بهترین رژیم های غذایی برای سلامت قلب کدامند؟

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.

علاوه بر سبک زندگی سالم مانند ورزش منظم و عدم استعمال دخانیات، رژیم غذایی یکی از بهترین راه‌ ها برای محافظت از قلب شماست به این دلیل که التهاب، فشار خون، کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری قلبی تحت تاثیر آنچه می‌ خورید قرار می‌ گیرند.

به طور خاص رژیم‌ های غذایی سرشار از فیبر، چربی‌ های سالم و آنتی‌ اکسیدان‌ ها به حمایت از سلامت قلب کمک می‌کنند – در حالی که مصرف بالای قند اضافه شده و گوشت‌ های فرآوری‌ شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی مرتبط هستند.

در حالی که بسیاری از رژیم‌ های غذایی ادعا می‌ کنند که از سلامت قلب حمایت می‌ کنند مهم است رژیمی را انتخاب کنید که با شواهد علمی تایید شده باشد و حفظ طولانی مدت آن آسان باشد.

در ادامه این مقاله با انواع رژیم های غذایی برای تقویت سلامت قلب بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

رژیم های غذایی مناسب برای سلامت قلب

1. رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس الگوهای غذایی سنتی افرادی است که در یونان و جنوب ایتالیا در طول دهه 1960 زندگی می کردند.

به طور کلی رژیم غذایی بر مصرف غذاهای کامل و کم فرآوری شده از جمله غلات کامل، آجیل، دانه ها، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، ماهی و روغن زیتون فوق بکر تاکید دارد.

همچنین شامل مقادیر متوسطی از مرغ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب است. علاوه بر این قندهای اضافه شده، کربوهیدرات های تصفیه شده، تنقلات بسیار فرآوری شده و گوشت قرمز و فرآوری شده را محدود یا حذف می کند.

مطالعات متعدد رژیم مدیترانه ای را با کاهش خطر بیماری قلبی و همچنین عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطح کلسترول و تری گلیسیرید بالا، چاقی، دیابت نوع 2 و فشار خون بالا مرتبط می دانند.

یک بررسی از 11 مطالعه نشان داد که پیروی از یک برنامه غذایی مدیترانه ای خطر کلی بروز بیماری قلبی و مرگ و میر را تا 40 درصد کاهش می دهد.

تصور می‌ شود که فواید قلبی این رژیم غذایی تا حد زیادی به دلیل تاکید آن بر غذاهای گیاهی کامل و کم فرآوری‌ شده و چربی‌ های سالم باشد.

به عنوان مثال روغن زیتون فوق بکر سرشار از چربی های تک غیراشباع و ترکیبات با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است.

بررسی 32 مطالعه مصرف بیشتر این روغن – اما نه سایر چربی‌ های تک غیراشباع – را با کاهش قابل توجه خطر مرگ و میر، بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط دانست.

عوامل دیگری مانند انجام ورزش و مصرف قندهای افزوده کمتر نیز ممکن است به اثرات مفید رژیم غذایی کمک کنند.

2. رژیم غذایی دش (DASH)

دش مخفف عبارت رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالاست و برای کمک به پیشگیری و درمان فشار خون بالا طراحی شده است که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

مانند رژیم مدیترانه ای، رژیم غذایی دش فهرست دقیق مواد غذایی را الزامی نمی کند. در عوض مقادیر خاصی از گروه‌ های غذایی را بر اساس نیاز کالری شما توصیه می‌ کند. تمرکز آن بیشتر بر مصرف غلات کامل، میوه‌ ها، سبزیجات، لبنیات کم‌ چرب و گوشت‌ های کم‌ چرب و در عین حال محدود کردن گوشت قرمز، غلات تصفیه‌ شده و قندهای افزوده شده است.

علاوه بر این توصیه می‌ کند مصرف سدیم خود را به 1 قاشق چای‌ خوری (2300 میلی‌ گرم) در روز محدود کنید.

برای افراد مبتلا به فشار خون بالا نشان داده شده است که کاهش مصرف سدیم به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد به ویژه هنگامی که با رژیم غذایی دش ترکیب شود.

با این حال تحقیقات نشان می دهد که این تاثیر در میان افرادی که سطح فشار خون طبیعی دارند کمتر قابل توجه است.

تاکید رژیم غذایی بر غذاهای دارای فیبر بالا مانند غلات کامل و سبزیجات و حذف قندهای اضافه شده و چربی های اشباع شده نیز ممکن است به اثرات آن بر سلامت قلب کمک کند.

در واقع تحقیقات نشان می دهد که رژیم دش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون، چاقی، دور کمر، سطح کلسترول و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.

یک بررسی جامع از 7 بررسی رژیم غذایی دش را با 20 درصد کاهش خطر بیماری قلبی، 19 درصد کاهش خطر سکته مغزی و 18 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط کرد.

3. رژیم های غذایی وگن و گیاهخواری

رژیم گیاهخواری و رژیم وگن الگوهای غذایی هستند که تمام گوشت ها از جمله مرغ، گوشت قرمز و ماهی را حذف می کنند.

در حالی که برخی از گیاهخواران از منابع دیگر محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات استفاده می کنند، وگن ها به شدت از مصرف تمام مواد مشتق شده از حیوانات از جمله لبنیات، تخم مرغ، گرده زنبور عسل، عسل و ژلاتین اجتناب می کنند.

در عوض این رژیم‌ ها بر مصرف میوه‌ ها، سبزیجات، لوبیا، عدس، محصولات سویا، غلات کامل، آجیل، دانه ها و روغن ها و چربی های گیاهی تاکید دارند.

این نسبت بالای غذاهای گیاهی به رژیم های گیاهی و وگن فواید سلامتی زیادی دارد. به عنوان مثال این رژیم‌ ها اغلب سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ ها و ترکیبات ضد التهابی هستند که همگی به سلامت قلب کمک می‌ کنند.

علاوه بر این مصرف منظم محصولات سویا مانند توفو با فواید قلبی همراه است. در بررسی 46 مطالعه مشخص شد پروتئین سویا به طور قابل توجهی سطح LDL و کلسترول کل را کاهش می دهد.

علاوه بر این یک مطالعه مشاهده ای بر روی 200000 نفر مصرف منظم توفو و ایزوفلاون ها – آنتی اکسیدان های موجود در سویا – را با کاهش متوسط ​​​​خطر بیماری قلبی مرتبط دانست.

چندین بررسی دیگر دریافته اند که رژیم های گیاهخواری و وگن به طور قابل توجهی عوامل خطر بیماری قلبی از جمله سطح کلسترول بالا و فشار خون، اضافه وزن و چاقی و سطح قند خون کنترل نشده را کاهش می دهد.

علاوه بر این مطالعات مشاهده‌ ای پیروی بیشتر از رژیم‌ های گیاهخواری یا وگن را با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی و مرگ‌ و میر مرتبط می‌ سازد.

البته کیفیت رژیم غذایی همچنان مهم است. رژیم‌ های گیاهخواری یا وگن که حاوی قندهای افزوده، غلات تصفیه‌ شده و غذاهای به‌شدت فرآوری‌ شده هستند فواید سلامت قلب را مانند رژیم‌ های گیاهی کامل و کم‌ فرآوری‌ شده ندارند.

4. رژیم غذایی فلکسترین

رژیم غذایی فلکسترین که توسط متخصص تغذیه داون جکسون بلاتنر ایجاد شده است یک الگوی غذایی است که بر روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد اما مقادیر متوسطی از گوشت، ماهی، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را مجاز می‌ کند.

این شما را تشویق می کند که بیشتر پروتئین خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید.

هیچ قانون مشخصی در مورد میزان یا تعداد دفعات مصرف محصولات حیوانی وجود ندارد بنابراین بستگی به ترجیحات شما دارد.

به شما توصیه می شود که بیشتر غذاهای کامل و کم فرآوری شده بخورید و قندهای اضافه شده، غلات تصفیه شده، گوشت های فرآوری شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود کنید یا از آن ها اجتناب کنید.

در حالی که تنوع مجاز در این رژیم مطالعه را دشوار می کند مطالعات مشاهده ای پایبندی بیشتر به رژیم های غذایی گیاهی را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط می کند.

بعلاوه میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات – که رژیم غذایی آن ها را تشویق می کند – با بهبود عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است.

در مقایسه با رژیم غذایی گیاهخواری یا وگن، رژیم فلکسترین ممکن است گزینه واقع بینانه تری برای کسانی باشد که خواهان مزایای قلبی رژیم غذایی گیاهی بدون ترک گوشت و سایر محصولات حیوانی هستند.

5. رژیم غذایی تی ال سی (TLC)

رژیم غذایی تی ای سی (TLC) توسط موسسه ملی بهداشت (NIH) برای کمک به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته ایجاد شده است.

این شامل توصیه‌ های رژیم غذایی و سبک زندگی برای ارتقای سطح بهینه کلسترول و وزن سالم است که عبارتند از :

• حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در روز انجام دهید
• دریافت 25 تا 35 درصد از کالری روزانه از چربی باشد
• محدود کردن چربی اشباع شده به بیش از 7 درصد کالری روزانه
• محدود کردن کلسترول رژیم غذایی به بیش از 200 میلی گرم در روز
• خوردن 10 تا 25 گرم فیبر محلول در روز
• خوردن حداقل 2 گرم استرول یا استانول گیاهی در روز
• خوردن کالری کافی در روز برای حفظ وزن سالم

در حالی که تحقیقات محدود است چندین مطالعه نشان می دهد که این رژیم غذایی سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد. به طور خاص یک مطالعه قدیمی تر و 32 روزه روی 36 بزرگسال نشان داد که رژیم غذایی تی ال سی این نشانگر را تا 11 درصد کاهش می دهد.

تصور می شود که این رژیم با افزایش مصرف فیبر محلول که در غذاهایی مانند سبوس جو دوسر، آجیل، دانه ها، لوبیا، عدس و چندین میوه و سبزیجات یافت می شود عمل می کند.

مصرف کلی فیبر بالا با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است و فیبر محلول به طور خاص سطح کلسترول کل و LDL را کاهش می دهد.

رژیم ای ال سی همچنین مصرف روزانه استانول ها یا استرول های گیاهی را توصیه می کند که ترکیبات طبیعی در غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها هستند.

تحقیقات نشان می‌ دهد که خوردن 2 گرم استرول‌ های گیاهی یا استانول‌ ها در روز همانطور که رژیم غذایی توصیه می‌ کند ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL به میزان 8 تا 10 درصد کمک کند.

آخرین نقطه قوت رژیم غذایی تی ال سی توصیه آن به حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​در روز است.

مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم برای حفظ سلامت قلب و محافظت در برابر بیماری مهم است. در واقع یک بررسی تخمین می‌ زند که عدم تحرک فیزیکی ممکن است تا 6 درصد از موارد بیماری قلبی در سراسر جهان را تشکیل دهد.

6. رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم کم کربوهیدرات نه تنها مصرف کربوهیدرات شما را محدود می کنند بلکه معمولا پروتئین و یا چربی بیشتری نسبت به رژیم معمولی غربی دارند. آن ها تمایل دارند غذاهایی مانند نان، غلات، ماکارونی، سیب زمینی و تنقلات و نوشیدنی های شیرین را محدود کنند.

بسته به رژیم غذایی خاص کربوهیدرات ممکن است به 10 تا 40 درصد کالری در روز محدود شود.

تحقیقات نشان می‌ دهد که رژیم‌ های کم کربوهیدرات ممکن است با کاهش برخی از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله اضافه وزن، چاقی و سطوح بالای تری گلیسیرید و فشار خون سلامت قلب را تقویت کنند در حالی که کلسترول HDL را افزایش می‌ دهند.

در حالی که یک بررسی افزایش کلسترول LDL را نشان داد همچنین افزایش بیشتری در کلسترول HDL نشان داد که نشان می‌ دهد رژیم‌ های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به حفظ نسبت مطلوب LDL به HDL کمک کنند.

اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند اما تحقیقات طولانی مدت بیشتری مورد نیاز است.

علاوه بر این همه رژیم های کم کربوهیدرات برای قلب سالم نیستند. برخی از مطالعات مشاهده‌ ای به افزایش خطر بیماری قلبی و مرگ مرتبط با آن در افرادی که از این رژیم‌ ها پیروی می‌ کنند اشاره می‌ کنند.

با این حال مطالعه‌ ای کیفیت رژیم غذایی را در ارتباط با رژیم‌ های کم کربوهیدرات غنی از پروتئین و چربی گیاهی با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌ های قلبی و همه علل نشان داد – در حالی که رژیم‌ های حاوی پروتئین حیوانی و چربی بالا با افزایش خطر مرتبط بودند.

به این ترتیب کیفیت رژیم غذایی کلیدی است. به طور خاص رژیم‌ های کم کربوهیدرات باید حاوی مقادیر کافی فیبر از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات باشد و بر چربی‌ های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ ها، روغن‌ های گیاهی حداقل فرآوری شده و ماهی‌ های غنی از امگا 3 تاکید کنند.

چگونه یک رژیم غذایی سالم برای قلب انتخاب کنیم؟

هنگام انتخاب یک رژیم غذایی سالم برای قلب عواملی مانند کیفیت تغذیه، شواهد علمی، میزان آسانی پیروی از آن و اینکه آیا می توانید آن را طولانی مدت حفظ کنید یا نه را در نظر بگیرید.

در حالی که مطالعات بیشتری در مورد نقش مواد مغذی فردی مورد نیاز است تحقیقات نشان می‌ دهد که رژیم‌ های غذایی غنی از غذاهای کامل به‌ویژه غذاهای گیاهی برای سلامت قلب مفید هستند.

تحقیقات کنونی نشان می‌ دهد که در مورد سلامت قلب نوع چربی – به جای مقدار – مهم‌ تر است.

به عنوان مثال چربی های تک و چند گانه اشباع نشده ممکن است به سلامت قلب کمک کنند در حالی که چربی های ترانس کلسترول LDL را افزایش می دهند، کلسترول HDL را کاهش می دهند و التهاب را بدتر می کنند.

تحقیقات در مورد چربی های اشباع قطعی نیست اما وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که مصرف خود را به بیش از 10 درصد از کالری روزانه خود افزایش ندهید.

از آنجایی که پیشگیری از بیماری قلبی شامل چندین عامل سبک زندگی می شود انتخاب برنامه ای که وزن سالم و فعالیت بدنی منظم را ارتقا دهد می تواند مفید باشد.

در نهایت قبل از شروع هر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این گزینه مناسب برای نیازهای شماست.

خلاصه

چندین رژیم غذایی برای سلامت قلب مفید هستند.

علیرغم تفاوت‌ هایشان این الگوهای غذایی همگی بر مصرف غذاهای کامل و کم فرآوری‌ شده تاکید دارند و غذاهای فرآوری‌ شده را محدود می‌ کنند به‌ویژه آن‌ هایی که قند افزوده و چربی‌های اشباع بالایی دارند.

البته رژیم غذایی تنها بخشی از این معادله است.

برای حمایت از سلامت قلب خود همچنین مهم است که به طور منظم ورزش کنید، از سیگار کشیدن خودداری کنید، و راه هایی برای کاهش سطح استرس خود بیابید.

منبع : healthline