لوبیا سفید (به انگلیسی : Navy Beans) یکی از انواع لوبیاهاست که صاف و به رنگ سفید بوده و بافتی خامه دارد.
لوبیا سفید منبع عالی فیبر، ویتامین های B و مواد معدنی است. به نظر می رسد لوبیا سفید به دلیل مقادیر بالای فیبر که دارد به کاهش علائم سندرم متابولیک کمک می کند.
در ادامه این مقاله با فواید لوبیا سفید برای سلامتی بدن و همچنین نحوه پختن آن ها بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
لوبیای سفید چیست؟
لوبیا سفید یکی از انواع حبوبات می باشد که در قرن بیستم جز مواد غذایی اصلی نیروی دریایی ایالات متحده آمریکا بوده است.
این نوع لوبیاها دارای شاخص گلیسمی پایینی (از 27 تا 40 درصد) هستند و این برای بیماران دیابتی خبر خوبی است.
ارزش غذایی لوبیا سفید
یک فنجان (182 گرم) لوبیا سفید پخته شده شامل مواد مغذی زیر می باشد :
- کالری : 255
- پروتئین : 15 گرم
- فیبر : 19.1 گرم
- فولات (ویتامین B9) : 64 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 48 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین (ویتامین B1) : 29 درصد مقدار مورد نیاز روزانهI
- منیزیم : 24 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 24 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
لوبیا سفید مملو از فیبر و سایر مواد مغذی مانند منگنز و فولات است. آن ها همچنین حاوی پروتئین، ویتامین B1، منیزیم و مس هستند.
فواید و مزایای لوبیای سفید برای سلامتی بدن
1. باعث کاهش خطر بیماری های قلبی می شود
مطالعات نشان می دهد که مصرف لوبیا سفید می تواند سطح کلسترول HDL را افزایش دهد. فولات موجود در لوبیا سفید سطح هموسیستئین را کاهش می دهد – سطوح بالای آن منجر به بیماری قلبی می شود.
آن ها همچنین سرشار از منیزیم هستند که باعث شل شدن عروق خونی و کاهش فشار خون بالا می شود.
فیبر موجود در لوبیا سفید سطح کلسترول بالای خون را کاهش می دهد و به سلامتی بیشتر قلب کمک می کند.
2. انرژی را افزایش می دهد
فولات موجود در لوبیا سفید می تواند منبع خوبی از انرژی باشد. مقادیر بالای فیبر موجود در لوبیا سفید به تبدیل موثر غذا به انرژی کمک می کند.
3. باعث تقویت حافظه می شود
فولات موجود در حبوبات به سلامت مغز و حافظه کمک بزرگی می کند.
آن ها همچنین دارای ویتامین B1 هستند که در عملکرد شناختی نقش دارد، این ویتامین برای سنتز استیل کولین یک انتقال دهنده عصبی ضروری بسیار مهم است. کمبود این انتقال دهنده عصبی می تواند منجر به آلزایمر و افت شناختی مرتبط با سن شود.
کمبود فولات همچنین با آلزایمر و پارکینسون ارتباط دارد.
4. به درمان دیابت کمک می کند
لوبیا سفید به دو روش به درمان دیابت کمک می کند؛
اول اینکه لوبیا سفید شاخص گلیسمی پایینی دارد.
دوم اینکه مقادیر بالای فیبر موجود در آن ها به کاهش سطح قند خون کمک می کند. پروتئین موجود در لوبیا سفید نیز در این زمینه موثر است – سطح قند خون را کنترل می کند و خستگی را که افراد مبتلا به سطح بالای قند خون را آزار می دهد از بین می برد.
فیبر موجود در لوبیا سفید شما را سیر نگه می دارد – این باعث می شود که در مصرف غذا زیاده روی نکنید. این می تواند به معنی دریافت کمتر کربوهیدرات و در نتیجه گلوکز کمتر در جریان خون باشد.
5. می تواند به کاهش وزن کمک کند
لوبیا سفید کالری کم و فیبر بالایی دارد به همین دلیل می تواند یک افزودنی عالی برای رژیم های لاغری و کاهش وزن باشد.
پروتئین ها و نشاسته مقاوم موجود در آن ها همچنین به کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک می کنند و در نهایت باعث لاغری و کاهش وزن خواهند شد.
6. برای بدنسازی مفید است
لوبیا سفید یکی از منابع عالی پروتئین و فیبر است – دو مورد ضروری برای بدنسازی.
فیبر به حفظ وزن طبیعی کمک می کند. همچنین پاسخ انسولین مناسب را حفظ می کند که برای رشد عضلات مهم است.
علاوه بر این فیبر به جذب مواد مغذی مختلف که اغلب توسط بدنسازان مصرف می شود کمک می کند.
7. می تواند سلامت پوست را بهبود بخشد
مس موجود در لوبیا به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و سلامت پوست را بهبود می بخشد. این ماده معدنی با رادیکال های آزاد که می توانند علائم پیری زودرس ایجاد کنند، مبارزه می کند.
طرز پخت لوبیا سفید
اگر از کنسرو لوبیا استفاده می کنید قبل از استفاده مطمئن شوید که به درستی آبکشی شده است.
و اگر از لوبیا سفید خشک استفاده می کنید، قبل از استفاده آن ها را خیس کنید. می توانید روی آن ها را با یک سانتی متر آب سرد بپوشانید و بگذارید یک شب کامل در دمای اتاق خیس بخورند.
لوبیاهای خیس خورده معمولا حدود 60 دقیقه برای پخت زمان لازم دارند. برای هر فنجان لوبیا سفید خیس خورده می توانید از سه فنجان آب استفاده کنید.
همچنین می توانید لوبیا را مزه دار کنید تا طعم خوبی داشته باشد – برای این منظور برگ بو یا سیر را به آب لوبیاها اضافه کنید. همچنین می توانید در حین پختن کمی نمک به حبوبات اضافه کنید تا طعم آن ها بیشتر شود.
سوالات متداول درباره ی لوبیا سفید
خوردن زیاد لوبیا سفید چه عوارض و مضراتی دارد؟
از آنجا که لوبیا سفید سرشار از فیبر است خوردن بیش از حد آن می تواند باعث گرفتگی روده شود – زیرا فیبر هضم نشده در روده باقی می ماند.
زیاده روی در مصرف لوبیا سفید همچنین می تواند باعث نفخ، اسهال و یبوست شود.
چه مقدار لوبیا سفید در روز می توانید بخورید؟
خوردن حدود نصف فنجان لوبیا سفید در روز کافی است. بیشتر نه.
آیا می توانید لوبیا سفید را خام بخورید؟
نه لوبیا سفید حاوی لکتین است و وقتی این نوع حبوبات خام یا پخته نباشند، سمی هستند.
منبع : stylecraze
