میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها و حبوبات نه تنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند بلکه حاوی طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی هستند که برای سلامتی شما مفید هستند.
آنتوسیانین (به انگلیسی : Anthocyanin) یکی از این ترکیبات گیاهی است. این آنتی اکسیدان از خانواده فلاونوئیدها برای کاهش التهاب و محافظت از شما در برابر بیماری هایی مانند سرطان، بیماری آلزایمر، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مفید می باشد.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی آنتوسیانین ها برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و مواد غذایی حاوی آن ها آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
آنتوسیانین چیست؟
آنتوسیانین ها گروهی از آنتی اکسیدان ها هستند که در میوه ها و سبزیجات قرمز، بنفش و آبی یافت می شوند.
آنتوسیانین ها به خانواده فلاونوئیدها تعلق دارند – همان خانواده آنتی اکسیدان های موجود در چای و شکلات تلخ.
فلاونوئیدها بخشی از گروه بزرگتری از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول ها هستند که اعتقاد بر این است که به پیشگیری یا درمان بیماری های مرتبط با التهاب و استرس اکسیداتیو مانند سرطان، بیماری قلبی و زوال ذهنی کمک می کنند.
غذاهای حاوی آنتوسیانین برای چندین نسل در درمان های طبیعی مورد استفاده قرار گرفته اند. مطالعات به طور فزاینده ای از مزایای سلامتی آنتوسیانین ها حمایت می کنند.
آنتوسیانین های استخراج شده از گیاهان نیز معمولا به عنوان رنگ، رنگ های طبیعی غذایی و افزودنی های غذایی استفاده می شوند. به عنوان مثال افزودنی تجاری E163 معمولا از پوست انگور گرفته می شود و برای افزودن رنگ بنفش به مربا، آب نبات و نوشیدنی ها استفاده می شود.
غذاهای حاوی آنتوسیانین کدامند؟
میوه ها و سبزیجات قرمز، بنفش و آبی معمولا دارای بالاترین میزان آنتوسیانین هستند. غذاهای زیر حاوی بیشترین آنتوسیانین در هر 100 گرم هستند :
- توت ها : 1.4 تا 704 میلی گرم
- چوکبری سیاه : 46 تا 558 میلی گرم
- آقطی سیاه : 17 تا 463 میلی گرم
- مویز : 25 تا 305 میلی گرم
- گیلاس : 7 تا 143 میلی گرم
- توت سیاه : 10 تا 139 میلی گرم
- سیاه دار سرخ : 4 تا 49 میلی گرم
- توت فرنگی : 4 تا 48 میلی گرم
- آلبالو : 3 تا 44 میلی گرم
- تمشک قرمز : 5 تا 38 میلی گرم
- انگور سیاه : 3 تا 39 میلی گرم
- آلو : 5 تا 34 میلی گرم
- بلوبری : 11 تا 26 میلی گرم
- لوبیا سیاه : 1 تا 15 میلی گرم
- پیاز قرمز : 7 میلی گرم
سایر غذاهای غنی از آنتوسیانین عبارتند از ذرت بنفش، انار، بادمجان، هویج سیاه، کلم قرمز و گل کلم بنفش که ممکن است از چند تا 200 تا 300 میلی گرم در هر 100 گرم تامین شود.
محتوای آنتوسیانین این غذاها بسیار متفاوت است زیرا منطقه رشد، آب و هوا، فصل، قرار گرفتن در معرض نور، زمان برداشت و دمای ذخیره سازی بر محتوای آنتی اکسیدان تاثیر می گذارند.
مقدار ممکن است به تازه، منجمد یا خشک بودن غذاها نیز بستگی داشته باشد – که غذاهای خشک معمولا دارای کمترین میزان آنتوسیانین هستند.
برای به حداکثر رساندن دریافت آنتوسیانین از این غذاها، آن ها را به صورت خام و در صورت امکان در حد رسیده مصرف کنید.
فواید و مزایای آنتوسیانین ها برای سلامتی بدن
آنتوسیانین ها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند به این معنی که با ترکیبات مخربی به نام رادیکال های آزاد مبارزه می کنند.
هنگامی که رادیکال های آزاد در بدن شما جمع می شوند، باعث استرس اکسیداتیو می شوند. به نوبه خود این استرس اکسیداتیو منجر به التهاب می شود و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی را افزایش دهد.
بنابراین آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین ها به کاهش استرس اکسیداتیو و خطر بیماری کمک می کنند.
1. ممکن است التهاب را کاهش دهد
اعتقاد بر این است که آنتوسیانین ها به کاهش التهاب کمک می کنند.
در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 169 فرد مبتلا به کلسترول بالا مصرف مکمل 320 میلی گرم آنتوسیانین دو بار در روز به طور قابل توجهی نشانگرهای التهاب را کاهش داد.
به علاوه در یک مطالعه 4 هفته ای، افراد دارای اضافه وزن یا بدون چاقی که روزانه 320 میلی گرم آنتوسیانین مصرف می کردند، نشانگرهای خونی التهاب به طور قابل توجهی پایین تر بودند.
علاوه بر این یک مطالعه نشان می دهد که این ترکیبات ممکن است به کاهش التهاب و درد در افراد مبتلا به آرتریت التهابی کمک کند.
از آنجایی که التهاب مزمن ممکن است باعث ایجاد چندین بیماری مزمن از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی شود، خوردن منظم غذاهای غنی از آنتوسیانین ممکن است به محافظت از شما در برابر این موارد کمک کند.
2. ممکن است در برابر دیابت نوع 2 اثر محافظتی داشته باشد
خوردن منظم غذاهای غنی از آنتوسیانین ممکن است از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری کند.
در واقع یک بررسی نشان می دهد افرادی که به طور منظم این غذاها را می خورند 15 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند. علاوه بر این افزودن 7.5 میلی گرم آنتوسیانین به رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 5 درصد کاهش دهد.
7.5 میلی گرم آنتوسیانین معادل 30 تا 60 گرم توت، گیلاس، بادمجان یا کلم قرمز در روز است.
علاوه بر این چندین مطالعه انسانی نشان می دهد که آنتوسیانین ها ممکن است التهاب را کاهش داده و تحمل گلوکز را بهبود بخشند، که توانایی بدن شما برای مدیریت سطوح بالای قند خون است. هر دوی این مزایا ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.
چند مطالعه بیشتر نشان می دهد که مکمل های آنتوسیانین ممکن است توانایی بدن شما را در تشخیص و استفاده از انسولین بهبود بخشد در نتیجه از افزایش سطح قند خون جلوگیری می کند. با این حال مطالعات دیگر هیچ تاثیری پیدا نکردند.
علیرغم نتایج امیدوارکننده، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
3. ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد
مطالعات کمی اثرات ضد سرطانی آنتوسیانین ها را بررسی کرده اند.
با این حال آنتوسیانین ها به عنوان فلاونوئیدها طبقه بندی می شوند، گروهی از آنتی اکسیدان ها که اعتقاد بر این است که توانایی های قوی در مبارزه با سرطان دارند.
در واقع شواهد پشت فواید ضد سرطانی فلاونوئیدها به اندازه کافی قوی است که منجر به ایجاد درمان های طبیعی سرطان بر اساس این آنتی اکسیدان ها شده است.
این درمان های جایگزین نسبت به داروهای سرطان مرسوم قدرت تهاجمی کمتری دارند و به نظر می رسد که در ترکیب با شیمی درمانی مفید باشند.
مانند سایر فلاونوئیدها، آنتوسیانین ها ممکن است با رادیکال های آزاد مبارزه کنند، التهاب را کاهش دهند و از آسیب DNA جلوگیری کنند – همه عواملی که ممکن است به جلوگیری از تشکیل تومور کمک کنند.
آنتوسیانین ها همچنین ممکن است به جلوگیری از تکثیر و گسترش سلول های سرطانی کمک کنند.
به عنوان مثال یک مطالعه در لوله آزمایش نشان می دهد که آنتوسیانین ها ممکن است ژن های خاصی را فعال کنند که سلول های سرطانی پروستات را می کشند.
آنتوسیانین ها همچنین در پیشگیری از سرطان خون و سلول های سرطانی تخمدان موثر هستند. علاوه بر این بررسی چندین مطالعه بیشتر نشان می دهد که این ترکیبات ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهند.
به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعات منحصرا در لوله های آزمایش یا حیوانات انجام شده است. بنابراین تحقیقات بیشتری در مورد انسان – علاوه بر تحقیقات بیشتر در مورد آنتوسیانین – مورد نیاز است.
4. ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
یک رژیم غذایی غنی از آنتوسیانین ممکن است از طرق مختلف سلامت قلب را تقویت کند.
برای شروع آنتوسیانین ممکن است به تنظیم فشار خون و جلوگیری از افزایش آن کمک کند.
در یک مطالعه 12 هفته ای افرادی که هر روز 200 میلی لیتر آب گیلاس غنی از آنتوسیانین می نوشیدند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک خود را به ترتیب 7.7 و 1.6 میلی متر جیوه کاهش دادند.
در آزمایش دیگری کسانی که روزانه 300 میلی لیتر آب آلو غنی از آنتوسیانین می نوشیدند کاهش قابل توجهی در فشار خون مشاهده کردند که تا 6 ساعت بعد باقی ماند. در حالی که شرکت کنندگان از تمام گروه های سنی این کاهش را تجربه کردند، این کاهش در افراد مسن بیشتر بود.
علاوه بر این آنتوسیانین ها ممکن است سطوح تری گلیسیرید و LDL را کاهش دهند در حالی که سطح کلسترول HDL را افزایش می دهند.
تحقیقات بیشتر نشان می دهد که غذاهای غنی از آنتوسیانین مانند بلوبری، کرنبری و انگور خشک شده منجمد ممکن است به افزایش اتساع ناشی از جریان – اندازه گیری توانایی رگ های خونی شما برای گشاد شدن – در بزرگسالان سالم کمک کنند.
در نهایت یک بررسی نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از آنتوسیانین ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 9 درصد و خطر مرگ ناشی از این بیماری را تا حدود 8 درصد کاهش دهد.
5. ممکن است عملکرد مغز شما را بهبود بخشد
آنتوسیانین همچنین ممکن است برای مغز شما مفید باشد.
بررسی اخیر کارآزمایی های کنترل تصادفی – استاندارد طلایی در تحقیقات علمی – نشان می دهد که این ترکیبات حافظه، توجه و سرعت پردازش مغز شما را تقویت می کنند.
چندین بررسی دیگر نتایج مشابهی را گزارش می دهند.
برای مثال مروری بر هفت مطالعه کوتاه مدت و بلند مدت ادعا می کند که رژیم های غذایی غنی از آنتوسیانین ممکن است یادگیری کلامی و حافظه را در کودکان، بزرگسالان و سالمندان مبتلا به اختلال شناختی بهبود بخشد.
بررسی دیگری از 21 مطالعه طولانی مدت نشان می دهد که مکمل فلاونوئیدها توجه، حافظه و سرعت پردازش مغز را در بزرگسالان سالم بهبود می بخشد – و همچنین حافظه را در کودکان و بزرگسالان مسن تر.
جالب توجه است برخی از مطالعات نشان می دهند که برخی از اجزای موجود در انواع توت ها از جمله آنتوسیانین ها ممکن است به کند کردن پیشرفت بیماری آلزایمر کمک کنند.
به نظر می رسد آب گیلاس غنی از آنتوسیانین فواید مشابهی دارد. در یک مطالعه 12 هفته ای، افراد مسن مبتلا به زوال عقل خفیف تا متوسط پس از نوشیدن 200 میلی لیتر آب گیلاس در روز شاهد بهبود قابل توجهی در تسلط کلامی و حافظه کوتاه مدت و بلند مدت بودند.
6. مزایای دیگر آنتوسیانین ها
- اثرات ضد میکروبی دارد : یک مطالعه در لوله آزمایش نشان می دهد که دلفینیدین – یک رنگدانه آنتوسیانین – ممکن است به مبارزه با عفونت های باکتری استافیلوکوکوس اورئوس کمک کند
- اثر محافظتی در برابر اشعه فرا بنفش : مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که رنگدانه های آنتوسیانین ممکن است از پوست شما در برابر اشعه های UVB محافظت کند
- لاغری و کاهش وزن : یک مطالعه روی زنان نشان داد کسانی که رژیم های غذایی غنی از آنتوسیانین را دنبال می کردند، چربی بدن و شکم شان به میزان قابل توجهی نسبت به کسانی که از رژیم های غذایی با کمترین میزان این ترکیب پیروی می کردند داشتند
با این حال قبل از نتیجه گیری قوی به تحقیقات بیشتری نیاز است.
علاوه بر این در مورد کاهش وزن مشخص نیست که آیا آنتوسیانین ها یا برخی ترکیبات دیگر در غذاهای غنی از آنتوسیانین باعث این اثر شده اند یا خیر.
عوارض و مضرات آنتوسیانین ها
غذاهای غنی از آنتوسیانین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند. با این حال لزوما نمی توان همین را در مورد مکمل های آنتوسیانین گفت.
مکمل های آنتوسیانین ممکن است مقادیر بیشتری از پلی فنول ها را نسبت به آنچه که معمولا از یک رژیم غذایی سالم دریافت می کنید فراهم کند.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که مکمل های پلی فنل با دوز بالا ممکن است به کلیه های شما آسیب برساند، باعث ایجاد تومور یا عدم تعادل هورمون های تیروئید شما شود.
مکمل های پلی فنول همچنین ممکن است با داروها تداخل داشته باشند و جذب برخی مواد مغذی را از رژیم غذایی شما کاهش دهند.
بنابراین بهتر است آنتوسیانین ها را مستقیما از غذاها به جای مکمل ها دریافت کنید.
آیا می توانید مکمل های آنتوسیانین مصرف کنید؟
آنتوسیانین ها به عنوان یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته نمی شوند به همین دلیل است که اکثر مقامات بهداشتی هنوز مصرف رسمی توصیه شده روزانه را تعیین نکرده اند.
در حالی که انواع مکمل های آنتوسیانین در دسترس است، آن ها توسط FDA تنظیم نمی شوند بنابراین سختگیری کمتری نسبت به داروها دارند. به این ترتیب مکمل های آنتوسیانین ممکن است مقادیر بیشتری از پلی فنول ها را نسبت به آنچه مفید است ارائه دهند، که ممکن است باعث آسیب شود.
علاوه بر این منابع غذایی کامل آنتوسیانین ها غنی از انواع مواد مغذی دیگر هستند که اگر آنتوسیانین ها را صرفا از مکمل ها دریافت می کنید، از دست می دهید.
بنابراین بهتر است آنتوسیانین ها را از غذاهای کامل به جای مکمل ها دریافت کنید.
خلاصه
آنتوسیانین ها گروهی از آنتی اکسیدان ها هستند که در میوه ها و سبزیجات قرمز، آبی و بنفش یافت می شوند.
رژیم غذایی غنی از این ترکیبات ممکن است از التهاب جلوگیری کرده و از دیابت نوع 2، سرطان و بیماری قلبی محافظت کند. خوردن منظم غذاهای غنی از آنتوسیانین نیز ممکن است به حافظه و سلامت کلی مغز شما کمک کند.
برای بهترین اثر، این آنتی اکسیدان ها را از غذاهای تازه و رسیده گیاهی به جای تامین آن ها از مکمل ها دریافت کنید.
منبع : healthline
