ال کارنیتین ال تارتارات : به دلیل سرعت جذب سریع معمولا به مکمل های ورزشی اضافه می شود. ممکن است به درمان درد عضلانی پس از ورزش کمک کند
برای اکثر افراد استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین برای استفاده عمومی موثرتر هستند. با این حال همیشه باید فرمی را انتخاب کنید که برای نیازها و اهداف شخصی شما بهترین است.
نقش ال کارنیتین در بدن
نقش اصلی ال کارنیتین در بدن شما بهبود عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است. در سلول ها به انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری کمک می کند، جایی که می توانند برای انرژی سوزانده شوند.
حدود 98 درصد از ذخایر ال کارنیتین شما در ماهیچه ها و مقادیر کمی در کبد و خون شما موجود است.
ال کارنیتین ممکن است به افزایش عملکرد میتوکندری کمک کند که نقشی کلیدی در بیماری و پیری سالم ایفا می کند.
تحقیقات جدیدتر مزایای بالقوه اشکال مختلف کارنیتین را نشان می دهد که ممکن است برای شرایط مختلف از جمله بیماری های قلبی و مغزی استفاده شود
فواید و مزایای ال کارنیتین برای سلامتی بدن
1. آیا ال کارنیتین به لاغری و کاهش وزن کمک می کند؟
در تئوری استفاده از ال کارنیتین به عنوان مکمل کاهش وزن منطقی است. از آنجایی که ال کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب بیشتر به سلول های شما کمک می کند تا برای انرژی سوزانده شوند، ممکن است فکر کنید که این کار توانایی شما را برای سوزاندن چربی و کاهش وزن افزایش می دهد.
با این حال بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج مطالعات انسانی و حیوانی متفاوت است.
در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 38 زن که چهار بار در هفته ورزش می کردند، تفاوتی در کاهش وزن بین کسانی که ال کارنیتین مصرف می کردند و کسانی که این کار را نمی کردند وجود نداشت.
علاوه بر این پنج نفر از شرکت کنندگانی که ال کارنیتین مصرف می کردند حالت تهوع یا اسهال داشتند.
مطالعه انسانی دیگری تاثیر ال کارنیتین بر چربی سوزی را در طول 90 دقیقه تمرین دوچرخه ثابت بررسی کرد. چهار هفته مصرف مکمل ها باعث افزایش چربی سوزی نشد.
با این حال یک تجزیه و تحلیل از 9 مطالعه – بیشتر در افراد چاق یا افراد مسن – نشان داد که افراد به طور متوسط 1.3 کیلوگرم وزن بیشتری را در حین مصرف ال کارنیتین از دست دادند.
تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای ال کارنیتین در جمعیت جوان تر و فعال تر مورد نیاز است.
در حالی که ال کارنیتین ممکن است به کاهش وزن برای افراد چاق یا افراد مسن کمک کند، ابتدا باید یک رژیم غذایی کامل و برنامه ی ورزشی وجود داشته باشد.
2. بر عملکرد مغز تاثیر می گذارد
ال کارنیتین ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد. نتایج تحقیقات در برخی از حیوانات نشان می دهد که فرم استیل ال کارنیتین (ALCAR) ممکن است به جلوگیری از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و بهبود نشانگرهای یادگیری کمک کند.
مطالعات انسانی نشان می دهد که مصرف روزانه استیل ال کارنیتین به معکوس کردن کاهش عملکرد مغز مرتبط با آلزایمر و سایر بیماری های مغزی کمک می کند.
این فرم فواید مشابهی را برای عملکرد کلی مغز در افراد مسن تر که آلزایمر یا سایر بیماری های مغزی نداشتند نشان داد.
در موارد خاص این فرم حتی ممکن است از مغز شما در برابر آسیب سلولی محافظت کند.
در یک مطالعه 90 روزه افراد معتاد به الکل که روزانه 2 گرم استیل ال کارنیتین مصرف می کردند بهبود قابل توجهی را در تمام معیارهای عملکرد مغز تجربه کردند.
تحقیقات بیشتری در مورد مزایای طولانی مدت برای افراد سالم مورد نیاز است.
3. برای سلامت قلب مفید است
برخی از مطالعات پتانسیل کاهش فشار خون و فرآیند التهابی مرتبط با بیماری قلبی را نشان می دهند.
در یک مطالعه 2 گرم استیل ال کارنیتین در روز منجر به کاهش تقریبا 10 امتیازی فشار خون سیستولیک شد که بالاترین عدد فشار خون و شاخص مهم سلامت قلب و خطر بیماری است.
ال کارنیتین همچنین با بهبود بیماران مبتلا به اختلالات قلبی شدید مانند بیماری عروق کرونر قلب و نارسایی مزمن قلبی مرتبط است.
یک مطالعه 12 ماهه کاهش نارسایی قلبی و مرگ و میر را در میان شرکت کنندگانی که مکمل های ال کارنیتین مصرف می کردند مشاهده کرد.
4. عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد
وقتی صحبت از اثرات ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی می شود، شواهد متفاوت است. با این حال چندین مطالعه به مزایای خفیف مرتبط با دوزهای طولانی مدت اشاره می کنند.
مزایای ال کارنیتین ممکن است غیرمستقیم باشد و هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا ظاهر شوند. این با مکمل هایی مانند کافئین یا کراتین که می توانند به طور مستقیم عملکرد ورزشی را افزایش دهند متفاوت است.
ال کارنیتین ممکن است برای موارد زیر مفید باشد :
- ممکن است ریکاوری ورزش را بهبود بخشد
- ممکن است اکسیژن رسانی به عضلات شما را افزایش دهد
- ممکن است جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد و به تاخیر ناراحتی و کاهش خستگی کمک کند
- ممکن است درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دهد
- ممکن است تولید گلبول های قرمز را افزایش دهد که اکسیژن را در سراسر بدن و ماهیچه های شما حمل می کنند
5. دیابت نوع 2 را بهبود می بخشد
ال کارنیتین همچنین ممکن است علائم دیابت نوع 2 و عوامل خطر مرتبط با آن را کاهش دهد.
یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که داروهای ضد دیابت مصرف می کردند نشان داد که مکمل های کارنیتین به طور قابل توجهی سطح قند خون را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد.
همچنین ممکن است با افزایش یک آنزیم کلیدی به نام AMPK که توانایی بدن شما را در استفاده از کربوهیدرات ها بهبود می بخشد، با دیابت مبارزه کند.
عوارض و مضرات ال کارنیتین
برای اکثر افراد 2 گرم یا کمتر ال کارنیتین در روز نسبتا بی خطر و عاری از هر گونه عوارض جانبی جدی است.
در یک مطالعه افرادی که به مدت 21 روز هر روز 3 گرم ال کارنیتین مصرف کردند هیچ اثر منفی نداشتند.
در یک بررسی دوزهای تقریبا 2 گرم در روز برای استفاده طولانی مدت بی خطر به نظر می رسد. با این حال برخی از عوارض جانبی خفیف از جمله حالت تهوع و ناراحتی معده وجود دارد.
با این حال مکمل های ال کارنیتین ممکن است سطح تری متیل آمین ان اکسید (TMAO) خون شما را در طول زمان افزایش دهند. سطوح بالای TMAO با افزایش خطر آترواسکلروز – بیماری که شریان های شما را مسدود می کند مرتبط است.
مطالعات بیشتری در مورد ایمنی مکمل های ال کارنیتین مورد نیاز است.
مواد غذایی دارای ال کارنیتین
می توانید با خوردن گوشت و ماهی مقادیر کمی ال کارنیتین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
بهترین منابع غذایی ال کارنیتین عبارتند از :
- 85 گرم گوشت گاو – 81 میلی گرم
- 85 گرم ماهی – 5 میلی گرم
- 85 گرم مرغ – 3 میلی گرم
- 227 میلی لیتر شیر – 8 میلی گرم
جالب اینجاست که منابع غذایی ال کارنیتین نسبت به مکمل ها جذب بیشتری دارند.
بر اساس یک مطالعه 57 تا 84 درصد ال کارنیتین زمانی که در غذا مصرف می شود جذب می شود در مقایسه با تنها 14 تا 18 درصد زمانی که به عنوان مکمل مصرف می شود.
همانطور که قبلا ذکر شد بدن شما همچنین می تواند این ماده را به طور طبیعی از آمینو اسیدهای متیونین و لیزین تولید کند.
به این دلایل مصرف مکمل های ال کارنیتین تنها در موارد خاص مانند درمان بیماری ها ضروری هستند.
آیا باید ال کارنیتین را مصرف کنید؟
سطح ال کارنیتین شما تحت تاثیر میزان غذا خوردن و میزان تولید بدن شما قرار می گیرد.
به همین دلیل سطح ال کارنیتین اغلب در گیاهخواران و وگن ها کمتر است زیرا آن ها محصولات حیوانی را محدود می کنند یا از آن ها اجتناب می کنند.
بنابراین گیاهخواران و وگن ها ممکن است بخواهند مصرف مکمل های ال کارنیتین را در نظر بگیرند. با این حال هیچ مطالعه ای مزایای مکمل های کارنیتین را در این جمعیت های خاص تایید نکرده است.
افراد مسن نیز ممکن است از مکمل های ال کارنیتین بهره مند شوند. تحقیقات نشان می دهد که سطوح ال کارنیتین با افزایش سن کاهش می یابد.
در یک مطالعه 2 گرم ال کارنیتین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد عضلات در افراد مسن شد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که استیل ال کارنیتین همچنین ممکن است به تقویت سلامت و عملکرد مغز با افزایش سن کمک کند.
علاوه بر این خطر کمبود ال کارنیتین برای کسانی که بیماری هایی مانند سیروز و بیماری کلیوی دارند بیشتر است. اگر یکی از این شرایط را دارید مکمل ها ممکن است برای شما مفید باشند.
مانند هر مکمل دیگری، قبل از مصرف ال کارنیتین باید با پزشک خود صحبت کنید.
مقدار مصرف روزانه ال کارنیتین
میزان مصرف روزانه ال کارنیتین 500-2000 میلی گرم است.
اگرچه دوز از مطالعه ای به مطالعه دیگر متفاوت است، در اینجا یک مرور کلی از استفاده و مقدار مصرف روزانه برای هر فرم آورده شده است :
- استیل ال کارنیتین : این فرم برای سلامت و عملکرد مغز بهترین است. مقدار مصرف از 600 تا 2500 میلی گرم در روز متفاوت است
- ال کارنیتین ال تارتارات : این فرم برای عملکرد ورزشی موثرتر است. مقدار مصرف از 1000 تا 4000 میلی گرم در روز متغیر است
- پروپیونیل ال کارنیتین : این فرم برای بهبود جریان خون در افرادی که فشار خون بالا یا شرایط بهداشتی مرتبط دارند بهترین است. مقدار مصرف از 400 تا 1000 میلی گرم در روز متغیر است
تا 2000 میلی گرم (2 گرم) در روز در دراز مدت بی خطر و موثر به نظر می رسد.
خلاصه
ال کارنیتین بیشتر به عنوان یک چربی سوز شناخته می شود – اما تحقیقات کلی متفاوت است و بعید است که باعث کاهش وزن قابل توجهی شود.
با این حال مطالعات استفاده از آن را برای سلامت، عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری ها تایید می کنند. مکمل ها ممکن است برای افرادی که سطوح پایین تری ال کارنیتین دارند مانند افراد مسن، وگن ها و گیاهخواران مفید باشد.
از بین اشکال مختلف، استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین محبوب ترین هستند و به نظر می رسد موثرترین باشند.
منبع : healthline
