در حالی که کرانچ ها مسلما رایج ترین تمرینات شکمی هستند ممکن است موثرترین راه برای عضله سازی و تقویت عضلات میان تنه ی بدن شما نباشند.
تمرینات موثر میان تنه ی بدن می تواند ثبات را بهبود بخشد، آسیب را کاهش دهد و تحرک را حفظ کند. اما اگر به طور مداوم در باشگاه کرانچ و دراز و نشست انجام می دهید به این امید که به یک سیکس پک جذاب برسید ممکن است بیهوده باشد.
بنابراین در عوض چه کاری باید انجام دهید؟ یک جایگزین عالی برای کرانچ، پلانک (به انگلیسی : Plank Exercises) است که می تواند به بهبود استحکام و ثبات میان تنه ی بدن کمک کند.
در ادامه این مقاله به بررسی فواید و مزایای حرکت ورزشی پلانک برای سلامتی بدن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
حرکت پلانک چگونه انجام می شود؟
اجرای پلانک ساده خیلی سخت نیست اما نگه داشتن این موقعیت داستان کاملا متفاوتی است.
- پلانک بلند : در موقعیت پوش آپ قرار بگیرید. کف دست ها و انگشتان پا را محکم روی زمین قرار دهید، پشت خود را صاف و میان تنه ی خود را محکم نگه دارید. افتادگی پشت یا پایین تنه در هنگام پلانک می تواند بعدا منجر به کمردرد شود بنابراین مطمئن شوید که فرم بدن خود را به درستی نگه داشته اید. اجازه ندهید سرتان آویزان شود، گردن باید در راستای بالا تنه باشد و یک خط مستقیم ایجاد کند
- پلانک کوتاه : در همان حالت قبلی تا ساعد خود را پایین بیاورید و همان حالت و فرم پلانک بلند را حفظ کنید
فواید و مزایای پلانک برای سلامتی بدن
1. عضلات بیشتری را فعال می کنند
کرانچ می تواند روی کمر شما فشار وارد کند. فشار وارد کردن بر روی ستون فقرات می تواند بعدا باعث کمردرد شود.
پلانک فقط روی میان تنه ی شما کار نمی کند بلکه روی کل بدن شما کار می کند. پلانک به بازوها، پاها و تمام عضلات شکم شما نیاز دارد که آن ها را به تمرینی فراگیر و راهی کارآمدتر برای ورزش تبدیل می کند.
2. می تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند
اگر در طول روز با پشت میز اداری نشستن کمردرد دارید این خبر خوبی است : پلانک می تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند.
این تمرین ورزشی با تقویت کمر، سینه، شانه ها، گردن و شکم، عقب نگه داشتن شانه ها و کمرتان را در حالت خنثی در حالت نشسته یا ایستاده آسان تر می کند – دو جز حیاتی وضعیت بدنی خوب.
پلانک همچنین به شما کمک می کند تا قدرت ایزومتریک را در عضلات میان تنه ی خود ایجاد کنید که به شما این قدرت را می دهد که هنگام ایستادن یا نشستن برای مدت طولانی از قوز کردن خودداری کنید.
3. می تواند به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کنند
در حالی که ممکن است آن را دوست نداشته باشید، پلانک یک راه عالی برای کشش نیمه پایین بدن شماست.
قرار گرفتن در وضعیت نگه داشتن پلانک، همسترینگ و همچنین قوس پاهای شما را طولانی می کند و باعث می شود که پلانک یک تمرین دوگانه قدرتی و کششی باشد.
اگر می خواهید پهلوهای خود را لاغر کنید، پلانک های یک طرفه با بازوی کشیده می توانند آن ناحیه از بدن شما را هدف قرار دهند.
4. به راحتی قابل تغییر است
در حالی که پلانک کلاسیک یک ورزش عالی است، پلانک ها را می توان تغییر داد تا مطابق با نیاز بدن شما باشند.
انداختن وزن روی ساعد در حالت پلانک یکی از اصلاحاتی است که می توانید انجام دهید. افزایش مدت زمان نگه داشتن ژست راه دیگری برای به حداکثر رساندن تمرین است. با نگه داشتن 15 تا 30 ثانیه شروع کنید و از آنجا زمان خود را افزایش دهید.
حداکثر مدت زمان خود را دو دقیقه در نظر بگیرید. اگر به دنبال افزایش عملکرد ورزشی خود هستید تحقیقات نشان می دهد که نگه داشتن های مکرر 10 ثانیه ممکن است بهترین تمرین باشد.
5. می توان آن را بخشی از برنامه ورزشی خود قرار دهید
پلانک یک طرفه
اگر می خواهید شکم پهلوی خود را هدف قرار دهید و ستون فقرات خود را تقویت کنید پلانک یک طرفه را امتحان کنید.
یک مطالعه منتشر شده نشان داد که پلانک یک طرفه می تواند به کاهش انحنای ستون فقرات در بیماران اسکولیوز کمک کنند. این بدان معناست که این تمرین ورزشی حتی می توانند به کاهش احتمال مشکلات ستون فقرات یا نیاز به جراحی اصلاحی در آینده کمک کند.
- به پهلوی راست دراز بکشید و خود را روی ساعد راست خود که باید روی زمین باشد قرار دهید. آرنج شما باید در راستای شانه باشد
- باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم با زمین ایجاد کند و همراه با زمین بدن شما به شکل مثلث درآید
- کناره های پای راست شما نیز روی زمین محکم می شود. می توانید سعی کنید پای چپ خود را بالای پای راست خود قرار دهید یا هر دو پا را روی زمین قرار دهید
اگر می خواهید چالش تعادل خود را افزایش دهید سعی کنید بازوی آزاد خود را در هوا بلند کنید. به یاد داشته باشید که هر بار طرف را عوض کنید.
اکستنشن دست و پا
برای تقویت تعادل خود، لمس شانه را امتحان کنید.
- از حالت کلاسیک پلانک، دست راست خود را از روی زمین بردارید و به آرامی به آرنج چپ ضربه بزنید. از بازوی چپ و انگشتان پا برای حفظ تعادل استفاده کنید
- دست راست خود را به زمین برگردانید و عمل را در سمت مخالف خود تکرار کنید
- برای شروع 10 ضربه در هر طرف انجام دهید اما با بهبود تعادل تعداد خود را افزایش دهید
تسلط بر این حرکت در ابتدا ممکن است دشوار باشد اما تمام میان تنه شما را درگیر می کند و در عین حال تعادل شما را نیز بهبود می بخشد.
لمس زمین با زانو
- در حالت کلاسیک پلانک به سمت ساعد خود بیایید
- به طور متناوب زانوهای خود را با زمین تماس دهید
- مطمئن شوید که به آرامی به زمین ضربه می زنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
با لمس زانوی خود با زمین، عضلات همسترینگ و چهار ران شما دو برابر تمرین می کنند.
خلاصه
اکنون می دانید که چگونه پلانک را انجام دهید برای از بین بردن چربی های شکم خود آماده شوید. یک میان تنه قوی تر، عملکرد ورزشی و توانایی های روزمره شما را افزایش می دهد.
منبع : healthline
