کمر درد (به انگلیسی: Back pain) یکی از اختلالات بسیار شایع و از علل متداول غیبت از محل کار و مراجعه به پزشک می باشد که ممکن است ناراحت کننده و ناتوان کننده شود.
این وضعیت می تواند به علل مختلف از جمله آسیب دیدگی، فعالیت های ورزشی و برخی بیماری ها رخ دهد و افراد مختلف در هر سن و سالی را تحت تاثیر قرار می دهد.
در ادامه قصد داریم درباره کمر درد و علل، علائم و روش های درمان آن صحبت کنیم. با سومیتا همراه باشید؛
کمر درد چیست؟
کمر درد یک وضعیت آزار دهنده است که به طور کلی با افزایش سن و به دلیل عواملی همچون شغل قبلی و بیماری های دژنراتیو دیسک احتمال ابتلا به آن افزایش می یابد.
کمر درد ممکن است با ستون فقرات استخوانی کمر، دیسک های بین مهره ها، رباط های اطراف ستون فقرات و دیسک ها، نخاع و اعصاب، عضلات کمر، اندام های داخلی شکم و لگن و پوست اطراف ناحیه کمر ارتباط داشته باشد.
به علاوه درد در قسمت بالای کمر ممکن است به دلیل اختلالات آئورت، تومورهای قفسه سینه و التهاب ستون فقرات رخ دهد.
این وضعیت معمولا با روش های درمانی خانگی، دارویی یا سایر تکنیک ها همچون عمل جراحی یا روش های مکمل بهبود می یابد.
علت کمر درد
پشت و بدن انسان از ساختار پیچیده ای از ماهیچه ها، رباط ها، تاندون ها، دیسک ها و استخوان ها تشکیل شده که با هم کار می کنند تا از بدن حمایت کرده و به انسان قدرت حرکت کردن بدهند.
بخش های ستون فقرات با پدهای غضروف مانندی به نام دیسک پوشانده شده اند و مشکلات مربوط به هر یک از این اجزا می تواند به کمر درد منجر شود، اگرچه در برخی موارد علت کمر درد نا مشخص می باشد.
آسیب می تواند به دلیل فشار، برخی بیماری ها و وضعیت نامناسب بدن رخ دهد.
1. فشار
کمر درد معمولا به دلیل فشار، تنش یا آسیب رخ می دهد و علل متداول بروز آن عبارتند از:
- کشیدگی عضلات یا رباط ها
- اسپاسم عضلانی
- تنش عضلانی
- آسیب دیدگی دیسک
- صدمه دیدن، شکستگی یا سقوط کردن و زمین خوردن
فعالیت هایی که می توانند به فشار یا اسپاسم منجر شوند عبارتند از :
- شیوه نا درست بلند کردن اجسام
- بلند کردن اجسام بسیار سنگین
- یک حرکت ناگهانی و شدید
2. مشکلات ساختاری
برخی مشکلات ساختاری نیز ممکن است به کمر درد منجر شوند، از جمله :
- پاره شدن دیسک ها : مهره های ستون فقرات توسط دیسک ها محافظت می شوند. با پاره شدن دیسک فشار بیشتری به عصب وارد و به کمر درد منجر می شود
- دیسک کمر : درست مانند پاره شدن دیسک، دیسک کمر نیز می تواند باعث وارد شدن فشار بیشتر روی عصب شود
- سیاتیک : درد شدید و تیزی است که از باسن و پشت ساق پا عبور کرده و به دلیل فشار دیسک کمر یا فتق دیسک بر روی عصب رخ می دهد
- آرتروز : این عارضه می تواند به مشکلاتی در مفاصل باسن، کمر و سایر نقاط منجر شود. در برخی موارد فضای اطراف نخاع باریک می شود که به آن تنگی نخاع گفته می شود
- انحنای غیر طبیعی ستون فقرات : اگر ستون فقرات انحنای غیر عادی پیدا کند ممکن است فرد دچار کمر درد شود. به عنوان مثال در اسکولیوز ستون فقرات به پهلو خم می شود
- پوکی استخوان : در این وضعیت استخوان ها از جمله مهره های ستون فقرات شکننده و متخلخل می شوند و احتمال شکستگی های فشاری افزایش می یابد
- مشکلات کلیوی : سنگ کلیه یا عفونت کلیه نیز می تواند باعث کمر درد شود
3. حرکات و وضعیت بدن
یکی از وضعیت های نشستن بسیار متداول که می تواند به مرور زمان به افزایش مشکلات کمر و شانه منجر شود خمیده نشستن هنگام کار با رایانه می باشد.
کمر درد می تواند به دلیل برخی فعالیت های روزمره یا وضعیت نا مناسب بدن نیز رخ دهد. برخی موارد عبارتند از :
- حرکات چرخشی
- سرفه یا عطسه کردن
- فشار عضلانی
- کشیدگی بیش از حد
- خم شدن ناگهانی یا به مدت طولانی
- هل دادن، کشیدن، بلند کردن یا حمل چیزی
- ایستادن یا نشستن برای مدت طولانی
- وارد شدن فشار به گردن به سمت جلو مثلا هنگام رانندگی یا استفاده از رایانه
- رانندگی طولانی مدت بدون وقفه حتی زمانی که وضعیت فرد خمیده نباشد
- خوابیدن روی تشکی که حمایت خوبی از بدن ندارد و ستون فقرات را صاف نگه می دارد
4. سایر علل
برخی بیماری ها که می توانند به کمر درد منجر شوند عبارتند از :
- سندرم دم اسبی : دم اسبی نام گروهی از ریشه های عصبی نخاعی است که از انتهای تحتانی نخاع نشات می گیرد. علائم این سندرم شامل درد مبهم در قسمت پایین کمر و بالای باسن و همچنین بی حسی در باسن، اندام تناسلی و ران است. گاهی اوقات اختلالاتی در عملکرد روده و مثانه نیز ایجاد می شود
- سرطان ستون فقرات : تومور در ستون فقرات ممکن است به عصب فشار وارد کرده و باعث بروز کمر درد شود
- عفونت ستون فقرات : تب و حساس و داغ شدن کمر می تواند به دلیل عفونت ستون فقرات باشد
- سایر عفونت ها : بیماری التهابی لگن، عفونت مثانه یا عفونت کلیه نیز ممکن است به کمر درد منجر شوند
- اختلالات خواب : افراد مبتلا به اختلالات خواب در مقایسه با دیگران بیشتر در معرض کمر درد قرار دارند
- زونا : نوعی عفونت که می تواند روی اعصاب تاثیر بگذارد و کمر درد ایجاد کند. این مسئله به این بستگی دارد که کدام یک از اعصاب تحت تاثیر قرار می گیرند
عوامل خطر زای کمر درد
عوامل زیر ممکن است با کمر درد ارتباط داشته باشند :
- فعالیت های شغلی
- بارداری
- سبک زندگی بی تحرک
- آمادگی جسمانی ضعیف
- افزایش سن
- چاقی و اضافه وزن
- سیگار کشیدن
- ورزش یا فعالیت شدید بدنی به خصوص اگر اشتباه انجام شود
- عوامل ژنتیکی
- بیماری هایی همچون آرتریت و سرطان
علاوه بر این کمر درد به دلیل عوامل هورمونی در زنان شایع تر از مردان است. همچنین استرس، اضطراب و اختلالات خلقی با کمر درد مرتبط می باشند.
علائم کمر درد
علامت اصلی کمر درد شامل درد در هر نقطه ای از کمر و گاهی تا باسن و پاها است. برخی مشکلات کمر نیز بسته به اعصاب آسیب دیده می توانند باعث درد در سایر قسمت های بدن شوند.
این درد معمولا بدون درمان بر طرف می شود اما اگر با هر یک از موارد زیر رخ دهد لازم است فرد به پزشک مراجعه کند :
- کاهش وزن
- تب
- التهاب یا ورم در کمر
- کمر درد مداوم که دراز کشیدن یا استراحت، کمکی به تسکین آن نمی کند
- درد در ناحیه پایین پاها
- دردی که به زیر زانو سرایت می کند
- آسیب دیدگی یا وارد شدن ضربه اخیر به کمر
- بی اختیاری ادرار
- مشکل در ادرار کردن
- بی اختیاری مدفوع یا از دست دادن کنترل حرکات روده
- بی حسی در اطراف اندام تناسلی
- بی حسی در اطراف مقعد
- بی حسی در اطراف باسن
چه زمانی به پزشک مراجعه شود؟
افرادی که دچار احساس بی حسی یا سوزن سوزن شدن در ناحیه کمر خود شده یا کمر درد با خصوصیات زیر دارند لازم است به پزشک مراجعه کنند :
- با استراحت بهبود نمی یابد
- در اثر آسیب دیدگی یا سقوط کردن رخ داده است
- همراه با بی حسی در پاها می باشد
- با ضعف همراه است
- با تب همراه است
- با کاهش وزن غیر قابل توضیح همراه است
تشخیص کمر درد
پزشک معمولا با پرسیدن سوالاتی درباره علائم و معاینه فیزیکی فرد می تواند کمر درد را تشخیص دهد. در موارد زیر ممکن است اسکن تصویر برداری و سایر آزمایشات مورد نیاز باشد :
- کمر درد به دلیل آسیب دیدگی رخ داده باشد
- کمر درد به دلیل بیماری زمینه ای ایجاد شده باشد
- درد طولانی مدت باشد
تکنیک هایی همچون اشعه ایکس، ام آر آی یا سی تی اسکن می توانند اطلاعاتی در مورد وضعیت بافت های نرم در ناحیه کمر به پزشک بدهند:
- اشعه ایکس : این تکنیک می تواند هم راستا بودن استخوان ها را مشخص کرده و علائم آرتریت یا شکستگی استخوان ها را شناسایی کند اما ممکن است آسیب دیدگی در عضلات، نخاع، اعصاب یا دیسک ها را تشخیص ندهد
- ام آر آی یا سی تی اسکن : این تکنیک می تواند فتق دیسک یا مشکلات مربوط به بافت ها، تاندون ها، اعصاب، رباط ها، رگ های خونی، ماهیچه ها و استخوان ها را نشان دهد
- اسکن استخوان : با استفاده از این روش می توان تومورهای استخوان یا شکستگی های فشاری ناشی از پوکی استخوان را تشخیص داد. در این تکنیک یک ماده رادیو اکتیو یا ردیاب به داخل ورید تزریق شده، در استخوان ها جمع می شود و به پزشک کمک می کند تا مشکلات استخوانی را با کمک دوربین مخصوص تشخیص دهد
- الکترو میوگرافی : در این تکنیک تکانه های الکتریکی تولید شده توسط اعصاب در پاسخ به عضلات اندازه گیری می شود و با کمک آن می توان فشردگی عصب را که ممکن است با فتق دیسک یا تنگی نخاع رخ دهد تشخیص داد
در صورتی که پزشک به عفونت مشکوک باشد احتمالا آزمایش خون نیز تجویز خواهد کرد.
سایر روش های تشخیصی
- متخصص کایروپراکتیک از طریق لمس ناحیه و معاینه بصری می تواند کمر درد را تشخیص دهد. کایروپراکتیک یک تکنیک با تمرکز روی تنظیم مفاصل ستون فقرات می باشد و متخصص کایروپراکتیک ممکن است از نتایج اسکن تصویر برداری و هر گونه آزمایش خون و ادرار برای رسیدن به نتیجه قطعی استفاده کند
- یک استئوپات نیز از طریق لمس و معاینه بصری می تواند این وضعیت را تشخیص می دهد. استئوپاتی شامل کشش آهسته و ریتمیک است
- فیزیوتراپیست روی تشخیص مشکلات مفاصل و بافت های نرم بدن تمرکز می کند
انواع کمر درد
در یکی از طبقه بندی ها، کمر درد به دو نوع زیر دسته بندی می شود :
- درد حاد که به طور ناگهانی شروع می شود و تا 6 هفته ادامه دارد
- درد مزمن یا طولانی مدت که به تدریج ایجاد شده، بیش از 3 ماه طول می کشد و مشکلات مداوم به همراه دارد
لازم به ذکر است در مواردی که فرد از کمر درد شدید و همچنین نسبتا مداوم رنج می برد، تشخیص این که به نوع حاد مبتلا است یا مزمن برای پزشک دشوار می باشد.
درمان کمر درد
کمر درد معمولا با استراحت و درمان های خانگی برطرف می شود اما گاهی اوقات درمان دارویی ضروری است.
درمان خانگی
داروهای مسکن بدون نسخه که اغلب شامل داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبو پروفن هستند می توانند درد کمر را تسکین دهند. استفاده از کمپرس گرم یا کیسه یخ روی ناحیه دردناک نیز ممکن است به تسکین درد کمک کند.
علاوه بر این استراحت بعد از فعالیت های شدید می تواند برای رفع کمر درد ناشی از این فعالیت ها مفید باشد، با این حال تحرک داشتن نیز سفتی را کاهش داده، درد را تسکین می دهد و از ضعیف شدن ماهیچه ها جلوگیری می کند.
اگر درمان های خانگی به تسکین کمر درد کمک نکنند ممکن است پزشک از دارو درمانی یا فیزیوتراپی یا هر دو استفاده کند.
دارو درمانی
دردی که به خوبی به مسکن های بدون نسخه پاسخ نمی دهد ممکن است نیاز به تجویز داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی توسط پزشک داشته باشد.
گاهی کدئین یا هیدرو کودون که هر دو از مواد مخدر هستند برای مدت کوتاه تجویز می شوند. توجه داشته باشید مصرف این داروها نیاز به نظارت دقیق توسط پزشک دارند.
در برخی موارد نیاز به استفاده از شل کننده های عضلانی می باشد و گاهی داروهای ضد افسردگی مانند آمی تریپتیلین تجویز می شوند اما تحقیقات در مورد اثر بخشی آن ها برای بهبود کمر درد ادامه دارد و شواهد کنونی متناقض هستند.
فیزیوتراپی
استفاده از گرما، یخ، اولتراسوند، تحریک الکتریکی و همچنین برخی تکنیک های آزاد سازی عضله در عضلات کمر و بافت‌های نرم ممکن است به کاهش درد کمک کند.
فیزیوتراپ معمولا بعد از تسکین درد از برخی تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی برای عضلات کمر و شکم استفاده می کند. تکنیک های بهبود وضعیت بدن نیز ممکن است در این شرایط کمک کننده باشد.
در این موارد معمولا به بیمار گفته می شود که حتی بعد از تسکین کامل درد نیز تکنیک ها را به طور منظم انجام دهد تا از عود کمر درد جلوگیری شود.
تزریق کورتیزون
در صورتی که گزینه های ذکر شده موثر نباشند ممکن است کورتیزون به فضای اپیدورال اطراف نخاع تزریق شود که یک داروی ضد التهابی است و به کاهش التهاب اطراف ریشه های عصبی کمک می کند.
علاوه بر این ممکن است از تزریق برای بی حس کردن مناطقی که تصور می شود باعث درد می شوند استفاده شود.
بوتاکس
به نظر می رسد بوتاکس با فلج کردن عضلات رگ به رگ شده در اسپاسم، درد را کاهش می دهد. این تزریق ها حدود 3 تا 4 ماه موثر هستند.
کشش
برای کشش کمر از قرقره و وزنه استفاده می شود که ممکن است به برگشت فتق دیسک به موقعیت درست خود کمک کند. همچنین می تواند درد را تسکین دهد.
درمان شناختی رفتاری
در این تکنیک با ایجاد روش های جدید فکر کردن به مدیریت کمر درد مزمن کمک می شود که می تواند شامل تکنیک های آرام سازی و مثبت اندیشی باشد. مطالعات نشان داده بیمارانی که از این روش استفاده می کنند تمایل دارند فعال تر باشند و ورزش کنند که به دنبال آن خطر عود کمر درد کاهش می یابد.
درمان های مکمل
ممکن است از درمان های مکمل در کنار درمان های معمولی یا به تنهایی استفاده شود.
کایروپراکتیک، استئوپاتی، شیاتسو و طب سوزنی از جمله این درمان ها هستند که ممکن است به تسکین کمر درد و همچنین آرامش بیمار کمک کنند.
- متخصص استئوپات در درمان اسکلت و عضلات تخصص دارد
- متخصص کایروپراکتیک مشکلات مفصلی، عضلانی و استخوانی را درمان می کند و تمرکز اصلی اش روی ستون فقرات است
- شیاتسو نوعی ماساژ است که طی آن درمان گر با انگشتان، شست و آرنج خود در راستای خطوط انرژی بدن فشار وارد می کند
- طب سوزنی نوعی طب چینی است که طی آن سوزن های ظریف به نقاط خاص بدن وارد می شود. این تکنیک می تواند به بدن در آزاد کردن مسکن های طبیعی خود مانند اندورفین کمک کند و همچنین بافت های عصبی و عضلانی را تحریک کند
- یوگا شامل حالات، حرکات و تمرینات تنفسی خاص است که در برخی موارد می تواند به تقویت عضلات کمر و بهبود وضعیت بدن کمک کند. افرادی که این حرکات را انجام می دهند باید مراقب باشند که کمر درد آن ها تشدید نشود
لازم به ذکر است مطالعات انجام شده روی درمان های مکمل نتایج متفاوتی به همراه داشته است. برخی افراد مزایای قابل توجهی را تجربه کرده اند، در حالی که برای برخی دیگر این گونه نبوده است.
علاوه بر این تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست از درمان های پر طرفدار میان بیماران مبتلا به کمر درد مزمن است که طی آن پالس های الکتریکی کوچکی را از طریق الکترودهایی که روی پوست قرار می گیرند وارد بدن می کنند.
کارشناسان معتقدند این تکنیک بدن را به تولید اندورفین تشویق کرده و ممکن است سیگنال های درد بازگشتی به مغز را مسدود کند اما نتایج ضد و نقیضی در این باره وجود دارد.
توجه داشته باشید این تکنیک باید تحت نظر پزشک انجام شود و افراد زیر نباید از آن استفاده کنند :
- خانم های باردار
- افراد با سابقه صرع
- افرادی که ضربان ساز دارند
- افراد با سابقه بیماری قلبی
این روش یک تکنیک ایمن، غیر تهاجمی، ارزان و مناسب معرفی شده و به نظر می رسد در تسکین درد موثر می باشد اما برای تایید اثر بخشی آن در بهبود وضعیت فعالیت بیمار به شواهد بیشتری نیاز است.
عمل جراحی
به ندرت ممکن است برای کمر درد از عمل جراحی استفاده شود.
به عنوان مثال در مواردی که بیمار دچار فتق دیسک شده ممکن است جراحی یک گزینه پیشنهادی باشد، به خصوص اگر درد مداوم و فشار عصبی وجود داشته باشد که می تواند به ضعف عضلانی منجر شود.
نمونه هایی از تکنیک های جراحی برای درمان کمر درد عبارتند از :
- فیوژن : در این تکنیک دو مهره به هم متصل شده، پیوند استخوانی بین آن ها قرار می گیرد و مهره ها با صفحات فلزی، پیچ و غیره به هم آتل می شوند. لازم به ذکر است در آینده خطر ابتلا به آرتریت در مهره های مجاور تا حد زیادی افزایش می یابد
- دیسک مصنوعی : در این روش یک دیسک مصنوعی جایگزین بالشتک بین دو مهره می شود
- دیسککتومی : در صورت ایجاد تحریک یا وارد شدن فشار به عصب ممکن است بخشی از دیسک برداشته شود
- برداشتن بخشی از مهره : در این روش در صورت فشرده شدن نخاع یا اعصاب، قسمت کوچکی از مهره ممکن است برداشته شود
تزریق سلولی برای ترمیم دیسک های ستون فقرات
دانشمندان مواد زیستی جدیدی تولید کرده اند که می تواند یک تزریق تقویت کننده از سلول های ترمیمی را به هسته پالپوزوس برساند و تا حد خوبی درد ناشی از بیماری دیسک دژنراتیو را از بین ببرد.
پیشگیری از کمر درد
برای کاهش خطر بروز کمر درد لازم است به برخی عوامل خطر زا و رفع آن ها توجه داشت :
1. ورزش
ورزش منظم به تقویت قدرت و کنترل وزن بدن کمک می کند. به عنوان مثال فعالیت های هوازی کم اثر هدایت شده برای سلامتی قلب مفید می باشند بدون این که فشار یا حرکت بیش از حد به کمر وارد کنند. توصیه می شود قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی ابتدا با پزشک صحبت کنید.
به طور کلی دو نوع ورزش وجود دارد که افراد می توانند برای کاهش خطر بروز کمر درد انجام دهند:
- تمرینات تقویت کننده هسته : این تمرینات عضلات شکم و کمر را تحت تاثیر قرار داده و به تقویت عضلات محافظ کمر کمک می کنند
- تمرینات انعطاف پذیری : هدف از این تمرینات بهبود انعطاف پذیری مرکزی بدن از جمله ستون فقرات، باسن و قسمت بالای پاها است
2. رژیم غذایی
حتما از رژیم غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D کافی استفاده کنید زیرا این دو ماده برای سلامت استخوان ها ضروری بوده و از سوی دیگر یک رژیم غذایی سالم به کنترل وزن نیز کمک می کند.
3. سیگار کشیدن
توجه داشته باشید افراد سیگاری در مقایسه با غیر سیگاری های با همان سن، قد و وزن بیشتر دچار کمر درد می شوند.
4. وزن بدن
وزن افراد و این که این وزن بیشتر روی کدام نقطه از بدن می افتد در بروز کمر درد تاثیر به سزایی دارد، به طوری که تفاوت احتمال ابتلا به کمر درد در افراد چاق و افراد با وزن طبیعی قابل توجه می باشد.
لازم به ذکر است افرادی که وزن خود را بیشتر روی ناحیه شکم و نه باسن می اندازند بیشتر در معرض بروز کمر درد هستند.
5. حالت ایستادن
هنگام ایستادن مطمئن شوید که وضعیت لگن تان حالت خنثی داشته باشد. سعی کنید صاف ایستاده، سرتان رو به جلو و کمرتان صاف باشد و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا بیندازید. پاهای خود را صاف و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
6. حالت نشستن
یک صندلی خوب برای کار باید دارای تکیه گاه کمر خوب، تکیه گاه بازو و پایه چرخان باشد. هنگام نشستن سعی کنید زانوها و باسن خود را در یک سطح نگه داشته و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید یا از زیر پایی استفاده کنید.
در حالت ایده آل باید بتوانید با تکیه گاه در ناحیه کوچکی از پشت خود به صورت عمودی بنشینید. اگر از صفحه کلید استفاده می کنید مطمئن شوید که آرنج های شما در زاویه قائم قرار دارند و ساعدتان افقی است.
7. بلند کردن
هنگام بلند کردن وسایل به جای کمر از پاها برای بلند کردن استفاده کنید.
کمر خود را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید، پاهای خود را از هم جدا کرده و یک پا را کمی به سمت جلو قرار دهید تا بتوانید تعادل تان را حفظ کنید. فقط در ناحیه زانوها خم شوید، شی را نزدیک بدن خود نگه دارید، پاها را صاف کنید و در عین حال وضعیت کمر را تا حد ممکن کمتر تغییر دهید.
در ابتدا خم کردن کمر اجتناب ناپذیر است اما زمانی که کمر خود را خم می کنید سعی کنید دو لا نشوید و حتما عضلات شکم خود را سفت کنید تا لگن به داخل کشیده شود.
مهم تر از همه این که قبل از بلند کردن شی، پاها را صاف نکنید، در غیر این صورت کمرتان بیش از حد درگیر می شود.
8. بلند کردن و چرخاندن همزمان ممنوع!
در صورتی که قصد بلند کردن یک جسم سنگین دارید سعی کنید آن را با شخص دیگری بلند کنید. به علاوه هنگام بلند کردن مستقیم به جلو (نه بالا یا پایین) نگاه کنید به طوری که پشت گردن مانند یک خط مستقیم از ستون فقرات باشد.
9. جا به جایی اشیا
هنگام جا به جایی اجسام برای کمر بهتر است که با قدرت پاها اشیا را روی زمین هل دهید به جای این که آن ها را بکشید.
10. کفش
کفش های تخت فشار کمتری به کمر وارد می کنند.
11. رانندگی
داشتن تکیه گاه مناسب برای کمر هنگام رانندگی بسیار مهم است. مطمئن شوید که آینه های بغل به درستی تنظیم شده اند تا نیازی به تقلای زیاد برای دید بهتر نداشته باشید. همچنین پدال ها باید کاملا جلوی پای شما قرار بگیرند.
اگر در یک سفر طولانی هستید، استراحت های متعدد در طول مسیر داشته باشید و هر از گاه از ماشین پیاده شوید و در اطراف قدم بزنید.
12. تشک
شما باید از تشکی استفاده کنید که ستون فقرات را صاف نگه داشته و در عین حال وزن شانه ها و باسن را تحمل کند. از یک بالش استفاده کنید اما نه بالشی که گردن شما را در یک زاویه شیب دار قرار دهد.
منبع: medicalnewstoday
