مکمل های ویتامین B12 ممکن است برای افرادی که دارای بیماری های خاص یا محدودیت های غذایی هستند مفید باشد. مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B12 بر اساس عوامل مختلفی از جمله سن، جنس و سابقه پزشکی متفاوت باشد.
خواص ویتامین B12 که یک ماده مغذی محلول در آب برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن شما اثبات شده هستند.
در ادامه این مقاله با مقدار مصرف روزانه ویتامین B12 برای کودکان و بزرگسالان آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
چرا بدن به ویتامین B12 نیاز دارد؟
ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن شما دارد. این ویتامین برای تولید مناسب گلبول های قرمز خون، تشکیل DNA، عملکرد عصبی و متابولیسم ضروری است.
ویتامین B12 همچنین نقش کلیدی در کاهش سطح آمینو اسیدی به نام هموسیستئین دارد که سطوح بالای آن با شرایط مزمنی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و آلزایمر مرتبط است.
علاوه بر این ویتامین B12 برای تولید انرژی مهم است. با این حال در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف مکمل های B12 باعث افزایش سطح انرژی در افرادی که کمبود این ماده مغذی را ندارند می شود، وجود ندارد.
ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی از جمله گوشت، غذاهای دریایی، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می شود. همچنین به برخی از غذاهای فرآوری شده مانند غلات و شیر غیر لبنی اضافه می شود.
از آنجایی که بدن شما می تواند B12 را برای چندین سال ذخیره کند، کمبود جدی ویتامین B12 نادر است اما تا 26 درصد از جمعیت ممکن است کمبود خفیف داشته باشند. با گذشت زمان کمبود B12 می تواند منجر به عوارضی مانند کم خونی، آسیب عصبی و خستگی شود.
کمبود ویتامین B12 می تواند ناشی از عدم دریافت کافی این ویتامین از طریق رژیم غذایی، مشکلات در جذب آن یا مصرف داروهایی باشد که در جذب آن اختلال ایجاد می کنند.
عوامل زیر ممکن است شما را در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار دهد :
- پیروی از یک رژیم غذایی گیاهخواری یا وگن
- سن بالای 50 سال
- اختلالات گوارشی از جمله بیماری کرون و بیماری سلیاک
- جراحی دستگاه گوارش مانند جراحی چاقی یا برداشتن روده
- مصرف متفورمین و داروهای کاهش دهنده اسید
- جهش های ژنتیکی خاص مانند MTHFR، MTRR و CBS
- مصرف منظم مشروبات الکلی
اگر در معرض خطر کمبود هستید، مصرف مکمل ممکن است به شما در رفع نیازهایتان کمک کند.
مقدار مجاز ویتامین B12
مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B12 برای افراد بالای 14 سال 2.4 میکروگرم است. با این حال بسته به سن، سبک زندگی و موقعیت خاص ممکن است لازم باشد بیشتر یا کمتر از این مقدار را مصرف کنید.
توجه داشته باشید که مقدار ویتامین B12 که بدن شما می تواند از مکمل ها جذب کند، خیلی زیاد نیست – تخمین زده می شود که بدن شما فقط 10 میکروگرم از مکمل 500 میکروگرمی B12 را جذب می کند.
در اینجا مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B12 برای گروه های سنی مختلف ارائه شده است :
1. بزرگسالان زیر 50 سال
برای افراد بالای 14 سال مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B12 حدود 2.4 میکروگرم است. اکثر مردم این مقدار را از طریق رژیم غذایی تامین می کنند.
به عنوان مثال اگر برای صبحانه دو عدد تخم مرغ (1.2 میکروگرم B12)، برای ناهار 85 گرم ماهی تن (2.5 میکروگرم B12) و برای شام 85 گرم گوشت گاو (1.4 میکروگرم B12) خورده اید، بیش از دو برابر نیاز روزانه خود ویتامین B12 مصرف می کنید.
بنابراین مصرف مکمل B12 برای افراد سالم در این گروه سنی توصیه نمی شود.
با این حال اگر هر یک از عواملی که در بالا توضیح داده شد دارید که با مصرف یا جذب ویتامین B12 تداخل دارد، ممکن است بخواهید مکمل مصرف کنید.
2. بزرگسالان بالای 50 سال
افراد مسن بیشتر مستعد کمبود ویتامین B12 هستند. در حالی که نسبتا تعداد کمی از جوانان دچار کمبود ویتامین B12 هستند 62 درصد از بزرگسالان بالای 65 سال دارای سطوح خونی کمتر از حد مطلوب این ماده مغذی هستند.
با افزایش سن، بدن شما به طور طبیعی اسید معده و عامل درونی کمتری تولید می کند – که هر دو می توانند بر جذب ویتامین B12 تاثیر بگذارند.
اسید معده برای دسترسی به ویتامین B12 که به طور طبیعی در غذا یافت می شود ضروری است و برای جذب آن فاکتور ذاتی لازم است.
با توجه به افزایش خطر جذب ضعیف، آکادمی ملی پزشکی توصیه می کند که بزرگسالان بالای 50 سال بیشتر نیازهای ویتامین B12 خود را از طریق مکمل ها و غذاهای غنی شده تامین کنند.
در یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 100 فرد مسن مشخص شد که مکمل 500 میکروگرمی ویتامین B12 سطح این ویتامین را در 90 درصد از شرکت کنندگان عادی می کند.
دوزهای بالاتر تا 1000 میکروگرم (1 میلی گرم) ممکن است برای برخی افراد ضروری باشد.
3. زنان باردار
نیاز زنان باردار به ویتامین B12 کمی بیشتر از جمعیت عمومی است. سطوح پایین این ویتامین در مادر باردار با نقایص مادرزادی در نوزادان مرتبط است.
علاوه بر این یک بررسی سیستماتیک بزرگ نشان داد که کمبود B12 با خطر بیشتر تولد زودرس و وزن کم هنگام تولد در نوزادان همراه است.
بنابراین مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B12 در دوران بارداری 2.6 میکروگرم است. این سطح را می توان از طریق رژیم غذایی به تنهایی یا با مصرف یک مکمل ویتامین B12 تامین کرد.
4. زنان شیرده
کمبود ویتامین B12 در نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند با تاخیر در رشد مرتبط است. علاوه بر این کمبود B12 در نوزادان می تواند منجر به تحریک پذیری، کاهش اشتها و عدم رشد شود.
به این دلایل مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B12 برای زنان شیرده بیشتر از زنان باردار است – یعنی 2.8 میکروگرم در روز.
5. گیاهخواران و وگن ها
مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B12 برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنند متفاوت نیست.
در بررسی 40 مطالعه روی ویتامین B12 در گیاهخواران تا 86.5 درصد از بزرگسالان گیاهخوار – از جمله افراد مسن – دارای سطوح پایین ویتامین B12 بودند.
در حال حاضر هیچ توصیه ای برای دوزهای مکمل ویتامین B12 برای گیاهخواران وجود ندارد. با این حال یک مطالعه نشان می دهد که دوزهای حداکثر 6 میکروگرم ویتامین B12 در روز ممکن است برای گیاهخواران مناسب باشد.
6. ویتامین B12 برای افزایش انرژی
اگرچه ویتامین B12 معمولا برای افزایش سطح انرژی مصرف می شود، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل های B12 سطح انرژی را در افراد بدون کمبود این ویتامین بهبود می بخشد.
با این حال مشخص شده است که مکمل های B12 سطح انرژی را در افرادی که کمبود این ماده مغذی را دارند، بهبود می بخشد.
یک بررسی توصیه کرد که افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 روزانه 1 میلی گرم ویتامین B12 به مدت یک ماه و به دنبال آن دوز نگهدارنده 125 تا 250 میکروگرم در روز مصرف کنند.
افرادی که مشکلات جذب ویتامین B12 دارند مانند کسانی که به بیماری کرون یا سایر مشکلات گوارشی مبتلا هستند، ممکن است از تزریق B12 بهره مند شوند که نیاز به جذب توسط دستگاه گوارش را دور می زند.
7. ویتامین B12 برای حافظه و خلق و خو
معمولا تصور می شود مصرف ویتامین B12 می تواند حافظه و خلق و خوی شما را تقویت کند. با این حال شواهد زیادی برای حمایت از این نظریه وجود ندارد.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که کمبود ویتامین B12 با اختلال حافظه مرتبط است. اما در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مکمل های B12 حافظه را در انسان هایی که کمبود ندارند بهبود می بخشد وجود ندارد.
در یک بررسی بزرگ، مکمل های ویتامین B12 در کوتاه مدت تاثیری بر علائم افسردگی نداشتند اما ممکن است در طولانی مدت از عود بیماری جلوگیری کنند.
هیچ توصیه خاصی برای مکمل های ویتامین B12 برای عملکرد ذهنی یا خلق و خوی وجود ندارد.
عوارض و مضرات ویتامین B12
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است به این معنی که بدن شما آنچه را که نیاز ندارید از طریق ادرار دفع می کند.
از آنجایی که ویتامین B12 نسبتا ایمن است، حداکثر میزان قابل تحمل برای ویتامین B12 تنظیم نشده است – حداکثر میزان قابل تحمل، حداکثر مقدار ماده ای است که می توان بدون عوارض جانبی به طور ایمن مصرف کرد.
با این حال نشان داده شده است که ویتامین B12 در برخی موارد عوارض جانبی نادری ایجاد می کند.
تزریق ویتامین B12 ممکن است منجر به بیماری های پوستی مانند آکنه و درماتیت (بثورات پوستی) شود.
دوزهای بالای ویتامین B بیش از 1000 میکروگرم نیز با عوارض در افراد مبتلا به بیماری کلیوی مرتبط است.
علاوه بر این سطح بسیار بالای B12 خون در مادران با خطر بالاتر ابتلا به اوتیسم در فرزندان آن ها مرتبط بود.
خلاصه
ویتامین B12 یک ماده مغذی است که نقش های اساسی بسیاری در بدن شما ایفا می کند.
مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B12 از 2.4 میکروگرم برای بزرگسالان تا 2.8 میکروگرم برای زنان شیرده متغیر است.
بیشتر مردم این نیازها را تنها از طریق رژیم غذایی تامین می‌کنند اما افراد مسن، افرادی که رژیم های گیاهخواری دارند و کسانی که اختلالات گوارشی دارند بهتر است مکمل استفاده کنند، اگرچه دوزها بر اساس نیازهای فردی متفاوت است.
منبع : healthline
