لوبیا چشم بلبلی (به انگلیسی : Black-Eyed Peas) بسیار مغذی است و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد که از جمله آن ها می توان به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و سلامت گوارش اشاره کرد.
لوبیا چشم بلبلی یکی از بهترین انواع حبوبات است که در سراسر جهان کشت می شود. این نوع لوبیاها به طور کلی بسیار کم رنگ هستند و دارای یک نقطه بزرگ سیاه، قهوه ای یا قرمز می باشند که شبیه چشم به نظر می رسد.
لوبیا چشم بلبلی بسیار خوش طعم است و اغلب در غذاهای هندی جز اصلی محسوب می شود.
در ادامه این مقاله به بررسی خواص دارویی و درمانی لوبیا چشم بلبلی برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نحوه مصرف آن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای لوبیا چشم بلبلی برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
لوبیا چشم بلبلی غنی از مواد مغذی است و مقدار زیادی فیبر و پروتئین را تامین می کند. آن ها همچنین منبع خوبی از چندین ریز مغذی مهم از جمله فولات، مس، تیامین و آهن هستند.
یک فنجان (170 گرم) لوبیا چشم بلبلی پخته حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 194
- پروتئین : 13 گرم
- چربی : 0.9 گرم
- کربوهیدرات : 35 گرم
- فیبر : 11 گرم
- فولات : 88 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 50 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین : 28 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 23 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین : 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
لوبیا چشم بلبلی علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا دارای مقادیر زیادی پلی فنول است. ترکیباتی که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل کرده و از آسیب سلولی و بیماری ها جلوگیری می کنند.
2. به لاغری و کاهش وزن کمک می کند
با توجه به محتوای پروتئین و فیبر محلول، افزودن لوبیا چشم بلبلی به رژیم غذایی یک راه عالی برای لاغری و کاهش وزن است.
پروتئین به طور خاص سطح گرلین را کاهش می دهد، هورمونی که مسئول تحریک احساس گرسنگی است.
در عین حال فیبر محلول نوعی فیبر است که یک قوام ژل مانند ایجاد کرده و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند تا به شما کمک کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنید.
بر اساس یک مطالعه بر روی 1475 نفر کسانی که به طور منظم لوبیا مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که لوبیا مصرف نمی کنند 23 درصد کمتر در معرض افزایش چربی شکم و 22 درصد کمتر در معرض چاقی قرار داشتند.
بررسی دیگری از 21 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف حبوبات مانند لوبیا چشم بلبلی در رژیم غذایی شما می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش درصد چربی بدن کمک کند.
3. سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
لوبیا چشم بلبلی منبع عالی فیبر محلول است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.
مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر محلول می تواند به افزایش دفعات مدفوع در افراد مبتلا به یبوست کمک کند.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که فیبر می تواند از اختلالات گوارشی مانند رفلاکس معده، بواسیر و زخم معده جلوگیری کند.
همچنین فیبر محلول موجود در لوبیا چشم بلبلی می تواند به عنوان یک پری بیوتیک عمل کرده، رشد باکتری های مفید در روده شما را تحریک و به رشد میکروبیوم سالم کمک کند.
این باکتری های مفید نه تنها از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کنند بلکه نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهند، عملکرد سیستم ایمنی را افزایش داده و سطح کلسترول را کاهش می دهند.
4. به سلامت قلب کمک می کند
لوبیا چشم بلبلی به عنوان بخشی از رژیم متعادل یک راه عالی برای سالم و قوی نگه داشتن قلب است زیرا ممکن است به کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی کمک کند.
در یک بررسی از 10 مطالعه، مصرف منظم حبوبات با سطوح پایین کلسترول کل و LDL مرتبط بود که هر دو می توانند در ایجاد بیماری های قلبی نقش داشته باشند.
مطالعه دیگری روی 42 زن نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کم کالری حاوی 1 فنجان حبوبات در روز به مدت 6 هفته دور کمر و سطح تری گلیسیرید و فشار خون را در مقایسه با گروه کنترل به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
خوردن منظم حبوبات با نشانگرهای کمتری از التهاب در ارتباط است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز کمک کند.
عوارض و مضرات لوبیا چشم بلبلی
برای برخی از مردم لوبیا چشم بلبلی ممکن است به دلیل محتوای رافینوز، نوعی فیبر که می تواند در مشکلات گوارشی نقش داشته باشد باعث معده درد، گاز و نفخ شود.
خیساندن و پختن لوبیای خشک می تواند محتوای رافینوز را کاهش داده و هضم آن ها را بسیار آسان کند.
لوبیا چشم بلبلی همچنین حاوی مواد مغذی مانند فیتیک اسید است که به مواد معدنی مانند آهن، روی، منیزیم و کلسیم متصل شده و از جذب آن ها در بدن جلوگیری می کند.
خوشبختانه خیساندن و پختن لوبیا چشم بلبلی قبل از مصرف می تواند میزان اسید فیتیک آن ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و به افزایش جذب مواد مغذی کمک کند.
نحوه استفاده از لوبیا چشم بلبلی در رژیم غذایی
لوبیا چشم بلبلی علاوه بر سالم و خوشمزه بودن به راحتی در انواع دستور العمل ها گنجانده می شود.
در صورت استفاده از حبوبات خشک حتما آن ها را حداقل به مدت 6 ساعت در آب خیس کنید چون به سرعت پخت کمک می کند و هضم آن ها آسان تر می شود.
توجه داشته باشید که لوبیا چشم بلبلی خشک با سایر لوبیاهای خشک متفاوت است زیرا خیساندن طولانی مدت در آب سرد مورد نیاز نیست اما در صورت خیساندن 1-2 ساعت زمان پخت را کاهش می دهد.
پس از خیساندن، آن ها را در آب یا آبگوشت بریزید و بگذارید به جوش آید، حرارت را کم کنید و بگذارید لوبیا به مدت 45 دقیقه بپزد تا نرم شود.
لوبیا چشم بلبلی را می توان برای تهیه انواع خوراک گوشتی، سوپ، خورش و سالاد استفاده کرد.
خلاصه
لوبیا چشم بلبلی بسیار مغذی است و با بسیاری از مزایای چشمگیر سلامتی همراه است.
به طور خاص آن ها ممکن است به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کنند.
آن ها همچنین همه کاره و خوشمزه هستند و به راحتی می توانند به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم در تعدادی از دستور العمل ها گنجانده شوند.
منبع : healthline
