مواد غذایی سرشار از پتاسیم کدامند؟

پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن برای فرآیندهای مختلف به آن نیاز دارد. از آنجا که بدن نمی تواند پتاسیم تولید کند، بنابراین باید آن را از طریق غذا تامین کند.

با این حال اکثر آمریکایی ها از رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت نمی کنند. این امر عمدتا به دلیل کمبود میوه و سبزیجات در رژیم غذایی معمول غربی است.

در ایالات متحده توصیه می شود بزرگسالان سالم روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. دریافت کافی پتاسیم در رژیم غذایی برای سلامت استخوان و قلب ضروری است. این برای افرادی که فشار خون بالا دارند حیاتی است و ممکن است بیماری قلبی و خطر سکته را کاهش دهد.

در ادامه این مقاله به معرفی خوراکی ها و نوشیدنی های حاوی پتاسیم بالا می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

لیست مواد غذایی پتاسیم دار

1. لوبیای سفید

لوبیاها و عدس ها هر دو منبع خوبی از پتاسیم هستند.

لوبیای سفید یکی از بهترین هاست که حاوی 421 میلی گرم پتاسیم در 1/2 فنجان (130 گرم) است.

لوبیای سفید حاوی مقادیر کافی کلسیم و آهن است.

علاوه بر این 1/2 فنجان لوبیای سفید 4.9 گرم فیبر دارد که 18٪ نیاز روزانه را تامین می کند. آن ها همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

فیبر و محتوای آنتی اکسیدانی بالای لوبیا می تواند به کاهش التهاب، بهبود سلامت روده بزرگ و کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت کمک کند.

علاوه بر این یک بررسی گسترده بر روی حدود 250،000 نفر نشان داد که مصرف روزانه 1640 میلی گرم پتاسیم با 21٪ کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.

2. سیب زمینی و سیب زمینی شیرین

سیب زمینی یکی از بهترین منابع غذایی حاوی مقادیر بالای پتاسیم است.

یک سیب زمینی پخته بزرگ (299 گرم) 1600 میلی گرم پتاسیم دارد. از آنجا که پتاسیم هم در گوشت و هم در پوست یک سیب زمینی یافت می شود مصرف آن ها با پوست بسیار مفید است.

غده نشاسته ای دیگر غنی از پتاسیم سیب زمینی شیرین پخته شده است. یک سیب زمینی شیرین بزرگ (235 گرم) حاوی 1110 میلی گرم پتاسیم است.

اما سیب زمینی ها فقط منابع خوبی از پتاسیم نیست. آن ها همچنین حاوی ویتامین های A ،C ،B6 و منگنز هستند.

3. چغندر

چغندر در رنگ های متنوعی مانند قرمز تیره، بنفش و سفید موجود است. این سبزی ریشه ای دارای طعم طبیعی شیرین می باشد.

یک فنجان 1/2 فنجان (85 گرم) چغندر خرد شده و آب پز شده حاوی 259 میلی گرم پتاسیم است.

چغندر همچنین غنی از فولات و منگنز است. بعلاوه رنگدانه ای که رنگ به چغندر می دهد به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که می تواند به مبارزه با آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک کند.

چغندر همچنین دارای نیترات زیادی است که ممکن است برای عملکرد عروق خونی، فشار خون بالا و عملکرد ورزشی مفید باشد.

محتوای پتاسیم چغندر همچنین ممکن است به بهبود عملکرد رگ های خونی و همچنین کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

4. شقاقل

شقاقل یک سبزی ریشه ای سفید و شبیه هویج است.

یک فنجان (160 گرم) شقاقل 570 میلی گرم پتاسیم دارد.

شقاقل منبع خوبی از ویتامین C و فولات است که برای سلامت پوست، تقسیم سلولی و حمایت از رشد و نمو جنین ضروری است.

علاوه بر این فیبر محلول موجود در شقاقل ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.

5. اسفناج

اسفناج یک سبزی بسیار مغذی است و برای کسانی که می خواهند میزان مصرف پتاسیم خود را افزایش دهند، اسفناج پخته شده یک گزینه عالی است که حاوی 839 میلی گرم پتاسیم در هر فنجان می باشد.

همچنین تقریبا 4 برابر مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین A، حدود 10 برابر مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین K، حدود 25 درصد مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم و تقریبا 85 درصد مقدار مورد نیاز منگنز را تامین می کند.

این مواد مغذی برای متابولیسم، سلامت بینایی، سلامت استخوان و سیستم ایمنی بدن مهم هستند.

سبزیجات سبز برگ تیره مانند اسفناج پر از آنتی اکسیدان هستند به عنوان مثال اسفناج حاوی آنتی اکسیدان ها از جمله فلاونوئیدهاست که به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می کنند.

6. سوئیس چارد

سوئیس چارد یک سبزی برگ سبز است که بسیار مقوی و مملو از مواد مغذی می باشد.

یک فنجان (175 گرم ) سوئیس چارد خرد شده حاوی 961 میلی گرم پتاسیم است.

همچنین حاوی ویتامین A ،K و C، آهن به علاوه منیزیم، منگنز و فیبر است.

سوئیس چارد مانند اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ سبز همچنین حاوی ترکیبات گیاهی سالم است که به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول های شما عمل می کنند.

7. سس گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی مانند سس گوجه فرنگی پر از پتاسیم هستند. یک فنجان (245 گرم) سس گوجه فرنگی حاوی 728 میلی گرم پتاسیم است.

گوجه فرنگی سرشار از مواد معدنی دیگر مانند منگنز و ویتامین ها از جمله ویتامین های A ،C ،E و B6 است.

علاوه بر این گوجه فرنگی حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی مانند لیکوپن است که می تواند به مبارزه با التهاب و کاهش خطر سرطان پروستات کمک کند.

یک مطالعه کوچک در افراد مبتلا به سندرم متابولیک که به مدت 2 ماه چهار بار در هفته آب گوجه فرنگی دریافت می کردند بهبود قابل توجهی در التهاب، اختلال عملکرد رگ های خونی و مقاومت به انسولین مشاهده کردند.

شرکت کنندگان همچنین کاهش کلسترول بد خون یا LDL و افزایش کمی در میزان کلسترول خوب خون یا HDL را تجربه کردند.

اثرات مفید پتاسیم و لیکوپن بر روی عوامل خطر بیماری های قلبی گوجه فرنگی را به گزینه ای عالی برای سلامت قلب تبدیل می کند.

8. پرتقال و آب پرتقال

مرکبات مانند پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C بسیار مشهور هستند اما آن ها همچنین منبع خوبی از پتاسیم می باشند.

یک فنجان (248 گرم) آب پرتقال 496 میلی گرم پتاسیم دارد. همچنین غنی از فولات، ویتامین A، تیامین و آنتی اکسیدان است.

مطالعات مشاهده ای نشان داده افرادی که به طور منظم آب پرتقال مصرف می کنند احتمالا نیاز ویتامین ها و مواد معدنی را برآورده می کنند و رژیم غذایی سالم تری را دنبال می کنند. همچنین احتمال چاقی یا سندرم متابولیک در آن ها کمتر است.

علاوه بر این سطح بالای آنتی اکسیدان های موجود در پرتقال و آب آن ممکن است به بهبود توانایی بدن در مبارزه با رادیکال های آزاد، التهاب و بیماری های قلبی کمک کند.

علاوه بر این مصرف آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D ممکن است به بهبود سلامت استخوان کمک کند – به خصوص که مصرف زیاد پتاسیم ممکن است برای سلامت استخوان مفید باشد.

اما بخاطر داشته باشید آب پرتقال دارای قند بیشتری و فیبر کمتری از پرتقال است.

بنابراین بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال به عنوان منبع ویتامین ها و مواد معدنی روی خوردن میوه تمرکز کنید. اگر نوشیدن آب پرتقال را انتخاب کردید، مطمئن شوید که 100٪ طبیعی است.

9. موز

موز منبع خوبی از پتاسیم است. در حقیقت یک موز 451 میلی گرم پتاسیم دارد.

این میوه خوش طعم همچنین سرشار از ویتامین C، ویتامین B6، منیزیم، فیبر و آنتی اکسیدان است.

در حالی که موز رسیده دارای مقادیر زیادی قند است، موز سبز دارای نشاسته مقاوم است که ممکن است به مدیریت قند خون و بهبود سلامت روده کمک کند.

موز سبز ممکن است به تقویت سیری، بهبود یبوست و اسهال و کاهش وزن در برخی افراد کمک کند.

10. آووکادو

آووکادو فوق العاده مغذی، خوشمزه و بی نظیر است.

آن ها سرشار از چربی های اشباع نشده سالم برای قلب و بسیار غنی از فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین C ،K و B6، فولات و اسید پانتوتنیک هستند.

آووکادو همچنین منبع خوبی از پتاسیم است. یک فنجان (150 گرم) آووکادو له شده 1120 میلی گرم پتاسیم دارد.

محتوای بالای آنتی اکسیدان ها، چربی های سالم و فیبر موجود در آووکادو به احتمال زیاد مسئول تاثیرات مثبت آن بر سلامتی است. مطالعات نشان داده اند که آووکادو ممکن است برای بیماری های قلبی، مدیریت وزن و سندروم متابولیک سودمند باشد.

خوردن آووکادو با کیفیت بهتر رژیم غذایی، BMI پایین تر، کاهش وزن بدن، دور کمر و خطر قابل توجهی پایین تر برای سندرم متابولیک همراه است.

محتوای غنی از پتاسیم آووکادو آن ها را به گزینه ای آسان برای کمک به تامین نیازهای مغذی تبدیل می کند.

11. ماست

ماست منبع بسیار خوبی از کلسیم، ریبوفلاوین و پتاسیم است. یک فنجان (245 گرم) ماست 380 میلی گرم پتاسیم دارد.

از آنجا که ماست یک غذای تخمیر شده است، همچنین حاوی باکتری هایی است که ممکن است برای سلامت روده مفید باشند. برخی شواهد همچنین حاکی از آن است که ماست برای کنترل اشتها یا حفظ وزن نیز مفید است.

هنگام خرید ماست یک نوع ساده را انتخای کنید زیرا ماست های دارای طعم میوه حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. اگر متوجه شدید ماست ساده ترش است آن را با میوه های تازه، آجیل، کمی عسل یا شربت افرا شیرین کنید.

12. صدف

صدف منبع عالی پتاسیم است. یک وعده 3 اونسی (85 گرم) صدف 534 میلی گرم پتاسیم دارد.

صدف همچنین از نظر مواد مغذی بسیار غنی است. یک وعده صدف 78٪ از مقدار مورد نیاز سلنیوم و مقدار مورد نیاز روزانه آهن و ویتامین B12 را تامین می کند.

آن ها همچنین یک منبع پروتئین و سرشار از چربی های امگا 3 سالم هستند که با فواید مختلف سلامتی از جمله کاهش التهاب و همچنین سایر عوامل خطر مرتبط با بیماری ها مرتبط هستند.

13. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک ماده غذایی فوق العاده مغذی است. مملو از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های امگا 3 سالم و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله پتاسیم است.

نیمی از ماهی سالمون (178 گرم) 684 میلی گرم پتاسیم دارد.

یک رژیم غذایی غنی از ماهی های چرب همچنین با مزایای مختلف سلامتی مرتبط بوده است که از جمله مهم ترین آن ها کاهش خطر بیماری قلبی است.

در حقیقت یک بررسی از 17 مطالعه نشان داد که مصرف حداکثر چهار وعده ماهی در هفته با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی همراه است.

محتوای غنی از پتاسیم ماهی سالمون ممکن است آن را برای بیماری های قلبی مفید کند.