جدول ارزش غذایی لوبیا چیتی خام و پخته شده (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

لوبیا چیتی یکی از انواع حبوبات مغذی و همه کاره است که معمولا در سوپ، خورش و غذاهای برنجی استفاده می شود. آن ها در غذاهای مکزیکی بسیار محبوب هستند.

خواص لوبیا چیتی به دلیل مقادیر بالای پروتئین گیاهی، فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در آن می باشد.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در لوبیا چیتی خام و پخته شده می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی لوبیا چیتی پخته شده

کربوهیدرات ها

لوبیا چیتی دوز سالم کربوهیدرات های پیچیده را تامین می کند. در یک وعده لوبیا چیتی تقریبا 30 گرم نشاسته وجود دارد. کربوهیدرات ها به شکل نشاسته انرژی سریع بدن را تامین می کنند.

لوبیا چیتی همچنین منبع خوبی از فیبر است (15 گرم در فنجان). فیبر به تثبیت قند خون، افزایش سیری و بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. لوبیا چیتی کمتر از 1 گرم قند طبیعی را تامین می کند.

لوبیا چیتی دارای شاخص گلیسمی (GI) حدود 39 است. غذاهایی با شاخص گلیسمی 55 یا کمتر غذاهای کم قند محسوب می شوند.

میزان شاخص گلیسمی 150 گرم (3/4 فنجان) لوبیا چیتی فقط 10 است.

چربی ها

فقط 1 گرم چربی در لوبیا چیتی وجود دارد که آن ها را به یک غذای طبیعی کم چرب تبدیل می کند.

در حالی که برخی از متخصصان تغذیه استفاده از غذاهای کمتر فرآوری شده و کم چرب برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم را توصیه می کنند غذاهایی مانند لوبیا چیتی که به طور طبیعی تغذیه مناسب و کمی یا بدون چربی را ارائه می دهند افزودنی هوشمندانه ای برای هر رژیم غذایی هستند.

با این حال توجه داشته باشید که بسیاری از اشکال فرآوری شده لوبیا چیتی ممکن است حاوی چربی اضافه شده باشند. به عنوان مثال اگر کنسرو لوبیا چیتی سرخ شده خریداری می کنید این احتمال وجود دارد که لوبیا با چربی پخته شده باشد.

پروتئین

هر وعده لوبیا چیتی مقدار قابل توجه 15 گرم پروتئین را تامین می کند. به همین دلیل بسیاری از گیاهخواران  برای افزایش مصرف پروتئین از لوبیا چیتی یا انواع دیگر حبوبات استفاده می کنند.

با این حال لوبیا چیتی یک پروتئین کامل محسوب نمی شود. پروتئین های کامل همه اسیدهای آمینه ضروری را که بدن نمی تواند آن ها را تولید کند و بنابراین باید در رژیم غذایی مصرف شوند، تامین می کند.

شما همچنین باید غلات کامل، آجیل یا دانه ها را مصرف کنید تا بتوانید تمام اسیدهای آمینه ضروری را در طول یک روز در رژیم غذایی گیاهخواری دریافت کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی

لوبیا چیتی مملو از مواد مغذی است.

اگر یک فنجان لوبیا چیتی مصرف کنید و رژیم غذایی 2000 کالری در روز را رعایت کنید 74 درصد از میزان توصیه شده روزانه فولات (294 میکروگرم) را دریافت خواهید کرد.

فولات یک ویتامین B است که به افزایش تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند و سایر مزایای سلامتی را نیز ارائه می دهد.

همچنین 36 درصد (251 میلی گرم) از میزان توصیه شده روزانه فسفر و 33 درصد (0.8 میلی گرم) از میزان توصیه شده منگنز، ویتامین E که سیستم عصبی و سلامت مغز را تقویت می کند دریافت خواهید کرد.

ارزش غذایی لوبیا چیتی خام

فواید و مزایای لوبیا چیتی برای سلامتی بدن

1. به جلوگیری از چاقی کمک می کند

در ارزیابی ارزش غذایی حبوبات مشخص شد که جایگزینی غذاهای پر انرژی با حبوبات تاثیرات مفیدی بر پیشگیری و مدیریت چاقی و اختلالات مربوط به آن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و متابولیسم دارد.

2. خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد

در مطالعه ای که به طور خاص به بیماری های قلبی عروقی پرداخته بود، افرادی که فلاونوئیدهای بیشتری مصرف می کردند (نوعی آنتی اکسیدان موجود در لوبیا چیتی و سایر لوبیاها، میوه ها و سبزیجات) کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی بودند.

این حتی در افرادی که مصرف فلاونوئیدها نسبتا کم بود صادق بود.

3. سطح کلسترول را کاهش می دهد

یک بررسی منتشر شده توسط مجله انجمن پزشکی کانادا نشان داد که گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی شما به کاهش کلسترول LDL کمک می کند.

4. به کنترل قند خون کمک می کند

یک مطالعه مروری متفاوت نشان داد که افزایش مصرف لوبیا، نخود فرنگی و عدس می تواند به افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت کمک کند تا کنترل طولانی مدت قند خون را در رژیم غذایی خود بهبود بخشند.

لوبیا می تواند میزان ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

مطالعه دیگری که در سال 2014 منتشر شد نشان می دهد که فیبر موجود در لوبیا همچنین به حفظ سطح قند خون سالم کمک می کند.

5. طول عمر را با افزایش مصرف فیبر افزایش می دهد

یک مطالعه مروری بزرگ (شامل 1.75 میلیون نفر) به این نتیجه رسید که مصرف زیاد فیبر غذایی با میزان مرگ و میر کمتر و به طور خاص مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی، سرطان، بیماری های گوارشی، بیماری های عفونی و سایر بیماری های التهابی مرتبط است.

عوارض و مضرات لوبیا چیتی

لوبیا چیتی از خانواده ی حبوباتی مانند بادام زمینی و سویا است، دو مورد از هشت غذای اصلی حساسیت زا. حساسیت به بادام زمینی یا سویا لزوما به این معنی نیست که به سایر حبوبات حساسیت دارید و برعکس اما باید احتیاط کنید. اگر مشکوک هستید که به لوبیا چیتی یا هر حبوبات دیگری حساسیت دارید با پزشک خود مشورت کنید.

ترکیباتی که با جذب مواد مغذی تداخل دارند معمولا به عنوان ضد مغذی شناخته می شوند. همه گیاهان حاوی این ترکیبات هستند که تنها در صورت مصرف در مقادیر بسیار زیاد تاثیر می گذارند.

اثرات آن در مقادیری که احتمالا در لوبیا چیتی مصرف می کنید ناچیز است.

علاوه بر این حتی اگر برخی از مصرف کنندگان نگران مواد مغذی موجود در غلات و حبوبات هستند با خیساندن و پخت مناسب لوبیا این مواد تا حد زیادی کاهش می یابد. بنابراین مگر اینکه بیماری دارید که ممکن است تحت تاثیر این ترکیبات قرار گیرد (مانند کم خونی فقر آهن) نباید بیش از حد نگران آن ها باشید.

به علاوه پخت لوبیا در واقع فعالیت آنتی اکسیدانی و غلظت آن را افزایش می دهد.

با این حال اگر مبتلا به بیماری کرون یا سندرم روده تحریک پذیر (IBS) هستید و از رژیم غذایی کم فودمپ برای مدیریت علائم خود پیروی می کنید ممکن است لازم باشد از مصرف لوبیا چیتی و سایر حبوبات اجتناب کنید.

برخی از افراد حتی بدون بیماری مانند IBS ممکن است متوجه شوند خوردن لوبیا باعث سو هاضمه یا گاز می شود. اگر به آن ها حساس هستید ممکن است بخواهید از لوبیا چیتی به میزان کم استفاده کنید.

انواع لوبیا چیتی

لوبیا چیتی یکی از انواع لوبیای معمولی و از انواع حبوبات است. آن ها در چند رقم مختلف وجود دارند اما معمولا آن ها را فقط به عنوان لوبیا چیتی می بینید. ممکن است بتوانید آن ها را تازه در بخش محصولات پیدا کنید.

لوبیا چیتی تازه قبل از پخت نیاز به پوست کندن دارد. به طور معمول آن ها را به صورت خشک یا کنسرو شده خریداری می کنید.

کنسرو لوبیا چیتی کامل یا سرخ شده است. بسیاری از غذاسازان مشهور مکزیکی لوبیای سرخ شده را در انواع مختلف تهیه می کنند. اگر به دنبال کاهش مصرف چربی یا سدیم هستید قبل از خرید برچسب غذایی را بررسی کنید. نمک و چربی معمولا برای تهیه لوبیا سرخ شده استفاده می شوند.

روش های نگهداری لوبیا چیتی

هنگام خرید هرگونه حبوبات به دنبال لوبیای ترک نخورده باشید که در معرض گرد و غبار یا رطوبت قرار نگرفته باشد.

شما می توانید لوبیا خشک شده را در ظروف از پیش بسته بندی شده خریداری کنید اما بسیاری از فروشگاه ها لوبیا چیتی را نیز در قسمت عمده به فروش می رسانند بنابراین می توانید تنها مقدار مورد نیاز خود را خریداری کنید.

لوبیای خشک شده را در ظرفی محکم در هوا در انبار یا مکان تاریک و خنک دیگر نگهداری کنید. اگر حبوبات به درستی ذخیره شوند باید تا 12 ماه خوب بمانند.

اگر لوبیا چیتی را بپزید وقتی در ظرفی محکم در یخچال نگهداری می شودحدود سه روز تازه می ماند.

روش های پخت لوبیا چیتی

قبل از پخت لوبیا چیتی، آن ها را آبکشی کنید تا هرگونه کثیفی یا گرد و غبار از بین برود. لوبیاهای ترک خورده یا شکسته را بردارید. سه فنجان آب بجوشانید و یک فنجان لوبیا را اضافه کنید.

حدود 20 دقیقه بجوشانید اگرچه زمان پخت بستگی به سلیقه شما دارد.

اگر از لوبیا چیتی سرخ شده لذت می برید، سعی کنید خودتان آن را در خانه تهیه کنید تا مصرف نمک و چربی را کاهش دهید. هنگامی که لوبیا چیتی پخته شد، آن ها را به یک ماهیتابه اضافه کنید تا لوبیا سرخ شود. در روغن کانولا به مدت پنج تا هفت دقیقه روی حرارت متوسط ​​سرخ کنید سپس سیب زمینی را خرد کرده و اضافه کنید، ادویه جاتی مانند پودر چیلی یا زیره و نمک را اضافه کنید.

اگر سوپ، خورش یا سالاد مورد علاقه خود را دارید، کافی است یک مشت لوبیا پخته شده را در آن بریزید تا طعم و مزه آن بیشتر شود.

منبع : verywellfit